Jooksjana arenemine on midagi enamat kui lihtsalt pidev jooksmine. Kui pöörate väikest tähelepanu detailidele ja koostate nutika treeningplaani, saate suhteliselt lühikese ajaga jooksjana suuri edusamme teha, olenemata teie spordi-, võistlus- või jooksuharjumustest.
1
Seadke konkreetne treeningu eesmärk, mille nimel töötada. Kui teil on eesmärk, mille nimel töötada peale “parem jooksja”, saate kohandada oma treeninguid maksimaalseks paranemiseks. Ükskõik, kas soovite joosta oma esimest 5K, kuuluda murdmaameeskonda või lühendada oma miiliajast 10 sekundit, mõelge, miks soovite tõesti areneda. Seejärel saate vastavalt planeerida. Kui soovite alustada võidusõitu või lihtsalt muuta jooksmise tavalisemaks harjumuseks, kaaluge registreerumist kohalikule võistlusele. See annab teile treenimiseks konkreetse kuupäeva ja distantsi.Kui proovite moodustada meeskonda või olla spordis parem jooksja, otsige veebist oma konkreetse tegevuse jaoks tavapäraseid või soovitatud treeninguid, lisades selle siia nõuandesse.Kui soovite Kui soovite oma ajast väärtuslikke sekundeid raseerida, siis teadke, et peate natuke rohkem keskenduma jõu- ja jõutreeningule ning tavapärasele jooksmisele.
2
Kiireks jõu suurendamiseks tehke vaheldumisi kergeid ja raskeid jookse. On tavaline, et jooksjad suruvad end iga kord umbes sama palju, joostes samamoodi väljakutsuvaid jookse ja suurendades järk-järgult raskust. Eliitjooksjad aga vahelduvad kerge puhkava jooksu väga väljakutsega. Just nende raskete jooksude ajal, kui sa tõesti pingutad, saavutab sinu keha kõige suurema kasu. Ära tunne, et kerge päev on “petmine”. Pigem aitab see taastada ja lõdvestada lihaseid, mis on vajalikud teie suurteks jooksudeks. Muutke oma jooksumarsruute, isegi kui jookste oma tavalist marsruuti tagasi, pakub see uue väljakutse.
3
Keskenduge plahvatuslikule sammujõule plüomeetria abil. Iga kord, kui jooksete kõvasti, venitate sekundi murdosa jooksul oma nelikuid ja kannakõõluseid nende murdepunkti lähedal. Teie keha tõmbub lihaseid kiiresti kokku, et anda teile jõudu ja kaitset. Plüomeetria, mis keskendub kiirele, plahvatuslikule liikumisele, treenib keha selle stressiga toime tulema ning hoiab teid kogu jooksu vältel tugevana ja võimsana. Need harjutused on suurepärased ka pärast kerget jooksu. Tehke kaks korda nädalas vähemalt 30 minutit: Proovige: Kastihüppeid (kasutage mõlemat jalga, samuti iga jalga eraldi) Süstikjooksud Ühe jala hüpped/hüpped Kükihüpped lihtsalt tehke kükk ilma raskuseta, seejärel hüppage tuleku asemel üles ja küljele. otse üles Power jätab vahele, kui kõrgele võite igal hüppel tõusta?
4
Kiiruse ja võimsuse suurendamiseks tehke eesmärgiks üks kuni kaks sprinditreeningut nädalas. Sprinditreeningud ei tähenda ainult kiiremat sprinteri olemist – teie tippkiirusel kasutatavad energiarikkad ja võimsad sammud aitavad treenida teie lihaseid, et igas tempos stressiga paremini toime tulla. Mõned treeningsoovitused on järgmised: Intervalljooks: Sörkige kergelt viis kuni kümme minutit. Vahetult pärast seda spurtige 30 sekundit. Sörkige 60 sekundit, seejärel spurtige veel 30, korrates veel viis kuni kuus korda. Jookse viis kuni kümme minutit, et jahtuda. Redelid: selleks on vaja rada või muud ringide sooritamise viisi. Sörkige kergelt viis kuni kümme minutit. Kui see on tehtud, spurtige ring peaaegu 90% tippkiirusega. Sörkige üks ring, et puhata ja taastuda. Kui olete valmis, sprintige kaks ringi ja sörkige taastumiseks veel üks ring. Jätkake sprindiringide eskaleerumist, kuni te ei saa enam ennast suruda, seejärel sörkige viis kuni kümme minutit, et jahtuda.
