Tervislik toitumine on teie üldise tervise jaoks ülitähtis ja parimate viiside leidmine aitab teil end hästi välja näha ja tunda. Teismelisena teeb teie keha läbi palju muutusi ja kasvuhoogusid, mistõttu on oluline toita seda õige kütusega, et saaksite püsida terve ja tugev. Kui töötate oma dieedi parandamise kallal, keskenduge tasakaalustatud ja toitaineterikkale toidule, et anda oma kehale toitu, mida see väärib.
1
Proovige süüa umbes 2400 kalorit päevas. Kalorid muutuvad energiaks, seega on need teie keha jaoks üliolulised. Kui olete vanem, võite vajada veidi rohkem; kui olete noorem, võite vajada veidi vähem. Samuti peate võib-olla sööma rohkem kaloreid, kui olete sportlane, kuna sport ja trenn kulutavad palju kaloreid. Teie igapäevased vajadused sõltuvad palju teie vanusest ja kehakaalust ja teie sugu. Kui teil on küsimusi selle kohta, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma, pidage täpsema vastuse saamiseks nõu oma arstiga.
2
Tee süsivesikutest 50% kuni 60% oma toidust. Süsivesikud ehk süsivesikud muutuvad teie keha kütuseks. Ilma nendeta pole teil tõenäoliselt päeva jooksul tonni energiat ega ajujõudu. Söömise ajal veenduge, et saaksite piisavalt liitsüsivesikuid, näiteks: OadTäisterateravili Pruun riis MaguskartulTäistera nisuleib Valge kartul Kikerherned
3
Tee rasvadest umbes 30% oma toidust. Kuigi rasvade söömine võib tunduda halb, aitavad tervislikud rasvad teie kehal vitamiine omastada, mistõttu on nende söömine väga oluline. Sööki valmistades veenduge, et saaksite tervislikku rasva sellistest toiduainetest nagu: oliivid oliiviõli maapähklid kašupähklid kreeka pähklid
4
Keskenduge vitamiinidele ja mineraalidele, nagu kaltsium, raud, tsink ja D-vitamiin. Need vitamiinid ja mineraalid aitavad teie kehal luua tugevaid luid, tugevdada lihaseid ja anda teile rohkem energiat. Toidukordi kavandades keskenduge söömisele: Kaltsium: umbes 1300 mg päevas. Seda leidub piimatoodetes, köögiviljades ja sojas.Raud: 11–15 mg päevas. Leiate seda veiselihast, sealihast, tofust, lehtköögiviljadest ja kuivatatud puuviljadest. Tsink: 9–11 mg päevas. Seda leidub austrites, punases lihas, linnulihas, ubades ja pähklites. D-vitamiin: vähemalt 600 RÜ päevas. Leidke seda piimatoodetes, munades, keedetud kalas ja seentes.
5
Keskenduge 3 tasakaalustatud toidukorra söömisele päevas. Tasakaalustatud eine sisaldab täisteratooteid, puuvilju, lahjat valku, piimatooteid, köögivilju ja taimseid rasvu. Kui saate mõned või kõik need toidud igale söögikorrale lisada, olete teel tervisliku ja tasakaalustatud toitumise poole. Kui libisete aeg-ajalt maha või maiustate magustoiduga, ärge end selle pärast nutta!Näiteks võite süüa hommikusöögiks bageli toorjuustu, 1 värske puuvilja ja 1 munaga. Lõunaks võite võta salatit, 1–2 tassi (120 mL) kodujuustu, viinamarju ja viilu röstitud leiba võiga. Õhtusöögiks võiks süüa 1 kanarinda, 1/2 tassi (64 g) keedetud brokolit, 1/2 tassi (64 g) konserveeritud puuvilju, ahjukartulit ja klaas piima. Kuna olete alles noor, võite paar korda nädalas maiustusi ja magustoite ilma probleemideta süüa. Proovige 3 korda nädalas kinni pidada keskmistest portsjonitest, näiteks 1/8 pirukast, 2 väikest küpsist või 1–2 tassi (120 ml) pudingut.
