Keha treenimine ja vormi saamine nõuab palju tööd, pühendumist ja motivatsiooni. Sõltumata teie eesmärgist peaksite alustama plaaniga ja sisaldama harjutusi, mis treenivad teie keha kõige paremini.
1
Pöörduge arsti poole. Iga kord, kui soovite alustada uut treening- või treeningprogrammi, on mõistlik kõigepealt arsti poole pöörduda. Ta oskab teile öelda, kas teie plaan on teile ohutu ja sobiv või mitte. Leppige kokku aeg või helistage oma arstile. Rääkige talle oma eesmärkidest ja treeningplaanist, mis aitab teil neid saavutada. Rääkige talle ka sellest, kas teil on lisaks valule või õhupuudusele ka liigese- või lihasvalu või mitte. Kaaluge ka personaaltreeneri poole pöördumist. See on fitness-professionaal, kes aitab teil seada eesmärke, koostada nende saavutamiseks plaani ja õpetab teid, kuidas erinevaid harjutusi ohutult teha.
2
Seadke oma eesmärgid. Keha treenimine on üsna lai eesmärk. Eesmärgi saavutamise tõenäosuse suurendamiseks peaksite töötama konkreetsema eesmärgi nimel. Proovige kasutada S.M.A.R.T. eesmärgi süsteem. Konkreetsetel, mõõdetavatel, saavutatavatel, realistlikel ja ajapõhistel eesmärkidel on suurem tõenäosus olla teie jaoks sobiv ja saavutatav eesmärk. Lisaks lisage teavet selle kohta, kuidas kavatsete oma eesmärki saavutada. Kulutage veidi aega mõtlemisele. selle kohta, mida sa treenida tahad. Kas soovite lihtsalt paremasse üldist vormi saada? Kas treenite võistluseks? Kas soovite ehitada rohkem jõudu või lihasmassi? Kas soovite kaalust alla võtta? Kui palju? Millal? Hea eesmärgi näide oleks: ma tahan joosta 10-miilise jooksu viie kuu pärast. Ma jooksen kolm kuni neli päeva nädalas ja suurendan oma läbisõitu iga kahe nädala järel ühe miili võrra, kuni jõuan 10 miilini.
3
Alustage päevikut, et jälgida oma edusamme. Sõltumata sellest, milleks treenite või mida olete endale seadnud, võib oma edusammude jälgimine päevikus olla teie plaani motiveeriv osa. Kirjutage päevikusse oma eesmärgid ja plaan. See võib aidata teil keskenduda ja jälgida. Lisaks jälgige oma edusamme iga päev või nädal. Kui treenite selleks 16,1 km pikkuseks võistluseks, kirjutage võib-olla üles, mitu miili te igal nädalal jooksite ja kui lihtne või raske see on olnud. Samuti võite pidada väikest kalendrit või diagrammi selle kohta, kuhu oma treeningut planeerite. nädalast või kuust.
4
Liituge jõusaaliga või ostke treeningvarustus. Mõne treeningplaani täitmiseks võib vaja minna jõusaali või spetsiaalseid seadmeid. Kõik füüsilised tegevused ei vaja seda, kuid võiksite kaaluda, millist varustust vajate oma eesmärgi saavutamiseks. Kaaluge jõusaaliga liitumist. Paljud liikmemaksud on nii madalad kui 10 dollarit kuus. Jõusaalid pakuvad teile võimalust teha enamikku harjutusi sees. Saate teha mitmesuguseid kardio-, jõutreeningut ja isegi tunde. Isegi kui te ei pruugi jõusaalis varustust vajada, võib vihmase või külma päeva korral olla tore võimalus sees treenida. Kui te ei ole jõusaalifänn, võiksite kaaluda mõne spordisaali ostmist. kodu jõusaali varustus. Võite alustada väikesest vaid mõne esemega, nagu käsiraskused või takistusrihmad, või osta kallimaid seadmeid, nagu kardiomasinad või kodused jõusaalimasinad.