5
Treenige oma kõhulihaseid ja südamikku, et tagada tugev ja tõhus kehahoiak. Teie tuum aitab energiat sujuvalt üle kanda teie ülemisest poolest alumisse. Veelgi olulisem on see, et see aitab teil püsida väsinuna püsti ja tugevana, mis aitab säästa elutähtsat energiat. Ärge kunagi jätke treeningu ajal oma tuuma tähelepanuta. Kuigi tugevad kõhulihased ja kaldus harjutused ei ole otseselt tuntavad, toovad need kaasa tõhusama ja seega parema jooksmise. Krõmpsud ja istesse tõusud, kas sirgelt või külgedele. Plangud ja muud hoidmisharjutused on suurepärased kehahoiaku ja vastupidavuse arendamiseks. Kõhulihased saab teha iga päev või valida kaks kuni kolm päeva nädalas, et teha raskemaid ja keskendunumaid treeninguid.
6
Söö ja hüdreeri nagu profisportlane terve nädala, mitte ainult päevadel, mil jooksed. Üks suurimaid müüte trennis on see, et sa võid “süüa kõike, mida tahad” lihtsalt sellepärast, et jooksed palju. Kuid treeninguga saate põletada ainult umbes 30% kaloritest. Lisaks mõjutavad tarbitud kalorite tüübid otseselt seda, kui edukalt suudate joosta. Kuigi õige dieedi pidamine on omaette teema, tuleb meeles pidada järgmist: seadke esikohale toit, mis on saadud seemnetest, puu- ja köögiviljadest, kuna need on pakitud oluliste toitainetega. Jooge enne jooksma asumist vett kogu päeva ja hoidke vedelikku. Soovite olla ees janu tundmisest, mitte juua ainult siis, kui olete kõrbenud. Rasvasema punase liha ja rasvasema liha (nt vorsti) asemel kalduge lahja valkude poole, nagu kana, kala ja oad. Asendage “tühjad” suupisted, nagu küpsised ja kommid, toiduga. köögiviljad, hummus, jogurt ja madala kalorsusega alternatiivid, nagu kringlid või küpsetatud krõpsud. Tunnistage, et suurte, raskete ja ebatervislike einete puhul võib kuluda kaks kuni kolm päeva, et teie kehast läbi saaks. Planeerige vastavalt enne suuri jookse või võistlusi.
7
Vaadake üle ja täiustage oma treeningplaani, kui muutute tugevamaks. Mida paremaks sa saad, seda rohkem pead end sundima. Hea etalon iga treeningplaani koostamisel on küsida: “Kui rasked on viimased viis kuni kümme minutit?” Suurima kasu saavutate siis, kui ületate raskusi, seega veenduge, et teie treeningud pakuksid teile endiselt väljakutseid, et end edasi arendada. Koostöö partneriga on sageli hea viis enda proovilepanekuks ja töö jätkamiseks motivatsiooni leidmiseks. Andke endale suurem ja raskemad etalonid. Kui tunnete end hästi, lisage oma raskeimale jooksule miil või hakake kasutama rohkem mäkke, mitte tasaseid.
8
Langetage igal sammul oma jalgade esiosa, mitte kunagi kanna lähedal. “Täiusliku” maandumisvööndi üle arutletakse endiselt, kuid valitseb täielik üksmeel, et te ei tohiks kunagi oma kannul maanduda. Jala tagumine osa toimib nagu pidur, aeglustades teid, mis on viimane asi, mida joostes soovite. Proovige maanduda just jalapallide taha, mis võimaldab teil jalad kiiresti üles tõsta ja maanduda. Teie jalapall on naha ja luu suur nupp otse teie suure varba all.