6
Sööge piisavalt valku, kui olete vegan või taimetoitlane. Kui olete otsustanud mitte süüa liha ega loomseid tooteid, võite siiski süüa iga päev tasakaalustatud toitu, saades samal ajal piisavalt toitaineid. Keskenduge liha asendamisele mujalt pärit valguga, näiteks: pähklid maapähklivõi; tofuoad; seemned; sojapiim;
7
Puuviljad, köögiviljad, kartul, leib, oad, kala, piimatooted, veiseliha, linnuliha ja õlid. Aga ilmselt mitte kõike korraga! Kõik need toidud hõlmavad peamisi toidugruppe, nii et kui saate igast toidukorrast mõne toiduaine, olete teel tervisliku toitumise poole. Proovige saada:5 portsjonit puu- ja juurvilju päevas.5–10 portsjonit täisteratooteid ja tärklist päevas.3–5 portsjonit liha või lihaasendajaid päevas.4–5 portsjonit piima või jogurtit päevas.2– 4 portsjonit tervislikke rasvu päevas.
8
Muutke toite, mida sööte. See ei ole teie jaoks lõbus, kui peate päevast päeva samade söögikordade vahel vaeva nägema. Kui kavatsete oma toidukordi planeerida, pidage kinni üldistest toidugruppidest, kuid uurige nende sees olevaid toite. Puuviljad: õunad, banaanid, kantaluubid, viinamarjad, kirsid, apelsinid, virsikud, pirnid, ananass, ploomid, mangod, arbuus. : brokkoli, spinat, kõrvits, porgand, kõrvits, paprika, tomat, bataat, rohelised herned, kapsas, salat, seller, sibul. Teraviljad: Bagels, leib, küpsised, kreekerid, muffinid, kaerahelbed, pannkoogid, riis, tortillad, teravili.Valk: Veiseliha, kana, kalkun, kala, munad, pähklid, seemned, herned, tofu.Piimatooted: Piim, jogurt, juust.Õlid: Taimeõli, rapsiõli, päevalilleõli, kala, majonees, sarapuupähklid, päevalilleseemned.
9
Teie keha muutub ja kasvab, seega vajab see kütust. Võib-olla olete saavutamas kasvuspurti, puberteeti või mõlemat! Toit, mida sööte, võib anda teile piisavalt energiat kõigi nende muutuste säilitamiseks ja säilitamiseks. See on ka põhjus, miks te ei tohiks proovida toidukordi vahele jätta ega toidutarbimist piirata. Kui te ei saa päevas piisavalt toitu, on teie kehal palju raskem kasvada ja muutuda.
10
Võimalik, et vajate energiat sportimiseks ja treenimiseks. Kui olete sportlane või tegelete koolispordiga, on õige toitumine teie keha jaoks ülimalt oluline. Piisav kalorite söömine päevas annab teile energiat võistlemiseks, samuti võib see aidata teil lihaseid ja tugevaid luid üles ehitada. Kui olete sportlane, peate võib-olla sööma rohkem toitu kui teised teievanused lapsed. Kui teil on küsimusi, pidage nõu oma arstiga.
11
Vähendage suhkru ja rämpstoidu tarbimist. Sa ei pea lõpetama oma lemmiktoitude söömist, vaid proovima neid mõõdukalt süüa. Säästke töödeldud toidud, rohke suhkruga toidud ja gaseeritud joogid eriliseks sündmuseks, selle asemel, et neid iga päev süüa. Ebatervisliku toidu tarbimist vähendades asendage need kindlasti tervislike toiduainetega. See ei tee teie kehale head, kui lõpetate koos söömise!
12
Tehke 1 tund füüsilist tegevust päevas. Tervisliku toitumise kõrval on oluline olla aktiivne. Võtke jõusaalitund, registreeruge sportimiseks või minge pärast kooli pikale jalutuskäigule. Leidke tegevus, millega soovite tegeleda, nii et treenimine on töö asemel lõbus. Võite proovida ujumist, tantsimist, joogatundi, hüppenööriga hüppamist või poksimist. Ärge unustage, et peate olema hüdreeritud! Jooge 6–8 klaasi vett päevas või rohkem, kui higistate palju.
13
Piirake oma portsjonite suurust. Toidu valmistamisel mõelge oma taldriku jagamisele neljaks osaks: 1 osa proteiinide jaoks, 1 osa täisteratoodete jaoks ning 2 osa puu- ja köögiviljade jaoks. Oluline on mitte jätta toidukordi vahele, kuna see võib hiljem põhjustada ülesöömist. päeval. Proovige süüa 3 tasakaalustatud toidukorda, mille vahel on 2 tervislikku vahepala, et saaksite oma portsjonite suurust tervislikult kontrollida.