See on üks parimaid asju, kui teil on kolm kuulsusrikast koolivaba kuud. Suvekuudel hakkab keskmine üliõpilane hilisõhtuni üleval olema ja seejärel pikalt hommikuni magama, ilma et oleks vaja häiresignaale ja busse, mida järele püüda. Uue õppeaasta algusega tulevad aga varahommikud ja oluline on oma keha muutusteks ette valmistada. Kui annate endale aega uue ajakavaga aeglaselt kohanemiseks, saate tagada sujuva ja selgete silmadega aasta alguse.
1
Skaleerige oma magamaminekut järk-järgult. Kui olete harjunud südaööl magama minema, on teil kindlasti probleeme ootamatult kell 8 magama jäämisega. Selle asemel proovige magama minna kell 11, siis kell 10 ja nii edasi. Teie keha loomuliku rütmi muutmiseks võib kuluda päevi või nädalaid. Oluline on alustada oma keha kohandamist paar nädalat enne kooli algust. Andke oma kehale ja vaimule piisavalt aega kohanemiseks. Ärge hakake kaks ööd enne kooli algust oma unegraafikut kohandama. Sinust ei saanud öökulliks üleöö, seega ära looda, et ka üleöö hommikuinimeseks saad! Sisemise kella nullimine võtab aega, seega alustage paar nädalat enne esimest koolipäeva.
2
Määrake, kui palju und vajate. Erinevatel vanuserühmadel on erinev unevajadus. 6–13-aastased lapsed peaksid öösel magama 9–11 tundi, samas kui 14–17-aastased teismelised vajavad umbes 8–10 tundi. Noorematele täiskasvanutele vanuses 18-25 on soovitatav saada umbes 7-9 tundi.
3
Treeni iga päev. Regulaarne treenimine on suurepärane viis energia kulutamiseks ja öösel hea une tagamiseks. Samuti võib see aidata teil kiiremini magama jääda. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes treenivad vähemalt 150 minutit nädalas, tunnevad end ka ärkveloleku ajal erksamalt ja energilisemalt. Hilisõhtune treenimine võib anda teile energiat vahetult enne voodisse minekut. Proovige hommikuti või varajasel pärastlõunal trenni teha ja õhtul lõdvestuge rahustavamate hobidega, nagu lugemine.
4
Uue uneplaani alustamisel vältige kofeiini. Kofeiin mitte ainult ei muuda uinumist, vaid muudab ka une häirivaks ja rahutuks. Vältides täielikult kofeiini, saate sügava ja taastava une, mis loob teid edukaks päevaks. Kui te ei soovi kofeiinist täielikult loobuda, proovige seda vähemalt kuus tundi enne magamaminekut vältida.
5
Hoidke elektroonika oma magamistoast eemal. See tähendab kõike – telefone, tahvelarvuteid, televiisoreid jne. Need seadmed säravad teie silmadesse, mis on teaduslikult tõestatud, et see soodustab ärkvelolekut. Nii nagu päikeseloojang annab märku päeva lõpust, peaks ka teie elektroonika tuled kustuma. Pime magamistuba teatab ajule, et on aeg magama minna.
6
Investeerige valge müra masinasse. Nutitelefonides on ka tasuta rakendused, mis võivad tekitada valget müra – lihtsalt veenduge, et hele ekraan oleks välja lülitatud! Teie aju ihkab stimulatsiooni ja seda soovi võib olla raske öösel välja lülitada. Valge müra masin pakub selle stimulatsiooni õrnal ja rahustavalt. Samuti varjab see väljastpoolt magamistuba kostvad häirivad helid, mis võivad teid ärkvel hoida. Saate mängida erinevate valge müra võimalustega, nagu äike, lõke, vihmamets ja palju muud.
7
Langetage termostaat. Ei ole kerge magada, kui sa tossad kuumas magamistoas. Kui teie kehatemperatuur langeb, teatatakse teie ajule, et on aeg magama minna. Parim temperatuur edasilükkamiseks on 60–68 kraadi Fahrenheiti järgi. Kui te ei kontrolli termostaadi üle, võib laeventilaator või kaasaskantav ventilaator asja ära teha. Ventilaator võib tekitada ka rahustavat valget müra.
8
Seadke äratus iga päev järjest varasemaks. Nii nagu vähendasite järk-järgult magamaminekut, peaksite sama tegema ka ärkamisajaga. Tehke see järk-järgult ühe tunni kaupa varasemaks. Ükskõik kui väga soovite edasilükkamist valida, ärge seda tehke! See muudab ärkamise pikemas perspektiivis ainult raskemaks.
9
Laske end kohe ärgates ereda valguse kätte. See annab teie ajule märku, et on aeg ärgata, ja aitab raputada teie uimasuse tunnet. Avage kardinad, lülitage tuled sisse või astuge isegi välja. Ere valgus muudab teid paremaks ja võib ka teie üldisele meeleolule kasu tuua.
10
Tee oma voodi niipea, kui ärkad. See on üsna lihtne töö, kuid paljud inimesed jätavad selle vahele. See mitte ainult ei alusta teie päeva saavutustundega, vaid on palju raskem korralikult tehtud voodisse tagasi pugeda. Tehke seda piisavalt ja sellest saab harjumus.
11
Jooge suur klaas vett. Teie keha võib üleöö dehüdreerida ja see dehüdratsioon võib suurendada teie hommikust väsimust. Juues hommikul esimese asjana suure klaasi vett, saate taastada osa üleöö kaotatud vedelikust ning anda endale kiire ja lihtne energialaeng. Külm vesi võib samuti suurendada adrenaliini, mis aitab sind üles äratada.
12
Pane muusikat sisse. Kui teid ümbritseb vaikus, on lihtne (ja ahvatlev) uuesti magama jääda. Te ei pea mängima kõige ägedamat muusikat, mida saate nii valjusti kui võimalik. Pane lihtsalt sisse meeleolukate meloodiate ja positiivsete sõnadega muusika ning see aitab sul zombist inimeseks üle minna. Tehke oma telefonis esitusloend “Rise & Shine”, et seda varahommikul kasutada.
13
Söö hommikusööki. Kui teie veresuhkur on madal, on ka teie energiat vähe. Hommikul rikkalikku einet süües “murrad paastu” ja annate oma kehale hommikul energialaengu. Proovige stabiilse energiataseme saavutamiseks süüa tervislikku, toitainerikkaid toite. Suhkrurikkad teraviljad ja kondiitritooted võivad tunduda ahvatlevalt, kuid need võivad pärast esialgset energiatulu põhjustada krahhi.
14
Venitada. Pange oma keha hommikul liikuma, kuidas saate. Kui teil on aega hommikul trenni teha, on see suurepärane. Kui teil pole aega täielikuks treeninguks, võib mõni õrn venitus asja ära teha. Ringi liikudes ja keha välja sirutades paned südame tööle ja vere ajju voolama. Samuti võite saada endorfiine, “hea enesetunde” kemikaale, mis vabanevad kehalise treeningu ajal.
15
Keelduge päevasest uinakust. On normaalne, et tunnete end unisena ja loiduna, samal ajal kui teie keha harjub järk-järgult teie uue ajakavaga. Kuid hoolimata sellest, kui uimane te end tunnete, ärge laske end uinutada. Päeval magamine muudab öösel uinumise raskemaks ja varajase ärkamisega tehtud raske töö tühistate.