5
Tehke nädalas 150 minutit kardiotreeningut. Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised soovitavad teha vähemalt 150 minutit või umbes 2,5 tundi kardiotreeningut nädalas, et saada tervisele minimaalset kasu. See jaguneb vaid viieks 30-minutiliseks seansiks nädalas. Uuringud on näidanud, et kui inimesed osalevad 150 minutit kehalises tegevuses, näevad nad mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas: väheneb diabeedi risk, kõrge vererõhk ja südamehaigused, kaalulangus, paranevad une- ja meeleoluharjumused ning isegi vereringe. Selle 150 minuti jooksul võivad kardiotreeningud hõlmata kõike alates kõndimisest, jooksmisest, rattasõidust või kikkpoksitunnist. Päeva jooksul tehtavat tegevust (algtaseme või elustiiliga aktiivsus) aga teie 150 minuti hulka ei arvestata. Kui te alles alustate füüsilise tegevusega, võib üks teie esimesi eesmärke olla selle üldise soovituse täitmine.
6
Kaasake nii püsiseisundi kui ka intervalltreening. Kardioharjutusi on kahte peamist tüüpi püsiseisundi- ja intervallharjutusi. Mõlemad pakuvad erinevaid eeliseid, seega proovige mõlemad oma treeningusse kaasata. Püsiseisundi kardiotreeningud on tegevused, mida teete vähemalt 10 minutit ja mis säilitavad oma intensiivsuse. Eesmärk on hoida oma tegevuse ajal ühtlast pulsisagedust. Näiteks 20-minutilist sörkimist või 30-minutilist elliptilist harjutust ühtlasel kiirusel loetakse püsiseisundi kardiotreeninguks. Püsiseisundi kardiotreeningu mõned eelised on järgmised: paranenud ja kiirem taastumine, lihasmassi säilitamine, märkimisväärne suurenemine. südame-veresoonkonna ja aeroobse vormisoleku tasemel ning vererõhu ja veresuhkru vahetu langus.HIIT ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening on teine viimasel ajal populaarsemaks muutunud treeningliik. See on kokkuvõttes lühem treening ja ühendab endas nii lühikesed väga, väga kõrge intensiivsusega harjutused kui ka mõõdukamate harjutuste perioodid. HIIT-i eelised erinevad pisut püsiseisundi kardiotreeningust ja võivad hõlmata järgmist: tõhusam ja kiirem treening, suurem võime põletada kaloreid rasvast ja kiirendada ainevahetust kaheksa kuni 24 tunni jooksul pärast treeningu lõpetamist. Olenemata sellest, millist tüüpi treeningut eelistate teha, on parem teha nii HIIT-i kui ka püsiseisundi kombinatsiooni, kuna saate sellest kasu saada. mõlema eelised.
7
Suurendage oma baasaktiivsust. Kuigi algtasemel ei ole püsiseisundi või HIIT-tüüpi treeningutel nii palju eeliseid, on see siiski aktiivsuse oluline osa. Algtegevused või elustiiliga seotud tegevused on asjad, mida teete tavalisel päeval auto juurde ja tagasi kõndides või majapidamistöid tehes.Need tegevused ei kuluta iseenesest palju kaloreid ega tõsta teie pulssi, kuid kui suurendate neid nii palju kui võimalik, kulutavad need kogu päeva jooksul kaloreid ja võivad aidata teie kehalist taset toetada. Algtaseme tõstmine muudab teie keha igapäevaste tegevuste juures tõhusamaks (mis põletab vähema tööga rohkem kaloreid). Mõelge, kuidas saaksite olla aktiivsem või lisada oma päeva rohkem liikumist. Võite: parkida kaugemale, minna lifti asemel trepist, lõunapausi ajal teha lühikesi jalutuskäigupause ja reklaamipauside ajal seista või teha kergeid harjutusi.
8
Kaasake kaks kuni kolm päeva jõutreeningut nädalas. Lisaks kardiotreeningule soovitatakse ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhistes lisada iga nädal umbes kaks kuni kolm päeva jõutreeningut või raskust kandvaid harjutusi. Jõu- ja vastupidavustreening pakub aeroobsete või kardioharjutustega võrreldes erinevaid eeliseid, näiteks: see kaitseb luid ja aitab ennetada osteoporoosi, säilitab ja võib suurendada lihasmassi, suurendab teie üldist ainevahetust, parandab tasakaalu ja koordinatsiooni ning tõstab energiataset. Jõutreeningu harjutused võivad hõlmata mitmesuguseid tegevusi, sealhulgas: plüomeetrilised harjutused või keharaskusega harjutused, tasuta raskusi, kasutades jõumasinaid või tehes joogat või pilatest.
