Võib-olla valmistute bikiinihooajaks või soovite lihtsalt oma treeningu keskenduda oma reitele. Reied saab toniseerida, tehes põhilisi harjutusi, mis on suunatud jalalihastele, kasutades selleks rekvisiite, nagu takistusrihm ja stabiilsuspall, ning treenides harjutusi, mis aitavad tugevdada jala sisemisi lihaseid. Pidage meeles, et rasvakaotust ei ole võimalik sihtida ühes kindlas kehapiirkonnas, kuid võite teha harjutusi, mis aitavad tugevdada ja toniseerida reite ning üldiselt kaalust alla võtta.
1
Tee kükke. Kükid on suurepärased nelipealihaste ja reie siselihaste toniseerimiseks. Tavaliste kükkide tegemiseks alustage jalad puusade kaugusel ja varbad on suunatud ettepoole. Veenduge, et teie põlved oleksid pahkluudega ühel joonel. Hingake sisse, kui tõstate käed pea kohale, ja hingake välja, kui langetate tagumiku aeglaselt maa poole, painutades põlvedes. Pigistage oma kõhulihased tugevalt, kui langetate oma tagumikku nii alla kui võimalik, hoides pahkluud ja põlved joondatud. Langetage oma käed nii, et need oleksid õlgadega ühel joonel, ja vaadake otse ette. Hingake sisse, kui tõusete aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 10-15, sisse- ja väljahingamisel laskudes ja kükitades.
2
Proovi ühe jalaga kükki. Ühe jalaga kükid võivad aidata teil tugevdada jala sisemisi lihaseid, keskendudes korraga ühele jalale. Alustage nii, et jalad on koos ja käed on külgedel lõdvestunud. Asetage oma keharaskus paremale jalale ja asetage vasaku jala varvas parema jala kõrvale, et aidata teil tasakaalu hoida. Painutage aeglaselt puusast ja põlvedest, hoides sirget selga, kuni istud tagasi paremale jalale. Tõstke oma käed üles nii, et need oleksid õlgadega ühel joonel, kui laskute paremale jalale. Tasakaalu tagamiseks võite hoida kinni ka tooli seljatoest või madalast latist. Lõpetage puusade ja põlvede painutamine, kui teie reied on maapinnaga peaaegu paralleelsed. Hoidke seda poosi üks sekund või üks hingamisring. Vajutage oma keharaskus tagasi paremale kannale ja tõuske aeglaselt tagasi algasendisse. Kui olete esimese jala treenimise lõpetanud, liikuge teisele jalale. Tehke 3 komplekti 12-st.
3
Tehke neljakäpukil risttõsteid. Jalgade tõstmine neljakäpukil aitab teil end toetada isegi siis, kui teete kõvasti tööd jala- ja tuharalihaste toonuse nimel. Alustage neljakäpukil, peopesad matil ja õlgadega ühel joonel. Veenduge, et teie alaselg oleks tasane ja pea oleks seljaga samal joonel, suunatud allapoole. Painutage vasakut jalga nii, et see moodustaks 90-kraadise nurga. Tõstke vasak jalg üles ja tagasi nii, et vasaku jala tald oleks lae poole. Hingake sisse ja risti vasak jalg üle parema jala sääremarja. Pingutage oma tagumikulihaseid ja hingake välja, kui naasete üles tõstetud jala asendisse. Tehke üks kümnene seeria ja lülitage seejärel paremale küljele, tõstes ja ristades paremat jalga üle vasaku sääre, ühe kümne komplekti jaoks. Proovige mõlemal küljel kolme kümnest komplekti.
4
Harjutage jalgade tõstmist seistes. See harjutus on suurepärane jalalihaste ja tuharalihaste tugevdamiseks. Alustuseks asetage vasak käsi tasakaalu tagamiseks vastu seina. Seejärel seiske kergelt kõverdatud põlvedega. Sirutage parem jalg välja, hoides põlve pehmena, ja painutage paremat jalga, kui tõusete küljele. Tõstke see nii kõrgele kui võimalik, ilma ülakeha liigutamata. Tehke paus üheks sisse- ja väljahingamiseks ning pöörduge tagasi algasendisse. Korrake toimingut paremal küljel ühe 10 komplekti jaoks ja seejärel lülitage vasakule küljele ühe 10 komplekti jaoks. Proovige mõlemal küljel kolme kümnest komplekti.
