Igaüks kogeb oma elus ebakindlust. See võib juhtuda koolis, tööl, suhetes või teie välimusega. Ebakindlus tuleneb sageli madalast enesehinnangust. Ebakindluse tekkimise kohta on palju teooriaid ja enamik neist lähtub teie kiindumusest ja suhetest oma vanematega. Kuid madal enesehinnang võib juhtuda ka elusündmuste tõttu, näiteks vägivaldse suhte või vaimuhaiguse, näiteks depressiooni tõttu. Olenemata põhjusest, võitlege ebakindlustundega, parandades oma enesehinnangut ja seades ennast esikohale. Seda tehes on oluline välja arendada kindel tugivõrgustik. Lõõgastustehnikate proovimine võib aidata leevendada ka ebakindlustundest põhjustatud ärevust.
1
Tehke ülevaade oma tugevatest külgedest. On üsna tavaline, et meie enda tugevusi, andeid ja võimeid hinnatakse alla. Kuid kui võtate aega oma tugevuste leidmiseks ja tunnustamiseks, aitab see teie enesehinnangut tõsta. Oma tugevuste kokkuvõte võib aidata teil neid kasutada olukordades, kus tunnete end ebakindlalt, et meenutada oma väärtust ja väärtust. Kirjutage oma tugevad küljed päevikusse. Kirjutage üles, mis paneb teid tundma end tugevana ja võimekana. Mida sa nendel hetkedel teed? Mis juhtub, et suudate oma tugevust ära tunda?
2
Tehke “jõukast” koos meeldetuletustega oma tugevuste kohta. Looge tugevuskast, kuhu saate minna, kui tunnete “vähem kui”. Lisage kasti sisse erinevad paberitükid, millel on loetletud teie tugevad küljed, või pilte või esemeid, mis meenutavad teile teie tugevusi. Kui teil on raske iseseisvalt oma tugevaid külgi välja mõelda, küsige oma perelt ja sõpradelt, millised on teie tugevused nende arvates. Väline vaatenurk võib olla abiks.
3
Proovige oma tunnete kohta päevikut kirjutada. Päeviku pidamine on tööriist, mille abil saate korraldada oma mõtteid ja tundeid, samuti saada ülevaade hetkedest või olukordadest, mida tunnete ebakindlalt. Päeviku pidamine ei ole mitte ainult kasulik emotsionaalsele tervisele, vaid on näidanud, et see parandab ka immuunsüsteemi ja vähendab stressi. Alustage päevikut 10–20 minutit päevas, et leevendada stressi ja saada selgust oma ebakindlusest. Kui te ei tea, millest kirjutada, alustage järgmiste juhistega: Millal märkan end ebakindlalt? Mis on nende hetkede puhul, mis põhjustavad minu ebakindlustunde suurenemist?Kui vana on minu ebakindlus? Kas see on alati seal olnud? Millal see ilmus? Kuidas see muutunud on?
4
Asendage negatiivsed mõtted positiivsetega. Negatiivsed mõtted enda kohta võivad teie enesehinnangu kiiresti langetada ja tekitada ebakindlust enda suhtes. Mahajäämine, hirm ebaõnnestumise ees ja muu negatiivne mõtlemine tekitavad tunde, et sinust ei piisa. Alustage nende vaimsete harjumuste muutmist, et hakata ennast üles ehitama ja oma enesekindlust suurendama. Siin on mõned näited selle kohta, kuidas saate hakata muutma oma mõtteviisi enda kohta: öelge, et teil on selline mõte: “Mul pole midagi huvitavat öelda, et saaksin aru, miks inimesed mind haletsusväärseks peavad.” Püüdke selliseid ebasõbralikke mõtteid püüda ja tehke teadlikke jõupingutusi nende mõtete muutmiseks, parandades ennast. Ütle endale: “Mõnikord pole mul palju öelda ja see on okei. Ma ei pea teisi lõbustama ega selle vestluse eest kogu vastutust võtma. Asendage kriitilised mõtted produktiivsete mõtetega. Näiteks siin on kriitiline mõte: “Ma ei saa mingil juhul kõigiga õhtusöögil kohtuda. Viimati, kui käisin, oli mul oma teemavälise kommentaari pärast nii piinlik. Ma olen nii loll. Asendage see produktiivsusega. mõtlesin: “Mul oli viimasel õhtusöögil nii piinlik, aga ma tean, et teen vigu ja see on okei. ma ei ole loll. Ma tegin lihtsalt ausa vea. Nende mõtete tabamist ja muutmist harjutades märkate, et koos enesekindlusega tõuseb ka teie enesehinnang.
