Kui te ei kontrolli oma mõistust, võivad teie mõtted ja emotsioonid joosta. Võib juhtuda, et mõtlete palju asjade üle, kahtlete endas pidevalt või teil on raskusi oma emotsioonidega toimetulemisel. See ei pea siiski nii olema! Saate oma meele kontrolli alla võtta ja asendada kontrolli alt väljunud negatiivsed mõtted positiivsete, täpsete mõtetega. Aja jooksul hakkate tundma end õnnelikumana, tasakaalukamana ning oma tunnete ja enesetunde üle kontrolli all.
1
Vältige mäletsemist. Võib juhtuda, et mõtlete millelegi negatiivsele, isegi kui te seda tegelikult ei taha. Mõistuse kontrollimiseks ja mäletsemise lõpetamiseks saate kasutada mitmeid nippe: mõelge halvimale stsenaariumile. Kuigi see näib olevat intuitiivne ja tekitaks veelgi rohkem mäletsemist, kui mõelda halvimale stsenaariumile ja seejärel mõelda, kas saaksite sellega hakkama; tõenäoliselt avastate, et kujutate end ette olukorraga toimetulemas ja see võib aidata teie muret vähendada. Planeerige endale muretsemiseks aega. Kui jätate oma probleemile mõtlemiseks aega, võite olla kindel, et see saab (võib-olla) vajaliku tähelepanu; see aitab teil lõpetada oma probleemile liigse mõtlemise, kui te seda ei soovi. Minge jalutama. Väljas liikumine võib teie mõtted muredest kõrvale juhtida, kas lihtsalt harjutuse enda tõttu või seetõttu, et saate uut teavet (vaatamisväärsused, helid, lõhnad), mis võib aidata teie mõttel liikuda muudele, vähem häirivatele asjadele.
2
Uskuge endasse ja sellesse, et saate muutuda. Kui te ei usu, et saate muutuda, ei proovi te peaaegu nii palju, kui usute, et edu on võimalik. Seega veenduge, et kasutate oma probleemi lahendamiseks positiivset mõtlemist. Püüdke meeles pidada, et saate muuta oma mõtteviisi, mida saate paremaks muuta. Loobuge vanadest harjumustest ja eelistage tõhusamat elustiili. Teie alateadvus, kus kõik teie harjumused on salvestatud, on mugavustsoon, mis pakub tuttava, turvalisuse ja enesekindluse tunnet. Saate teha iga päev samu asju, astuda samu marsruute, riskimata. Aga kuidas on lood teie julgete unistuste ja ambitsioonikate plaanidega? Suurepäraste asjade elluviimiseks ning inimesena kasvamiseks ja arenemiseks peate sellest mugavustsoonist lahkuma ja võtma endale parema homse poole püüdlemisel mõned riskid. Uuringud näitavad, et selle “kasvu” mõtteviisi omaks võtnud inimesed on tõenäolisemalt teha soovitud täiustusi kui need, kes peavad oma omadusi ja oskusi fikseerituks ja muutumatuks.
3
Olge oma võimete suhtes optimistlik. Võib arvata, et võtmetähtsusega on olla täpne oma võimes ennast kontrollida. Siiski näitavad uuringud, et liiga optimistlik suhtumine oma võimesse oma käitumist kontrollida võib anda teile veelgi suurema enesekontrolli. Optimismi saavutamiseks proovige endale öelda, et õnnestub ja kontrollite oma meelt ikka ja jälle, isegi kui hetkel. sa ei usu seda. Proovige endale ka meelde tuletada aegu, mil kontrollisite edukalt oma meelt, nagu ette nähtud. Mõelge ainult nendele edusammudele, mitte teie enesekontrolli ebaõnnestumistele.
4
Hinnake uuesti seda, mida teil on raske kontrollida. Proovige muuta seda, kuidas te vaatate asja, mida teil on raske kontrollida. Näiteks kui osa teie meelest tahab tõesti veini juua, kuid proovite joomist lõpetada, proovige kujutada veini mürgina. Kujutage ette, et see läbib kogu teie keha, nakatades teie rakke ja organeid. Uuringud näitavad, et see, kui inimesed muudavad (ümber hindavad) ihaldusväärseid asju vähem ihaldusväärseteks asjadeks, hõlbustavad nende enesekontrolli püüdlusi, et ihaldusväärset vältida. Selleks proovige tõesti elavalt ette kujutada ja mängida mõttega, et objekt, mida soovite Vältida on oma omadusi muutnud.