5
Tehke kõndimishüppeid. Kõndimine väljasõttudes aitab teil treenida nelja jalalihaseid, tuharalihaseid, reielihaseid, reie sisekülgi ja kõhulihaseid. Võite kasutada hantleid, et lisada sellele harjutusele lisaväljakutse või teha väljahüppeid ainult oma keharaskusega.Alustage seistes, jalad koos, peopesad reite poole. Hingake sisse, kui astute parema jalaga suure sammu edasi. Asetage parem jalg alla ja langetage vasak põlv aeglaselt maa poole. Hoidke parem põlv 90-kraadise nurga all, pahkluu on põlvega ühel joonel ja selg sirge, kui langetate vasaku põlve. Laske oma vasakul põlvel maapinnast 1–2 tolli (2,5–5,1 cm) kõrgusel hõljuda. Hoidke seda asendit üks sekund ja seejärel hingake sisse, kui surute paremasse jalga ja suruge end tagasi algasendisse. Korrake neid samme oma vasaku jalaga. Korrake kummagi jalaga väljahüppeid ühe 16-se komplekti jaoks või kaheksa väljastumist kummalgi jalal. Proovige kahte komplekti 16.
6
Tehke rändkükke koos takistusribaga. See harjutus aitab toniseerida teie reie väliskülgi, võimaldades teil liikuda külgsuunas ja ehitada lihaseid läbi vastupanu. Reisikükid on head harjutused puusade ja reite väliskülgede lihaste kasvatamiseks. Alustage jalad puusade laiuselt. Siduge takistusriba ümber pahkluude või liigutage seda veidi põlvede kohal, kui see häirib teid pahkluude ümber. Hingake sisse ja astuge vasakule küljele nii kaugele kui võimalik. Töötage rihma takistuse vastu, kui liigute külgsuunas vasakule. Hingake välja, tõstes aeglaselt paremat jalga ja asetades selle vasaku jala kõrvale. Seejärel hingake sisse, tõstes vasaku jala uuesti küljele nii kõrgele kui võimalik. Veenduge, et teie ülakeha jääks püsti ja varbad allapoole. Korrake neid samme, liikudes vasakule 12–15 kordust. Seejärel lülitage 12–15 kordust paremale küljele.
7
Proovi stabiilsuspallil laperduslööke. Kui teil on lõtvunud reie- või tuharalihased, võite nende piirkondade toonimiseks kasutada stabiilsuspalli. Stabiilsuspall on treeningpall, mis on pooleks lõigatud, et see saaks maapinnal tasapinnaliselt istuda. Alustage sellest, et lamage kõhulihased tasasel stabiilsuspallil. Asetage oma käed põrandale õlgade alla ja sirutage jalad välja nii, et need oleksid maapinnaga paralleelsed. Pöörake oma reied ja hoidke kontsad suunatud sissepoole. Hingake sisse ja välja, kui lehvitate jalgu edasi-tagasi, tehes väikseid laperduslööke. Löögi ajal liigutage kogu jalga. Tehke 25 lööki jala kohta. Kui teil pole stabiilsuspalli, saate seda harjutust teha põrandal näoga allapoole lamades, padjad rinna all.
8
Tehke harjutuspalliga kükke. Väikese treeningpalliga kükkide tegemine võib aidata toonust tuua reie sisekülgi ja tugevdada jalalihaseid. Alustage küünarvarre seinast eemale, toetuge käed kergelt seinale. Seisa jalad puusade laiuselt ja varbad otse ettepoole. Asetage reie sisekülje vahele väike treeningpall või väike ümmargune padi. Asetage vasak käsi puusale ja tõstke kontsad maast lahti, et oleksite oma jalapallidel tasakaalus. Põlvi painutades ja keha ühe tolli võrra allapoole langetades hingake sisse. Vajutage oma reie siseküljed palli sisse ja veenduge, et teie õlad on puusade kohal ja puusad on pahkluude kohal. Pigista oma kõhulihaseid.Hingake välja, kui tõstate puusad tagasi algasendisse ja tõstke vasak käsi. Jätkake palli pigistamist reie siseküljega. Korrake neid samme 10–15 kordust mõlemal küljel. Kui paranete, alustage 2-3 seeriaga.
9
Proovi harjutuspalliga külgtõsteid. See harjutus aitab teil isoleerida ja töötada reie siselihased ja kubemelihased. Alustage paremalt küljelt, parem käsi küünarnukist kõverdatud ja parem käsi matile. Pange jalad kokku ja asetage pahkluude vahele väike treeningpall. Kasutage oma vasakut kätt, et aidata teil tasakaalu hoida, surudes käega põrandale rinna ees.Pigistage oma reie sisekülgi, et pall paigal püsiks, ja tõstke alumine jalg lae poole. Tõstke mõlemad jalad kuus tolli maast üles, hoidke neid viis korda ja seejärel langetage need aeglaselt alla. Tehke 10 kordust mõlemal küljel.