9
Keskenduge oma sammumäärale, et teha koheseid parandusi. Ajage minut jooksma, lugedes kokku, mitu korda teie parem jalg vastu maad lööb. Kahekordistage see arv, et saada oma sammusid minutis. See peaks olema vahemikus 175–185 sammu, et joosta maksimaalselt tõhusalt. Kui teie samm vajab tööd, proovige igal jooksmisel sellele ainult natuke keskenduda, selle asemel, et seda korraga parandada. Kuu aja jooksul näete erinevust. Enamik jooksjaid astub liiga suure sammuga, mis tähendab, et nende sammukiirus on liiga madal. Selle parandamiseks proovige joostes veidi ette kallutada. Kui jooksete muusika saatel, leidke laulud, mis aitavad teil head rütmi hoida. Paljud jooksjad otsivad laule kiirusega 180 lööki minutis, et aidata enda loomulikku aega ajastada. Internetist ja jooksvatest foorumitest leiate 180 BPM esitusloendeid.
10
Tõmmake oma jalg maandudes tagasi, hoides seda maapinnal võimalikult vähe aega. Maandumisel hoidke põlvi kergelt kõverdatud. Keskenduge maandumisjala tõmbamisele tahapoole, tagumiku poole, niipea kui see maandub. See tõukeliikumine peaks olema tahapoole, mitte ülespoole, kandes teie liikumist jooksmisel tõhusalt edasi, selle asemel, et üles-alla põrgata.
11
Energia tõhusaks säästmiseks hoidke pingevaba, kuid tugevat ülakeha. Soovite hoida lõua üleval ja õlad taga, lõdva, lõdvestunud käe- ja käelihastega. Teie küünarnukid on 90 kraadi kõverdatud, kuid kõikuvad vabalt. Kuigi see unustatakse sageli ära, pidage meeles, et nende pingutamise asemel lõdvestage ka oma näo- ja kaelalihaseid. Kui midagi, siis ainsad lihased, mille tugevaks ja pingul hoidmiseks soovite keskenduda, on need, mis asuvad teie südames, kuna see hoiab teie kehahoia loomulikult tugevana ja aitab teil energiat tõhusalt suunata.
12
Ostke mugavad, hästiistuvad jooksujalatsid. Heade jalanõudega treenimine ei puuduta ainult jalgu. Õiged jalanõud aitavad edendada head kehahoiakut ja vormi ning vältida vigastusi. Selle põhjuseks on asjaolu, et ebamugav jalats sunnib teid tavaliselt valu vältimiseks erinevalt maanduma või jalast tõusma, mis tekitab ainult probleeme. Jalatseid ostes otsige paar, milles:Konts püsib tihedalt kinga sees.Sul on ruumi varvastega kõigutamiseks.Jalats ümbritseb teie jalapalle ja võlvi, kuid mitte nii tihedalt, et kaotate vereringe.
13
Kasutage mitmekesist aktiivset soojendust, et jooksu või võistluse aeg maha võtta. On näidatud, et vana staatilise venitamise strateegia (“ulatada alla ja puudutada oma varbaid”) vähendab iseenesest lihaste efektiivsust. Jooksmise parandamiseks peaksite parandama soojenemist. Näidisrügement võib olla järgmine: kõndige või sörkige kergelt viis kuni kümme minutit kaks kuni kolm minutit “erilist” jooksmist (kõrged põlved, tagumikku löömised, hüpped) Kahe- kuni kolmeminutilised väljahüpped, külgmised löögid ja puusaavamised kaks kuni kolm minutit kerget staatiline venitus.
