Kui teil on lapsi, tähendab nende tervisliku toitumise kujundamine nende jaoks selle käitumise modelleerimist. Üks viis, kuidas saate seda käitumist eeskujuks võtta, on kaasata nad heade toiduotsuste tegemisele. Samuti saate neile näidata, kuidas teha häid otsuseid, tehes ise häid otsuseid. Lõpuks saate julgustada tervislikku toitumist, keskendudes näiteks tervisele kaalu või keha suuruse asemel. Kui teete tervisliku eeskujuna häid valikuid, saate aidata oma lapsi terve elu tervislikule toitumisele ette valmistada.
1
Viige oma lapsed toidupoodi. Poes ringi liikudes rääkige sellest, miks te igast jaotisest asju valite ja kuidas need teie üldist toitumist mõjutavad. Samuti võib see aidata lastel teha teatud valikuid, näiteks valida õhtusöögiks köögivili või lõunasöögiks puuvili. Samuti saate välja tuua tervislikud valikud, mida teete, näiteks: “Ostame täisterapastat sest see on meie jaoks tervislikum. Selles on rohkem kiudaineid.” Võite öelda ka selliseid asju nagu: “Valime selle jogurti madala rasvasisaldusega versiooni, sest me ei soovi oma dieedis liiga palju rasva.”
2
Kutsuge oma lapsi endaga süüa tegema. Toiduvalmistamine on oluline eluoskus ja te peaksite julgustama oma lapsi õppima, kuidas ise tervislikke toite valmistada. Lisaks aitab see, kui olete toidu planeerimise ja valmistamise ajal teiega köögis, aru saada, mis on tasakaalustatud ja tervisliku taldriku valmistamisel. Laske neil teha köögis valikuid piirides. Näiteks võite pakkuda neile valikut kahe köögivilja vahel. Küpsetamise ajal arutage tehtud valikuid. Võiksite öelda: “Täna õhtul on meil kanarind, mis on tervislik ja lahja valk, koos täisterapasta ja brokkoliga, köögiviljaga. Lisame pastale maitse andmiseks marinarat ja veel ühe portsjoni köögiviljad. Meile meeldib alati lahja valk, teravili (eelistatavalt täistera) ja vähemalt üks portsjon köögivilju, kuid mida rohkem köögivilju sööme, seda parem.”Võite rääkida ka sellest, miks võiksite midagi vähem siduda. tervislik millegi tervislikumaga, näiteks “Kuna me sööme pitsat, mis on rasvasem kui mõnes muus toidus, on meil kõrvale kerge salat.”
3
Tee tervislikud suupisted kättesaadavaks. 2–12-aastased lapsed tarbivad hinnanguliselt 30% oma päevastest kaloritest magusate ja soolaste suupistete kujul. Lastel on väike kõht, nii et nad söövad väiksemaid eineid ja võivad vajada sageli näksimist. Hoidke käepärast tervislikke suupisteid, mida teie lapsed saavad kiiresti kätte saada. Kui muudate nii enda kui ka nende jaoks tervisliku toidu valimise lihtsaks, teete seda tõenäolisemalt mõlemad. Lisaks, kui teie lapsed näevad, et proovite pakkuda tervislikke suupisteid, valivad nad suurema tõenäosusega need. Suupisted peaksid sisaldama lahja valku, puuvilju, köögivilju ja piimatooteid. Hoidke portsjonite suurus väike, suupiste ei tohiks olla toidukorra asendaja. Näiteks hoidke käepärast väikesed kotid värskeid köögivilju ja hummuseid või selleripulki, mida maapähklivõi sisse kasta. Letil võib olla ka puuvilju, mis on juba pestud. Jogurt on ka kiire ja tervislik suupiste, nagu ka juust täisterakreekeritega. Ostke vähem toitvaid toite ainult aeg-ajalt. Kuigi te ei soovi rasvaseid, soolaseid või suhkrurikkaid toite täielikult keelata, tehke neist midagi, mida ostate aeg-ajalt maiuspalaks, selle asemel, et kogu aeg käepärast hoida. Teie lapsed ei tunne end ilmajäetuna, kuid te ei täida neid kogu aeg vähem toitvamate suupistetega.
