Teie seedesüsteem koosneb organitest, mis lagundavad, absorbeerivad ja kõrvaldavad teie söödud toiduained ja toitained. Lisaks sisaldab teie seedesüsteem 70% teie immuunsüsteemist. Seedesüsteemi tervena hoidmine on teie üldise tervise ja pikaajalise elukvaliteedi jaoks väga oluline. Esimesed sammud on hea toitumise järgimine, valides toitvad toidud, mis toetavad teie seedesüsteemi, mitte aga kahjulikke toite, mis võivad teie üldist tervist kahjustada. Järgige kõrge kiudaine- ja värske toiduga dieeti ning vältige suhkrurikaste ja rasvaste töödeldud toitude tarbimist. Seedetrakti tervise parandamiseks võite proovida palju täiendavaid toidulisandeid. Lõpuks kujundage välja tervislikud eluviisid, mis toetavad teie seedesüsteemi veel aastaid.
1
Tarbi iga päev 25–30 grammi kiudaineid. Kiudained on hea sisemise tervise üks olulisemaid koostisosi. See liigutab toitu ja jäätmeid läbi teie seedesüsteemi. Tarbi 25–30 grammi päevas kas toidust või kiudainerikkast toidulisandist. Planeerige oma sööki nii, et see minimaalne kiudainekogus oleks. Head kiudainete allikad on rohelised lehtköögiviljad, täisteratooted, oad, läätsed ja õunad. Jätke puu- ja köögiviljade nahk täiendavate kiudainete saamiseks. Kontrollige etikettidelt, kui palju kiudaineid teie toit sisaldab portsjoni kohta, ja planeerige oma toidukordi sel viisil. Kui mõnel toidul pole märgistust, näiteks värsketel puuviljadel, kontrollige veebist selle keskmist kiudainete kogust. Kui teil on kiudainete puudus või te ei saa oma tavapärasest toidust piisavalt toitu, võtke kiudaineid sisaldavat toidulisandit. Need on apteekides käsimüügis.
2
Hankige oma valku lahjadest allikatest. Rasvased valguallikad, nagu punane liha, võivad teie seedesüsteemi süttida ja põhjustada kõhukinnisust. Lahjad allikad on teie seedetrakti pikaajalisele tervisele palju paremad. Head lahja valgu allikad on kala, linnuliha, oad ja pähklid. Te ei pea punast liha täielikult välja jätma. Kasutage lihtsalt väiksemaid portsjoneid ja piirake oma portsjonit ühe portsjoniga nädalas. Soovitatav päevane valgukogus on tavaliselt 40–60 grammi, olenevalt teie suurusest ja aktiivsuse tasemest. Ideaalse koguse leidmiseks kasutage USDA kalkulaatorit aadressil https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/.
3
Vähendage töödeldud toitude tarbimist. Töödeldud ja praetud toidud sisaldavad palju küllastunud rasvu ja soola. Neid koostisosi on raske seedida ja need võivad põhjustada ebamugavust teie seedesüsteemis. Tervislikuma seedesüsteemi jaoks vältige nii palju kui võimalik praetud, pakendatud või mikrolaineahjus küpsetatud toitu. Valige selle asemel värsked sordid. Ka töödeldud toidus on vähe kiudaineid ja vitamiine. Rohke töödeldud toidu söömine täidab teid, kuid jätab toitainete, näiteks kiudainete, puuduse, mille tagajärjeks on kõhukinnisus ja muud seedeprobleemid. Sööge ka harvemini. Restoranides on valmistoit tavaliselt kaetud või ja soolaga, mis võib põhjustada seedehäireid.
4
Vältige suhkrurikkaid toite ja jooke. Töödeldud suhkur ei ärrita mitte ainult lühiajaliselt kõhtu, vaid annab ka toitu soolestikus leiduvatele halbadele bakteritele. Kõrge suhkrusisaldusega dieet loob ideaalse keskkonna nende bakterite paljunemiseks ja kõhuvalu tekitamiseks. Sooda, koogid, kommid ja paljud teised toidud on ülikõrge suhkrusisaldusega. Vähendage suhkru tarbimist, et vähendada halbade bakterite arvu oma seedesüsteemis. American Heart Associationi soovituslik igapäevane suhkrukogus on 25 grammi naistele ja 32 grammi meestele. Hoidke oma tarbimine selles vahemikus. Soodast saadav kihisev võib samuti häirida teie kõhtu ja põhjustada puhitus. Kui soovite siiski kihisevat jooki, proovige selle asemel seltzerit. See ei sisalda suhkrut ega kaloreid. Kui arvate, et te ei söö palju suhkrut, kontrollige ostetavate toiduainete etikette. Võite olla üllatunud, kui palju suhkrut valmistoidus on.
