Enamik meist kogeb aegu, mil soovime, et tunneksime end erksamalt. Võib-olla istute koosolekul ja muretsete, kuidas jõuate lõpuni. Võimalik, et peate pika sõidu ajal valvel olema. Võib-olla võitlete unetusega ja teil on päeva jooksul raske töötada. Olenemata põhjusest võite kohe võtta meetmeid oma erksuse suurendamiseks.
1
Võtke tass kohvi, kuid mitte liiga palju kohvi. Pole üllatav, et kohv sisaldab kofeiini, mis aitab teil end erksamalt tunda, kuid kofeiiniga liialdamine võib muuta teid loiuks ja uimaseks. Et tunda end erksamalt ilma liigse närvilisuse või unetuse all kannatamata, piirake oma tarbimist 2–3 tassile päevas. Inimesed reageerivad kofeiinile erinevalt, seega vähendage annust, kui tunnete end närviliselt, kogete kõhuhädasid või arvate, et kohv võib häirida. teie une.Uuringud näitavad, et kuni 400 milligrammi kohvi päevas, mis võrdub umbes 4 tassiga kohviga, on tervetele täiskasvanutele ohutu. Kohvi joomisel hoiduge magusatest valikutest, mis jätavad teid loiduks ja välja. seda siis, kui kõrge suhkrusisaldus on möödas.
2
Joo palju vett. Dehüdratsioon võib põhjustada lohiseva ja vähem erksa tunde, nii et jooge kogu päeva jooksul vett, et püsida hüdreeritud ja olla ümbritsevast teadlikum. Kui tunnete end vähem erksana, proovige kohe juua üks kuni kaks klaasi vett. Loobuge suhkrurikkad joogid, näiteks nagu karastusjoogid, energiajoogid ja magusad mahlad, mis põhjustavad varsti pärast tarbimist energiakrahhi.
3
Hinga sügavalt sisse. Kui hingate sügavalt sisse, alandate pulssi ja vererõhku ning parandate vereringet. See tõstab teie energiataset ja vaimset keskendumist, et saaksite olla erksam. Proovige seda põhiharjutust, mida saate teha igal pool: istuge sirgelt. Asetage üks käsi kõhule, ribide alla. Asetage teine käsi rinnale. Proovige nina kaudu sisse hingata. Sa peaksid tundma, kuidas kõht surub kätt väljapoole. Püüdke hoida oma rindkere liikumist. Nüüd kujutage ette, et vilistate, ja hingake huuli kokku surudes välja. Vajadusel tehke 10 kordust.
4
Säilitage hea rüht. Teie balletiõpetajal oli õigus, kui ta rõhutas suurepärase kehahoiaku tähtsust. Küürutamine ja vale kehahoiak võib põhjustada väsimust ja muuta teid vähem erksaks. Kui istud, veenduge, et teie õlad on tagasi, silmad on suunatud otse ette ja tagumik puudutab tooli seljatuge. Püüdke mitte oma laua või arvuti kohal küürutada.
5
Proovige uinakut. Kui tunnete end uimasena ja vähem kui ergas, proovige teha kiiret 10–20-minutilist uinakut. Lühike uinak ei mõjuta negatiivselt teie unegraafikut sel õhtul ja peaksite ärkama erksamana. Kui teil on uinakuga probleeme, lihtsalt puhka 10 minutit suletud silmadega. Endiselt saate nautida jõuuinaku eeliseid.
6
Närige närimiskummi. Kui teil on raske valvel olla, proovige närimiskummi närida. Mõned uuringud näitavad, et see võib aidata teil end ärkvel ja energilisemalt tunda.
7
Kuulake muusikat ja laulge kaasa. Kui olete kodus või sõidate autoga ja vajate end erksamalt tunda, lülitage muusika sisse ja laulge kaasa. Laulmine sunnib teid hingamist juhtima, pakkudes samal ajal energiat. See harjutus ei pruugi töökeskkonna jaoks sobida, nii et oodake kuni olete kohas, kus inimesed ei esita mürakaebust.
