Kuigi kehahoiaku parandamine pole lihtne, võib hea kehahoiak aidata teil paremini välja näha ja end paremini tunda. Kui avastate end palju lonkamas, võtke meetmeid oma kehahoia parandamiseks kõigis oma eluvaldkondades, alates kõndimisest kuni magamiseni. Kuigi paranemine võtab aega, võite kasutada ajunippe, mis aitavad teil oma kehahoiakut meeles pidada, samuti proovida mõnda harjutust lihaste tugevdamiseks.
1
Leidke oma keskpunkt, seistes sirgelt ja pikalt. Hoidke oma lõug maapinnaga samal tasemel, õlad taga ja kõht sisse. Laske kätel loomulikult külgedele langeda. Asetage jalad umbes õlgade laiusele, sama asendis, mida kasutaksite treenimisel. Kujutage ette nööri, mis teid hoiab. üles. Kui seisate kõrgel, kujutage ette, et laest tuleb nöör, mis tõmbab teid üles. Hoidke oma alaselja sees ja ärge liigutage oma varvastele. Sellised visualiseerimistehnikad aitavad teil tunnetada õiget asendit, milles peaksite olema.
2
Kasutage seina, et õpetada endale õiget kehahoiakut. Seisa seljaga vastu ust või seina. Lihtsalt puudutage seina oma pea, õlgade ja tagumikuga. Teie kontsad peaksid olema seinast 2–4 tolli (5,1–10,2 cm) kaugusel. Ruumi kontrollimiseks libistage käsi selja taha. Peate saama oma kätt selja taha libistada, kuid ainult natuke. Kui teil on rohkem ruumi, tõmmake oma naba tagasi lülisamba poole, et selg pisut lamendada. Kui te ei saa kätt selja taha libistada, kaarduge selg nii, et saaksite. Proovige seda asendit hoida. liikuge seinast eemale, kontrollides vajaduse korral uuesti. Seinast eemal, kui paned lihtsalt pea taha, surud lõua sisse ja tõmbad kõhu sisse, siis avastad, et selg, õlad ja rindkere sisenevad automaatselt positsioonid, milles nad peaksid hea asendi jaoks olema. Mõelge sellele: kui paned oma pea taha ja surud lõua sisse, siis on rind automaatselt ees. Ja lülisamba asendi hea muutus lükkab teie õlad automaatselt tagasi õigesse asendisse ja soodustab õiget kumerust teie selja keskpaigani (roidekaare põhja lähedal). Siis on kiire ja lihtne mõelda: “Pea taha, lõug kinni, kõhulihased sisse.” Minge uuesti seina äärde ja pange tähele, et sein juhib teid tegelikult sellesse asendisse “Pea taha, lõug kinni, kõhulihased sisse”.
3
Laske kellelgi kleepida X teie seljale, et aidata teie kehahoiakut parandada. Tehke “X” õlgadest puusadeni. Lisage õlgadele sirge teip, mis sulgeb X-i ülaosa. Kandke seda päeva jooksul, et aidata oma selga ümber treenida. See tehnika toimib väga hästi, kui hoiate enne teipimist oma õlad tagasi. Kasutage nahale mõeldud teipi, näiteks meditsiiniline teip.Teibi asemel saate Internetist osta kehahoiaku korrigeerija.
4
Hoidke oma raskust jalgade pallidel. Kui puhkate kandadel, on teie loomulik kalduvus lörtsida. Selle asemel seiske sirgelt, nihutades oma raskust natuke ettepoole. Nüüd kiiguta tagasi nii, et kaal on kandadel. Pange tähele, kuidas kogu teie keha nihkub selle ainsa liigutusega “loksasse” asendisse.
5
Kõnni nii, nagu oleks peas raamat tasakaalus. Kui kujutate ette raamatut oma peas, aitab see hoida pea püsti ja selg sirge. Kui teil on raskusi selle ettekujutamisega, proovige mõni minut tõelist raamatut. Olge liikumise ajal hea asend. Hea kehahoiakuga kõndimine on lihtsalt hea asendiga seismise pikendus. Kõndimise ajal hoidke pea püsti, õlad tahapoole, rind väljas ja silmad otse ette. Vältige pea ettepoole lükkamist.
6
Valige seismiseks ja kõndimiseks toetavad jalatsid. Valige jalanõud, millel on piisavalt polsterdust, mis aitab teil end püsti hoida. Lisaks veenduge, et neil oleks hea kaare tugi. Hea rüht algab jalgadest. Vältige kõrgete kontsadega kingi, kuna need võivad muuta teie keha asendit. Kui seisate pikka aega, lisage põrandale polsterdus täiendava mugavuse tagamiseks.
