Toonuses kõhulihased on tavaline treeningueesmärk, mis on saavutatav treeningu ja õige toitumisega. Kuigi traditsiooniline tarkus toonuses kõhulihaste kohta soovitas selliseid harjutusi nagu krõmpsud, soovitavad treenerid nüüd dünaamilisi kõhulihaste harjutusi koos tasakaalustatud toitumise ja kardiotreeninguga. Kõhulihaste toonimiseks peate tegema harjutusi, mis neid töötavad. Samuti on oluline, et muudaksite oma elustiili, et toetada kõhnade kõhtu.
1
Enne kõhulihaste harjutusi tehke 5-minutilise kardioharjutusega soojendus. Selle koormuse vähendamiseks peate oma alaselja lõdvema. Selja- ja kõhulihased on omavahel tihedalt seotud ning iga hea kõhutreening aitab ka teie selga toetada.Minge kiirkõnnile või sörkjooksule.Lülita sisse oma lemmikmuusika ja tantsi 5 minutit.Hüppanööriga.Tegele vähese mõjuga aeroobikat.
2
Tõmmake iga harjutuse ajal kõhulihaseid sisse ja üles. See aitab luua definitsiooni kogu teie keskosas. Keskenduge iga liigutuse tegemisel kõhulihaste sissetõmbamisele, et saaksite soovitud tulemused. Kõhulihaste väljasurumine muudab teie keha pikemas perspektiivis mahukamaks. Keskenduge kõhulihaste sissetõmbamisele, aeg-ajalt kontrollides, kas teie süda on sisse võetud.
3
Tee plangud. Võtke ülestõukeasend, jalad puusade laiuselt ja käed õlgade laiuselt. Asendit hoides vaadake veidi ettepoole. Ära hoia hinge kinni. Keskenduge kontrollitud hingamisele. Hoidke läheduses taimer. Alustage kahe 15-sekundilise perioodiga, mille vahel on paus. Töötage kuni 2 1-minutilist perioodi. Plank on üks parimaid põhilisi ülesehitamisharjutusi, mida saate teha, kuna see nõuab kogu keskosas palju jõudu, et jääda staatiliseks.
4
Tehke külgmised plangud. Võtke push up asendisse. Pöörake oma keha, kuni teie raskust hoiavad vasak jalg ja vasak käsi. Hoidke oma vorm sirge ja puusad üleval, täpselt nagu plangu puhul. Hoidke 15–60 sekundit. Külglaud on suunatud teie kaldustele ja südamikule.
5
Tehke kükid. Hoidke väikeseid käsiraskusi. Seisa jalad puusade laiuselt. Istuge aeglaselt tagasi, langetades end nii, nagu prooviksite toolil istuda. Tehke paus ja naaske seisma. Veenduge, et teie põlved ei läheks kunagi kaugemale kui varbad. Kükk töötab tugilihaseid, nagu nelilihased, reielihased, tuharad, puusad, seljalihased ja kõhulihased.
6
Tehke seistes krõbinaid. Astuge kükiasendisse, hoidke käed pea taga krõmpsusasendis. Kükitage ja tõustes viige vasak põlv parema küünarnukiga kokku. Hoidke küünarnukk pea kõrval ja keerake, et põlv ja küünarnukk läheksid üksteisele. Neid ei pea puudutama, kuid põhiline liikumine seisvas krõmpsus peaks tulema kõhust. Korrake 10 kuni 20 korda. Veenduge, et teie kõhulihased oleksid selle harjutuse ajal alati sisse tõmmatud.
7
Tee krõmpsu. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, õlgade laiuselt. Risti käed üle rinna. Tõmmake oma kõhud kokku, tõmmates õlad põrandast üles. Hoidke 2-3 sekundit, seejärel langetage õlad aeglaselt tagasi põrandale. Enne kordamist tehke 2–3-sekundiline paus. Korrake 12–20 korda. Raskuste suurendamiseks võite krõmpsudes hoida 5–10 naela (2,3–4,5 kg) raskusi. Kuid pidage meeles, et see lisab teie lihastele rohkem stressi, mis võib teie selgroogu vigastada. Vältige raskuste lisamist seni, kuni krõmpsud tunduvad teile liiga kerged. Raskema treeningu jaoks proovige krõmpsu teha suurel meditsiinipallil lamades. See muudab teie keha ebastabiilseks, nii et teie kõhulihased peavad korralikult krõmpsutamiseks rohkem pingutama.
8
Tehke jalgrattaga krõmpsumisi. Lamage selili, põlved laua peal, käed risti rinnal. Tõmmake oma kõhud kokku, tõmmates õlad maast üles. Sirutage parem jalg kehast eemale ja tõmmake vasak põlv sisse. Proovige puudutada parema küünarnukiga vasakut põlve, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake 10 korda mõlemal küljel. Alternatiivina võite asetada käed kõrvade juurde, sarnaselt traditsioonilisele krõmpsusasendile. Kuid ärge tõmmake krõmpsutamise ajal ühelgi hetkel oma pead. Samuti võite sirutada käed üle pea.