8
Nautige komöödiat. Tõenäoliselt teate juba, et naer võib leevendada stressi, kuid see võib ka suurendada teie erksust. Kui soovite end erksamalt tunda, vaadake naljakat videot või veetke aega sõbraga, kes paneb teid itsitama.
9
Valige külm dušš. Kuigi soojad dušid või vannid lõõgastavad, võivad need muuta teid uniseks ja erksaks, mitte erksaks. Selle vastu võitlemiseks valige selle asemel 3-minutiline külm dušš. Tunnete end kohe erksamalt ja teadlikumalt.
10
Lõpetage aeroobne treening. Treeningu ajal suurendate verevoolu, hapniku taset ja energiat kõigis kehaosades, sealhulgas ajus, mis tähendab, et olete erksam. Teadlased on avastanud ka, et regulaarsed aeroobsed treeningud, nagu kõndimine, jooksmine, sörkimine ja rattasõit, võivad kognitiivse languse tagasi pöörata.
11
Osalege meeskonnaspordis. Kui vaatate kolledži või professionaalseid sportlasi sportimas, saate jälgida nende laserfookust ja intensiivset keskendumist. Kuigi te pole tõenäoliselt sellel oskustasemel, saate siiski kasu parematest refleksidest ja paremast keskendumisvõimest, mis tulenevad meeskonnaspordist. Meeskonnaspordialad, nagu pesapall, korvpall, tennis, jalgpall ja jalgpall, on suurepärane viis olla rohkem valvas, sest peate pöörama tähelepanu sellele, kus on teie meeskonnakaaslased ja vastasmeeskonna liikmed, kus pall hetkel asub ja kuhu pall suundub. Kui otsite vähem tõsist mängu, kaaluge kickballi või dodgeballi proovimist.
12
Proovige uut tüüpi harjutusi. Proovige harjutust, mis on teile uus ja hõlmab keerukamaid liigutusi, nagu kaljuronimine, võimlemine, võitluskunstid, pilates, uisutamine või vehklemine. See, et peate õppima, kuidas teha midagi teistmoodi ja sooritada uusi manöövreid, aitab tugevdada teie aju ja suurendada mälujõudu, mis peaks muutma teid erksamaks.
13
Veeda 20 minutit päevas väljas. Kui veedate päevas 20 minutit väljas, tunnete end energilisemana ja erksamalt.Minge parki jalutama või sörkima.Tehke oma treeningrutiin väljas oma tagahoovis või naabruskonnas.Minge nädalavahetusel metsa või matkaradadele.
14
Tehke joogat. Jooga võib aidata teie keha toniseerida ja leevendada ärevust, kuid see parandab ka teie keskendumist ja keskendumisvõimet. Proovige joogarutiini, kui soovite end erksamalt tunda.
15
Planeeri oma treening päeva keskele. Uuringud näitavad, et pärastlõunane treening võib aidata teil end erksamalt ja energilisemalt tunda kui uinak.
16
Veenduge, et sööte regulaarselt. Kui te ei söö regulaarselt, on teil raske end erksana tunda ja ka teie tuju halveneb. Sööge päeva jooksul tervislikke toite ja pakkige kaasa suupisteid, mida saate näksida, kui hakkate end vähem erksana tundma. Väikeste einete või suupistete söömine iga paari tunni järel aitab teil hoida energiataset kõrgel ja tõstab meeleolu. Jogurt, pähklid, värsked puuviljad, beebiporgandid ja maapähklivõi täistera nisukreekeril on suurepärased energiarikkad suupisted.
17
Valige toidud, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid. Liitsüsivesikuid ja täisteratooteid sisaldavad toidud toidavad teie aju ja muudavad teid erksamaks. Kui tunnete end sellest välja, valige kaerahelbed, täisteraleib ja pasta, oad, läätsed ja rohelised köögiviljad. Andke edasi küpsiseid , koogid ja rohke suhkruga toidud, sest need ei anna püsivat energiat. Püüdke töödeldud ja kiirtoitudest eemale hoida.
18
Täitke antioksüdantide rikkaid toite. Proovige neid antioksüdante sisaldavaid toite: vaarikad.maasikad.mustikad.õunad.banaanid.rohelised lehtköögiviljad nagu spinat ja lehtkapsas.oad.porgandid.tee, eriti roheline tee.
