Olenemata sellest, kas teil on jäik kael või soovite seda lihtsalt tugevdada, on olemas mitmesuguseid venitusi ja harjutusi, mis on suunatud kaelale. Saate enamikku neist teha istudes, mis sobib suurepäraselt, kui olete laua taga kinni või olete pikal sõidul. Kuna teie kael, kere ja jalad toetavad teie raskust koos, on südamikku tugevdavad harjutused suurepärased ka kaelale ja selgroole. Kui teil on tugev valu, krooniline kaelavalu või kaelavigastus, pöörduge enne kaelaharjutuste proovimist arsti poole.
1
Pöörduge oma arsti poole, kui teil on krooniline valu või vigastus. Venitused ja kerged harjutused sobivad suurepäraselt kange kaela või väiksema valu korral. Siiski peaksite pöörduma arsti, füsioterapeudi või kiropraktiku poole, kui teil tekib krooniline kaelavalu või olete hiljuti kaela vigastanud. Kui teil on lihtsalt kael kange või kui istud tööl samas asendis, tehke aeg-ajalt kiiresti kaelaharjutused on suurepärane viis ebamugavustunde leevendamiseks.
2
Pöörake pead aeglaselt vasakule ja paremale. Võite istuda või seista, tehes kaela pöördeid. Suunake oma pea neutraalses asendis ettepoole, seejärel pöörake seda aeglaselt vasakule nii kaugele, kui saate. Hoidke venitust 10–30 sekundit, pöörake aeglaselt pead paremale nii kaugele kui võimalik ja hoidke 10–30 sekundit. Tehke 5–10 kaelapööret kummalgi küljel. Kasutage aeglasi ja ühtlaseid liigutusi ja vältige kaela tõmblemist. Ärge unustage venitades hingata. Venitusse liikudes hingake sisse ja venitades välja hingake.
3
Tehke komplekt külgpainutusi kaela venitusi. Alustage pea neutraalses asendis ja õlad lõdvestunud. Hoides oma õlad paigal, kallutage aeglaselt pead vasakule. Tooge vasak kõrv vasakule õlale võimalikult lähedale ja hoidke venitust 15 sekundit. Viige pea aeglaselt tagasi neutraalsesse asendisse, seejärel korrake seda paremal küljel. Tehke kokku 5–10 küljekõverdust ühele küljele. Külgkõverdusi saate teha istudes või seistes.
4
Tehke 5 kuni 10 diagonaalset kaela venitust mõlemal küljel. Alustage pea neutraalses asendis, seejärel pöörake seda aeglaselt alla ja vasakule, nagu vaataksite oma püksitaskut. Hoidke venitust 15 sekundit, pöörduge aeglaselt tagasi neutraalsesse, näoga näoga asendisse, seejärel korrake oma paremal küljel. Tehke 5–10 kordust mõlemal küljel ja ärge unustage kasutada aeglasi ja sujuvaid liigutusi. Diagonaalvenitusi tehes võite istuda või seista.
5
Kehita õlgu ja pööra õlgu 10 korda. Istuge või seiske näoga ettepoole, pea neutraalses asendis ja õlad lõdvestunud. Tõstke oma õlad kõrvade poole ja hoidke neid 3 sekundit õlgu kehitades. Seejärel pöörake neid aeglaselt taha ja alla, et naasta lõdvestunud asendisse. Tehke kokku 10 õlgade kehitamist ja pööramist. Suunake nägu ette ja hoidke oma pead sirges neutraalses asendis, kui kehitate ja pöörate õlgu.
6
Selili lamades tõstke pea üles. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Hoidke oma torso ja õlad põrandal, kui tõstate pead ja surute lõua rinnale. Langetage pea aeglaselt tagasi põrandale ja tehke kokku 5–10 peatõstmist. Kasutage järsu pea tõmblemise asemel õrnaid ja sujuvaid üleminekuid tõstmise ja langetamise vahel. Lamage matil ja asetage mugavuse huvides kaela alla rullitud rätik. ja toetada.
7
Tehke 5–10 peatõstet külili lamades. Lamage vasakul küljel ja püüdke hoida oma õlad põrandaga risti sirgjooneliselt. Tõstke pea aeglaselt õla poole nii kaugele kui võimalik, ilma ebamugavust tundmata. Langetage pea tagasi põrandale, tehke 5–10 kordust, seejärel vahetage külgi.
