Liiga emotsionaalne olemine võib tähendada kiiret reageerimist sellistele tunnetele nagu viha, kurbus ja hirm, selle asemel, et lasta kogu oma intelligentsusel kaaluda. On tõenäoline, et kui tunnete end liiga emotsionaalsena, suhestute oma emotsioonidega viisil, mis ei ole alati konstruktiivne. Siiski on oluline kuulata oma emotsioone viisil, mis toob sulle kasu, mitte ei tee sulle haiget.
1
Harjutage hingamistehnikaid. Hingamine võib aidata teil rahuneda, kui kogete valdavaid emotsioone, nagu raev, lõputu nutt või sügav pettumus. Kui tunnete end emotsionaalse intensiivsusega üle koormatuna, tehke paus, et keskenduda oma hingamisele. Hingamistehnikad võivad aidata teil oma emotsioone tõhusamalt juhtida ja aidata teil paremini toime tulla intensiivsete emotsioonidega. Võite märgata, et intensiivsete emotsioonide kogemisel viivad need teid enda ja oma keha kogemisest kaugemale. Hingamine aitab tuua teid tagasi oma kehasse ja tagasi praegusesse hetke. Õppige oma emotsioone hingamist kasutades ohjeldama. Alustuseks pikendage hingetõmmet, pannes tähele, et tunnete end üha lõdvemalt. Hingake sügavalt kopsudesse ja tundke, kuidas kõht tõuseb ja langeb. Arvestage aeglaselt väljahingamisel ja tundke, kuidas teie keha, meel ja emotsioonid lõdvestuvad. Rohkemate hingamisharjutuste saamiseks vaadake jaotist Kuidas hingata sügavalt.
2
Vältige minevikusündmustel mõtisklemist. Kui veedate palju aega mineviku üle mõtiskledes või mõtiskledes “mis siis, kui…”, võite tunda end madala, negatiivse või masendusena. Kuigi on hea õppida mineviku vigadest ja mõelda oma käitumisele, võib see muutuda valdav, kui su mõtted ja tunded elavad rohkem minevikus kui olevikus. Mäletsedes võib olla raskem endale või teistele inimestele andestada või endas negatiivseid tundeid.Kui avastad end mäletsemas, eemalda oma mõtted ja emotsioonid olukorrast . Tehke trenni, lugege raamatut või helistage sõbrale (kuid ärge rääkige sellest, mille üle mõtlete!). Kasutage minevikku õppimiseks ja arenemiseks, kuid tea, millal sellest lahti lasta. Kui mineviku peegeldused põhjustavad stressi või leiad end ikka ja jälle naasmas olukorda, mille sa “segi ajasid”, õppige sellest lahti laskma, teades, et te ei saa seda muuta. Selle asemel otsustage lasta sündmusel oma tulevast käitumist muuta. Mäletsemine on seotud depressiooniga. Depressioon võib rasket minevikku raskeks muuta ja sellest leiab sageli leevendust ravi kaudu. Kui arvate, et teil võib olla depressioon, vaadake jaotist Kuidas teada saada, kas teil on depressioon ja kuidas depressioonist üle saada.
3
Vältige kiirete järelduste tegemist tuleviku kohta. Kui tunnete ärevust, võite märgata, et põletate murelikuks palju emotsionaalset energiat. Võite kogeda hirme, nagu ülesandeid õigesti tegemata jätmine või mikroobidega kokkupuute tõttu haigestumine. Võite isegi teada, et teie hirmud on irratsionaalsed, kuid te ei saa neid teisiti muretsemata või kartmata. Võite karta katastroofe, mis näevad olukordades ette halvimat. Kui see kõlab nagu teie, õppige oma ärevuse vaigistamise viise, näiteks lõõgastustehnikate (nt visualiseerimine) kasutamist, ja harjutage kognitiivseid lähenemisviise, nagu ebakindluse aktsepteerimine. Lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas ärevust kontrolli all hoida.
4
Muutke oma toimetulekustrateegiat. Kui proovite tulla toime ebameeldivate emotsioonidega ja leiate, et teil on raskusi enda eemaldamisega, proovige teist strateegiat. Võimalik, et te ei saa emotsionaalset kogemust eemaldada, kuid võite sellega paremini toime tulla. Näiteks kui proovite raevuga toime tulla ja tunnete end endiselt vihasena isegi pärast olukorrast vabanemist, proovige joonistada või värvida või teha mõnda harjutust. Proovige muusikaga tähelepanu kõrvale juhtida või jalutama minna. Mängige oma lemmikloomaga, lugege raamatut või aeda.