19
Tarbi oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite. Omega-3 rasvhapped aitavad hoida aju korralikult töös, seega sööge selliseid toite nagu kala ja pähklid, et parandada aju jõudlust ja olla erksam.
20
Söö tükike šokolaadi. Lisaks kofeiinile sisaldab šokolaad flavonoide, mis võivad parandada teie kognitiivseid oskusi ja muuta teid erksamaks. Tumedas šokolaadis või mõrušokolaadis on rohkem flavonoide kui piimašokolaadis. Šokolaadist kasu saamiseks ei pea te sööma ülisuurt kompvekitahvlit, seega ärge üle pingutage.
21
Magage õiges koguses. Kui te ei maga piisavalt ja magate liiga palju, võite tunda end räsitud ja vähem erksana. Meditsiinieksperdid soovitavad öösel magada 7–9 tundi. Erksama enesetunde saavutamiseks on oluline ka rutiin. Proovige magama minna ja ärgata iga päev samal ajal.
22
Reguleerige oma ruumi temperatuuri. Kui teie toas on liiga külm või liiga soe, võite hakata tundma unisust ja udusust. Et olla erksam, proovige oma toa temperatuuri tõsta või alandada. Teadlased on jõudnud järeldusele, et optimaalne toatemperatuur magamiseks on umbes 65 kraadi Fahrenheiti järgi, nii et temperatuuri mõne kraadi võrra mõlemas suunas reguleerimine aitab teil ärgata ja end paremini keskenduda. .Kui viibite töökeskkonnas või kohas, kus te ei saa termostaadi üle kontrolli, võtke kaasa kampsun või jope, et saaksite end erksamalt soojendada või jahutada.
23
Hoidke taime oma kodus või kontoris. Taimed parandavad teie tuju ja muudavad teid vähem stressiks. Proovige tuua mõni taim, mida hoida oma tööruumis või kodus, et end ärksamalt tunda.
24
Laske päikesel sisse paista. Pimedas ruumis istudes tunnete end vähem erksana, kuna see häirib keha ööpäevaseid rütme. Avage kardinad või rulood ja laske päikesel sisse paista. Kui elate kohas, kus on harva päikesepaisteline või väljas on praegu pime, võib uuringud näitavad, et tulede sisselülitamine võib samuti aidata teil end erksamalt tunda. Kui olete koosolekul ja Kui soovite end erksamalt tunda, valige istekoht päikeselise akna ääres.
25
Kaaluge taimseid toidulisandeid ja vitamiine. Kuigi enne mis tahes taimsete toidulisandite või vitamiinide lisamist oma igapäevasesse rutiini on kõige parem rääkida oma arstiga, võiksite proovida mõnda allolevat võimalust, mis on näidanud, et inimesed on erksamad: B12-vitamiini puudus võib põhjustada mälu. probleemid ja madal energiatase. Soovitatav annus 14-aastastele ja vanematele inimestele on 2,4 mikrogrammi päevas. Paljud multivitamiinid sisaldavad juba B-12, nii et kui teil pole diagnoositud B-12-vitamiini vaegust, võib see juba piisavas koguses olla. Mõnede uuringute kohaselt võib ženšenn tõsta teie tuju ja energiataset, mis muudab teid paremaks. hoiatus. Standardseid annuseid ei ole, seega pidage nõu oma arsti või apteekriga, kui palju ravimit võtta. Ostke kindlasti ženšenni mainekast tervisetoidupoest või veebimüüjalt, sest see on kallis ja paljud jaemüüjad lisavad oma toidulisanditele täiteaineid.Guaraana on kõrge kofeiinisisaldusega ravimtaim, mis mõnede inimeste arvates võib aidata parandada vaimset keskendumist. Küsige oma arstilt teile sobivat annust, kuid paljud inimesed, kes püüavad olla tähelepanelikumad, võtavad 200–800 milligrammi guaraaanat päevas. Kui tarbite juba palju kofeiini, peaksite seda kasutama ettevaatlikult, sest see võib teie und häirida. Paljud apteegid ja tervisetoidupoed müüvad ka spetsiifilisi energia- või erksuse vitamiine ja toidulisandeid.
