Depressioon võib tõesti muuta seda, kuidas sa elule vaatad. Võib-olla olete kaotanud suhted, töökohad, suuna, hobid, tervise, unistused ja eesmärgid ning enesekindluse. Pärast depressiivset episoodi saate oma elu tagasi saada, seades saavutatavad eesmärgid, suurendades oma positiivseid sotsiaalseid suhteid, säilitades oma füüsilist tervist ja toimetades tervena.
1
Määrake oma prioriteedid elus. Eesmärkide seadmine on oluline komponent tulevase depressiooni tõenäosuse vähendamisel. Enda jaoks positiivsete eesmärkide seadmiseks peate võib-olla kõigepealt kindlaks määrama oma väärtused või prioriteedid. Teie südame sügavad soovid ütlevad teile, mis teeb teie elu õnnelikuks. Tehke nimekiri oma väärtustest või asjadest, mis on teie jaoks elus olulised. Nende hulka võivad kuuluda: perekond, sõbrad, töö, armastus, raha ja kodu. Mõelge asjadele, mida olete varem teinud ja mis teile meeldisid, ja proovige välja mõelda, kuidas neid asju oma ellu kaasata. Kas teil on kunagi olnud hetk, mis oleks tahtnud kunagi lõppeda? Need on hetked, millele saate oma elus keskenduda. See võib olla aeg oma partneri, laste, lähedaste sõpradega, veedetud aeg asjadele, mis teile meeldivad või meeldivad (telkimine, kirjutamine, kunst, muusika jne).
2
Kaaluge karjäärivõimalusi. See, mida otsustate oma eluga seoses ametiga teha, võib teie heaolule tohutult mõjutada. Lõppude lõpuks võite kulutada 40 tundi või rohkem nädalas oma karjäärile keskendudes. Kui teie vana töö ei sobinud, proovige midagi muud. See kõik on kogemus ja võib aidata teil kasvada. Kas soovite saada tulevikus uue töökoha? Mõelge, millise ametiga saate hakkama, see on teile rahuldust pakkuv ja nauditav. Olge kannatlik. Kui te kohe tööd ei saa, mõelge asjadele, mis teie võimalusi parandaksid. Tehke vabatahtlikku tööd, osalege lühikursustel või teenige lisakvalifikatsiooni; see võib teie enesehinnangu ja CV-ga imet teha.
3
Tunnistage positiivseid tegevusi, mida seada eesmärkideks. Kui olete depressioonist taastumas, võib olla raske murda passiivsuse harjumust ja naasta asjade hoo sisse. Aktiivne ja hõivatud olemine võib aga aidata vähendada tõenäosust, et teie depressiooni sümptomid taastuvad. Keskenduge ülesannetele või kohustustele, mis tuleb täita. Näiteks võite: pesta autot, teha head sööki, niita muru, maksta arve, käia poes, koristada maja, õppida natuke, hoolitseda lemmiklooma eest, hooldada oma aeda, nimekiri jätkub lõputult. . Kui teete selliseid pisiasju, võib see aidata teil end aja jooksul võimekamana tunda ning suurendada enesekindlust ja enesehinnangut. Mõelge sellele, mis paneb teid ennast hästi tundma ja enda üle uhke olema. Koostage nimekiri ja tehke selles iga päev ühte asja. Näiteks mõned positiivsed tegevused, mis võivad kaasa tuua enesehinnangu tõusu, on järgmised: kellelegi kaardi saatmine, lastega mängimine, heategevuseks raha kinkimine, vabatahtlik tegevus, heades eesmärkides osalemine, juuste kordategemine, puu istutamine, eaka naabri eest asjaajamine või sõbrale helistamine, kellel on raske. Kui see on tehtud, patsutage endale õlale ja õnnitlege end hästi tehtud töö puhul.
4
Koostage põhjalik nimekiri eesmärkidest, millele saate keskenduda. Kui olete kindlaks määranud oma prioriteedid ja konkreetsed tegevused, mida soovite suurendada, võite kirjutada nende eesmärkide nimekirja. Need võivad olla nii suured või väikesed, kui soovite. Veenduge, et iga eesmärk oleks SMART eesmärk, mis tähendab, et see on konkreetne, mõõdetav, saavutatav, realistlik ja ajaliselt piiratud. SMART-eesmärkide näide on treenida kolm korda nädalas, joostes järgmise kuu jooksul ühe tunni. Üks võimalus on luua eesmärk või tegevuste hierarhia, mis koosneb 15 üksusest. Loetlege tegevused kõige lihtsamast kuni raskeimani. Alustuseks täitke esmalt lihtsam eesmärk, seejärel liikuge kõige raskema eesmärgini. Väike ja lihtne eesmärk võib olla koeraga jalutamine, samas kui suur eesmärk on edutamine või uus töökoht. Õnnitlege ennast iga väikese sammu puhul, mida edasi teete. Premeerige ennast positiivse tugevdamise kaudu, kui saavutate teatud eesmärgi saavutamisel edu. Lubage end spaapäeva, massaaži, erilise õhtusöögi või millegi muuga, mis teile meeldib (mis on ohutu ega ole seotud narkootikumide või alkoholiga).
