Õlg on keeruline kuulliiges, mis võib kergesti muutuda jäigaks või pingutada, eriti sportlastel ja vanematel inimestel. Kuigi mitte kõik inimesed ei saa oma õlgu murda, võite proovida venitamist, et õla lõhestada ja lihaseid lõdvestada. Kui teil on tugevam ja krooniline valu, võite liigesevaevusi ravida kuumaga või külastada spetsialisti, et koostada raviplaan.
1
Risti oma käsi üle keha, et murda üks õlg korraga. Kui jalad on õlgade laiuses, tõstke õla käsi, mida tuleb hüpata, kuni see on põrandaga paralleelne. Seejärel liigutage kätt keha ette nii, et õlavars oleks risti rinnal, ja hoidke küünarnukist vastaskäega, tõmmates õlast. Hoidke venitust 20 sekundit või kuni tunnete õla lõhenemist. Kui te ei tunne paranemist, korrake venitust 3 korda enne teisele õlale üleminekut. Õla lõhenemine on hea lühiajalise valu korral, kuid te ei tohiks seda teha. ei pea seda kogu aeg tegema. Kui peate sageli oma õlga murdma, võib teil olla probleeme liigese stabiilsusega.
2
Tehke pingete leevendamiseks pea kohal olevaid venitusi lukustatud sõrmedega. Seisake jalad õlgade laiuselt ja laske kätel keha külgedel rippuda. Seejärel viige need oma keha ette ja lukustage sõrmed peopesadega allapoole. Tõstke käed aeglaselt enda ette, kuni need on teie pea kohal, ja hoidke venitust 20 sekundit. Õigesti sooritades on teie peopesad venituse hoidmisel lae poole ja õlg võib käte tõstmisel praguneda. .Eriti pinges lihaste puhul tõstke käed väga aeglaselt üles ja tehke vajadusel pause, kui lihas hakkab valutama. Kui te ei saa oma sõrmi lukustada, hoidke harjavarre maapinnaga paralleelselt enda ees nii, et mõlemad peopesad on suunatud allapoole. . Seejärel tõstke harjavart aeglaselt üles, kuni hoiate seda pea kohal, ja hoidke venitust 20 sekundit.
3
Kui teil oli vigastus, tehke õla lõhenemiseks ja venitamiseks käterätiku venitus. Seisake jalad laiali ja hoidke vigastamata käes rätikut. Tõmmake rätik selja taga üle vigastamata õla ja haarake teise käega rätiku teisest otsast. Tõmmake vigastamata käega õrnalt ja järk-järgult ülespoole, et venitada ja murda vastasõla, hoides venitust 20 sekundit. Kui tunnete mis tahes hetkel valu, lõpetage venitus ja puhake. Kui teil pole piisavalt pikka rätikut, kasutage treeningrihma või mõnda muud pikka kangatükki, mis ei rebene, kui seda tõmmata.
4
Lõpetage pendli venitus, kui teie õlg on kange või külmunud. Toetuge lauale, kasutades kätt, mis ei tundu jäik, ja lõdvestage oma õlad. Riputa jäik käsi enda küljes umbes 45 kraadi keha ees nii, et sõrmed oleksid suunatud põrandale. Seejärel keerake kätt umbes 1 jala (0,30 × m) läbimõõduga ringis, korrates seda liigutust 10 korda, et liigend lõdvemaks muutuks ja see praguneks. Kui see ei vabasta liigese pinget, proovige hoida 3 tolli 5 naela (1,4–2,3 kg) kaalu teie käes, kui liigutate kätt ringis, et venitus oleks tõhusam. See on kõige lihtsam ja ohutum viis õlalihaste venitamiseks ning selle tõenäosus on väga väike liigese pingutamise või vigastamise eest.
5
Valutava õla leevendamiseks võtke 10-15 minutit sooja duši all. Seisa oja all ja lase veel umbes 5 minutit õlga lüüa. Seejärel masseerige ja venitage õlga, et leevendada liigese- või lihasvalusid. Kui te duši alt väljute, tehke õlale iga tund 20 minutiks kuuma kompressi, kui see ikka valutab. Kui eelistate õla masseerimisel pikali heita, võite end ka soojas vannis leotada. pikendatav massaažirull võib olla abiks raskete sõlmede treenimisel.
6
Kui teie õlg on jäik, pöörduge reguleerimiseks kiropraktiku poole. Kodus õla lõhenemine võib olla keeruline ja mõnikord võimatu protsess. Leppige kokku aeg oma piirkonnas kiropraktiku vastuvõtule ja täpsustage, et olete huvitatud ülaselja reguleerimisest. Rääkige neile oma õlavaludest enne, kui nad alustavad kohandamist, et nad saaksid teie ravi vastavalt planeerida. Kiropraktikud on spetsialistid, kes on koolitatud luusüsteemi joondamiseks. Ärge proovige kodus kiropraktiku venitusi ega korrigeerimisi ilma eelneva juhendamiseta ja nõuandeta teha.
7
Broneerige seljamassaaž lihas- ja liigesevalu leevendamiseks. Kui teil on krooniline ülaseljavalu, leidke oma piirkonnas spaa, kus pakutakse pehmete kudede massaaži. On näidatud, et need massaažid vähendavad mõnel patsiendil lühikese aja jooksul õlavalu. Ärge unustage terapeudile öelda, millises õlas teil valu on. Enamik mainekaid massaažiterapeute nõuab teilt oma terviseajaloo avalikustamist ja võivad esitada veel mõned küsimused selle kohta, millist ravi olete õlavalu vastu saanud. Avaldage kindlasti kõik ravimid, mida olete võtnud õlavalu raviks või kirurgilised protseduurid. Samuti saate tennise- või lakrossipalliga lõdvestada õlalihaseid. Hoidke suhtlusliinid lahti, kui sõber või pereliige annab sa massaaži. Kui massaaž on valus, andke sellest teada.
8
Pöörduge arsti poole, kui arvate, et teil võib olla õla nihestus. Õla nihestamine on sageli valulik ja seda on kodus raske ravida. Pöörduge arsti poole niipea kui võimalik, kui tunnete, et õlg hüppab pistikupesast välja, teie õlg on longus või olete kaotanud oma liikumisulatuse. Paljudel juhtudel suudavad nad õla kohe oma kohale tagasi tõsta. Kui olete oma õla varem nihestanud, võib teil olla suurem kalduvus selle nihestamisele tulevikus. Olge ettevaatlik, tehes venitusi, mis tõmbavad või pingutavad teie õlaliigese ja lihaseid.