Alaseljavalu võib olla masendav, nii et soovite tõenäoliselt leevendust. Selja lõhenemine võib aidata alaseljavalu ravida. Siiski on kõige parem konsulteerida kõigepealt oma arsti või füsioterapeudiga, et veenduda, kas see on teie jaoks ohutu. Võimalik, et saate toolil istudes selja lõhki lüüa. Kui see ei aita, lamage põrandal ja tehke kehatüve pöördeid sügavamaks venitamiseks. Teise võimalusena kasutage vahurulli, et masseerida selga, kuni see hüppab või praguneb.
1
Istuge keskmise kuni madala seljaga toolil, millel pole käetugesid. Valige tool, millel pole käetugesid, et anda teile rohkem liikumist selja lõhenemiseks. Kui olete maha istunud, võtke sirge selg ja jalad vastu põrandat mugavasse asendisse. Söögitoa tool on suurepärane võimalus.
2
Lihtsa valiku saamiseks pange käed kinni ja vajutage. Tooge mõlemad käed enda taha ja lukustage sõrmed. Asetage käed alaseljale või valutavale kohale. Koha masseerimiseks suruge käed aeglaselt üles ja selga. Jätkake massaaži, kuni tunnete, et teie selg hüppab või praguneb. Te ei pruugi kuulda pragu, kuid peaksite tundma erinevust. See on õrn viis selja lõhenemiseks ja see ei pruugi kõigile sobida. Kui tunnete endiselt ebamugavust, proovige mõnda muud tehnikat.
3
Keerake oma istmel, kuni tunnete teise võimalusena õrna pragu. Istuge oma toolil sirgelt, käed lõdvestunud külgedel. Keerake keha aeglaselt vasakule ja sirutage vasak käsi ümber keha. Haarake vasaku käega tooli paremast küljest ja tõmmake oma keha õrnalt sügavamale keerdu. Vabastage, kui tunnete, et teie selg hüppab või praguneb. Seejärel korrake teisel poolel. Seda venitamist on okei teha 2–3 korda, et aidata end leevendust leida. Kui teil on pärast venituse proovimist endiselt ebamugavustunne, võite proovida teha kehatüve pööramist või kasutada vahtrulli.
4
Lamage selili, vasak jalg sirge ja parem jalg kõverdatud. Siruta end treeningmatil. Sirutage vasak põlv välja ja painutage paremat põlve umbes 90-kraadise nurga all. Seejärel sirutage oma käed külgedelt laiali, et tagada väänamise ajal stabiilsus. Parema jala painutamine töötab teie paremal küljel. Hiljem vahetate jalga ja treenite vasakut külge.
5
Viige parem jalg üle vasaku jala, et selga õrnalt keerata. Hingake sügavalt sisse, seejärel hingake välja, pöörates paremat jalga üle vasaku. Seejärel sirutage vasak käsi üle keha ja tõmmake selle abil parem puus õrnalt vasakule. Vabastage, kui tunnete, et teie selg hüppab või praguneb. Hoidke ülakeha ja pea harjutuse tegemise ajal vastu matti. Ainult teie alakeha peaks väänama. Kui tunnete valu, lõpetage kohe. Ärge venitage mugavuspunktist kaugemale.
6
Korrake venitust teisel küljel. Sirutage parem jalg ja painutage vasak jalg. Pöörake vasak põlv aeglaselt üle parema jala, seejärel tõmmake parema käega vasak puusa paremale. Lõpetage, kui tunnete hüppamist või venitust. Kui teil on raskusi leevenduse leidmisega, võite venitust korrata 2–3 korda. Kui teie selg teid endiselt vaevab pärast seda, on kõige parem pöörduda oma arsti poole, et selgitada välja, miks teie selg valutab.
7
Istuge põrandale kõverdatud põlvedega. Treeningmatti kasutamine on õige, kuid vali kõva pind, näiteks plaaditud põrand. Alustage istuvast asendist, painutades põlved. Hoidke põlved kogu treeningu ajal kõverdatud, et teie alaseljas ei oleks kõverat. Vahtrull ei tööta pehmel pinnal, nagu voodi või vaip.
8
Asetage vahtrull alaselja alla. Asetage vahtrull otse teid häiriva koha alla. Võimalik, et peate seda õige koha leidmiseks veidi liigutama, nii et vajadusel reguleerige seda. Teie vahtrull masseerib õrnalt seda seljapiirkonda, mille all see on, nii et see võib leevendust pakkuda.
9
Pange käed pea taha kinni ja laske end vahtrullile. Kasutage oma kaela toetamiseks käsi, sest selle pingutamine võib teie valu süvendada. Seejärel langetage ülakeha aeglaselt üle vahtrulli. Kui vahtrull surub teie selga, peaksite tundma hüppamist või pragu. Selja hüppamiseks või lõhenemiseks võib piisata lihtsalt keha langetamisest vahtrulli kohale. Siiski võite otsustada kergenduse saamiseks selga keerata.
10
Keerake aeglaste ja õrnade liigutustega vahtrullikul selg. See samm on valikuline, kuid võite eelistada selga keerata, et teha sügavamat massaaži või kuulda kuuldavat praginat. Lamades vahurullil, kasutage oma jalgu, et end aeglaselt edasi-tagasi lükata. Tundke oma keha ümber vahurulli veeremas ja kuulake hüppamist või mõranemist.Hoidke jalad maapinnale ankurdatud, et püsiksite selga rullides stabiilne. Lõdvestage oma lihaseid, kui kasutate vahurulli. Mida lõdvestunud on teie lihased, seda suurem on võimalus selja lõhenemiseks.