Kõigil on emotsioonid. Mõne emotsiooniga on lihtsam toime tulla, näiteks rõõmu või õnnega. Mõned emotsioonid on raskemad, nagu hirm, viha või kurbus. Olenemata sellest, kas teil on tegemist viha, depressiooni või frustratsiooniga, on oluline omada häid oskusi käsitleda kõiki emotsioone, mis põhjustavad teile stressi nii lühi- kui ka pikas perspektiivis.
1
Tuvastage emotsioon, mida tunnete. Konkreetse emotsiooni tuvastamine võib olla keerulisem, kui arvate. Kui teil on raskusi, alustage neljast põhikategooriast: ärevus, kurbus, viha või õnn. Lihtsalt tuvastades täpselt, mida te tunnete, võite hakata emotsioonidelt võimu ära võtma, kui töötate läbi selle, mis seda põhjustab. Kuigi teie tunded võivad olla erineva intensiivsusega, jagunevad enamik neist ühte neist laiadest kategooriatest. Ärevus väljendub sageli küsimustes “mis siis, kui”. Mis siis, kui ma neile ei meeldi? Mis siis, kui mind ei aktsepteerita? Jne Kurbus kipub juhtuma siis, kui keskendume asjadele, mida me muuta ei saa, nagu surm või kaotus. Viha on reaktsioon pärast rünnakut, näiteks meie väärtused. Õnn on positiivne mõtteviis, mis on sageli seotud kasu, näiteks sõbra komplimendi või preemiaga. edutamine tööl.
2
Proovige hingamise lõdvestamise tehnikaid. Hetke sammude astumine keerulise emotsiooniga toimetulemiseks on üks levinud toimetulekustrateegia. Saate aidata emotsionaalse reaktsiooniga toime tulla, keskendudes millelegi muule, mida saate kontrollida, näiteks oma hingamisele. Uuringud näitavad, et hingamiskontrolli harjutamine avaldab positiivset mõju teie stressireaktsioonile või “võitle või põgene” reaktsioonile. Näiteks on lihtne tehnika sissehingamise ajal lugeda viieni, hoida viis loendust ja väljahingamiseks teha viis loendust. Keskendu Hingamise igale osale. Veel üks viis hingeõhule keskendumiseks on kasutada tühjendatud õhupalli. Laske õhupall õhku ja vaadake, kuidas see tühjeneb.
3
Proovige ennast rahustavat tehnikat. Ennast rahustavad tehnikad on veel üks viis keskenduda millelegi peale raskete emotsioonide. Üks konkreetne näide on viie meele tehnika, mis aitab teil oma meeleseisundit parandada. Istuge mugavas asendis ja keskenduge oma hingamisele. Seejärel eraldage kõik oma viiest meelest ja kulutage üks minut, keskendudes igaühe konkreetsetele aistingutele. Mõelge järgmisele: Kuulmine: Milliseid helisid te enda ümber kuulete? Keskenduge välistele helidele, nagu mööduvad autod, inimesed räägivad, linnud siristavad. Keskenduge sisemistele helidele, nagu hingamine või seedimine. Kui keskendute kuulmisele, kas märkate midagi, mida te varem ei märganud? Lõhn: mida te lõhnate? Kas teie läheduses on süüa? Või äkki lilled õues? Võite märgata lõhnu, mis teile varem ei meeldinud avatud õpiku paber enda kõrval. Proovige silmad sulgeda. Mõnikord aitab see vähendada nägemishäireid. Nägemine: mida sa näed? Pöörake tähelepanu sellistele detailidele nagu värvid, mustrid, kujundid ja tekstuurid. Otsige värvitoonide variatsioone, mida te pole tavalistel objektidel varem märganud. Maitse: mida te maitsete? Isegi kui sul ei ole suus toitu, tunned sa ikkagi maitset. Kas märkate eelmise joogi või toidukorra järelmaitset? Jookse keelega üle hammaste ja põskede, et saada teadlikumaks peentest maitsetest.Puudutamine: mida tunnete ilma istumisasendist liikumata? Tundke tunnet, kuidas teie nahka puudutavad riided, tool või põrand. Tunnetage sõrmedega oma riiete või tooli tekstuuri ja keskenduge sellele.