5
Pidage meeles, et teie ebakindlus on nähtamatu. Teised inimesed ei näe teie ebakindlust, sest see pole nähtav omadus. Inimesed ei tunnista teid automaatselt ebakindlaks, kui te neile seda ei ütle. Pidage seda meeles, kui lähenete uutele olukordadele. Kui tunnete end näiteks ebakindlalt uude kooli mineku suhtes, pidage meeles, et teie eakaaslased ei näe teie seda aspekti.
6
Sea ennast oma prioriteediks. Keskenduge sellele, mis teile meeldib ja mida vajate. Kui olete sõpradega, minge restorani, mida soovite proovida. Vaadake filmi, mida soovite näha. Kuigi te ei saa alati oma tahtmist, saate kindlasti suurendada seda, kui palju suunate käimasolevat tegevust.
7
Keskenduge sellele, mille üle teil on kontroll. Sageli tunneme end ebakindlalt, sest tunneme, et oleme kontrolli alt väljas või et keegi teine juhib. Kui keskendute liigselt sellele, mida te muuta ei saa, võite suurendada oma ebakindlust. Kuid kui keskendute sellele, mida saate kontrollida, asute end olukorra eest juhtima. Näiteks võite sõpradega väljas käies tunda end ebakindlana selles, kuidas tantsite. Võtke olukord enda kätte, võttes tantsutunde. Või kui tunnete end oma välimuse osas ebakindlalt, konsulteerige oma juuksuriga, et saada uus, teie nägu täiendav soeng.
8
Vältige enda kritiseerimist. Endast kriitiliselt mõtlemine kahandab teie enesehinnangut ja suurendab teie ebakindlustunnet. Tegelikult on enda ja teiste kritiseerimist seostatud selliste emotsioonidega nagu viha ja ebapiisavus. Kuna meie mõtted mõjutavad meie enesetunnet, mis omakorda mõjutab meie käitumist, on oluline muuta kriitilist mõtlemist. Siis ei propageeri te ebakindlustunnet, mis võib kaasa tuua muutusi käitumises, näiteks seltskondlikele sündmustele kutsumise tagasilükkamine. Sõnastage enda kohta negatiivsed mõtted ümber. Ütle, et ütled endale midagi sellist: “Ma ei suuda uskuda, et ma seda ütlesin. Ma olen nii idioot.” Ole teadlik sellest, mida sa endale räägid. Sõnastage oma negatiivne mõte ümber, öeldes: “Kõik teevad vigu. Olen kindel, et keegi ei märganudki.” Või negatiivne mõte võib olla: “Ma olen nii kole ja ülekaaluline.” Sõnastage see negatiivne mõte ümber, öeldes: “Minu kehakaal on minu keha jaoks tervislik. Mul on suurepärased silmad ja suurepärased juuksed.”
9
Ärge mõelge mineviku vigadele. On ahvatlev taasesitada sündmust või vestlust ja see osadeks valida, pannes tähele kõiki oma vigu. Kuid see on ebaproduktiivne tegevus. Mine mineviku vigadest edasi ja pea meeles, et iga päev on uus päev, kus saad alustada puhtalt lehelt. On tõenäoline, et keegi ei mõtle vestlusele enam.
10
Lõpetage proovimine olla inimestele meeldiv. Kui tunnete end ebakindlalt, võib teil olla kalduvus seada kellegi teise vajadused enda omadest ettepoole. Võiksite seda põhjendada, mõeldes, et teisele inimesele meeldite rohkem, kui kummardate tema poole. Kuid te ohverdate oma õnne ja tekitate endale stressi ja ärevust. Kas see teine inimene tunneb teie pingutuse ära? Kas sa meeldid sellele inimesele rohkem? Kas see inimene üldse mõtleb sinust? Lõpetage inimestele meeldimine, seades esikohale iseennast. Seadke piirid teiste inimestega. Öelge julgelt taotlustele ei või seadke ajapiirangud, et mitte üle pingutada.
11
Veetke aega toetavate inimestega. Kui tunned end ebakindlalt, ei aita see, kui ümbritsed end inimestega, kes panevad sind tundma ebakindlamalt. Selle asemel veeda aega sõprade ja perega, kes panevad sind ennast hästi tundma. Need inimesed toetavad ükskõik mida ja nad ei sea teie suhtele tingimusi.
12
Rääkige terapeudiga. Võib olla kasulik rääkida vaimse tervise spetsialistiga oma ebakindlusest. See inimene aitab teil tuvastada teie ebakindluse põhjuseid. Ta võib ka soovitada strateegiaid teie ebakindlusega toimetulekuks. Leidke terapeut, kes on spetsialiseerunud kognitiivsele käitumisteraapiale (CBT). Seda tüüpi teraapia käsitleb teie mõttemustreid, mis seega parandab inimese enesetunnet ja käitumist.