14
Kasutage kerget jooksu, et kerge higistada. “Soojendamine” tähendab tegelikult, et soovite oma keha soojendada. Kõrgem kehatemperatuur tagab, et teie lihased on lõdvad ja painduvad ning teie keha pumpab verd tõhusalt läbi. Kõige muu jaoks peale lihtsate jooksude (kui olete kogu aeg sellises tempos) kasutage esimest 5–10 minutit, et kerge higistada ja keha treenimiseks ette valmistada. Isegi viis minutit kõndimist on hea viis alustage. Tõstke aeglaselt kiirust lühikeste 10-sekundiliste spurtide jaoks, seejärel pöörduge tagasi tavapärase soojendustempo juurde. See aitab teie lihaseid kiiruseks ette valmistada.
15
Lisage soojendusjooksule järk-järgult kõrged põlved, tagumikulöögid ja segamine. Need on liialdatud jooksud, mis soojendavad teatud lihaseid ja aitavad teie jalgadel valmistuda täielikuks liikumiseks. Tehke kõiki neid “dünaamilisi venitusi” vähemalt minuti jooksul. Kõrged põlved: tõstke iga sammuga iga põlv puusa kõrgusele. Tagumikulöögid: liialdage tagumise jala tõstmisega nii, et kand kerkib üles ja puudutab tuharaid. Segamise samm: Pöörake külili ja liikuge horisontaalselt kolm kuni neli sammu. Pöörake oma esijalal ja pöörake näoga teise suunda, segades kolm kuni neli sammu, enne kui jätkate vaheldumisi. Tagurpidi sörkimine: keskenduge oma sammu tegelikule pikendamisele selja taga, jõudes iga sammuga nende jalgadeni tahapoole.
16
Aktiveerige oma puusad enne, kui alustate hüppeid, puusaavajaid ja vahelejätmisi. Lihtsaimas mehaanilises vormis on jooksmine vaid rida ühe jalaga kükke, mida tehakse ikka ja jälle. See õpetab teile, et teie puusad peavad olema avatud ja lõdvad, et tõhusalt energiat üle kanda ja teie tempot parandada. Nende soojendamiseks: Löögid on siis, kui astute ühe jalaga ette, seejärel langetate tagumist põlvi maa poole. Hoidke oma varbad ettepoole suunatud ja langetage puusad maapinnale. Ärge laske põlvel üle oma varvaste minna. Puusaavajad lihtsalt tõstavad teie põlve üles ja pööravad seda siis küljele, paljastades reie sisekülje enda ees. Tehke kaks kuni kolm sörkimise sammu, avage puus, seejärel korrake teise jalaga. Vahelejätmine: võtke iga vahelejätmine nii kõrgele kui võimalik, käsitledes neid rohkem kui üksikuid hüppeid. Tõstke oma põlv iga seotusega kõrgele.
17
Kasutage staatilist venitamist kergelt, eelistades seda pärast treeningut, mitte enne. Pärast dünaamilisi venitusi võib kerge staatiline venitus aidata lõdvestada kõiki endiselt pingul olevaid lihaseid. Tahad siiski olla kindel, et sa ei suru ühtegi venitust valulikule tasemele. Tahad tunda venitust, kuid see ei tohiks kunagi haiget teha. Staatiline venitus on suurepärane viis jooksu lõpetamiseks, kuna lihased on juba soojad ja painduvad. See võib aidata hiljem mõningast valulikkust vältida.
18
Niisutage kogu päeva, samuti vahetult enne alustamist. Hea eesmärk, mille poole püüdlete, on klaas vett iga tund kuni jooksma asumiseni. Selle asemel, et viimasel hetkel midagi alla ahmida, rüübake vett kuni jooksuni, et püsida mugavalt ja krambivabana. Pidage meeles, et parim viis hüdratatsiooniks ei ole mitte ainult vahetult enne jooksu, vaid kogu sellele eelnev päev.
19
Hingake ühtlase kiirusega, et mitte tuulutada. Jooksmise ajal hingake sügavalt sisse diafragmaga. Asetage käsi kõhule ribide alla ja hingake sisse, nii et kõht surub välja. Hingamisel vältige rindkere liigutamist, kuna see paneb teid õlgu pingutama. Proovige 2 sammu sisse hingata ja veel 2 sammu aeglaselt välja hingata.