9
Tehke kombineeritud ja isolatsiooniharjutusi. Mis puudutab raskuste tõstmist või vastupidavustreeningut, on kaks põhitüüpi kombineeritud harjutused ja isolatsiooniharjutused. Mõlemad pakuvad erinevaid eeliseid ja kumb valite, sõltub teie üldisest eesmärgist. Kompleksharjutused on tegevused, mis värbavad sooritamiseks mitut liigest ja mitut lihasrühma. Kombineeritud harjutuste näideteks on: kangiga surumine, kükid ja väljaasted. Kombineeritud harjutuste eelised on järgmised: vähenenud ületreeningu oht, vähem üldist treeningule kuluvat aega, lihasmassi suurenemine ja jõu suurenemine. Isolatsiooniharjutused on need, mida ainult sihtida ühte väikest lihasrühma või kasutada jõumasinaid ainult ühe lihasrühma sihtimiseks. Näited hõlmavad biitsepsi lokirulli või istuvate triitsepsi pikenduste kasutamist. Enamiku treeningueesmärkide jaoks (isegi tavalistest kuni keerukamateni) on teie parim valik kombineeritud harjutustega rohkem aega veeta. Isolatsiooniharjutused sobivad kõige paremini peeneks kohandamiseks, kui olete oma eesmärgid juba saavutanud.
10
Valige, kas teha madala või kõrge korduste komplekt. Lisaks liit- või isolatsiooniharjutuste valimisele peate ka otsustama, kas soovite teha väikese raskusega suuremaid kordusi või suurema raskusega vähem kordusi. Suuremate korduste tulemuseks on tavaliselt lihasmassi, mitte jõu suurenemine. . Kui teie eesmärk on massi kasvatamine, lisage harjutusi, mille kordused on suuremad. Madalamad kordused ja palju suuremad raskused toovad kaasa märkimisväärse jõukasvu, mitte tingimata lihasmassi suurenemise. Parim on teha nii suure kui ka madala kordusega harjutusi. Kuid kohandage seda sõltuvalt teie eesmärgist (suuremad lihased või suurem jõud).
11
Üles soojenema. Enne mis tahes tüüpi treeningut on oluline eelnevalt korralikult soojeneda. Kõige ohutuma treeningu saavutamiseks proovige enne treenimist teha isegi lühike soojendus. Soojendusharjutused ei pea olema midagi konkreetset. Üldiselt on soovitatav soojendusrutiin teha vähemalt viis kuni kümme minutit. Kuid mida kauem plaanite treenida, seda pikem peaks olema teie soojendusrutiin. Soojenduse eesmärk on: laiendada aeglaselt teie lihaseid veresooni, mis aitab suurendada vere ja hapniku voolu, tõstab teie lihaste temperatuuri. parima paindlikkuse ja tõhususe tagamiseks ning tõstab aeglaselt ka teie südame löögisagedust, mis vähendab teie südame üldist stressi. Soojendused on tavaliselt aeglasem versioon mis tahes tegevusest, mida kavatsete teha. Näiteks kui plaanite jooksma minna, kõndige kõigepealt viis kuni kümme minutit.
12
Võtke puhkepäev või kaks. Kuigi see võib tunduda vastuoluline, on piisavate puhkepäevade võtmine sama oluline kui tegelik treening. Ilma korralike puhkepäevadeta on raske saavutada ühtegi treeningueesmärki. Jõutreeningu puhul on puhkepäevad tegelikult need, kui teie lihased kasvavad ja kasvavad. Kui te ei tee puhkepäevi, ületunde, on teie jõudlus kehv. ja kehvad tulemused. Puhkepäevadel proovige siiski hõlmata kerge intensiivsusega tegevust. Sa ei taha tingimata terve päeva ilma midagi tegemata vedeleda. Ideaalis tehke kõndimist või taastavat joogat.
13
Venitada. Piisava puhkuse, soojenduse ja venituse kombinatsioon loob teie keha treeninguteks ja suurepärasteks tulemusteks parimasse seisukorda. On näidatud, et venitus aitab vähendada lihaste jäikust ja valu, kui seda õigesti teha. Lisaks võib see aidata parandada paindlikkust aja jooksul. Regulaarsest venitusest saadavad muud eelised on järgmised: parem rüht, suurenenud verevool, selja- ja kaelavalu vältimine ning tasakaalu parandamine. Võite teha aeglase venitusrutiini liigutustega nagu varbapuudutused või võtta taastav ja venitustund nagu jooga.