13
Leia tegevusi, mida sulle meeldib teha. Kui naudite ennast, muutute vähem teadlikuks oma ebakindlusest ja keskendute rohkem oma õnnele. Leidke tegevusi, mis on teile meeldivad ja lõbusad. See võib olla spordiala, nagu surfamine või rula, või hobi, näiteks puidutöötlemine või linnuvaatlus. Saate luua endale turvalise ruumi, kus teate, et tunnete seda tegevust tehes oma ebakindlusest leevendust. Kui leiate inimesi, kes teiega nende tegevustega ühinevad, võib see aidata teil ebakindlusest üle saada.
14
Proovige sügava hingamise tehnikaid. Ebakindlus võib mõnikord põhjustada ärevust ja sellega seotud füsioloogilisi reaktsioone, nagu südame löögisageduse tõus, suurenenud hingamine ja higistamine. on oluline leida viise, kuidas neid reaktsioone vähendada. See on eriti oluline, kuna need aistingud võivad olla ebamugavad ja võivad tekitada rohkem stressi. Hingamise kontrollimine võib käivitada rahustava reaktsiooni, andes kehale märku, et ta hakkab lõdvestuma ning aeglustama hingamist ja südame löögisagedust. Hingake täis hinget kuni kümneni ja veenduge, et hingamine laiendab kõhtu. Hoidke seda viis sekundit ja seejärel hingake välja. viis sekundit.Tehke kindlasti kaks normaalset hingetõmmet sügava diafragmahingamise vahel.
15
Harjutage tähelepanelikkust. Mindfulness on suurepärane tööriist, mida kasutada siis, kui oled iseäranis teadlik ja tunned end ebakindlalt. Võib-olla märkate mõtteid, et te ei näe piisavalt hea välja, pole piisavalt tark või ei tea, mida öelda. Nendes olukordades võib tähelepanelikkus aidata teil nendest muredest ja kriitikast eemale viia ning keskenduda praegusele hetkele. Kriitilised mõtted ja mured selle pärast, mida teised teist mõtlevad, võivad tekitada negatiivseid emotsioone, nagu kurbus või piinlikkus või närvilisus. Närvilisuse või ärevuse ajal suureneb adrenaliini hulk vereringes, mis tõstab teie südame löögisagedust ja vererõhku. Seda tüüpi füüsiline reaktsioon võib muuta teid veelgi teadlikumaks sellest, kui närviline olete, mis võib muuta teid veelgi ebakindlamaks. Närvide, murede ja kriitiliste mõtete rahustamiseks harjutage keskendumist praegusele hetkele, lastes samal ajal muredest lahti. ja kriitikat. Oma muredest lahti laskmine ei tõuka neid jõuga eemale, vaid see on tegelikult mõtetel laskmine oma mõtetest läbi voolata, samal ajal neid ilma hinnanguteta märgates. Laske oma muredel sama hõlpsalt sisse ja sealt välja ujuda. Harjutage oma meeltele häälestamist ja küsige endalt, mida te oma ümbruses kuulete, haistate või tunnete. Jätkake täielikult hetkes olemise harjutamist, kuni hakkate lõõgastuma. Uuringud on näidanud, et aja jooksul võib tähelepanelikkuse harjutamine aidata teil oma emotsioone paremini kontrollida ja suurendada vaimset paindlikkust muutustega toimetulemisel.
16
Lõdvestage oma lihaseid järkjärgulise lihaste lõdvestamise kaudu. Saate saavutada rahustava vastuse, kasutades progressiivset lihaste lõdvestamist. Seda tüüpi lõdvestus vähendab lihaspingeid, saates teie kehale signaali lõdvestama hakata. Lihaseid pingutades ja seejärel pingeid vabastades saate aeglustada viia keha tagasi rahulikku olekusse. Pingutage lihaseid kuus sekundit ja seejärel vabastage kuus sekundit. Pöörake hoolikalt tähelepanu sellele, kuidas iga lihas lõdvestub. Töötage peast varvasteni, kuni tunnete, et keha hakkab lõdvestuma.
17
Haarake tähelepanu kõrvale. Kui märkate, et tunnete end ebakindlalt või olete mures selle pärast, kuidas teid vastu võetakse, proovige end nendest mõtetest kõrvale juhtida. Enda tähelepanu hajutamine muude ülesannete või hobidega võib olla viis, kuidas teid ebakindlust soodustavatest mõtetest ja muredest välja lüüa. Samuti võib see aidata vähendada hetkestressi.Kui tunnete end kodus olles ebakindlalt või muretsete, proovige teha mõnda tegevust, nagu lugemine, koeraga jalutamine või maja koristamine.Kui olete sotsiaalses olukorras ja kui tunnete end ebakindlalt, proovige minna lühikesele jalutuskäigule, küsida kelleltki tema päeva kohta või vaadata menüüd või tantsida – kui see on asjakohane. Igasugune segaja, mis aitab end “peast välja viia”, aitab teil keskenduda teistele asjadele, mitte ebakindluse pärast.