4
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist (PMR). Progresseeruv lihaslõõgastus on toimetulekuoskuse tüüp, mis keskendub erinevate lihasrühmade pingestamisele ja lõdvestamisele. Progresseeruvate lihassuhete eelised hõlmavad seda, et aitate teil saada teadlikumaks oma keha füüsilistest aistingutest. Proovige alustada varvastest ja seejärel eraldada keha erinevad lihasrühmad kuni peani. Pingutada iga lihasrühma viis sekundit ja seejärel kulutage järgmised kolmkümmend sekundit neid aeglaselt lõdvestades. Protsessi aitamiseks võite kasutada ka oma kujutlusvõimet. Näiteks kui jõuate oma näolihasteni, kujutage ette, et sööte sidrunit, et neid pingestada, ja kujutage ette, et sööte neid lõdvestades midagi magusamat.
5
Proovige mediteerida või palvetada. On näidatud, et mediteerimine parandab positiivseid emotsioone, rahulolu, tervist ja õnne. Lisaks vähendab see ärevust, stressi ja depressiooni. Vahendust on palju erinevaid, kuid kogu vahendamise eesmärk on meele rahustamine. Näiteks alustage mugavast asendist. Keskenduge ühele asjale, nagu küünlaleek, korduv palvesõna või helmeste lugemine rosaariumil. Kui keskendute, hakkab teie meel tiirlema. Laske neil mõtetel minna ja viige keskendumine tagasi fookuspunkti. See võib tunduda lihtne, kuid meele keskendumine on keeruline. Ärge pettuge, kui saate alguses keskenduda vaid mõne minuti.
6
Proovige negatiivne mõte kõrvale heita. Mõne inimese arvates on kasulik negatiivse emotsiooni kirja panna, kui nad selle kahtluse alla seavad. Negatiivse emotsiooni kirjutanud paberi äraviskamise füüsiline tegevus võib aidata sellel ka vaimselt lahti lasta. Kuigi see on sümboolne, võib füüsilise, kontrollitava tegevuse seostamine negatiivsest emotsioonist lahti laskmisega olla teile kasulik.
7
Kasutage positiivseid kujundeid. Teil võib olla lihtsam oma negatiivseid mõtteid katkestada, kui asendate need positiivsete kujunditega. See võib eriti aidata, kui fikseerite raske emotsionaalse mõjuga mälestuse. Alustage pildist või vaimsest pildist, mis on positiivne või rahumeelne. See võib olla mälestus või koht. Mõelge ajale/olukorrale/kohale selles kohas, mis pani teid rahulikuks ja õnnelikuks tundma. Proovige meelde jätta kõik selle mälestuse või koha üksikasjad. Keskenduge kõigi oma viie meele leidmisele positiivses kohas. Kuidas see kõlas, lõhnas, tundus jne?Mõned inimesed leiavad, et on kasulik kanda rahakotis füüsilist pilti, mis aitab positiivset hetke meelde tuletada.
8
Rääkige sõbraga. Kurbade või valusate emotsioonidega üksi olemine võib tekitada kajakambri, kus ei saa muud üle kui emotsiooni fikseerida. Kui teie suhtlusringkonnas on mõni hea sõber saadaval, võtke temaga ühendust. Emotsioonid, sealhulgas õnn, on nakkavad. Aja jagamine mõne oma positiivse sõbraga võib olla just see, mida vajate, et aidata teil lõõgastuda.
9
Pea päevikut. Paljud inimesed leiavad, et päeviku pidamine on kasulik viis raskete emotsioonide selgitamiseks ja töötlemiseks. Mõnikord on emotsiooni raskus lihtsalt tunne, et ei suuda seda väljendada. Kirjutage üles, mis juhtus, mida tunnete ning emotsiooni kestus ja raskusaste. Isegi kui korraldate need mõtted kirjeteks, hakkate sageli emotsioone töötlema. Ärge kartke kõlada melodramaatiliselt või isekalt. Lõppude lõpuks ei pea te oma päevikut kellegagi jagama; Samuti võite sellest hiljem uuesti kirjutada, kui teil on olukorrast ratsionaalsem vaade.
