Ärevushäired võivad ulatuda traumajärgsest stressihäirest kuni paanikahäireni, kuid nende seisundite puhul on üks ühine joon: hirm. Kui kõik võitlevad hirmudega igapäevaselt, siis ärevuse puhul mõjutavad need hirmud oluliselt inimese toimimisvõimet tööl, koolis või suhetes. Ärevushäire võib tunduda lootusetuna, kuid on olemas viise, kuidas aidata.
1
Kasutage nelja “A” lähenemist. Enamiku ärevust põhjustavate olukordade puhul on nendega toimetulemiseks neli võimalust: väldi, muuda, kohanda või nõustu. Esimesed kaks keskenduvad olukorra muutmisele. Teised kaks keskenduvad teie enda reaktsiooni muutmisele. Proovige nende lähenemisviiside kombinatsiooni ja vaadake, mis teie jaoks kõige paremini sobib, pidades meeles, et see, mis töötab ühes olukorras, ei pruugi töötada teises.
2
Võimaluse korral vältige stressoreid. Esimene A tähistab “Tartu stressi vältimist”. Heitke pilk sellele, mis teie elus stressi põhjustab. Päeviku pidamine selle kohta, millal tunnete end stressis ning mis toimub teie keskkonnas ja suhetes, kui tunnete seda nii, võib aidata teil tuvastada ärevuse vallandajaid. Üks ärevuse allikas võib olla tunne, et olete liiga kõhnaks venitatud. Vajadusel “ei” ütlemise õppimine aitab sellest tarbetust stressist vabaneda. Ärevust võib vallandada ka ebameeldivate inimeste või olukordadega tegelemine. Kui see juhtub, proovige nendega sellest rääkida või piirake selle inimesega koos veedetud aega. Teatud probleemid, nagu poliitika või religioon, võivad samuti põhjustada ärevust. Püüdke vältida arutelusid nende asjade üle, kui need tekitavad teile ärevust.
3
Muutke stressorit. Mõnel juhul ei saa te lihtsalt vältida olukorda, mis tekitab ärevust. Siiski võib teil olla võimalik olukorda muuta, et see ei tekitaks nii palju ärevust. Sageli tähendab see uut lähenemist või uute suhtlustaktikate proovimist.Näiteks kui teie igapäevane töölesõit tekitab ärevust, vaadake, kas saate selle asemel sõita bussi või muu ühistranspordiga. Proovige muuta. pingeline dünaamika teie suhetes, olles enesekindel, et saaksite oma tundeid ja vajadusi selgelt, vahetult ja lugupidavalt edasi anda. Näiteks kui tunnete ärevust, sest teie ema helistab teile iga päev, võite öelda: “Ema, need on igapäevased. kõned on palju pinget. Räägime nädalavahetustel, okei?”Kui ajaplaneerimine tekitab teile ärevust, kasutage kalendrit või ajaplaneerimisrakendust, et jälgida oma kohustusi ja planeerida ette projekte või sündmusi.
4
Kohandage, kui vaja. Mõnel juhul ei saa te stressoriga midagi ette võtta. Võib-olla ei saa te praegu töökohta vahetada, kuigi see teile ei meeldi. Võib-olla takerdute liiklusummikusse, mis paneb teid sel päeval lihtsalt tööle hiljaks jääma. Nendel juhtudel keskenduge oma reaktsiooni muutmisele olukorrale, kohanedes sellega. Kaaluge probleemid ja ärevuse vallandajad ümber. Kui teie töökohal töötavad kliendid teid pingestavad, mõelge: “See raskete inimestega suhtlemise kogemus aitab mind tulevikus hästi!” L suures pildis. Järgmine kord, kui tunnete ärevust, pange asjad perspektiivi, küsides endalt: “Kas see muutub kuu aja pärast? Aasta jooksul?” Kui ebarealistlikud standardid on teid ärevil, tuletage endale meelde, et lubades endal vigu teha ja nendega kohaneda paneb teid pikemas perspektiivis edukam.
