Tugevamate või toonumate jalgade nimel töötamine toob kaasa mitmeid eeliseid. Lisaks saledale välimusele aitavad tugevad jalad parandada südame-veresoonkonna harjutusi, tõsta tõstmist ning arendada põhijõudu ja vastupidavust. Kui soovite oma jalgu toniseerida või tugevdada, peate tegema harjutusi, mis keskenduvad jalalihaste tööle. Teie jalgades on mitmesuguseid lihaseid, sealhulgas säärelihased, reielihased, nelipealihased, röövijad ja aduktorid. Iga suurema rühmaga töötamine aitab teil saada ühtlase ja tasakaalustatud treeningu ning aitab teil toniseerida ja tugevdada jalgu.
1
Tee kükke. Kükid on põhiline jalgade harjutus, mida saab teha kodus, ja see on oluline harjutus, mida tuleb enne jõusaalis jalamasinate kasutamist õppida. Kui olete liigutused selgeks õppinud, saate selle raskendamiseks lisada raskusi. Seisake nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Teie puusad, põlved ja pahkluud peaksid kõik olema joondatud. Hingake sisse, kui avate puusad lukust, lükates neid selja taha. Tagasi lükates peaksid põlved hakkama painduma. Teie selg peaks olema neutraalne, ärge ümardage oma selgroogu. Kummardage nii sügavalt kui (mugavalt) saate. Hoides selga sirgena, suruge laskumisel tagumikku välja. Ärge laske põlvedel üle varvaste minna, hoidke oma raskust kandadel, ärge tõstke neid maast lahti. Kui saate, laske puusadel põlvedest allapoole vajuda. Kui te ei saa nii kaugele minna, on kõik korras. Tõuske tagasi algasendisse ja korrake. Alustage kaheksa kuni kümme kükki, suurendades nende arvu, kui hakkate liigutusi omandama.
2
Õppige väljalangemist. Lunges on veel üks põhiline jalgade treening, mida saab raskuste lisamisega täiustada. Kui olete liigutused maha teinud, saate selle harjutuse huvitavaks muutmiseks leida palju muudatusi. Seisa sirgelt, jalad koos. Teie õlad peaksid olema taga, pilk otse ette. Kui südamik on haaratud, astuge ühe jalaga edasi. Langetage puusi, kuni mõlemad põlved on 90 kraadi kõverdatud. Teie eesmine põlv ei tohiks ulatuda üle varba ja tagumine põlv ei tohiks puudutada maad. Nagu kükkide puhul, peaksid jalad olema maapinnal tasased, raskus koondunud kandadele. Lükake end tagasi algasendisse ja laskuge vastasjalaga. Tehke iga jala jaoks kaheksa kuni kümme väljastust.
3
Tehke joogapuu poos. Puupoos tugevdab teie reielihaseid ja parandab teie tasakaalu. Kuna tasakaalu säilitamiseks peate keskenduma, aitab puupoos teie meelt koondada. Seisake ühe jalaga põrandal. Tooge oma muu toidu põhi reie siseküljele põlvest kõrgemale, ärge kunagi toetke seda põlvele. Selle asendi stabiliseerimiseks pigistage reit vastu põlve. Kui teil on poosiga probleeme, muutke seda, asetades oma jala sirgele jalale madalamale. Kui tasakaal on muret tekitav, võite seista ka seina lähedal.
4
Tehke pilateses ühe jala lööki. Ühe jalaga löök tugevdab teie tuharalihaseid ja reielihaseid. Maksimaalse kasu saamiseks hoidke oma torso harjutuse sooritamise ajal paigal. Lamage kõhuli, jalad sirged selja taga. Toetage end kätele ja veenduge, et küünarnukid oleksid õlgade all. Lööge üks kanda oma tuharate suunas. Seejärel sirutage jalg aeglaselt tagasi alla mati poole. Tehke paar kordust ja seejärel vahetage jalga. Ainult sääre liigutamisele keskendumine aitab isoleerida reielihaseid ja süvendada lihaste kokkutõmbumist. Varvaste suunamine aitab ka reielihaseid isoleerida.