7
Veenduge, et teie selg oleks reite suhtes täisnurga all. Hoidke oma reied vasikate suhtes täisnurga all. Hoidke õlad sirged ja ruudukujulised, pea püsti ning kael, selg ja kontsad joondatud. Joondage oma selg kontoritooli seljatoega. See aitab teil vältida lonkamist või ettepoole kummardumist, mida võite teha pärast liiga pikka laua taga istumist.
8
Kontrollige oma kehahoiakut kätel istudes. Põrandal istudes asetage käed istumisluude alla. Veenduge, et teie peopesad oleksid allapoole. Reguleerige oma asendit, kuni tunnete raskust mõlema peopesa keskmes. See on teie optimaalne istumisasend.
9
Reguleerige oma jalgu ja hoidke jalad istudes lamedad. Jalad peaksid olema põrandal tasased, ettepoole suunatud. Ärge pange jalgu ega pahkluusid risti. Seadke oma reied põrandaga paralleelseks. Kui jalad ei puuduta põrandat, kasutage jalatuge.
10
Leidke toetav tool, mis aitab teil head kehahoiakut säilitada. Kasutage tooli, mis on ergonoomiliselt kujundatud õigeks toeks, mis tähendab, et see toetab kogu teie selga, isegi selle alaosa kõverat. Samuti veenduge, et see oleks mõeldud teie pikkusele ja kaalule. Kui te ei saa uut ergonoomilist tooli, proovige kasutada väikest patja nimme toetamiseks väikeses seljas.
11
Reguleerige oma arvutimonitori, et aidata oma kehahoiakut. Kui töötate kontoris arvutiga, pöörake monitori veidi ülespoole, nii et see sunnib teid istuma. Kuid ärge seadke seda nii kõrgele, et lükkate selle nägemiseks lõua välja. Kui te ei saa monitori õiget nurka panna, peate võib-olla tooli üles või alla liigutama. Reguleerige oma tooli ja asendit nii, et käed oleksid painutatud, mitte otse välja. Sihtige küünarnukkides ligikaudu 75-90-kraadine nurk. Kui need on liiga sirged, olete liiga kaugel taga ja kui need on rohkem kui 90 kraadi, siis istud liiga lähedal või lonkates.
12
Reguleerige oma istet, et säilitada sõidu ajal hea asend. Reguleerige oma istet nii, et see oleks pedaalidest ja roolist õiges kauguses. Kui kaldud ette, näitad oma varbaid või sirutad käe ratta poole, oled liiga kaugel. Kui olete kimpus ja lõug on rooli peal, olete liiga lähedal. Võimaluse korral kasutage selja kõveruse jaoks nimmetuge. Reguleerige peatuge nii, et teie pea keskosa toetuks selle vastu. Teie pea ei tohiks sõidu ajal olla peatoest kaugemal kui 4 tolli (10 cm). Hoidke selg vastu istet ja pea vastu peatuge. Teie põlved peaksid olema puusadega samal kõrgusel või veidi kõrgemal. Hea rüht on oluline ka ohutuse tagamiseks autos. Teie auto kaitsesüsteemid kaitsevad teid kõige paremini siis, kui istud korralikult istmel.
13
Kui istute pikka aega, tehke pause seistes. Isegi kui kasutate istudes ideaalset kehahoiakut, peate iga tunni järel püsti tõusma ja sirutama või kõndima. Abiks võib olla lihtsalt toas jalutamine või mõneks minutiks autost väljumine. Kui kipute oma töösse süvenema, seadke äratus, mis tuletab meelde pausi võtmist. Lisaks on need pausid kasulikud ka teie tervisele kuna teie keha vajab liikumist kogu päeva jooksul.
14
Pakkuge magamise ajal seljale tuge patjadega. Ükskõik, kas magate selili, kõhuli või külili, võib patjade lisamine aidata pakkuda tuge. Põhimõtteliselt soovite lisada padja kõikjale, kus keha ja madratsi vahel on ruumi. Näiteks kui magate kõhuli, mis on teie selja ja kehahoiaku jaoks kõige halvem asend, asetage toe pakkumiseks kõhu alla tasane padi. . Valige oma pea jaoks tasane padi või ilma padjata. Kui magate selili, asetage väike padi põlvede taha ja valige oma pead toetav padi. Kui magate külili, asetage padi põlvede vahele ja tõmmake need üles rinna poole. Valige oma pea jaoks padi, mis hoiab teie selgroo sirgena, või kasutage kogu keha patja.
15
Lamades pöörake keha ühe ühikuna. Vältige voodis olles vöökoha ümber pööramist. Selle asemel hoidke selg sirge ja kõhulihased pingul ning pöörake kogu keha, kui soovite end ümber paigutada.