5
Hinnake oma edusamme ja tehke vastavalt muudatusi. Eesmärgid on mõeldud pidevalt arenema. Iga saavutatud eesmärgi jaoks võite hakata seadma uusi ja täpsemaid eesmärke. Kui leiate, et eesmärk ei tööta teie jaoks, või muudate selle üle meelt, muutke see selliseks, mis teie arvates on kasulikum. Jälgige oma igapäevaseid tegevusi ja eesmärke kalendris. See võib aidata teid õigel teel hoida ja parandada teie võimet meeles pidada olulisi eesmärke ja ülesandeid. Kui olete eesmärgi saavutanud, looge uus! Näiteks kui teie esimene eesmärk oli kaotada kümme naela. ja nüüd tahad veel mõned kaotada, keskendu sellele. Või kui tahtsite rohkem treenida, kuid jäite jõusaalis käimise igavasse rutiini kinni, seadke eesmärgiks minna matkama või väljas jooksma. Proovige mõelda positiivselt, isegi kui kogete tagasilööki. Öelge endale näiteks: “Mul oli tagasilöök, kuid ma õpin sellest ja teen järgmisel korral paremini. Ma tean, et saan sellega hakkama!†Kirjutage see mantra üles ja öelge seda endale iga päev, kui see teid aitab.
6
Hankige professionaalset tuge. Depressioonist toibumisel on eriti oluline saada professionaalset abi, et nukker tuju ei taastuks või kui taastub, oleks see leebemaks muutunud. Seega, kui olete juba ravil käinud, jätkake oma raviplaani kallal töötamist. Kui teil juba on terapeut, arutage uusi eesmärke, mille nimel soovite töötada. Järgige kindlasti kohtumisi ja jätkake nende külastamist. Kui teil ei ole terapeuti, kes aitaks teie depressiooni ravida, proovige seda. See võib olla kasulik isegi siis, kui te ei tunne end praegu masenduses. Terapeut või psühholoog võib aidata teil vähendada depressiooni süvenemise tõenäosust, kasutades spetsiifilisi sekkumisi, nagu kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT), mis aitavad muuta teie mõtlemist, et edendada püsivat heaolu. Jätkake psühhiaatri külastamist ja ravimite võtmist vastavalt ettekirjutusele. Rääkige arstiga oma tervisest, toitumisest ja treeningust.
7
Otsige abi, kui sõltuvus mõjutab teie elu. Sõltuvus võib halvendada depressiooni sümptomeid, muutes taastumise raskeks. Olgu need ained, toit, hasartmängud, ostlemine, enesevigastamine, seks või söömishäired, võite saada spetsiaalset sõltuvusnõustamist. Võib osutuda vajalikuks depressiooni ja sõltuvuse samaaegne ravi, kuna depressioon ja sõltuvus on sageli omavahel tihedalt seotud. Üks võimalus abi otsida on rääkida oma arsti, terapeudi või psühhiaatriga. Nad võivad anda teile saatekirja keemilise sõltuvuse raviks. Mõned terapeudid on isegi spetsialiseerunud uimastiravile. Võite osaleda ambulatoorses või statsionaarses ravis (narkomaania).Abi saate otsida ka liitudes 12-astmelise rühmaga, nagu Anonüümsed Alkohoolikud (A.A) või Anonüümsed Narkootikumid (N.A). Mis tahes sõltuvusest taastumine võtab aega, kuid see läheb lõppkokkuvõttes seda väärt ning see aitab toetada teie üldist tervist ja vähendada depressiooni.
8
Ühendage uuesti. Mõnikord võivad inimesed depressiooni ajal kaotada kontakti oluliste sõprade, pereliikmete ja muude inimestevaheliste suhetega. Sotsiaalne toetus on aga väga oluline depressioonivaba elustiili säilitamiseks, depressiooni kordumise tõenäosuse vähendamiseks ja rasketest elusituatsioonidest tagasipöördumiseks. Saatke e-kiri, tekstsõnum, kaart või kiri, kus küsige, kuidas teie sõbral läheb. Keskenduge positiivsetele asjadele, mida oma elus teete, ja esitage küsimusi. Helistage sõbrale ja kutsuge ta lõunale või kohvile kohtuma.
9
Liituge tugirühmaga. Sotsiaalne toetus, eriti teiste teie samas olukorras olevate inimeste toetus, võib olla väga kasulik depressioonist taastumisel ja tervisliku väljavaate säilitamisel.