5
Aktsepteerige seda, mida te ei saa kontrollida. Kontrolli illusioon motiveerib paljusid inimesi avaldama survet “peaks” väidete kaudu: ma “peaksin” saama üle kaotusest, “peaksin” oma tööd nautima, “peaks” olema suurepärane suhe. Siiski ei saa te kontrollida teiste tegevusi ja reaktsioone, vaid ainult enda oma. Tuletage endale meelde, et on asju, mis ei ole teie kontrolli all, ja töötage selle nimel, et lasta lahti sellest, mida te muuta ei saa. Näiteks selle asemel, et muutuda murelikuks, sest te ei saa oma partnerit tegema seda, mida soovite, keskenduge sellele, kuidas te oma partneriga suhtlete. Uuringud näitavad, et stressi tekitavate või negatiivsete sündmuste “hõbeda voodri” otsimine võib tegelikult vähendada ärevus- ja depressioonitunnet. Proovige näha vigu mitte “ebaõnnestumisena”, vaid kasvu- ja õppimisvõimalusena. Isegi igapäevaste kogemuste, nagu bussist mahajäämise, ümberkujundamine võib aidata teil end vähem ärevana ja ärritununa tunda.
6
Strateegiate viisid stressi juhtimiseks. Ärevus võib kuhjuda, kui teie igapäevaelus on liiga palju stressi. Adekvaatne probleemide lahendamine ja stressijuhtimine on vajalik, et aidata teil neist stressiteguritest üle saada ja ärevustunnet minimeerida. Inimeste puhul, kellel on loomulik kalduvus ärevusele, on tugev vajadus püüda keskkonda kontrollida isegi siis, kui see pole võimalik. Keskenduge sellele, mida saate juhtida. Võtke märkmik ja kirjutage üles kõik asjad, mis teid praegu muret teevad. Tehke ajurünnak, kuidas saaksite probleeme lahendada või nendeks sobivamalt valmistuda. Näiteks kui olete mures eelseisva kõne pärast, tehke plaan, et harjutate kõnet igal õhtul ja esitage see mingil hetkel pilkanud publiku ees.
7
Esitage murelikud mõtted. Ärevushäiretega inimesed suurendavad sageli oma muretunnet kasutute või irratsionaalsete mõttemustritega. Võib-olla olete mures oma õe-venna pärast, kes reisib mööda riiki. Teil võivad tekkida intensiivsed, ärevad tunded, kui jätate oma õe või venna kuulmata isegi mõne minuti. Võib olla kasulik oma muresid realistlikult vaidlustada. Näiteks selle asemel, et eeldada, et teie õde on haiget saanud, võite mõelda järgmisele: “Võib-olla on ta liikluses” või “Ta ei pruugi oma telefoni kätte saada.” võiks isegi oma reisimarsruudil liiklusteateid otsida.
8
Tuletage endale meelde, et te ei ole ohus. Kui teil on mõni äärmuslik ärevuse vorm, nagu tavalised paanikahood, lülitub teie keha “põgene või võitle” režiimi isegi siis, kui te ei pruugi olla ohus. Inimesed, kellel on paanikahood, võivad tunda, et nende elu on ohus ja neid võib tabada hukatustunne. Selliste stsenaariumide puhul võib abiks olla ka ratsionaalne mõtlemine. Kui teid ei ähvardata mingil moel, korrake seda fraasi ikka ja jälle, kuni hakkate end rahulikuna tundma: “Ma ei ole ohus. Ma olen ohutu.” See võib isegi aidata istuge või seiske nurgas nii, et näete kõike enda ümber ja veenduge, et olete ohutu.
9
Hoiduge oma tunnete eemaletõukamisest. Ärevustunne võib suureneda, kui proovite neid ignoreerida või eemale tõrjuda. Mõnel juhul põhjustab hirm ärevuse ees rohkem ärevust. Kui hakkate tundma ärevust, hingake seda tunnet pikalt sügavalt sisse. Pange tähele, mida te mõtlete ja kuidas te end tunnete, kuid proovige nendele tunnetele mitte reageerida, vaid tehke tähelepanelikult oma vaimset ja füüsilist seisundit. Võite isegi kasutada kerget huumorit, kui tunnete lähenevat ärevust. Öelge endale selliseid asju nagu “Tooge see peale!” või “Anna mulle, mis sul on!” Ärevuse ees kartmatu käitumine ja lihtsalt ärevusega leppimine võib aidata tunnetel kiiremini mööduda.