16
Magage hea asendiga, valides mugava madratsi. Kuigi olete võib-olla kuulnud, et üks või teine madrats on terve selja jaoks parim, on tõde see, et parim on see, mis teile sobib. Valige madrats, mis võimaldab teil mugavalt puhata ja valuvabalt ärgata. Ärge unustage oma madratsit iga kümne aasta tagant välja vahetada. Kui teie madrats ei paku vajalikku tuge, lisage vedrude ja madratsi vahele laud, mis peaks hoidma seda longus.
17
Parandage oma süvalihaseid sügava kõhuvenitusega. Lamage selili, jalad põlvest umbes 90 kraadi kõverdatud ja jalad põrandal. Tõmmake nööp üles oma rinna poole ja hoidke seda 10 sekundit. Teie süvalihased on teie kehahoiaku toetamiseks hädavajalikud, nii et mida rohkem saate nendega töötada, seda parem on teie kehahoiak. Korrake 8 korda ja harjutage seda iga päev. Hingake normaalselt. selle harjutuse ajal, kuna treenite oma tuuma, et saaksite seda asendit igapäevaelus tavaliste tegevuste ajal säilitada.
18
Tehke abaluu pigistamist. Toolil istudes istuge sirgelt ja suruge abaluud kokku. Hoidke all, kuni loendage 5, ja seejärel vabastage. Korrake seda 3 või 4 korda päevas. Sellise venituse vastupanu suurendamiseks võite kasutada ka harjutusribasid.
19
Treenige oma lihaseid jõutreeningu abil parema kehahoia saavutamiseks. Harjutused, mis tugevdavad ülaselja ja õlgade lihaseid, aitavad säilitada head rühti. Proovige järgmist jõuharjutust, käteraskustega või ilma: alustage oma kehahoiaku nurkade muutmisest. Sirutage mõlemad käed otse enda ette, peopesad ülespoole. Painutage käsivarsi õlgade poole, püüdes sõrmeotstega abaluude puudutada. Tehke 10 kordust mõlema käega, seejärel tehke vaheldumisi 10 kordust kummagi käe jaoks eraldi.
20
Teeskle, et oled pingviin, et sirutada oma õlgu. Kui ootate veebilehe laadimist või leiva röstimist, asetage küünarnukid enda kõrvale ja puudutage kätega õlgu, luues oma “pingviini tiivad”. Hoidke käsi õlgadel ja kõrvu joondatud, tõstke mõlemad küünarnukid üles (loendage 1, 2) ja langetage need alla (loendage 1, 2). Tehke nii palju kordusi, kui ootate. Sa oled üllatunud, kui palju venitusi mahub 30 sekundi sisse.
21
Valutava kaela või selja korral kasutage venitamist. Kallutage või sirutage oma pead kõigis neljas suunas üle õlgade (edasi, tagasi, vasakule, paremale) ja masseerige õrnalt kaela. Vältige pea ringikujulist veeretamist, kuna see võib põhjustada täiendavat pinget. Teise harjutuse jaoks tõuske kätele ja põlvedele. Keerake oma selg üles nagu kassil ja tehke siis vastupidi, langetage kõht alla ja keerake selg allapoole. Korrake harjutusi paar korda iga päev. Nende tegemine hommikul aitab teie kehal unest tekkinud lihaste letargiat välja venitada. Perioodiline tegevus kogu päeva jooksul aitab tõsta teie energiataset.
22
Proovige oma rinnale ukseava pec venitada. Asetage käsi vastu ukseraami nii, et küünarnukk on õlgadest umbes 2–3 tolli (5,1–7,6 cm) kõrgemal. Astuge edasi jalaga, mis on toetatud käega samal küljel, ja toetuge oma raskusega oma käele. Peaksite tundma tõmmet rindkere esiosast läbi õla.
23
Proovige rindkere ja õlgade avamiseks vahtrulli. Lamage põrandal nii, et selja all on vahtrull, kulgedes pikisuunas pea tagaosast kuni sabakoni. Laske kätel küljele langeda ja hingake lõdvestades sügavalt sisse. See aitab venitada kõiki rindkere, selja ja õlgade lihaseid. See on hea harjutus, kui veedate töö tegemiseks palju aega arvuti taga küürus istudes.
24
Harjutage joogat, et suurendada paindlikkust ja aidata kehahoiakut. Jooga sobib suurepäraselt kehahoiakuks ja teie tervisele üldiselt. Samuti võib see parandada teie tasakaalu. Jooga töötab teie süvalihased, muutes need tugevamaks ja aidates teil hoida õiget kehajoont. Jooga aitab ka õpetades hoidma püstises asendis istudes, seistes ja kõndides. Otsige oma piirkonna klasse või otsige õppevideoid YouTube’ist.