5
Kasutage stressipäevikut. Kirjutage päevikusse oma stressoritest ja sellest, kuidas te nendega toime tulete või neile reageerite. Hinnake, millistele sündmustele reageerisite hästi ja millised olid raskemad. Leidke viise, kuidas emotsioonidega järjekindlalt toime tulla, mis aitavad teil neist kiiresti mööduda. Päeviku kasutamine aitab teil jälgida, millised meetodid toimivad hästi, millised olukorrad käivitavad teie emotsionaalse reaktsioonivõime ja kuidas te igas olukorras läbi töötate.
6
Jälgige oma ootusi. Mõnikord võib teie enesetunnet vahendada see, kuidas te end tunnete. Näiteks kui arvate, et filmi vaatamine võib teid kurvastada, võite end kurvastada. Kui märkate, et olete seadnud ootusi sellele, kuidas te end “peaksite” tundma, oodake selle otsuse langetamist seni, kuni olete olukorra lõpetanud. Või võite eelnevalt mõelda, millistesse olukordadesse soovite sattuda.
7
Kontrollige seda, mida saate kontrollida. Mõelge, millised sündmused vallandavad teie tugevaid emotsioone ja lahendage probleemid, kuidas neid vältida või oma reageerimist ohjeldada. Näiteks kui kipute muutuma ärevaks, kuna jääte sageli tööle hiljaks, kohandage oma hommikurutiini nii, et te ei kiirustaks, ja varuge lisaaega liikluse või muude üllatuste jaoks. Kui on grupp inimesi, kes toovad esile palju ebameeldivaid emotsioone, vähendage nendega koos oldud aega. Kui olete olukorra üle kontrolli all, võtke see vastu.
8
Muutke olukorda. Kui leiate, et olete endas või oma võimetes pidevalt pettunud, muutke oma ootusi. Sa võid olla perfektsionist ja tunda, et kui miski pole 100% täiuslik, ei tasu seda teiste inimestega jagada. Eriti kui teil on tähtaeg, on okei olukorda muuta, et oma emotsioone tõhusamalt juhtida. Näiteks võite öelda: “Kuigi minu projekt ei ole 100% täiuslik, olen selle üle uhke ja tean, et tegin head tööd.” Kui teil on tavaliselt kõrgeid ideid ja ootusi, hakake muutma seda, kuidas te saavutate. Näiteks võite kutsuda abi teistelt inimestelt või valida eesmärgi, mis on vähem kõrge, kuid saavutatav.
9
Tuletage endale meelde, et tunded on kehtivad, kuigi mitte alati “tõde”. Kuigi teil on täiesti lubatud oma tundeid tunda, pidage meeles, et tunne ei võrdu tõega. See kehtib ka mõtete kohta. Kui tunnete, et tahate reageerida midagi, tuletage endale meelde, et teil ei pruugi olla veel kogu teavet ning teie mõtted ja tunded võivad muutuda. Teie mõtted ja tunded muutuvad pidevalt ega määra teid.
10
Küsige enne otsustamist. Selle asemel, et kõigepealt kogu teave hankida, võite teha kiireid järeldusi. Selle asemel, et teha kiireid järeldusi või teha kiireid otsuseid, oodake, kuni teil on kogu teave. Ja sel ajal vältige oma järgmise sammu planeerimist, kui olete vaidluses. Selle asemel küsige küsimusi ja püüdke kogu olukorda mõista, enne kui otsustate otsuse või emotsionaalselt investeerite endasse. Kui olete ärritunud, et teie partner hilineb, ärge tehke ennatlikke järeldusi selle kohta, miks ta võib hiljaks jääda. Selle asemel küsige õrnalt, mis juhtus, ilma et see oleks hukkamõistev või süüdistav.
11
Vältige emotsionaalsetele puhangutele reageerimist. Kui keegi on vaidluses emotsionaalselt reageeriv, ärge vastake sellele reaktsioonivõimele suurema reaktsioonivõimega. Selle asemel harjutage aktiivset kuulamisoskust. Teise inimese tugevatele emotsioonidele reageerimine suurendab tõenäoliselt olukorda ega aita kaasa lahendusele. Näiteks kui keegi on vihane ja ründab teid, ärge minge otse kaitsesse. Selle asemel kuulake inimene ära, püüdke tema mõtteid ja tundeid mõista, esitage küsimusi ja vastake rahulikult.
