Ära lase ruumipuudusel end treenimast takistada! Aitame teil higistada ja tunda põletust ilma toast lahkumata. Alustuseks jagame mõnda näpunäidet lihtsa treeningruumi seadistamiseks teie tuppa. Seejärel tutvustame teile mõningaid lihtsaid keharaskusega harjutusi, mida saate proovida ilma vajaliku varustuseta! Lõpus käsitleme odava varustuse ideid väikeste ruumide jaoks ja pakume ressursse teie treeningrutiini laiendamiseks.
1
Joogamati mahapanemiseks vajate vähemalt piisavalt ruumi. Põhiline treeningrežiim koos venitus- ja keharaskusega harjutustega nõuab 5–2 jalga (1,52–0,61 m) ruumi (ligikaudu sama suur kui tavaline joogamatt). Kui plaanite lisada raskusi, takistusribasid või suuremat varustust, vajate rohkem ruumi, kuid saate siiski suurepärase treeningu ilma nende asjadeta. Et teha kindlaks, kas teie ruum on piisavalt suur, heitke pikali ja sirutage käed laiali. ja jalad. Kui su käed või jalad millegi vastu ei löö, oled tubli!
2
Liigutage põrandasegadust ja jälgige teravaid mööblinurki. Kontrollige põrandat ja seda ümbritsevat ala, et leida asju, mis võivad treenimise ajal teie teele sattuda. Tõstke kõrvale kõik asjad, mis võivad teid komistada. Teravad mööblinurgad võivad teile haiget teha, nii et veenduge, et need oleksid levialast väljas. Ka ala ajutine puhastamine on hea! Niikaua kui teil on ruumi liikumiseks ilma, et te treenimise ajal haiget saaksite, on teil hea minna.
3
Peegli ees treenimine aitab säilitada head vormi. Suurepärase treeningu saamiseks ei pea te peeglit riputama, kuid peeglid võivad olla kasulikud. Saate jälgida ja korrigeerida oma vormi harjutusi tehes, mis on vigastuste ennetamiseks oluline. Peegel võib muuta ruumi ka avaramaks. Lisaks võib lihaste venitamine ja paindumine olla väga motiveeriv. Nüüd teate, miks jõusaalides on nii palju peegleid!
4
Märtsige paigal või venitage 5-10 minutit, et veri voolaks. Lihaste soojendamine vähendab võimalust end vigastada ja tagab täieliku liikumisulatuse pärast treeningut alustamist. Eesmärk on soojendada vähemalt 5 minutit lihtsate liigutustega, näiteks: käteringid, põlved, põlved, marss, seisvad varvaste puudutused
5
See on üks lihtsamaid viise, kuidas süda tööle panna! Alustuseks lööge joostes jalgu selja taha. Kui see tundub liiga lihtne, tõstke oma põlved iga sammu jaoks võimalikult kõrgele.†Jookse või sörkige paigal 30–40 sekundit, et sooritada 1 seeria. Eesmärk on teha kokku 2–3 seeriat. Tehke pause, kui peate jooma palju vett ja kindlasti jooma.Hüppavad tungrauad on veel üks suurepärane viis pulsisageduse tõstmiseks. Eesmärk on teha 2–3 seeriat 30–40 sekundiga.
6
Selles kardiotreeningus tunnete põletust puusades ja neljarattalistes. Painutage mõlemad küünarnukid 90-kraadise nurga all. Tasakaalustage oma paremal jalal ja lööge vasaku kannaga tagasi tagumiku poole, viies samal ajal parema käe ette. Seejärel hüppa oma vasaku jala juurde ja löö parema kannaga tagumikku. Liigutage paremat küünarnukki tahapoole ja tõstke vasak käsi ette, kui vahetate jalga. Jätkake käte ja jalgade vaheldumisi 30–60 sekundit, et lõpetada 1 seeria. Eesmärk on teha 2–3 seeriat treeningu kohta.
7
See tõstab teie südame löögisagedust ja töötab mitu lihasgruppi. Hüppenööri jaoks hoidke mõlemas käes ühte käepidet. Seisake nii, et köis on kandade taga, keerake köis üle pea ja hüppage sellest üle. Siis lihtsalt korrake seda liigutust! Alustage 1-minutilise seeriaga ja proovige teha 3 seeriat treeningu kohta. Aja jooksul töötage kuni 5 (või enama) komplekti. Veenduge, et soovite oma ruumis hüpates tabada kõiki valgusteid või ventilaatoreid! Kontrollige ka lähedal asuvaid seinakatteid, riiuleid ja nipsasju.
8
Küki tegemiseks pole vaja palju ruumi ega varustust. Seisa jalad õlgade laiuselt ja selg püsti. Sirutage oma käed välja nii, et need oleksid maapinnaga paralleelsed. Painutage põlvi ja langetage oma põhja aeglaselt alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel sirutage jalad aeglaselt sirgu, kuni olete tagasi seisvas asendis. See on 1 kordus. Eesmärk on teha 2–3 seeriat 10 kordust. Kui olete mures tasakaalu kaotamise pärast, tehke kükki nii, et selg on toetamiseks vastu seina. Hoidke 10 sekundit ja seejärel tõuske püsti.
9
Selle jaoks pole teil üldse palju ruumi vaja. Seisake tugeva tooli lähedal, jalad õlgade laiuselt. Haarake oma vasikad, surudes end jalapallidel nii kaugele kui võimalik. Kui kaotate tasakaalu, toetage end tooliga. Hoidke asendit 2–4 sekundit, seejärel langetage kontsad aeglaselt maapinnale. Eesmärk on teha 3 10 korduse seeriat. Lisage järk-järgult rohkem kordusi, et muutuda tugevamaks.
