Kui olete terve päeva jalul või kui kannate jalanõusid ilma korraliku toetuseta, võite tunda valu jalavõlvi lihastes. Õnneks on kodus palju lihtsaid venitusi, mis ei vaja erivarustust. Isegi kui te ei tunne valu, aitab igapäevane kaare treenimine hoida neid tugevana ja vigastusteta. Kõik, mida vajate, on iga päev paar minutit harjutamiseks!
1
Masseerige jala alaosa, tõmmates samal ajal varbaid tagasi. Istuge mugavale toolile ja tooge üks jalg sülle. Haarake oma mittedomineeriva käega oma varvastest kinni ja tõmmake neid õrnalt jala ülaosa poole, kuni tunnete oma võlvi pinget. Alustades kanna lähedalt, hõõruge domineeriva käega kergelt jala alaosa. Töötage oma varvaste poole ja avaldage rohkem survet, kui tunnete end mugavamalt. Masseerige oma jalalaba umbes 10 sekundit enne jala vahetamist. Proovige lihaseid lõdvestamiseks masseerida oma võlvi umbes 2–4 korda päevas. Vältige varvaste tõstmist nii kõrgele, et venitus tundub valus. Venitamise ajal peaksite kaarel tundma ainult kerget pinget.
2
Lükake jalalaba vastu seina, kuni tunnete kaarel pinget. Seinu näoga seina poole ja istuta kand maapinnale nii lähedale kui võimalik. Toeta oma varbad vastu seina nii, et jalg oleks 45-kraadise nurga all. Hoidke oma teist jalga kindlalt maapinnal, kui kallutate oma keha ette. Kui tunnete pinget sääremarjas ja kaares, hoidke oma asendit umbes 30 sekundit enne lõdvestamist. Teise kaare venitamiseks vahetage jalga. Korrake neid venitusi 2–3 korda päevas. See venitus toimib hästi, kui teil on plantaarfastsiidist tingitud sagedased valud. Tagajalal võib kanda veidi tõsta, et saaksite jalalabale lähemale kallutada. seina.
3
Põlvitage, nii et teie jalapallid jääksid põrandale istuma. Kükitage põrandal nii, et toetaksite oma raskust jalgade pallidega. Hoidke oma kontsad kogu venituse vältel ülespoole suunatud. Kummarduge ettepoole, et asetada käed ja põlved enda ette põrandale, ilma jalgu maast üles tõstmata. Hoia oma tuharad just kandadest kõrgemal, et tunneksid oma võlvides pinget. Hoidke venitust umbes 15–30 sekundit, et leevendada teie jalavalu. Sirutage oma võlvi niimoodi 2–4 korda iga päev. Kui kõval põrandal põlvili valutab põlvi, proovige teha venitusi jalal. joogamatt või vaip.
4
Seisa astme serval ja langeta kontsad. Paigutage end nii, et teie jalapallid oleksid alumisel astmel ja kontsad rippuksid üle serva. Hoidke kontsad astme servast allapoole hoides kinni või toetage end vastu seina. Kui tunnete oma kaares kerget pinget, hoidke oma asendit 15–30 sekundit, enne kui tõstate kontsad üles. Kergemaks leevendamiseks korrake venitust 2–4 korda. Saate seda venitust harjutada nii mitu korda päeva jooksul, kui soovite või enne ja pärast füüsilist tegevust. Astmel venitamine aitab suurendada ka vasikate painduvust. Tehke seda oma trepi alumine aste juhuks, kui kaotate tasakaalu.
5
Võlvi masseerimiseks veeretage veepudel jalapõhja alla. Istuge toolile ja asetage täis veepudel maapinnale nii, et see oleks teie jalaga risti. Vajutage jalg veepudelile alla ja rullige jalga selle peal edasi-tagasi. Esialgu rakendage kerget survet ja hakake seda suurendama, kui tunnete kergendust. Jätkake jala massaaži 2–5 minutit enne jala vahetamist. Veepudeli asemel võite kasutada ka purki või vahtrulli. Kui soovite täiendavat valuvaigistust, proovige pudel ¾-täis täita ja enne kasutamist külmutada. võlvide masseerimiseks. Kui pudel tundub liiga külm, kandke massaaži ajal sokke.