12
Kasutage “mina” avaldusi. Süüdistades asetate kellegi automaatselt kaitsepositsioonile, mis võib viia konfliktini. Samuti võib teine inimene teid tõenäolisemalt milleski süüdistada. Väitke oma emotsioone, et mitte teisi süüdistada ja Oma emotsioonide eest vastutuse võtmine. Oma emotsioone enda omaks tunnistades saavutate nende üle kontrolli. Selle asemel, et kedagi süüdistada, öeldes: “Sa ei ilmunud kohale ja lõite mind uuesti välja; sa oled nii nõme,” öelge: “Tundsin end tõsiselt haiget ja mahajäetuna, et sa sel õhtul välja ei ilmunud, ja tundsin end segaduses, et sa ei andnud mulle teada, et sa ei tule.â€
13
Tuvastage emotsioonid. Oluline on teada, mida te tunnete, et saaksite iga emotsiooni adekvaatselt käsitleda. Hakake mõtisklema selle üle, kuidas teie keha tunneb, kui märkate, et emotsioonid tulevad läbi. Kui tunnete näiteks viha, võite märgata, et teie hingamine kiireneb, lihased pingestuvad või nahk punetab. Kui olete õnnelik, võite märgata oma kehas naeratust või kergust. Häälestage oma keha suhtlemist. Kirjutage iga emotsioon. Näiteks kirjutage päevikusse sissekanne “kurbuse” kohta ja kirjutage üles kõik asjad, mis teid kurvastama panevad. Tehke sama “viha”, “rõõmu”, “rahu”, “raevu”, †või mõni muu emotsioon, millele soovite keskenduda.
14
Dekodeerige iga emotsiooni sõnum. Sageli tunnete emotsioone suhtlussüsteemina. Näiteks võite tunda ärevust, et väljendada millegi ees hirmu. Emotsioonid võivad vallandada emotsionaalseid või füüsilisi tajutavaid stressoreid, mille poole otsustame liikuda või millest eemalduda. Kui teie emotsioonid tulevad esile, küsige neilt, mida nad teile edastavad. Kui tunnete kurbust, küsige endalt: “Mida ma olen kaotanud või mida ma tajun, et kaotan?” Kui kogete viha, küsige: “Kas ma tunnen nagu rünnatakse minu väärtusi?†või: “Kas ma peaksin midagi ette võtma?” Kui olete õnnelik, küsige: “Mis ma tunnen, et mu ellu on lisandunud?”
15
Suurendage oma empaatiat. Empaatia tähendab vähem enda ja ümbritsevate inimeste emotsioonide jälgimist. Empaatia on osa emotsionaalsest intelligentsusest. Kui leiate, et keskendute suuresti oma emotsioonidele, astuge samm tagasi ja märkake ümbritsevate inimeste emotsioone. Mõelge nende emotsionaalsetele kogemustele ja tunnetage ära emotsioonid, mida nad tunnevad. Empaatia suurendamine aitab teil inimestega tõhusamalt suhelda, austada nende emotsionaalset kogemust ja eemaldada tähelepanu iseendalt. Küsige endalt: “Mida see inimene praegu tunneb ja kogeb?”
16
Olge tähelepanelik. Kohal viibimine võib aidata teil oma emotsioone ohjeldada. Teadvuse harjutamine tähendab, et lubate oma mõtetel ja tunnetel tulla ja neid ilma hinnanguteta jälgida. Kui tunnete end kurvana, proovige end eemale pöörata sellistest hukkamõistvatest mõtetest nagu: “Ma ei peaks selle pärast ikkagi kurb olema. Mis mul viga on?” Selle asemel proovige olla objektiivne, võib-olla lihtsalt jälgida: “Mul on selle juhtumiga seoses endiselt tugevad emotsioonid. See on huvitav.” Mindfulnessi harjutamine võib olla kasulik emotsionaalsele, vaimsele ja füüsilisele tervisele. Mõned tähelepanelikkuse praktikad, mida proovida, hõlmavad oma meeltele (puudutus-, maitsmis-, nägemine, haistmine ja kuulmine) häälestamist ja nende vaatlemist. Keskenduge oma hingamisele ja vaadake, kuidas see teie enesetunnet modereerib. Lisateabe saamiseks vaadake Kuidas teha teadlikku meditatsiooni.
17
Pöörduge terapeudi poole. Kui teil on raske oma emotsioonidega positiivselt suhestuda või te ei leia viise oma emotsioonide kontrollimiseks, võib terapeut teid aidata. Terapeut aitab teil raskeid emotsioone töödelda, pakkudes samal ajal väljundit emotsioonide positiivseks ja konstruktiivseks vabastamiseks. Kui emotsioonide kontrollimine tundub võimatu, rääkige terapeudiga, et leida viise, kuidas seda paremini hallata. Otsige terapeut, kellega tunnete end mugavalt vestelda ja kellega regulaarselt kohtuda. Teie terapeut peaks olema keegi, keda saate usaldada ja kellega teil on mugav haavatavaid või piinlikke asju jagada. Kui tunnete end oma terapeudiga ebamugavalt või te lihtsalt ei tunne sidet, on okei, kui näete kedagi teist.