Liiga lihtne on olla oma mõtete kontrolli all, mitte vastupidi. Negatiivsed mõtted võivad teie meeltesse jääda ja takistada teie õnne ja enesearengut. Kuid on oluline mõista, et mõtted on vaid mõtted ja need ei pea kontrollima sinu tegevust ega seda, kuidas sa enda suhtes tunned. Väikese harjutamisega saate oma mõtted tagasi võtta, õppides oma mõtteid sildistada. Alustage tähelepanelikkuse muutmisest oma igapäevaelu osaks. Pärast seda olete valmis oma mõtteid tuvastama ja neile positiivselt reageerima.
1
Olge tähelepanelik oma mõtetele lühikeste sammudega. Mindfulnessi harjutamist alustades püüdke harjutada iga päev 10 minutit. Kui teie oskused paranevad, suurendage oma eesmärki 20 või 30 minutini. Vältige enda ülekoormamist, püüdes olla tähelepanelik iga minut päevas. Meeleolu on nagu lihas – see muutub regulaarsel kasutamisel tugevamaks. Te ei ootaks ühe jõusaaliseansi üleöö tulemusi, seega olge endaga kannatlik ka teadvelolekuga tegelemisel. Proovige oma edusammude jälgimiseks kasutada biotagasisideseadet. See on seade, mis jälgib teie südame löögisagedust ja muid elutähtsaid näitajaid, et aidata teil näha, kuidas teie lõõgastuspüüdlused aitavad.
2
Keskenduge igapäevastele tegevustele. Üks parimaid viise tähelepanelikkuse arendamiseks on olla igapäevaste ülesannete täitmisel täielikult kohal. Selle asemel, et hambaid pestes või juurvilju tükeldades tsoneerida, pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha tunneb, mida näete ja kuulete, ning mõtetele, mis teie peast läbi lendlevad. Kui arendate järk-järgult teadveloleku oskust, olete tõenäolisemalt mõistab ja näeb ette teie mõtteid.
3
Alustage meditatsioonipraktikat. Meditatsioon tugevdab teie keskendumisvõimet, mis aitab teil pikemat aega tähelepanelik olla. Alustage lihtsa meditatsioonivormiga, näiteks keskenduge viie või kümne minuti jooksul oma hingamisele. Kui teie keskendumine paraneb, võite proovida täiustatud meditatsiooni vorme, näiteks kõndimist. Internetist leiate palju meditatsiooniressursse. Juhendatud meditatsioonid YouTube’is on algajatele hea koht alustamiseks. Alustamiseks võite otsida ka kohalikku meditatsioonirühma. Proovige otsida kohalikku meditatsioonirühma veebisaidilt, näiteks Meetup.com.
4
Kuulake teisi sügavalt. Kui keegi teiega räägib, pöörake talle kogu oma tähelepanu. Keskenduge nende sõnadele, samuti nende näoilmetele ja kehakeelele. Kui teie mõtted lähevad rändama, pöörduge õrnalt teise inimese öeldu juurde. Vastuvõtlikkus on üks tähelepanelikkuse nurgakive, seega on teiste kuulamine hea viis harjutamiseks.
5
Jälgige, mis teie mõtetes toimub. Kui muutute tähelepanelikumaks, harjutage märkama ja tunnistama mõtteid ja emotsioone, mis teie meelt läbivad. Ärge mõistke ega kritiseeri ennast oma mõtete pärast. Lihtsalt kuulake. Võite hakata märkama väga lühikesi mõtteid ja tundeid, mis värelevad teie meelest ja sellest välja, millest te varem teadlik polnud.
6
Tehke vahet mõtetel, emotsioonidel ja tungidel. Eraldage oma mõtted – mis on mentaalsed “objektid” nagu laused või kujutised – oma emotsioonidest ja impulssidest. Emotsioonid on tunded, mida teie mõtted tekitavad. Tungid kirjeldavad siiski meie mõtteid ja mõtteid põhinevaid ihasid. emotsioonid. Näiteks lause “Ma peaksin kohe tööle minema” on mõte, teie vaimne tüütus töökaaslase suhtes on emotsioon ja teie soov minna veel üks tass kohvi jooma on tung.
