Kui teil on kõhuvalu, krambid, kõhulahtisus või muud sooleprobleemid, saate need kiiresti paraneda, säilitades soolestikus heade bakterite stabiilse tasakaalu. Soolestiku paranemise võti on suurendada probiootikumide ja prebiootikumide sisaldusega toiduainete tarbimist. Probiootikumid on teatud tüüpi head bakterid, mis vajavad teie soolestikus õitsenguks prebiootikume. Kuid kõrge suhkru-, rasva-, töödeldud toidu ja loomse valgu sisaldusega dieet võib soodustada halbade bakterite kasvu teie soolestikus, mis võib aeglustada paranemisprotsessi.
1
Lisage oma dieeti jogurt ja kodujuust. Jogurt ja kodujuust sisaldavad suures koguses probiootikume, mis võivad aidata suurendada heade bakterite hulka teie soolestikus. Ostke jogurtitooteid, millel on silt “aktiivsed kultuurid”. Parimate tulemuste saamiseks valige maitsestatud jogurti asemel naturaalne maitsestamata jogurt. Maitsestatud jogurt on tavaliselt kõrge suhkrusisaldusega, mis võib vähendada heade bakterite hulka teie soolestikus .Selle asemel magustage oma jogurt puuviljadega, nagu banaanid, mustikad, maasikad ja virsikud. Saate isegi ise jogurtit valmistada.
2
Sööge piimavaba kääritatud toite, kui teil on laktoositalumatus. Marineeritud toidud on kääritatud toidu piimavaba versioon. Nagu jogurt, sisaldavad ka marineeritud toidud suures koguses probiootikume. Lisage marineeritud toite 1-2 toidukorrale päevas, et aidata suurendada soolestikus heade bakterite arvu.Lisage oma toidukordadele selliseid toite nagu marineeritud kurk, küüslauk, redis, peet ja maisimaitse. Hapukapsas, kimchi, natto, tempeh, fermenteeritud tofu, ja miso on ka kääritatud toidud.
3
Võtke probiootilisi toidulisandeid, kui teile ei meeldi marineeritud toidud. Teine suurepärane viis heade bakterite hulga suurendamiseks soolestikus on võtta probiootilisi toidulisandeid. Võtke toidulisand vastavalt pudelil olevatele juhistele. Võtke ühendust oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui kasutate muid ravimeid või kui te pole kindel, kui sageli peaksite seda toidulisandit võtma. Probiootilisi toidulisandeid saate osta veebist või kohalikust tervisetoidupoest. Kui teil on immuunhäire, pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga. enne probiootikumide lisamist oma dieeti.
4
Tarbi kõrge probiootikumisisaldusega jooke. Joogid nagu keefir, vadak, kombucha ja õunasiidri äädikas sisaldavad palju probiootikume. Kui sööte ka palju probiootikume sisaldavaid toite, tarbige nädalas ainult 1 probiootilist jooki. Kui ei, siis on okei tarbida rohkem kui 1 probiootikumijook nädalas. Kuigi enamik inimesi ei saa probiootikume üleannustada või neid on liiga palju, vähendage puhitus või kõhulahtisus.
5
Tarbi 2 kuni 3 portsjonit puuvilju päevas. Puuviljad sisaldavad palju prebiootikume ja muid kasulikke toitaineid. Sööge hommiku-, lõuna- või pärast õhtusööki 1 tass (175 grammi) puuvilju. Eriti kõrge prebiootikumisisaldusega puuviljad on banaanid ja mustikad. Teised puuviljad, mida oma dieeti lisada, on maasikad, murakad, apelsinid, virsikud, mangod, õunad ja ananassid.