10
Tuvastage oma raskete emotsioonide allikas. Kui hakkate oma emotsioonide kohta päevikut pidama, võite leida allikatest mustreid, mis ei olnud varem nii ilmsed. Proovige leida allikas, mis põhjustab iga emotsiooni. Kui tunnete ära levinumad põhjused, siis küsige endalt, kuidas saate teha muudatusi, et allikast välja juurida või vähendada selle mõju teile.
11
Esitage oma negatiivsed mõtted proovile. Inimesed kipuvad raskete emotsioonide pärast meeleheidet heitma ja tekitavad emotsioonide ümber kohe negatiivseid mõtteid, mis lihtsalt ei vasta tõele. Neid mõtteid isoleerides ja küsitledes saate eraldada negatiivsed mõttereaktsioonid, mis sageli kaasnevad raskete emotsioonidega. Enda mõtete proovilepaneku ja parandamise protsess võib võtta aega ja kannatlikkust. Alustuseks küsige endalt: kas mõte on tõsi? Kui arvate, et see on tõsi, siis millised faktid seda toetavad? Millised on teie reaktsioonid negatiivsele mõttele? Millist mõju teie tegevusele või käitumisele kogeksite, kui teil pole mõtet?
12
Kasutage mõtte katkestamise tehnikaid. Kui olete kursis, kuidas oma negatiivseid mõtteid kahtluse alla seada, võite hakata ka nendega seotud mustreid ära tundma. See võimaldab teil negatiivse mõtlemise tsükli lihtsalt katkestada ja asendada see positiivsema või produktiivsema mõtlemisega. Alustada võite verbaalsest katkestamisest (nt käskida endal sellest välja murda) või isegi füüsilise vihjega (nt kummiga). riba randmel, kui tunned ära negatiivse mõtte). See aitab peatada mõtte, teadvustades selle toimumise.
13
Sublimeerige oma rasked emotsioonid. Pöörake raskete emotsioonide ajal oma hobide poole. Nende tunnete kasutamine loomingulise ja kunstilise väljenduskanalina on protsess, mida nimetatakse sublimatsiooniks. Suur osa energiast läheb rasketele emotsioonidele ja selle energia suunamine projektidesse, oskustesse ja muudesse positiivsetesse väljunditesse võib aidata teil produktiivselt toime tulla.
14
Otsige abi oma tugisüsteemist. Ärge proovige maailma üksinda võtta. Rääkimine kellegagi, kellega tunnete end mugavalt, võib aidata leevendada kõiki raskeid emotsioone või negatiivseid mõtteid, mis teil võivad tekkida. Samuti võivad nad leida teie probleemile lahenduse või lahenduse, mis teile ei tulnud. Oma probleemide varjamine tekitab alati rohkem probleeme kui lahendab. Otsige tuge headelt sõpradelt, lähedastelt, sugulastelt või isegi professionaalselt terapeudilt või nõustajalt, kui muud meetodid pole aidanud.
15
Rääkige professionaaliga. Kui raskete emotsioonidega toimetuleku pikaajaline stress on jätnud teid endassetõmbunuks või ülekoormatuks, võiksite rääkida professionaalse nõustaja või terapeudiga. Professionaal pakub ka alternatiivi, kui teie emotsioonid tulenevad millestki, mida te ei soovi sõprade ja pereliikmetega jagada. Teie terapeut pakub mõistvat kõrva, konfidentsiaalsust, kasulikke soovitusi ning täiendavaid tööriistu ja ressursse, mis aitavad teil toime tulla. Kui teie nõustaja arvab, et ravimid aitavad teil emotsioone üle elada, siis saab ta retsepti välja kirjutada. või suunake teid kellegi juurde, kes suudab.