10
Mägironijad on ka suurepärane kardiotreening. Alustage tavalisse push-up-asendisse astumisest. Seejärel viige vasak põlv rinnale, hoides käed paigal. Asetage vasak jalg välja ja tooge parem põlv rinnale. Jätkake jalgade vaheldumist 30 sekundit, et lõpetada 1 seeria. Eesmärk on teha 2–3 seeriat treeningu kohta.
11
Hoidke hantlit või rasket raamatut rinnal, et need raskemaks muuta. Lamage selili põrandal, põlved kõverdatud ja jalad maas. Ristke käed rinna kohal või asetage käed kõrvade taha. Seejärel tõstke oma pea ja õlad aeglaselt maast lahti, haarates oma tuuma ja hingates välja nagu teete. Tehke löögi paus, enne kui langetate oma pea ja õlad tagasi maapinnale, hingates samal ajal sisse. See on 1 kordus. Eesmärk on teha 3 seeriat 12–16 kordust treeningu kohta.
12
Kui tavalised krõmpsud muutuvad liiga lihtsaks, proovige vastupidist varianti. Heida pikali põrandale, selg vastu maad. Asetage käed külgedele. Seejärel painutage põlvi ja tõstke jalad veidi põrandast üles, et saaksite pahkluud ületada. Suruge oma kõhulihaseid ja nihutage puusi rinnakorvi poole, kuni teie sabakont tõuseb põrandast. Tehke selles asendis 1-2-sekundiline paus, seejärel langetage puusad tagasi maapinnale. See on 1 kordus. Eesmärk on teha 2–3 seeriat 12–16 kordusega.
13
Push-up on suurepärane ka rinnalihaste tugevdamiseks. Lamage põrandal näoga allapoole ja asetage peopesad mõlemale kehapoolele kaenlaaluste kõrvale. Tõstke oma käsi kätega, kuni teie õlad, kõht ja jalad enam maad ei puuduta. Tehke hetk paus, enne kui laskute tagasi maapinnale. See on 1 kordus. Alustage aeglaselt ja tehke nii palju kordusi kui võimalik. Suurendage korduste arvu järk-järgult, kui kätekõverdused muutuvad lihtsamaks. Kui teie kõht on maas, peaksid küünarnukid olema umbes 45-kraadise nurga all.
14
Haara selle jaoks joogamatt või pane maha rätik. Seejärel lamage näoga matil või rätikul, küünarnukid kõverdatud ja peopesad kaenlaaluste kõrval. Tõstke oma keha kätega ülespoole, nagu teeksite pushupi. Hoidke oma käed sirged ja hoidke asendit 10-30 sekundit. Seejärel laskuge aeglaselt maapinnale, et lõpetada 1 seeria. Eesmärk on teha 2–3 seeriat treeningu kohta.
15
Selle harjutuse jaoks võite kasutada hantlit, raamatut või veepudelit. Seisa või istu toolil, mõlemas käes hantel (või mis iganes sa kasutad). Asetage jalad maapinnale ja õlgade laiusele. Asetage käed külgedele nii, et peopesad oleksid suunatud reite poole. Seejärel pöörake oma käsivarsi ja ühendage biitseps, et raskust tõsta. Tehke paus, seejärel langetage raskus aeglaselt algasendisse. See on 1 kordus. Seadke 2–3 seeriat 8–12 kordust, et tunda põletust.Kindlasti hoidke küünarnukid korduste tegemise ajal keha lähedal.
16
Hea valikuvõimalus on rihmaga pahkluu raskused, stabiilsuspallid ja hüppenöörid. Kui teil on ruumi mõne põhivarustuse jaoks, saate mugavamalt treenida ja oma treeningrepertuaari laiendada. Näiteks joogamatt on põrandaharjutuste tegemisel tõesti abiks. Hüppenöörid, stabiilsuspallid ja takistusribad on muud ideed, mida kaaluda. Kui ruum ja eelarve lubavad, võite investeerida suurematesse varustusse, nagu minibatuut Statsionaarne jalgratas jooksulintElliptiline stepper
17
Või olge loominguline vahetusraskustega, nagu raamatud, purgid ja kannud. Kui olete huvitatud jõutreeningutest ja teil on nende hoiustamiseks veidi rohkem ruumi, on mõned hantlid või kerge veekeetja kõik, mida tõesti vajate. Kui te ei soovi midagi uut osta, on see ka hea! Saate kasutada raamatuid, toidupurke, veepudeleid või kõike muud, mis teil käepärast on.
18
Võite leida tasuta video iga peaaegu treeningu jaoks, mida võite ette kujutada! Vaadake YouTube’ist tasuta juhendatud videoid, mis keskenduvad kardiotreeningule, jõule, tantsimisele, joogale või isegi spetsiaalselt väikeste ruumide jaoks mõeldud treeningutele. Neid rutiine on sageli lihtne järgida, sest juhendaja juhendab teid igal sammul, mis tundub peaaegu isikliku treeningtunnina.
19
Treeningrakendusi on palju ja paljud neist on täiesti tasuta. Otsige oma telefoni rakenduste poest treeningrakendusi ja laadige alla paar, mis tundub teile ahvatlev. Järgige rakenduses antud harjutusi nii tihti kui soovite! Proovige mõnda erinevat, kuni saate aru, millised sobivad teile ja teie vaba ruumi jaoks kõige paremini.