9
Tehke sääretõsteid. Asetage käed pea taha krõmpsusasendisse. Hoidke oma jalgu otse, nagu prooviksite laes kõndida. Langetage jalad maa poole nii kaugele kui võimalik, ilma kõhtu välja surumata. Painuta oma kõhulihaseid, viies jalad tagasi algasendisse. Korrake 12–20 korda. Korralikult sooritades töötab see harjutus põiki kõhulihases, mis on ümber kõhu selja ja ümber paiknev lihas.
10
Võtke pilatese, jooga või barre tund. Kui olete kõhutreeningust väsinud ja vajate uusi ideid, on pilatese, jooga või barre tund nende leidmiseks suurepärane koht. Kõik need rutiinid sisaldavad liigutusi, mis toniseerivad teie südant, pakkudes suurepärast kõhutreeningut. See võib olla ka suurepärane alternatiiv inimestele, kes ei naudi traditsioonilist treenimist või eelistavad rühmatunde.
11
Muutke oma treeningut iga 4-6 nädala järel. Saate muuta harjutusi, mida teete, või proovida mõnda varianti. Plangude, kükkide, püstitõstete ja alakõhu krõmpsude kohta on kümneid variatsioone, mis aitavad lihaseid uuel viisil toniseerida. Näiteks võite alustada plankudest, kükkidest, rattakrõpsudest ja jalgade tõstmisest. 5. nädalal võite minna üle külililaudadele, seistes krõbistamisele ja suurendada kükkides kasutatavat raskust.
12
Tehke 15-30 minutit kõhulihaste harjutusi 3-4 korda nädalas. Kõhutreeningut saate teha üksi või enne või pärast treeningut. Näiteks võite teha kõhutreeningu pärast soojendust, kuid enne jõu- või kardiotreeningut. Puhkake kõhutreeningu vahel 1 päev.
13
Põletage liigset rasva kardiotreeningutega 3-5 korda nädalas. Kõhulihaste määratlemiseks peate põletama ära kõik liigsed rasvad, mis võivad neid varjata. Kardio on selleks parim viis! Tehke 3–5 korda nädalas vähemalt 30 minutit kardiotreeningut. Te ei saa toonuses välimust, kui te oma liigset rasva ära ei põleta. Kõrge intensiivsusega intervalltreening põletab lühema aja jooksul palju kaloreid.
14
Tehke jõutreeningut 3 korda nädalas. Jõutreening aitab säilitada ja tugevdada teie lihaseid. See mitte ainult ei aita teil pärast liigse rasva põletamist toonuses välja näha, vaid aitab teil säilitada ka head kehahoiakut, mis lisab teie esteetikat. Eesmärk on teha 3 korda nädalas 30 minutit jõutreeningut. Veenduge, et teie kõhulihased oleksid kõigi jõutreeningu tegevuste ajal surutud.
15
Sööge tervislikku, tasakaalustatud toitumist. Pidage meeles vana kõnekäänd: “Kõhulihased tehakse köögis.” Koostage oma toidukord lahjade valkude, köögiviljade ja komplekssete süsivesikute ümber. Vältige töödeldud toite ja lihtsaid suhkruid.Söömise jälgimiseks on hea mõte kasutada treeningrakendust, et tagada õige kogus kaloreid ning õiges koguses valku, rasvu ja süsivesikuid.Kui teil on vaja kaotada rasva, tahad süüa vähem kaloreid, kui kulutad. Siiski veenduge, et sööksite vähemalt 1200 kalorit, kui olete naine, või 1500 kalorit, kui olete mees.
16
Maga palju. Inimesed, kes magavad vähem, kipuvad keskmises osas rasvuma. Kuigi sellel on palju võimalikke põhjuseid, on kõige lihtsam viis selle vältimiseks magada rohkem. Minge varakult magama ja veenduge, et teie tuba oleks magamiseks mugav. Täiskasvanud vajavad igal ööl 7–9 tundi und, teismelised aga 8–10 tundi.
17
Vähendage stressi oma elus. Kui olete stressis, vabastab teie keha hormoone, mis käsivad teil rasva koguda oma keskosas. Stressi parem suunamine aitab vältida liigse rasva kogunemist. Siin on mõned suurepärased lõõgastusviisid: mediteerige. tehke joogat. värvige täiskasvanute värviraamatusse. minge loodusesse jalutama. mängige oma lemmikloomaga. kuulake rahustavat muusikat. lugege raamatut. võtke aroomiteraapia vann.