5
Hüppa kükke. Hüpekükid on plüomeetriline harjutus (või tegevus, mis kasutab ainult keharaskust), mis isoleerib neli jalga. Alustage harjutust seistes, jalad puusade laiuselt. Kükitage maha, surudes tagumikku väljapoole, nagu istuksite toolil. Hüppage otse üles nii kõrgele kui võimalik. Kui puutute alla, hüppa kohe uuesti üles. Tehke kaheksa kuni kümme hüpet järjest. Keskenduge hüppe ajal heale kehahoiakule. Õlad ei tohiks kunagi ulatuda põlvedest väljapoole, sest pikendus koormab teie selga tarbetult. Keskenduge hüppe ajal kogu jala kasutamisele, selle asemel, et lihtsalt varvastelt hüpata.
6
Tehke kotkapoosi. Lisaks reie välis- ja sisekülgede tugevdamisele aitab kotkapoos parandada tasakaalu. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuses. Ühel jalal tasakaalu hoides tõsta teine jalg üles ja risti üle seisva jala. Haakige jalalaba ülaosa ümber põlve- ja sääreosa tagumise osa. Kükitage maha ja hoidke asendit nii kaua kui võimalik. Proovige hoida poosi 20 kuni 30 sekundit jala kohta ja seejärel järk-järgult suurendada kahe kuni kolme minutini jala kohta. Korrake seda teisel küljel. Tehke seda asendit ühe komplekti jooksul nii kaua kui võimalik.
7
Kaasa külili lamavad jalatõsted. See harjutus ei nõua varustust ja on spetsiaalselt sihitud reie väliskülgedele või röövijatele. Alustage seda harjutust treeningmatil pikali heites. Heitke pikali külili, nii et õlad ja puusad oleksid üksteise peal. Põrandale kõige lähemal olev käsi tuleks sirutada pea kohale. Teine käsi tuleb painutada 90 kraadise nurga all ja asetada käsi puusale. Tõstke ülemine jalg üles lae poole, hoides samal ajal jalga sirgena ja jalga painutatud. Korrake kaheksa kuni kümme korda ja seejärel vahetage külgi.
8
Kaasake seistes vasikatõsted. See harjutus ei nõua ka raskusi, kuna seda peetakse plüomeetriliseks sääreharjutuseks. Leidke kast, mis asub maapinnast vähemalt 6 tolli (15,2 cm) kõrgusel. Seisake karbil nii, et kontsad rippuvad servast. Suruge läbi kandade üles, kuni seisate oma varvaste otsas ja sääremarjad on täielikult painutatud. Hoidke seda asendit korraks. Langetage kontsad aeglaselt tagasi allapoole veidi üle karbi ülaosa. Vajutage kohe tagasi üles, et naasta oma varvastel. Korda kaheksa kuni kümme korda.
9
Tehke põlveliigese lokid. Seda harjutust tehakse tavaliselt jõumasinal ja see on sihitud konkreetselt jalgade tagaküljele või reielihaste tagaküljele. Reguleerige masin vastavalt oma pikkusele ja soovitud raskusele. Suunake oma varbad otse alla põranda poole nii, et masinapadi oleks sääremarjade taga. Koolutage jalad. üles nii kaugele kui võimalik, kuid ärge tõstke ülaserva. Kui jalad on täielikult kokku tõmmatud, hoidke seda asendit mõni sekund. Langetage jalad aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake kaheksa kuni kümme korda komplekti kohta.
10
Tehke sügavushüppeid. Sügavushüpe on plüomeetriline harjutus, mis tähendab, et see suurendab lihaste plahvatuslikku jõudu. See töötab spetsiaalselt nelikutel ja isegi tuharalihastel. Selle harjutuse jaoks leidke kaks tugevat kasti või pinki. Üks neist peaks olema umbes 12–16 tolli (30–41 cm) kõrge ja teine 22–26 tolli kõrge. Seisake ühel kahest kastist, jalad koos, kuid rippuge veidi karbi servast. Asetage teine kast kaks või kolm jalga enda ette. Hüpake esimesest kastist maha. Maandumisel hüppa plahvatuslikult üles ja välju enda ees olevale kastile. Korrake kaheksa kuni kümme korda. Harjutuse keerukamaks muutmiseks hüpake madalalt pingilt põrandale ja seejärel kõrgemale pingile. Pinkide asemel võite kasutada ka plüomeetriakaste või virnastatud matte.