10
Harjutage sügavat hingamist. Kujutage ette oma kõhtu õhupallina. Hingake täielikult ja sügavalt läbi nina, tundes, kuidas kõht laieneb. Seejärel hingake välja, lastes kõhul järk-järgult kokku kukkuda. Hingake sügavalt paanikahoo ajal ja kogu päeva jooksul, et vähendada stressi ja ärevust. Püüdke veeta iga päev 20–30 minutit sügava hingamise harjutamiseks. Esitage oma peas stsenaarium, näiteks “Ma olen ohutu.” või “Ma olen täiesti rahulik.” võib ka aidata.
11
Treenige end rahulikuks meditatsiooni või joogaga. Igapäevane rahustav tegevus võib aidata teil ärevusest vabaneda või neid tundeid kontrolli all hoida. Meditatsioon hõlmab oma meele teadlikku puhastamist hirmudest või muredest ning keskendumist puhastavatele ja lõdvestavatele hingetõmmetele. Jooga hõlmab venitus- ja kehaasendeid, mida nimetatakse asanadeks, koos meditatsiooni ja hingamistehnikatega kogu keha rahustamiseks. Otsige meditatsiooni algajatele või veebist või registreeruge joogatundi teie lähedal asuvas spordistuudios.
12
Söö mitu tasakaalustatud toidukorda päevas. Ärevus võib süveneda, kui te oma keha eest ei hoolitse. Sööge mitu korda päevas tervislikku ja tasakaalustatud einet, mis sisaldab lahjat valku, puu- ja juurvilju, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid (st 3–5 toidukorda päevas). Lisaks hoidke käepärast energiat andvaid suupisteid, nagu värsked köögiviljad, puuviljad ja pähklid. et toita keha toidukordade vahel. Sööge lisaks liitsüsivesikutele (nt täisterakaer ja pruun riis) tervislike rasvhapete sisaldusega toite, nagu lõhe ja avokaado. Vältige kofeiini ja alkoholi. Need ained võivad ärevust veelgi süvendada. Nii alkohol kui ka kofeiin võivad muuta teid närviliseks ja häirida teie unetsüklit.
13
Tegelege regulaarse füüsilise tegevusega, mis vastab teie võimetele. See võib hõlmata koeraga jalutamist pargis või jõulisemat treeningrežiimi, nagu kõrge intensiivsusega intervalltreening. Uuringud näitavad, et regulaarne treening annab tuju parandavaid endorfiine, mis mitte ainult ei aita tõsta enesehinnangut, vaid võtavad mõtted kõrvale sellest, mis sind ärevaks teeb. .Proovige vaheldumisi mitme erineva tegevuse vahel, mis aitab teil püsida tavapärasest rutiinist. Näiteks võib teile kõige rohkem meeldida rühmaspordis osalemine. Siiski võite ka ujumist tõeliselt nautida. Proovige mõlema jaoks aega varuda! Rääkige alati oma arstiga enne uue treeningrežiimi alustamist.
14
Püüdke saada piisavalt kvaliteetset und. Enamik täiskasvanuid vajab öösel umbes 8–9 tundi und. Nii stress kui ka ärevus võivad segada und ja hoida sind öösel üleval. Kui kõik mured jooksevad peast läbi, võib olla raske magama jääda. Unepuudus võib aga ärevust süvendada. Kui teil on krooniline mure, on oht, et te ei maga piisavalt. Lõpetage õhtu lõõgastavate tegevustega, mis aitavad teil uinuda. Võtke rahustav vann, kuulake tähelepanelikkuse meditatsiooni salvestist või lugege raamatut. Püüdke vältida elektrooniliste seadmete liigseid stiimuleid, kuna sinine valgus võib hoida teie aju juhtmevabana ja takistada uinumist. Vältige enne kohvi joomist, kofeiini sisaldavaid jooke ega šokolaadi söömist. magamamineku aeg. Reserveerige oma magamistuba ainult magamiseks ja lõõgastumiseks. Hoiduge voodis televiisori vaatamisest või töö tegemisest.
