Kui proovite oma ärevussümptomeid paremini mõista, võib selle jälgimine olla suurepärane esimene samm. See võimaldab teil märgata mustreid ja teha olulisi muudatusi, mida saate ka jälgida. Esiteks valige teie jaoks sobiv jälgimismeetod ja hõlpsasti kasutatav süsteem. Alustage oma ärevuse sümptomite jälgimist. Parimate tulemuste saamiseks jälgige muid muutujaid, nagu uni, toit ja välised sündmused. Lõpuks pidage sellest kinni ja olge parimate tulemuste saavutamiseks järjepidev.
1
Küsige endalt, miks soovite oma ärevust jälgida. Kas teie ärevus häirib mõnda teie eluvaldkonda? Kas olete oma tervise pärast mures? Kui suudate täpselt kindlaks teha, miks te seda teete, saate võib-olla oma eesmärke tõhusamalt sihtida. See aitab teil ka mõista, millistele probleemidele võiksite keskenduda.
2
Looge jälgimise meetod. See on teie otsustada, kuidas soovite oma meeleolu jälgida. Paljudel inimestel on kõige lihtsam oma teave üles kirjutada, et sellele oleks lihtne viidata. Saate kasutada päevikut, telefonirakendust, spiraalmärkmikku, kalendrit või kirjutada arvutis või telefonis. Kui eelistate mitte kirjutada, kasutage kõnesalvestusseadet. Kui üks meetod ei tööta, proovige teist. Soovite valida midagi, millest saate kinni pidada ja iga päev teha. Seal on palju telefonirakendusi, mis keskenduvad ärevuse ja stressi jälgimisele. Saate isegi seadistada märguandeid, et te ei unustaks kirjutamist. See võib olla lihtne, kuna see on juba seadistatud olulise teabe jälgimiseks ja saate vahetada, mida soovite salvestada.
3
Jälgige regulaarselt. Sõltuvalt teie vajadustest võiksite jälgida iga päev või tunnis. Mida iganes teete, olge järjekindel. Kui jälgite iga päev, määrake sisseregistreerimiseks päeva lõpus aeg. Kui jälgite kogu päeva, kirjutage üles oma sümptomite või meeleolumuutuste aeg. Kui jälgite kogu päeva, kirjutage üles iga sissekande aeg. . Näiteks võite kirjutada: “7:30 hommikul, ärkasin ärevana. 9:45, pärast söömist lõdvestunud.”
4
Kasutage igapäevast hindamissüsteemi. Kui te ei soovi oma mõtete ja tunnete kohta päevikut pidada, looge tabel ja loetlege erinevad sümptomid, mida kogete (“peavalu”, “irratsionaalsed hirmud”, “keskendumisraskused” jne). Olge võimalikult ulatuslik. kui võimalik, ja ärge kartke loendit täiendada. Võite kasutada linnukesi, kuid kasulikum on hinnata kogemuse intensiivsust vahemikus 1–10. See on hea meetod üldise ülevaate saamiseks Tundke iga päevaga kaasa. See ei ole nii kasulik, kui teie meeleolu, stress ja ärevus muutuvad iga päeva jooksul.
5
Tehke üksikasjalik igapäevane rekord. Kui soovite detailidesse minna, looge süsteem, kus saate teha minipäeviku sissekandeid. Tehke paar veergu ja täitke need iga päev koos kellaajaga. Näiteks võib üks veerg olla “Stressi tekitav sündmus”, järgmine “Ärevussümptomid”, seejärel “Reaktsioon (mõtted, tunded, käitumine)” ja lõpuks “Toimetulemisreaktsioon”. Igas veerus kirjeldage lühidalt olukorda või seda, kuidas reageerisite koos kellaajaga. See süsteem aitab teil märgata väikseid muutusi kogu päeva jooksul ja võib ilmneda kogu nädala jooksul. Kui kogete päeva jooksul sagedasi meeleolumuutusi või ärevust ja soovite nende päritolu paremini tuvastada, on see hea meetod. Päeviku sissekande näidis võib olla “15.00. Kiirustan tähtaega paika panema. Pigistustunne rinnus, hirm pärast ei lõpeta. Sain hakkama kommide söömisega.â€
6
Pea mõttepäevikut. Mõtted, tunded ja käitumine käivad kõik koos. Kui teil on raske oma ärevaid mõtteid hallata, võib mõttepäevik aidata. Looge oma mõttepäevikusse mõned pealkirjad, näiteks “Olukord”, “Mõtted/enesekõne”, “Ärevuse tase” ja “Märkused”. See võib olla suurepärane viis pange tähele, kuidas teie mõtted teie ärevust mõjutavad. Hakake oma mõtetele tähelepanu pöörama. Kui märkate, et tunnete end ärevana, viige see mõnele mõttele ja kirjutage see üles. Näiteks kui teil tekib eikusagilt peavalu, jälgige seda stressi tekitava sündmuse või ärevussümptomiga ja mõelge sellele, mis sel ajal teie peas käis. Saate koostada diagrammi või malli oma igapäevaste mõtete salvestamiseks. Teie diagramm võib sisaldada ruume aja, olukorra, mõtete ja emotsioonide jaoks.
7
Kirjutage üles ärevuse sümptomid. Saate valida, millistele sümptomitele tähelepanu pöörata või oma terapeudi või arstiga neid jälgida. Sõltuvalt seadistusest võite soovida oma sümptomid iga kirje jaoks üles kirjutada (nt “ärevil”, “pinges” või “murelik”) või märkida need loendist välja. Kirjutage üles mõtteid või käitumist, mis nende tunnetega kaasnevad. Võib-olla soovite lisada ka jaotise selle kohta, kuidas te sümptomitega toime tulite. Näiteks: “Tundsin pärast töökaaslasega rääkimist ärevust, nii et läksin jalutama” või “Kohtumine tekitas minus stressi, nii et sõin sõõrikut.”