26
Vältige aineid, mis muudavad teid vähem erksaks. Narkootikumid ja alkohol aeglustavad teie reaktsiooniaega, nüristavad teie reaktsioone ja muudavad teid vähem erksaks. Vältige neid aineid, kui soovite keskenduda, keskenduda ja olla oma mängus.
27
Pöörduge arsti poole. Kui teil on raske valvel olla, on hea mõte võimalikult kiiresti arstiga rääkida. Teie sümptomeid võib põhjustada mõni haigus, mille diagnoosib ja ravib kõige paremini arst.
28
Lugege regulaarselt. Ehkki peate võib-olla oma töö jaoks e-kirju ja aruandeid lugema, ei loe paljud inimesed oma lõbuks regulaarselt. Lugemine eeldab, et olete aktiivne ja tähelepanelik, seega võtke kätte hea raamat ja alustage. Kui proovite harjumuseks saada sagedamini lugemist, alustage eesmärgiga lugeda iga kuu või iga paari nädala tagant üks uus raamat. Seejärel saate oma eesmärki järk-järgult tõsta. Raamatuklubiga liitumine või selle loomine on suurepärane viis sagedamini lugemise harjumuse saamiseks. Samuti suurendate oma ajujõudu ja erksust, kui arutlete raamatute üle oma raamaturühmaga.
29
Mänge mängima. Et treenida end lõbusa aja veetmise ajal erksamaks, proovige mänge mängida. Sõnaotsingud, male, ristsõnad ja sudoku aitavad teil teavet säilitada ja keskenduda.
30
Loo väljakutseid, mis sunnivad sind keskenduma. Proovige üles seada väljakutseid, mis sunnivad teie aju olema erksad ja kindlad. Siin on mõned lihtsad ideed: loendage oma keskkonnas olevaid esemeid, nagu peatusmärgid, kohvikud või puuliik. Saate seda teha teel tööle või kooli ning kõndides, autoga sõites või rattaga sõites.Vaadake digitaalset kella, mis kuvab sekundeid. Aeg-ajalt jätab kell sekundi vahele. Teie ülesanne on kindlaks teha, millal see juhtub. Raskustaseme tõstmiseks lisage segamistegurid, lülitades taustal sisse raadio või televiisori.
31
Proovige kiiresti mõelda. Kui tunnete end uduselt ja vähem erksana, proovige end kiiresti mõeldes madalseisust välja tulla. Alustuseks on mõned lihtsad ideed: Suurendage lugemistempot, et tunda end erksamalt.Alustage vestlust mõnel ergutaval teemal, näiteks poliitikal.Tehke koostööd klassikaaslaste või kolleegidega, et planeerida ja mõelda konkreetsel teemal ning nautida adrenaliini tõusu. .Õppige midagi uut ja huvitavat, et tõsta oma erksuse taset.
32
Proovige tähelepanelikkuse meditatsiooni. Tähelepaneliku meditatsiooni harjutamine võib aidata teil parandada keskendumisvõimet ja keskendumist, et muutuda erksamaks. Kuigi saate teha palju tähelepanelikkuse meditatsiooni harjutusi, on siin kiire näide, mis aitab teil end keskendunult ja teadlikumalt tunda: leidke vaikne koht, kus pole võimalikult palju segavaid tegureid. Seejärel valige asend, kus tunnete end mugavalt, kuid erksana. Hingake aeglaselt sügavalt sisse, pöörates tähelepanu sellele, kuidas hingamine kehasse siseneb. Järgmiseks hingake aeglaselt välja, keskendudes samal ajal sellele, mis tunne on, kui hingeõhk kehast lahkub. On normaalne, et tunnete end hajutatuna, kuid proovige keskenduda ainult hingamisele. Märkamine, kui teie mõtted triivivad ja teie tähelepanu hajub, on oluline samm enda treenimisel erksamaks. Kui see juhtub, ärge tundke end halvasti. Selle asemel keskendu lihtsalt rahulikult oma hingamisele.