7
Pakkige lahti keerulised mõtted ja tunded. Sageli on mõtted, tunded ja tungid kõik ühte kimpu ning võib olla raske öelda, kumb on kumb. Kui see juhtub, harjutage segadust lahti harutama, et teada saada, mis teie mõtetes tegelikult toimub. Saate seda teha, tuvastades mõtte, mis kõike stimuleeris. Pidage meeles, et mõtted panevad tavaliselt palli veerema järgnevate tunnete ja tungide osas. Otsige üles mõte või idee, mis tekitab emotsioone ja tungi esile kutsuda. Oletagem näiteks, et soovite lahti pakkida oma tugevad negatiivsed tunded oma pere suhtes. Võid avastada, et sul on tõesti tegemist sügavalt juurdunud mõttega, et su vanemad on sinus pettunud, kui ka pahameelega, et nad eelistavad sinu õde-venda sinu asemel. Sul võib olla lihtsam keerulisi mõtteid ja tundeid lahti pakkida. kirjutades need üles. Oma mõtete üleskirjutamine võib samuti aidata teil olla nende suhtes objektiivsem. Proovige iga päev natuke aega päevikut pidada, et väljendada oma tunnet.
8
Astuge oma mõtetest samm tagasi. Märgistage oma mõtted, et nende üle kontroll tagasi võtta. Näiteks selle asemel, et mõelda: “Ma tõesti tahan koju minna”, nihutage oma vaatenurk järgmisele: “Mul on mõte, et tahan koju minna.” Kui vaatate mõtet kui mööduvat nähtust, selle asemel, et olla osa sinust, vabastab see sind otsustama, kuidas sellega toime tulla.
9
Vältige katset oma mõtteid kontrollida. Aktsepteerige oma mõtteid nii, nagu need tekivad, olenemata sellest, kas need teile meeldivad või mitte. Ärge püüdke neid alla suruda või eitada. Irooniline on see, et mida rohkem proovite oma mõtteid kontrollida, seda rohkem leiate, et need teid kontrollivad. Proovige mõnda aega istuda oma ebameeldivate mõtetega ja vaadata, kas need mööduvad. Kui aga ebameeldivad mõtted jätkuvad pikemaks ajaks, siis pöörduge abi vaimse tervise spetsialisti poole. Mõttega nõustumine ei pruugi tähendada sellega nõustumist või meeldimist.
10
Fakt – kontrolli oma mõtteid. Kui märkate, et teil on korduv mõte, küsige endalt, kas see on tõesti tõsi. Kui see pole nii, hingake sügavalt sisse ja laske sellel minna. Aja jooksul aitab see harjumus teil üle saada irratsionaalsetest ja ennasthävitavatest mõtetest. Näiteks kui õppisite eelmisel nädalal tööl uut programmi kasutama, võite mõista, et teie harjumuspärane mõte “Ma ei saa uusi asju õppida” põhineb ebakindlusel, mitte reaalsusel.
11
Küsige endalt, kas teie mõtted on kasulikud. Eraldage mõtted, mis aitavad teie isiklikku kasvu, mõtetest, mis on irratsionaalsed, tarbetult kriitilised või lihtsalt ruumi võtvad. Hoidke kasulikud mõtted ja laske lahti neist, mis teid ei aita. Negatiivsed või kriitilised mõtted võivad olla kasulikud, kui käsitlete neid neutraalsel viisil. Näiteks võib mõte “jään palju hiljaks”. et parandada oma ajaplaneerimise oskusi.Kuid mõte “Ma olen nii ebapädev, et õigel ajal kuhugi jõuda” ei ole kasulik, sest see on tarbetult demoraliseeriv. Samuti võite proovida kaaluda iga mõtte halvimat stsenaariumi sa pead aitama sul neist üle saada. Proovige endalt küsida: “Mis siis?” pärast iga mõtet ja mõelge, milline oleks halvim stsenaarium.
12
Pöörake tähelepanu praegusele hetkele. Pärast oma mõtete märgistamist ja töötlemist vabastage need. Keskenduge olevikule, et oma meelt puhastada ja edasi liikuda. Hea viis juhtida tähelepanu tagasi olevikule on märgata füüsilisi aistinguid või ümbritseva maailma detaile, näiteks külmavärinaid käsi või erkkollaseid lilli väljaspool oma keha. aken.
13
Lugege eneseabiraamatuid. Võite leida raamatuid kognitiivse käitumisteraapia kohta, mis võivad aidata teil oma mõtteid ümber sildistada. Otsige oma kohalikust raamatukogust eneseabiraamatuid mõtete ümbersildistamiseks.