5
Lõpetage liigne üldistamine. Liigne üldistamine tähendab negatiivse kogemuse ühekordset esinemist ja selle projitseerimist teistele kogemustele või teie ennustustele selle kohta, kuidas tulevik on. Näiteks võib keegi, kes üldistab, öelda: “Mul oli raske lapsepõlv, nii et mu elu saab olema igavesti raske.” Liiga üldistamise lõpetamiseks võite: võtta enda õlule, et muuta oma tulevikku raske töö ja järjekindlusega. Näiteks kui teil oli raske lapsepõlv ja arvate, et teie elu saab igavesti raske olema, võite leida viise, kuidas soovite, et teie elu paraneks, ja töötada selle nimel, et neid paremaks muuta. Näidet jätkates tahate ehk tähendusrikkamaid suhteid ja parem töö. Võite uurida võimalusi nende asjade hankimiseks ja seejärel seada endale neis valdkondades eesmärgid, mida saavutada.
6
Vältige isikupärastamist. See on mõttelõks, kus võtate isikliku vastutuse asjade eest, mis on teie kontrolli alt väljas. Näiteks kui teie tütar kukkus koolis maha, võite öelda “See on minu süü, et ta kukkus”, kuigi tegelikkuses oli olukord täiesti väljaspool teie kontrolli. Isikupärastamise vältimiseks proovige isikupärastatavate sündmuste üle hoolikalt ja loogiliselt mõelda. . See võib aidata endalt küsida küsimusi. Näiteks võite endalt küsida: “Mida ma oleksin saanud teha, et mu tütar maha ei kukuks, kuna ma ei olnud temaga koolis?”
7
Lõpetage järelduste tegemine. See on mõttelõks, mis hõlmab teatud asjade mõtlemist ilma nende mõtete toetamiseks tõenditeta. Näiteks võib keegi, kes teeb kiireid järeldusi, arvata, et ta ei meeldi inimesele, kui seda väidet ei toetata. Et lõpetada kiirete järelduste tegemine, võite enne otsuste tegemist teha pausi ja mõelda rohkem. See võib aidata endalt mõtte kohta küsimusi esitada. Näiteks võite endalt küsida, kas teate tõesti, et teie mõte on tõsi. Samuti võite paluda endal tuvastada konkreetsed tõendid, mis viitavad selle mõtte tõele. Eelnevat näidet kasutades võib keegi, kes arvab, et inimene talle ei meeldi, paluda endal tuvastada konkreetsed vestlused selle isikuga, mis tõendavad väidet.
8
Vältige katastroofi. See on negatiivne mõttelõks, kus inimene puhub asjad proportsioonist välja. Näiteks võib keegi, kes on pärast testi läbi kukkumist katastroofiline, öelda: “Minu elu on rikutud, ma ei saa kunagi head tööd.” Katastroofi lõpetamiseks töötage positiivsemalt mõtlemise nimel. Samuti võite küsida endalt küsimusi, mis kasutavad loogikat ja mõistust. Näiteks võib keegi, kes on testil läbi kukkunud ja arvab, et tema elu on rikutud, sest ta ei saa kunagi head tööd, endalt küsida: “Kas ma tean kedagi, kes on testi läbi kukkunud, kuid siiski saanud hea töö ja/või tundub õnnelik?” “Kui ma kedagi palkaksin, kas ma teeksin kogu oma otsuse selle inimese hinde põhjal ühes klassis?”
9
Looge oma elu plaan. Kui sul on selge tee, mida sa elus tahad, võivad sind vähem mõjutada kiusatused, mis sulle pikemas perspektiivis haiget teevad. Kirjutage üles peamised asjad, mida elult soovite: kas see on hea karjäär? Kas teil on ühel päeval oma pere? Rahaliselt rikkaks saamine? Selle harjutuse raames ei pea te nende eesmärkide saavutamiseks väga üksikasjalikke samme paika panema. selle asemel pidage meeles oma üldisi eesmärke, et püsiksite oma elus õigel kursil. Isiklike eesmärkide seadmiseks on oluline mitte seada latti liiga kõrgele, muidu kukute läbi ja see võib teie motivatsiooni tappa. Selle asemel seadke mõned suuri eesmärke (nt õppida tarkvara kodeerima), kuid jagage need suuremad kaugemad eesmärgid väiksemateks, paremini saavutatavateks eesmärkideks (nt lugege igal nädalal 1 peatükk tarkvara kodeerimisraamatust). Sel moel näete oma kaugemate eesmärkide saavutamise poole püüdlemisel käegakatsutavaid edusamme.