5
Söö aeglaselt, et vältida ülesöömist. Toidu suhu kuhjamine koormab seedesüsteemi. Kui sööte liiga kiiresti, saate lõpuks liiga täis, sest teie aju ei suuda teid piisavalt kiiresti täiskõhutunnet tekitada. Lõdvestuge ja sööge aeglaselt, isegi kui olete väga näljane. Närige toit täielikult enne allaneelamist. Siis tunnete end täis, enne kui olete liiga palju söönud. Kui olete just söönud ja tunnete endiselt nälga, oodake mõni minut. Teie aju võib teie kehale järele jõuda ja tunda end selleks ajaks täis.
6
Enne mis tahes toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga. Terviselisandid ei ole rangelt reguleeritud, seega võivad neil olla soovimatud kõrvalmõjud. Nad võivad suhelda ka teie kasutatavate ravimitega. Enne toidulisandite võtmise alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et toidulisandid on ohutud ega avalda negatiivset mõju teie tervisele. Võtke kõiki toidulisandeid vastavalt loetletud juhistele või arsti antud juhistele.
7
Võtke seedimise soodustamiseks probiootikume. Probiootikume nimetatakse “headeks bakteriteks”, kuna need aitavad kaasa seedimisprotsessile. Paljud seedeprobleemid on põhjustatud probiootikumide puudusest teie soolestikus. Proovige võtta probiootilisi toidulisandeid ja vaadake, kas märkate oma seedetrakti tervise paranemist. Probiootikumid on saadaval tervisepoodides ja apteekides. Rääkige oma arsti või apteekriga, et leida teile parim toode. Probiootikumide mõjuks kulub veidi aega. Ärge oodake palju muutusi enne, kui olete mõne nädala toidulisandeid tarvitanud. Kreeka jogurt sisaldab ka palju probiootikume. Söö paar portsjonit nädalas, kui eelistad seda toidulisandite võtmisele.
8
Võtke seedeensüümide toidulisandeid, kui teie kehal on puudus. Seedeensüümid pärinevad tavaliselt kõhunäärmest ja aitavad toitu lagundada. Mõnikord ei tooda keha looduslikult piisavalt ensüüme, mis pärsib tõhusat seedimist. Inimesed, kellel on puudusi, võivad võtta ensüümipreparaate, et asendada puuduvaid ensüüme ja soodustada seedimist. Kui teil seedeensüümide puudust ei ole, ei soovita arstid teil ensüümipreparaate võtta. Neil pole mingit mõju, välja arvatud juhul, kui teil on ensüümide puudus.
9
Sööge oma GI kaitsmiseks L-glutamiini toidulisandit. L-glutamiin loob barjääri, mis kaitseb teie seedetrakti toksiinide, allergeenide või patogeenide eest. Kuna lekkinud toksiinid, allergeenid ja patogeenid võivad põhjustada haigusi või autoimmuunseid seisundeid, võib L-glutamiin aidata kaitsta nii teie üldist tervist kui ka seedesüsteemi. Võtke L-glutamiini toidulisandit iga päev vastavalt etiketil olevatele juhistele. Enne uue toidulisandi võtmist pidage meeles oma arstiga nõu. Lisaks küsige oma arstilt teile parimat annust.
10
Ärritatud soole sündroomi leevendamiseks kasutage piparmündiõli kapsleid. Uuringud on näidanud, et piparmündiõli leevendab tõhusalt mõningaid seedehäireid, sealhulgas ärritunud soole sündroomi. Kui teil on IBS, proovige hankida apteegist, vitamiinipoest või veebist pudel piparmündikapsleid. Võtke neid kapsleid vastavalt juhistele. Pidage meeles, et piparmündiõlil on positiivne mõju IBS-i sümptomitele, mitte piparmündilehtedele. Lehtede söömine nende teele lisamisel ei avalda sama mõju.