10
Uusi sõpru leidma. Pärast depressiooni võite tunda end piisavalt hästi, et luua uusi suhteid, eriti kui olete loobunud kahjustavast või ebaproduktiivsest sõprusest. Tehes asju, mis teid huvitavad, võite kohtuda samade huvide ja sarnaste isiksustega inimestega. Liituge kiriku, klubi, spordimeeskonna, kogukonna kolledži, naabruskonnakeskuse klassi, heategevusega jne. Proovige veebisaiti Meetup.com, mis on kasulik veebisait sarnaste huvidega mõttekaaslaste rühmade leidmiseks. Mõned näited: üksikrühmad, matkarühmad, näitetrupid ja kaljuronimise entusiastid. Kas te ei leia õiget rühma või klubi? Võite alustada oma! Proovige luua raamatuklubi. Levitage sõna sõprade ja tuttavate seas, pange kohalikesse raamatukogudesse kuulutusi ja paluge kõigil kaasa võtta väike taldrik, mida jagada. Või võite asutada spordiklubi ja kohtuda pargis ning maksta personaaltreeneri eest, jagades kulud rühma vahel. Kui saate sotsiaalse kutse, proovige öelda jah. Mida rohkem kordi jah-sõna ütlete, seda rohkem võite saada kutseid. Iga kord, kui sõber kutsub teid midagi tegema, kutsuge ta järgmisel nädalal millegi jaoks. See hoiab tasakaalu võrdsena ja te mõlemad tunnete end väärtustatuna.
11
Ravige meditsiinilisi probleeme. Mõnikord võib depressioon olla seotud meditsiiniliste probleemidega, sealhulgas hüpertüreoidismiga, Parkinsoni tõve või Huntingtoni tõvega. See võib olla ka ravimite kõrvalmõju. Kui depressiooni ei põhjusta teie tervislik seisund, võib teie seisund siiski mõjutada teie meeleolu, kui tunnete end halvasti ja mõtlete negatiivselt. Raske on olla positiivne, kui teil on valus või füüsiliselt haige. Pidage regulaarselt oma arstiga ühendust, kui teil on kroonilisi haigusi. Kui märkate, et depressiooni sagenemine langeb kokku uue ravimi või muu raviga, konsulteerige oma arstiga. Võtke kõik teile meditsiinilistel põhjustel välja kirjutatud ravimitest. Teie jaoks õige leidmine võib võtta veidi aega. Kui tunnete end paremini, jätkake ravimite võtmist, sest see võib aidata teie tervist säilitada.
12
Keskenduge igapäevaelu tegevustele (ADL). Depressiooniga võib olla raske sammu pidada igapäevaste ülesannetega, nagu vanniskäik, koristamine ja üldine enesehooldus (st näo pesemine või hammaste harjamine). Kui olete depressioonist edukalt üle saanud, võite hakata oma põhirutiini tagasi saama. Enda eest hoolitsemine võib aidata teil end üldiselt paremini tunda ja vähendada depressiooni taastumise tõenäosust. Näiteks kui viibite terve päeva pidžaamas, on ebatõenäoline, et teil tekib isu kodust lahkuda ja midagi ette võtta. Kui aga käite pikalt duši all või vannis, hoolitsete oma juuste ja meigi eest, valite välja riided, milles tunnete end hästi, võite tunda end palju tugevamana ja päevaga toime tulla. Koostage nimekiri asjadest, mida saate ise teha. -hooldus. See loend võib sisaldada: riiete pesemist, uute riiete ostmist, juuste pesemist, soengu või soengu tegemist.
13
Harjutus. Treening võib aidata ennetada ja vähendada depressiooni sümptomeid. Nii raske kui ka nende tossude jalga panemine ja paelte sidumine on, võite pärast trenni tegemist end ajus eralduvate endorfiinide tõttu emotsionaalselt kümme korda paremini tunda. Alustage kümneminutilise jalutuskäiguga ja kasvage üles 20. Kui teete seda nii sageli kui võimalik, võib see teie jaoks imesid teha. Kui teil on raskusi treeningu motivatsiooni tõstmisega, proovige öelda endale: “Ma tunnen end paremini, kui see on tehtud.” Või pühenduge lihtsalt viis kuni kümme minutit trenažööril või jooksulindil sõitmisele. Mõnikord peate lihtsalt üle saama esialgsest püstitõusmise ja liikumise väljakutsest ning kümne minuti pärast võite tunda, et tahate veel kümme minutit joosta. Kui otsite midagi raskemat, tunnete, kuidas endorfiinid tõstavad selle “kõrge” pärast jooks, jõusaalitund või muu aeroobne treening.