11
Kaasa löögid kangiga. See harjutus ühendab kaaluga kangi kasutamise ja väljalangemise. See sihib ja tugevdab teie nelipealihast. Seadistage kang, mille raskus on teie vormisoleku tasemele sobiv. Asetage latt veidi kaelast allapoole oma õlgadele. Astuge ettevaatlikult üks jalg ette ja langetage selg, kuni see on umbes 90-kraadise nurga all painutatud. Esipõlv peaks olema otse jalalaba ja pahkluu kohal. Mõlemad põlved peavad olema 90-kraadise nurga all painutatud. Kasutage oma jala kanna, et suruda end algasendisse. Korrake kaheksa kuni kümme korda mõlemal küljel.
12
Kasutage reie adductor masinat. See kaalumasin sihib konkreetselt teie reie sisekülgi või aduktoreid. Seadistage masin vastavalt oma pikkusele ja raskusele. Istuge masinale nii, et padjad puudutavad teie reie sisekülgi ja jalad toetuvad tugipostidele.Pigistage jalad kokku, keskendudes sellele, et kasutada reie sisemisi lihaseid, et jalad kokku viia. Kui jalad on koos, hoidke seda asendit mõni sekund ja seejärel vabastage aeglaselt kuni algasendisse. Tehke kaheksa kuni kümme kordust.
13
Tehke istuv vasika tõstmine. See on sarnane harjutus seisva sääre tõstmisega, kuid töötab teistsugusel osal säärelihastest.Istuge treeningpingil, jalad põrandal umbes õlgade laiuselt. Hoides põlved kõverdatud, suruge läbi kandade üles, kuni teie sääremarjad on painutatud ja jalapall on ainus põrandale jäänud jalaosa. Hoidke seda asendit mõni sekund ja seejärel langetage aeglaselt tagasi alla, kuni jalad on põrandal tasased. Korda kaheksa kuni kümme korda.
14
Kasutage seisvat vasika tõstmise masinat. Kui vajate sääreharjutuste raskendamiseks lisaraskust, kaaluge sääretõstmismasina kasutamist. Seadke masin oma pikkusele ja soovitud raskusele.Kasutades sama liigutust nagu sääre tõstmine seistes, suruge läbi kandade üles, kuni seisate. varvaste otsas. Kui kasutate kaaluga masinat, peaksite tundma mõõdukat intensiivsust. Korrake kaheksa kuni kümme korda või vastavalt vajadusele.
15
Mine jooksma. Jooksmine on suurepärane kardiotreening, mis aitab kujundada ja toniseerida kõiki teie jalgade osi. Alustage jooksmist või sörkimist oma vormisolekule sobivas tempos. Jooksmist jätkates saate oma tempot tõsta. Alustage kindlasti dünaamiliste venituste või soojendusega. Jooksmine tõusul või mägedes võib aidata tugevdada säärelihaseid konkreetsemalt. Tavaliselt on soovitatav joosta vähemalt 20 minutit seansi kohta, kuid jookske nii kaua, kui tunnete end mugavalt .
16
Löö trepist. Astuge trepimasinale või sõitke jõusaalis või kodus trepist alla. See harjutus toniseerib märkimisväärselt teie tagumikku ja reied. Trepist üles minnes on lisaks suurel hulgal kaloreid põletamisele sihikuks ka nelijalgad ja reielihased. See harjutus aitab ka suurendada jalalihaste vastupidavust, mis muudab südame- ja raskusjõu muud vormid. kergemini tõsta.
17
Mine rattaga sõitma. Ratturid ja jalgratturid on tuntud oma suurepäraste jalgade poolest. Jalgrattasõit on suurepärane harjutus kogu jala toonuse andmiseks. Iga pedaaliliigutus on suunatud kogu jala esi- ja tagaosale. Vajutage pedaalid tugevalt alla ja tõmmake tugevalt tagasi, et treenida intensiivsemalt. Kui teil pole jalgratast või teil on turvaline koht rattaga sõitmiseks, kaaluge jõusaali spinnitundi minekut.