10
Proovige spin-klassi. Treenige oma jalalihaseid ja reie sisemisi lihaseid, põletades selles piirkonnas keerutamistunni ajal rasva. Kontrollige oma jõusaali, et näha, kas seal pakutakse algajatele spinni tunde, ja rääkige juhendajaga tunni ajal oma reielihaste sihtimise kohta.
11
Võtke pilates. Pilates on tuntud oma keha tooni andva võime poolest. Otsige pilatese tunde, mis keskenduvad jalalihastele ja jalgade jõule.
12
Tee jooksmist või sörkimist. Kardioharjutusi, nagu jooksmine või sörkimine, tuleks teha regulaarselt, et hoida oma keha sale ja vormis. Neid kardioharjutusi saate teha ka selleks, et tugevdada jalalihaseid ning hoida oma reied tugevad ja toonuses. Alustuseks võite teha 10 minutit kardiotreeningut päevas, tehes kiiret jalutuskäiku hommikul või õhtul. Seejärel võite ühe nädala pärast hakata tegema 20 minutit kardiotrenni päevas ja kiirendada tempot, nii et teete kerget sörkimist. Aja jooksul peaksite 3–4 korda nädalas 30 minutit sörkima või jooksma.
13
Piira oma kalorite tarbimist. Et kontrollida, kui palju kaloreid päevas tarbite, peaksite esmalt arvutama, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma, et vormis ja tervena püsida. Kui teate oma hinnangulist kalorite tarbimist päevas, saate oma toidukorrad selle kalorite arvu järgi struktureerida, et tagada tervisliku toitumise säilitamiseks piisavalt energiat (toidu kujul). teie päevane kalorikogus. Tehke seda, lahutades oma toidutarbimisest 250 kalorit ja lisades olemasolevale rutiinile rohkem treeningut, et põletada veel 250 kalorit. Näiteks võite olla 28-aastane naine, kes kaalub 140 naela ja on väga aktiivne. Teete seitse päeva nädalas mingit trenni, veedate ülepäeviti ühe tunni jõusaalis ja mängite kahel päeval nädalas harrastussporti. Teie hinnanguline kalorite tarbimine, mis põhineb teie BMR-il, on 2050 kalorit päevas. Kui proovite kaalust alla võtta, võite oma päevasest tarbimisest eemaldada 500 kalorit, eemaldades oma päevasest tarbimisest 250 kalorit ja põletades treeninguga veel 250 kalorit. Seega tarbiksite 1800 kalorit päevas ja teeksite rohkem trenni, et põletada 250 lisakalorit.
14
Koostage tervislik toitumiskava. Saate koostada oma toiduplaani oma päevase kaloritarbimise põhjal, et tagada piisav toitainete ja energia saamine. Tee toiduplaan kõigiks seitsmeks nädalapäevaks ja mine nädala alguses toitu ostma koos nimekirjaga, mida täpselt ostma pead. Teie toidukord peaks hõlmama kõiki viit peamist toidugruppi: puuvilju, köögivilju, teravilja, tailiha/valku ja piimatooteid. Proovige oma taldrikule viia tasakaalustatud kogus viit toidurühma ja süüa kolm korda päevas samal ajal. Samuti peaksite pärast treeningut korralikult sööma, et teie keha saaks end täiendada ja tunneks end järgmiseks treeninguks valmis.
15
Vältige töödeldud ja pakendatud toiduaineid. Tervisliku toitumise osana vältige töödeldud ja pakendatud toite, nagu pakendatud nuudlid, töödeldud küpsised, suupisted ja koogid ning pakendatud toidud. Need toidud on sageli kõrge rasva-, naatriumi- ja suhkrusisaldusega ning sisaldavad säilitusaineid, mis ei ole teie kehale eriti kasulikud. Enne kui panete selle ostukorvi, peaksite alati läbi lugema mis tahes kinnispakendatud kauba märgistuse. Kui suhkur, sool, kemikaalid või rasvad on loetletud toote neljas esimeses koostisosas, peaksite seda vältima.
16
Püsige hüdreeritud, juues iga päev palju vett. Üks tervisliku toitumise põhielemente on hüdreeritud püsimine, juues palju vett, vähemalt kuus kuni kaheksa klaasi päevas. Proovige muuta harjumuseks juua iga toidukorra ajal klaas vett. Vältige magusate jookide, nagu mahlad või karastusjoogid, samuti gaseeritud jookide joomist, kuna need võivad põhjustada rohkem dehüdratsiooni.