6
Keerake rätik ümber oma jala ja tõmmake see enda poole. Rullige rätik pikuti kokku ja hoidke seda mõlemast otsast. Istuge põrandal, jalg sirgelt teie ees välja sirutatud. Asetage rätiku keskosa risti ümber oma jalapalli ja tõmmake otsad keha poole, kuni tunnete, et kaar venib. Enne jalgade lõdvestamist ja vahetamist hoidke venitust umbes 15–30 sekundit. Täiendava leevenduse saamiseks korrake venitust 2–3 korda jala kohta. Vältige venitamise ajal põlve painutamist, kuna see ei leevenda valu nii tõhusalt. .
7
Suruge suur varvas vastu põrandat, tõstes samal ajal teisi varbaid. Istuge ja hoidke jalad kindlalt maapinnal. Vajutage suur varvas põrandale ja proovige aeglaselt tõsta oma jala ülejäänud 4 varvast. Enne põrandale tagasi langetamist hoidke oma varbaid umbes 8 sekundit üles tõstetud. Tehke kummagi jala jaoks 12–15 kordust, et hoida oma võlvi tugevana. Seda harjutust saate teha paljajalu või kingi kandes, nii et saate seda teha laua taga istudes või töötades. venitust on lihtsam lõpule viia, kui teete korraga ainult 1 jala (0,30 m), et saaksite oma vormile keskenduda.
8
Siruta varbad laiali, kuni tunned, et kaar venib. Hoidke oma jalga vastu maad, et varbad ei oleks kõverdunud ega välja sirutatud. Proovige oma suurt varvast teistest varvastest eemale viia, kuni tunnete, et võlvilihased tõmbuvad kokku. Hoidke oma varbaid laiali umbes 8 sekundit korraga, enne kui uuesti lõdveste. Jätkake 25–30 kordust jala kohta. Kui teil on raskusi varvaste hajutamisega, võite proovida neid sõrmedega laiali hoida. Seda venitust võib olla keeruline lõpetada, kui teil on punnid.
9
Vajutage oma kand ja jalapall põrandasse. Istuge maha ja asetage jalg põrandale. Ilma varbaid painutamata või kõverdamata proovige kanna ja jalalabaga alla vajutada, kuni tunnete oma võlvi pinget. Enne jala lõdvestamist hoidke venitust 8 sekundit. Tehke 5–15 kordust jala kohta, et aidata oma võlvi maast lahti tõsta. Kui teil on seda venitust mugavam teha, proovige seda teha püsti seistes. Seda venitust saate teha ka laua taga istudes. või tööl.
10
Haara varvastega rätikust ja tõsta see maast lahti. Asetage rätik maapinnale ja asetage jalg selle peale nii, et see oleks servast umbes 4 tolli (10 cm) kaugusel. Keerake oma varbad rätiku näpistamiseks kokku ja suruge seda keha poole. Pärast rätiku enda poole tõmbamist lükake see varvastega eemale. Enne jalgade vahetamist tehke umbes 10 kordust. Kui saate rätikut hõlpsalt tõmmata, proovige rätikule panna raamat või purk, et suurendada vastupanu.
11
Proovige varvastega marmoreid korjata. Laotage 5–10 marmorit põrandale ja asetage tass lähedale. Keerake varbad ümber marmori, proovige see maast üles tõsta ja tassi visata. Proovige kõik kivid ühe jalaga üles korjata, enne kui need põrandale tagasi visate ja jalga vahetate. Treeningu raskendamiseks kasutage erineva suurusega marmoreid.