14
Reguleerige oma emotsioone positiivselt. Uuringud näitavad, et inimesed, kellel on anamneesis depressioon, võivad tõenäolisemalt kasutada emotsionaalset regulatsiooni, mis neid tegelikult depressioonis hoiab. Seda tüüpi emotsionaalne reguleerimine on seotud negatiivsete toimetulekustrateegiate kasutamisega (nt alkoholi liigtarbimine), mis suurendab depressiooni, mitte ei vähenda seda. Vältige mäletsemist. Mäletsedes mängite oma mõtetes uuesti ja uuesti läbi negatiivse olukorra. Ehkki võite olukorda uuesti läbi mängida, et teha kindlaks, mis täpselt valesti läks, kipub mäletsemine ainult negatiivseid tundeid süvendama ja annab vähe ülevaadet. Selle asemel proovige endalt küsida: “Mida, kui midagi, saan ma muuta?” Koostage nimekiri väikestest juhitavatest eesmärkidest, mis käsitlevad asju, mida saate muuta. Samuti võib see aidata mõtteid häirida, kui lähete jalutama või treenima.
15
Püüdke kinni negatiivsetest mõtetest ja muutke neid. Kõigil on aeg-ajalt negatiivseid mõtteid. Kuid mida rohkem negatiivseid mõtteid teil on, seda masendusse võite end tunda. Seda seetõttu, et meie mõtlemine on suuresti seotud sellega, kuidas me tunneme. Selle asemel, et uskuda negatiivset enesest rääkimist, võite õppida neid proovile panema ja kujundama positiivseid mõtlemisharjumusi. Mõelge oma mõtetele kui hüpoteesidele või põgusatele ideedele, mitte kui faktidele. Kui teil on negatiivne mõte, näiteks: “See olukord on kohutav. Ma vihkan seda,” seadke kahtluse alla oma arusaam olukorrast. Seda nimetatakse kognitiivseks ümberhindamiseks. Kas see on nii halb? Kas see on tõesti nii kohutav või võite proovida Sellega toimetulemiseks? Võimalik, et saate muuta oma mõtteviisi või leida viisi, kuidas see paremaks muuta? Öelge endale: “See pole nii hull. See on nõme, aga ma saan sellega hakkama.â€
16
Kasutage positiivset enesevestlust. Depressiooni all kannatavatel inimestel võib tekkida enesepõlgus või negatiivne enesest kõnelemine. Mõned näited hõlmavad mõtlemist: “Ma ei ole piisavalt hea. Ma olen ebaõnnestunud. Ma olen rumal.” Kui teil on sarnased negatiivsed mõtted, põhjustavad need tõenäoliselt negatiivseid emotsioone. Selle mõtteviisiga võitlemiseks peate saab kasutada positiivseid kinnitusi. Positiivse kinnituse näide on mõtlemine: “Ma annan endast parima ja see on minu jaoks piisavalt hea. See ei pea olema kellegi teise jaoks piisavalt hea.â€
17
Tegelege tegevustega, mis muudavad teid õnnelikuks. Vaba aeg ja nauding on positiivse heaolutunde oluline osa. Aktiivne olemine võib suurendada teie võimet tulla toime stressirohke või masendava elusündmusega. Koostage nimekiri meeldivatest tegevustest ja planeerige need igasse päeva. Näiteks võite plaanida: vaadata filmi, lugeda raamatut, süüa lemmiktoitu, minna jalutama, võtta vahuvanni, minna raamatukogusse või muuseumisse, minna vaateaknasse poodi, osta värskeid lilli, saada iluhooldust või juuksed tehtud või õhtust sööma minna.
18
Keskendu positiivsele. Mõnikord on depressiooniga inimestel raskusi keskenduda oma elu positiivsetele külgedele. Kuid teie võime keskenduda positiivsetele mõtetele ja tegevustele võib suurendada teie positiivseid emotsioone ja vähendada depressiivset meeleolu. Üks viis positiivsele keskendumiseks on pidada meeldivat sündmuste päevikut, mis sisaldab fotosid või kirjutisi. See võib olla vaid paar lauset ühest heast asjast, mis sel päeval juhtus, või foto ühest asjast, mis oli huvitav või ilus. Positiivsele keskendumine on seotud ka sobivate tegevuste valimisega, mis tõstavad teie positiivset meeleolu . Näiteks valige sobiv vaatamismaterjal; kui tunnete kurbust – ärge vaadake uudiseid ega kurba filmi. Sellest pole lihtsalt abi inimestele, kes juba kipuvad elu negatiivsetel asjadel mõtisklema, lisab vaid õli tulle. Niisiis, lülitage uudised välja ja lugege positiivset ja meeliülendavat raamatut. Või nipsake otse ajalehe või koomiksite spordialasse.