11
Sööge tavapärase ajakava järgi ja ärge jätke toidukordi vahele. Toidukordade vahelejätmine ja juhuslik söömine viivad teie seedesüsteemi tasakaalust välja. Regulaarsest ajakavast kinni pidamine võimaldab teie kehal end seedimiseks ette valmistada ja püsida reguleerituna. Proovige koostada toitumiskava ja järgige seda kogu nädala jooksul. Eksperdid soovitavad süüa 3 tasakaalustatud toidukorda päevas, mille vahel on mõni tervislik näksimine. Ärge unustage hommikusööki vahele jätta. Isegi kui teil on kiire, sööge hommikusööki, et seedimine graafikus püsiks. Pidage toidupäevikut, kui te ei jälgi oma toitumisharjumusi. Kirjutage üles, mida sööte ja kellaaeg. Seejärel vaadake see teave üle, et näha, kas sööte tavapärase ajakava järgi või juhuslikult. Kui liigute tööl palju ega tea, millal saate pausi teha, proovige kaasa pakkida väikesed suupisted. sina. Seejärel saate kiiresti midagi kõhtu pista, et seedimine graafikus püsiks. Lõpetage söömine vähemalt 3-4 tundi enne magamaminekut, et toidul oleks piisavalt aega korralikult seedida.
12
Joo 11,5 tassi (2,7 liitrit) kuni 15,5 tassi (3,7 liitrit) vett päevas. Vesi aitab toitu seedesüsteemis sujuvalt liigutada. Samuti pehmendab see jäätmeid. Päevane soovitatav veetarbimine on 15,5 tassi (3,7 liitrit) meestele ja 11,5 tassi (2,7 liitrit) naistele. Kasutage neid tasemeid oma seedesüsteemi tervena hoidmiseks. See on eriti oluline kiudainerikka dieedi puhul, kuna kiudained kleepuvad kokku ilma piisava koguse veeta. Soovitatavad veekogused on kasulikud juhised, kuid kui treenite või töötate väljas, võite vajada rohkem. Jooge alati, kui tunnete janu, et olla hüdreeritud. Üldreeglina jooge iga söögikorra ajal klaas vett, et seedimist soodustada. Vee joomine on väga oluline, kui teil on kas kõhulahtisus või kõhukinnisus. Kõhulahtisus tühjendab kehast vedelikud, nii et dehüdratsiooni vältimiseks asendage need. Kõhukinnisus on sageli põhjustatud seedesüsteemi ebapiisavast veest, seega jooge rohkem, kui teil on see probleem.
13
Treeni 3-5 päeva nädalas. Aktiivne püsimine on teie üldisele tervisele hea. Treening stimuleerib seedesüsteemi, pannes lihased liikuma ja tuues verd siseorganitesse. Võtke regulaarne treeningrežiim. Pühenduge treenima 3–5 päeva nädalas 30 minutit päevas, et säilitada oma seedimist. Keskenduge rohkem kardiotreeningutele kui jõuharjutustele. Jooksmisest, rattasõidust või aeroobikast tulenev liikumine aitab toitu seedesüsteemis paremini liigutada kui raskuste tõstmine. Treeningust kasu saamiseks ei pea te kõvasti treenima. Hea 30-60-minutiline jalutuskäik on hea vormis hoidmiseks.
14
Vähendage oma stressi ja ärevust. Stress ja ärevus võivad teie seedesüsteemile mõju avaldada. Kõik inimesed reageerivad erinevalt stressi tekitavale kõhukinnisusele, mõnel on kõhulahtisus ja mõnel lihtsalt kõhuvalu. Neid GI häireid saate vältida mõne stressi maandava tegevusega. Treening on suurepärane stressi vähendamiseks ja pea puhastamiseks. Muusika kuulamine, joonistamine või kirjutamine aitavad vähendada ärevust ilma higistamata. Proovige oma meele lõdvestamiseks mediteerida.
15
Piirake oma kofeiini ja alkoholi tarbimist. Kofeiin ja alkohol võivad teie seedesüsteemi ärritada ja põhjustada kõrvetisi või kõhulahtisust. Kui teil on nende seisunditega probleeme, kaaluge kofeiini ja alkoholi tarbimise vähendamist. Parimate tulemuste saavutamiseks piirake oma tarbimist 1 või 2 tassiga päevas. Kaaluge taimeteesid, mis on loomulikult kofeiinivabad. Kui joote kohvi, vähendage lisatud suhkru kogust.
16
Lõpetage suitsetamine või ärge alustage, kui te ei suitseta. Suitsetamine on seedesüsteemile väga kahjulik. Lühiajaliselt võib see põhjustada haavandeid, kõrvetisi, happe refluksi ja sooleprobleeme. Pikaajaliselt võib see põhjustada seedetrakti vähki. Kui suitsetate, lõpetage oma üldise tervise parandamiseks niipea kui võimalik. Kui sa ei suitseta, siis ära hakka.