6
Söö 2 kuni 3 portsjonit köögivilju päevas. Sarnaselt puuviljadega on ka köögiviljades palju prebiootikume. Lisage igale toidukorrale 1 tass (175 grammi) köögivilju. Kui mitte iga toidukord, siis vähemalt 2 toidukorda. Köögiviljad, mis sisaldavad suures koguses prebiootikume, on sibul, küüslauk, spargel, porrulauk ja maapirn. Ka ristõielised köögiviljad nagu spargelkapsas, kapsas, lehtkapsas ja lillkapsas sisaldavad suures koguses prebiootikume.
7
Kaasake oad oma dieeti. Oad nagu mustad, pinto- ja oad sisaldavad ka suures koguses prebiootikume. Lisage 1 tass (200 grammi) ube 3–4 toidukorrale nädalas. Oad ei sisalda mitte ainult prebiootikume, vaid on ka hea valgu-, kiudaine-, B-vitamiini ja folaadi allikas, mis võib samuti soodustada soolestiku tervist. Näiteks lisage salatile musti ube või tehke õhtusöögiks punaseid ube ja riisi.
8
Mine töödeldud teradelt täisteradele. Täisteratooted, nagu oder, kaer ja nisu, on kõik suurepärased prebiootiliste kiudude allikad. Selle asemel, et süüa töödeldud teravilja, näiteks saia, sööge täisteratooteid, nagu nisuleib. Näiteks kasutage võileibade valmistamiseks nisuleiba, pastaroogade valmistamiseks täistera nisunuudleid või küpsetiste valmistamiseks nisujahu.
9
Asendage loomne valk taimse valguga 1-2 päeva nädalas. Loomse valgu, eriti punase liha seedimine võtab kaua aega ja see võib vähendada heade bakterite hulka teie soolestikus. Soolestiku paranemiseks olge 1–2 päeva nädalas taimetoitlane. Sööge liha asemel taimseid valguallikaid, nagu kaunvilju, pähkleid, seemneid ja täisteratooteid. Sööge kindlasti ka nendel päevadel palju puu- ja köögivilju. Planeerige oma toidukorrad ja suupisted varakult, et mitte minna. nendel päevadel näljane.
10
Vähendage kõrge küllastunud rasvasisaldusega toitude tarbimist. Küllastunud rasvade vähem söömine võib aidata tervendada ebatervislikku soolestikku. Küllastunud rasvasisaldusega toiduainete hulka kuuluvad jäätis, või, rasvane liha, koogid, saiakesed ja pirukad. Enne toote ostmist kontrollige toitumisalase teabe etiketilt, kui palju küllastunud rasvu toode sisaldab. Tooted, mis sisaldavad üle 5 grammi (0,18 untsi) küllastunud rasva 100 grammi (3,5 untsi) kohta, sisaldavad palju küllastunud rasvu.
11
Vähendage kõrge suhkrusisaldusega toite. Suhkur toidab ka halbu baktereid teie soolestikus. Kõrge suhkrusisaldusega toidud on kommid, magustatud tee ja kohv, sooda, alkohol, siirup, mesi ja puuviljamahl. Enne ostmist tutvuge toodete toitumismärgistega. Tooted, mis sisaldavad rohkem kui 22,5 grammi (0,8 untsi) suhkrut 100 grammi (3,5 untsi) kohta, sisaldavad palju suhkrut. Magustoiduks šokolaadi söömise asemel sööge puuviljasalatit. Lisaks vähendage suhkru kogust tee ja kohv.
12
Piirake töödeldud toitude hulka oma dieedis. Suure koguse töödeldud toitude söömine võib põhjustada ka halbade bakterite kasvu teie soolestikus. Piirake töödeldud toite, nagu krõpsud, leib, teraviljad, pasta, lõunaliha, peekon, vorst ja kiirtoit. Sööge lahja liha, värskeid puu- ja köögivilju ning töötlemata toite. Et kodus söömine oleks kiire ja lihtne, pühendage päev, nagu pühapäev, suure koguse toidu valmistamisele. Asetage küpsetatud toit õhukindlates anumates sügavkülma. Kui olete söömiseks valmis, soojendage lihtsalt toitu mikrolaineahjus või ahjus.