15
Osalege tegevustes, mis teile meeldivad. Suurepärane viis ärevushäirega võitlemiseks on teha sageli asju, mis viivad teie mõtted muredest kõrvale ja jätavad teid rahulikuks või õnnelikuks. Need tegevused sõltuvad teie isiklikest eelistustest, kuid võivad hõlmata järgmist: õmblemine või kudumine, hea raamatu lugemine, palvetamine või muud vaimsed praktikad, sõbraga telefoniga rääkimine, muusika kuulamine või lemmikloomaga mängimine.
16
Otsige professionaalset abi. Kui ärevus hoiab teid pärast ülaltoodud soovituste proovimist endiselt tagasi, otsige professionaalset abi, nagu vaimse tervise nõustaja või psühholoog. See spetsialist saab teid hinnata, et teha kindlaks, millist tüüpi ärevushäire teil on, ja soovitada ravivõimalusi sümptomite juhtimiseks. Levinud ärevuse ravivõimalused on: psühhoteraapia. Koolitatud nõustaja või psühholoog aitab teil välja töötada strateegiad, kuidas oma muredest üle saada, nagu näiteks irratsionaalsete mõtete proovilepanek ja stressiga toimetulek. Ravimid. Teie psühhiaater võib välja kirjutada ravimeid, mida tavaliselt määratakse ärevuse raviks, nagu antidepressandid, ärevusvastased ravimid ja beetablokaatorid. Mõnes olukorras vajab inimene ärevuse leevendamiseks nii psühhoteraapiat kui ka ravimeid. Sellest hoolimata on ärevus õige sekkumise korral ravitav häire.
17
Rääkige sellest kellegagi, keda usaldate. Olge kellegagi rääkida. Pole tähtis, kui palju nad teie häirest aru saavad; ainuüksi võimalus oma muresid sõbra või pereliikmega arutada võib tõesti aidata.
18
Ajakiri. Teie vaimse tervise spetsialist võib soovitada teil hakata päevikut pidama või mõttepäevikut pidama, et võtta sihikule mõned teie levinud hirmud ja selgitada välja põhjused. See võib aidata teil paremini mõista oma ärevuse põhjuseid ja välja töötada strateegiaid nende käivitajate vältimiseks. Teie päevik võib olla suurepärane koht ärevate mõtete või murede mahalaadimiseks. Siiski olge ettevaatlik, et te ei kasutaks seda mäletsemiseks ja see ei muudaks oma ärevust hullemaks. Kirjutage iga päev kirje, mis kirjeldab teie praegust meeleolu ja selle päeva üksikasju. Kaasake kõik mured, mis teil võivad olla, nagu eelseisev test või esimene kohting. Kasutage oma päevikut, et koostada strateegiad nende stressitegurite leevendamiseks. Pärast lühikest ajurünnakut sulgege päevik ja proovige need mured lehele jätta. .
19
Proovige nõelravi. Alternatiivsed ravimeetodid, nagu nõelravi, on osutunud tõhusaks stressi ja ärevuse ohjamisel. Hiina ravitsejad uskusid, et kui keha “chi” on tasakaalust väljas, võivad inimesed kannatada selliste seisundite all nagu ärevus või depressioon. Nõelad sisestatakse keha peamistesse kohtadesse, et leevendada chi takistusi ning taastada üldine tervis ja heaolu. Rääkige oma vaimse tervise teenusepakkuja või esmatasandi arstiga, et näha, kas nõelravi on teie ärevuse raviks elujõuline võimalus.
20
Tea, et sa ei ole üksi. Umbes 40 miljonit ameeriklast võitleb iga päev ärevusega. Kuid ainult üks kolmandik neist saab ravi. Kui te ei saa oma ärevusega üksi hakkama, võtke vajalikud meetmed välise abi saamiseks.