8
Dokumenteerige oma paanika sümptomid. Pange tähele, kui tunnete paanikat või teil on paanikahoog. Võite oma sümptomid või kogemuse kirja panna või tähistada päeva jooksul paanikahoogu tähe või muu sümboliga. Kui jälgite konkreetselt paanika sümptomeid, kuid jälgite ka muid ärevussümptomeid, märkige oma paanika sümptomid värvikoodiga või leidke mõni muu viis nende tähistamiseks. Näiteks võite kirjutada: “Ärkasin täna ja tundsin enne tööd paanikat. Kell 9:30 kas mul on paanikahoog. Sümptomid: pinnapealne hingamine, kuumatunne, hingamisraskused.â€
9
Pane oma tuju kirja. Hankige üldine ettekujutus, milline oli teie tuju kogu päeva jooksul, ja kirjutage see üles. See võib anda teile üldise ettekujutuse sellest, kuidas teie ärevus on korrelatsioonis teie meeleoluga. Saate oma tuju üles kirjutada (“Näiteks “Kõrge” või “Madal” või “Stabiilne” kuni “Ebastabiilne”) või joonistada näo, mis tähistab teie meeleolu. Kui teil on kogu aja jooksul rohkem kui üks meeleolu kirjutage see ka üles. Kui vajate abi oma meeleolu jälgimisel või mõistmisel, proovige luua meeleolutabel.
10
Pange kirja oma füüsilised sümptomid. Ärevus kaasneb sageli füüsiliste sümptomitega, nagu pinge, närviline või rahutustunne, peavalu või kehavalu, iiveldus või kõhuprobleemid. Isegi kui teil pole ilmseid ärevussümptomeid, jälgige oma füüsilisi sümptomeid kogu päeva jooksul ja seda, kuidas need teid tunnevad, kuna need võivad teie tuju kaasa aidata. Näiteks võite kirjutada: “Pea peavalu. See halveneb pärast rasket telefonikõnet. â€
11
Jälgige oma elusündmusi. Kui kolite, teete ületunde, tunnete end haigena või teil on midagi muud, kirjutage see üles. Need välised tegurid võivad mõjutada teie stressitaset ja ärevust, seega on oluline neid mitte ignoreerida. Võib-olla soovite isegi kirjutada päevikusse selle kohta, kuidas sündmused teid ärevust tekitavad või teie üldist ärevuskogemust mõjutavad. Naised võivad soovida märkida, kus nad oma menstruaaltsükli ajal on, ja märgata sellega seotud sümptomite muutusi.
12
Pane kirja oma unemustrid. Kirjutage iga päev oma une kohta teavet. Näiteks pange tähele, kas magasite öö läbi või ärkasite üles, kas teil oli raskusi uinumisega, ärkasite värske või väsinuna. Ebapiisav magamine võib mõjutada teie meeleolu ja stressitaset, seega võib see mõjutada ka teie ärevust. Esimese asjana kirjutage oma uni hommikul üles. Unepäeviku pidamine aitab teil teada, kuidas oma unerütiini muuta, ja jälgida, kuidas need muutused teie enesetunnet parandavad. Kui teil on unehäired, õppige paremini magama.
13
Pange oma ravimid kirja. Eriti kui unustate kergesti, kas olete ravimeid võtnud või mitte, võib nende jälgimine aidata. Kui te ei võta ravimeid regulaarselt, võite märgata oma enesetunnet, kui te neid võtate ja kui te ei võta. See võib aidata teil ravimeid regulaarsemalt võtta või märgata, kuidas teie ravimid teid mõjutavad. Lugege kõigi oma ravimite kõrvaltoimeid. Võite märgata, et mõned võivad põhjustada või suurendada teie ärevust. Kui arvate, et teie ravim mõjutab teie ärevust, pidage nõu oma arstiga. Kui te võtate ravimeid päeva jooksul mitu korda, kirjutage iga kord, kui neid võtsite. Kui muudate ravimeid või annust, kirjutage ka need üles.
14
Jälgige, kuidas toit teid mõjutab. Toidud, mida sööte, ja söömisajad võivad teie enesetunnet mõjutada. Näiteks kui teil on toidukordade vahel liiga pikk, võite tunda end vihasena või nõrgana. Kirjutage üles, mida sõite, millal sõite ja kuidas tundsite end enne ja pärast söömist.Võite märgata teatud toidutundlikkust või toite, mis tekitavad pärast nende söömist teistsuguseid tundeid. Kõrge suhkru- või kofeiinisisaldusega toidud võivad mõnikord halvendada ärevuse sümptomeid.
15
Jälgige aja jooksul. Olge oma jälgimisel järjekindel ja proovige jälgida iga päev. On normaalne, et unustate või jätate päeva või kaks vahele, kuid tehke kõik endast oleneva, et see tasa teha. Kui te pole kindel, jätke oletamise asemel päevateave vahele. Nii on teil andmeid, mida vaadata ning mustreid ja muutusi märgata.
16
Analüüsige oma andmeid. Kui olete mõne päeva või nädala andmeid kogunud, hakake märkama mustreid. Kas päevas on aegu, mil märkate muutusi? Kas reageerisite rohkem mõtetele või tunnetele (nagu mure või enesekindlus) või füüsilistele aistingutele (nagu peavalud)? Kas stress ja ärevus tekkisid ise või tundsite end teiste inimeste või olukordade tõttu rohkem stressis?