10
Naerata, isegi kui sa seda ei taha. Negatiivsed tunded võivad vähendada enesekontrolli ja raskendada teie mõistuse kontrollimist. Üks viis negatiivsete tunnete vastu võitlemiseks on lihtsalt naeratamine. Kuigi idee, et õnnelik tunne paneb sind naeratama, on intuitiivsem, viitab näo tagasiside hüpotees, et naeratamine võib tegelikult põhjustada õnnetunnet.
11
Kuluta aega või raha teistele. Uuringud näitavad, et teistele kulutamine võib suurendada õnne ja heaolu. Õnn ja heaolu võivad tõsta teie minapilti ja vähendada negatiivseid tundeid, mis muudavad enesekontrolli raskemaks. See, kuidas te oma aega või raha teistele kulutate, pole nii oluline. Oluline on see, et teie ja need, keda aitate, peavad seda väärtuslikuks.
12
Loo endale takistusi. Üks viis oma meelt kontrollida on muuta sellel raskemaks saada, mida ta tahab. See lisapingutus muudab selle nii, et osa teie mõistusest võidab väiksema tõenäosusega teie käitumist. Näiteks kui soovite juhtida oma mõistuse osa, mis soovib telerit vaadata, kui osa teist soovib telerivaatamisaega lühendada, võite asetada kaugjuhtimispuldi raskesti ligipääsetavasse kohta. Teine näide on see, et kui vajutate hommikul edasilükkamisnuppu, võite asetada äratuskella voodist kaugele, nii et olete sunnitud selle väljalülitamiseks voodist tõusma. Veel üks näide on see, kui teil on probleeme seksist hoidumisega, ja soovite seda käitumist muuta, võiksite vältida enda sattumist olukordadesse, mis viivad seksini: võiksite baaridest, ööklubidest eemale hoida ja kustutada inimeste telefoninumbrid, kellega mõnikord suhtlete.
13
Premeeri oma edukaid enesekontrolli jõupingutusi. Kui suudate oma mõistust edukalt kontrollida, premeerige ennast, et jätkaksite seda suurema tõenäosusega ka tulevikus. Näiteks öelge, et te tõesti ei tahtnud treenida, kuid sundisite end siiski seda tegema, premeerige end šokolaaditüki või lemmiktelesaate episoodiga. Olge ettevaatlik, et tasu ei oleks liiga suur, vastasel juhul võite avastad end kontrolli alt ja naasevad algusesse. Näiteks kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja kontrollisite oma meelt ja treenisite siis, kui teil ei olnud isu, siis ärge sööge mitut šokolaadi, vastasel juhul kaotate saavutatud edu.
14
Karistage ebaõnnestunud enesekontrolli püüdlusi. Nii nagu õnnestumiste premeerimine võib aidata kaasa tulevasele enesekontrollile, võib enesekontrolli ebaõnnestumiste eest karistamine aidata ka edaspidisel enesekontrollil. Tegelikult näitavad uuringud, et karistuse ähvardus võib panna inimesi rohkem enesekontrolli tegema. Karistuse tõhususe tagamiseks pange see pereliikme, sõbra või partneri kätte ja paluge neil see välja kanda, kui te ei suuda soovitud enesekontrolli rakendada. Näiteks võivad nad varjata teie magustoitu ja päeva lõpuks, kui te ei suuda oma enesekontrolli eesmärke saavutada, võivad nad seda magustoitu teile keelata.
15
Stressi vähendama. Vaim ja keha on sügavalt seotud; mõistus võib muuta keha stressis ja füsioloogiline stress kehas võib viia meele stressitunde. Kui inimesed on stressis, kontrollivad nad end nende stressoritega toimetulekuks ja sageli on neil hiljem enesekontroll vähenenud. Sellisena on enesekontrollienergia säästmiseks oluline stressi vähendada. Stressi vähendamiseks on mitmeid viise, mis näitavad, et need mingil määral toimivad: proovige lõõgastustehnikaid, nagu sügav kõhuhingamine, mis hõlmab sügavat sissehingamist ja mõne sekundi hinge kinnihoidmist, seejärel aeglaselt mitme sekundi jooksul väljahingamist. Samuti võite proovida keskenduda mõnele rahustavale sõnale (nt rahu või rahu). Tehke harjutusi, mis aitavad teil sügavalt hingata ja pinges lihaseid lõdvestada. Rääkige sõprade ja perega, kuna sotsiaalne tugi võib toimida puhver stressi vastu.