8
Tehke 5 kuni 10 külgvastupanu harjutust. Neutraalses asendis istudes või seistes tooge parem käsi pea juurde ja hoidke seda otse parema kõrva kohal. Suruge käsi õrnalt pea vastu ja tõmmake kaelalihased kokku, et käe jõule vastu seista. Ärge kasutage nii palju jõudu, et tunneksite ebamugavust. Suurendage survet aeglaselt, hoides kokkutõmbumist 10–30 sekundit. Vabastage pinge aeglaselt, seejärel vahetage külgi. Tehke kokku 5–10 kordust mõlemal küljel. Ärge unustage treeningu ajal hingata.
9
Tehke 5 kuni 10 esi- ja tagatakistusharjutust. Alustage neutraalsest asendist ja viige mõlemad käed otsaesisele. Lükake käed õrnalt pea poole ja pange kaelaga jõule vastu. Suurendage aeglaselt survet, hoides kokkutõmbumist 10–30 sekundit. Lõdvestage kaelalihased, asetage käed kuklal ja korrake harjutust. Tehke 5–10 kordust, hoides oma käed pea ees ja taga.
10
Proovige teha 5–10 kõhuli pea tõstmist. Lamage näoga allapoole, kõht ja puusad põrandal, rindkere tõstetud ja käed kõverdatud nii, et teie käsivarred oleksid põrandal tasapinnalised. Teie küünarvarred peaksid toetama teie ülakeha raskust ja teie pea peaks olema langetatud, nii et lõug oleks rinna poole surutud. Tõstke oma pead aeglaselt üles ja tagasi abaluude poole nii kaugele, kui mugavalt saate. Hoidke pead 5 sekundit üleval ja tagasi, seejärel langetage see aeglaselt ja suruge lõug rinnale. Tehke kokku 5 kuni 10 tõstet.
11
Tehke 8 kuni 10 tooli alust. Istuge toolil sirgelt, jalad puusade laiuselt ja käed reitel. Hingake sisse, pingutage kõhulihaseid, seejärel hingake aeglaselt seistes välja. Istuge aeglaselt tagasi ja korrake.
12
Tehke 8–10 istuvat jalatõstet jala kohta. Istuge toolil sirgelt, asetage käed reitele, põlved kõverdatud 90-kraadise nurga all ja jalad põrandal. Hingake sisse ja seejärel aeglaselt välja, tõstes vasaku jala nii kõrgele kui võimalik, ilma ebamugavust tundmata. Hingake uuesti sisse, seejärel hingake välja, viies jala aeglaselt algasendisse. Korrake 8–10 korda vasaku jalaga, seejärel vahetage jalga.
13
Tehke 8 kuni 10 kontsa tõstmist. Seisa sirgelt tooli taga, jalad puusade laiuselt teineteisest lahti, ja hoidke tooli seljatuge, et seda toetada. Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke kontsad üles, kuni seisate jalgadel. Langetage kontsad aeglaselt, et naasta algasendisse, seejärel korrake 8–10 korda. Hoidke oma pahkluud tõstmise ajal sirged ja ärge laske neil sisse- ega väljapoole veereda. Püüdke säilitada sirget kehahoia, hoidke oma pead püsti ja kannate tõstmisel ja langetamisel näoga ettepoole.
14
Hoidke kõrget lauda 35–45 sekundit. Alustage käed ja põlved põrandal õlgade laiuselt. Tõstke põlvi ja sirutage jalgu, et pikendada keha, nagu teeksite surumist. Teie käed peaksid olema sirged ja peopesad põrandal otse õlgade all. Teie pea ja kael peaksid olema neutraalses asendis ning keha peaks moodustama sirge joone, mille pea on joondatud selja, puusade ja pahkluudega. Pingutage südamikku ja haakige kogu keha pikkuses. Proovige planku hoida 45 sekundit, langetage põlved tagasi põrandale, seejärel korrake 1–2 korda. Ärge unustage planki ajal hingata. Plangud ja muud põhiharjutused tugevdavad teie kaela, kehatüve ja jalgu, mis kõik koos toetavad teie kehakaalu.