4
Las nad valivad, mida süüa. Kuigi saate valida, mida teatud söögikorra ajal pakutakse, laske oma lastel valida, mida süüa. Te ei taha muuta sööki lahinguväljaks, kuna see võib teie lastele toidu pärast ärevust tekitada. Tegelikult on hea, kui lapsed otsustavad mitte süüa, sest nad teavad, millal on järgmine söögikord. Kui teie lapsed söövad oma köögivilju, kiitke neid selle eest, et nad seda positiivselt kinnitavad.
5
Laske oma lastel näha teid tervislikke valikuid tegemas. Kui võtate käe suupistete järele, korjake köögivilju, puuvilju või madala rasvasisaldusega kringlit. Teie lapsed peavad nägema, et naudite tervislikke valikuid. Kui vaatate, kuidas te näiteks toorest porgandit näksite, võib see inspireerida neid ise proovima. Kui olete kuskil väljas ja valite tervisliku toidu vähem tervisliku toidu asemel, rääkige, miks te selle valiku tegite. Näiteks võite öelda: “Ma valin brownie peale porgandipulki, sest ma pole täna köögivilju söönud ja ma peaksin need oma dieeti lisama. Lisaks oli mul hommikukohvis veidi suhkrut, nii et Ma peaksin nüüd suhkrut piirama.”
6
Näidake neile, kuidas mõnuleda. See tähendab, et muidugi tahate aeg-ajalt ka maiust, mida saate teha oma laste ees ja olla endiselt hea eeskuju. Tehke seda siiski mõõdukalt ja ainult aeg-ajalt. Näidake oma lastele, kuidas maitsta maiustusi ja seejärel naaske tervislikuma kraami juurde. Näiteks öelge, et teil tekib isu šokolaadi järele. Võite öelda: “Ma tahan täna õhtul väga šokolaadi. Kuid ma söön vaid paar väikest tükki, sest see on kõik, mida ma oma isu rahuldamiseks vajan. Natuke söömine ja selle maitsestamine aitab mul seda rohkem nautida. .”Võib ka öelda: “Me sööme magustoiduks jäätist, nii et sööme tõeliselt tervislikku õhtusööki salatist ubadega valgu saamiseks.”
7
Istuge koos sööma. Teie laps ei näe teie toitumisharjumusi, kui te koos ei söö. Sageli söövad lapsed, kes söövad koos oma vanemate ja õdede-vendadega, rohkem tervislikumaid toite, näiteks köögivilju, puuvilju ja piimatooteid. Proovige süüa vähemalt üks kord päevas koos, olgu selleks siis hommiku-, lõuna- või õhtusöök. Ärge kasutage söögiaegu käitumise või muude probleemide üle tõsiseks aruteluks. Kui tekitate söögiajal pingeid, ei taha teie lapsed sööma tulla, mistõttu on tervisliku toitumise modelleerimine keerulisem.
8
Rääkige täiskõhutundest ja tegelege portsjonite kontrollimisega. Kui istute õhtusöögile, veenduge, et serveerite õige suurusega portsjoneid. Kui te pole kindel, millised portsjonid peaksid olema, uurige kindlasti neid, sealhulgas teavet iga teie pereliikme kohta, kuna inimese vajalik kogus võib soo ja vanusega muutuda. Rääkige kindlasti ka sellistest asjadest nagu see, kuidas te söömise lõpetate, kui täis saab. Näiteks kui jõuate taldriku otsa lähedale, võite öelda: “Ma ei usu, et ma lõpetan neid viimaseid suupisteid. sest ma saan täis.”
9
Ole seiklushimuline. Te ei saa eeldada, et teie lapsed proovivad uusi toite, kui te ei soovi seda ise teha. Veenduge, et teie lapsed näeksid teid nii köögis kui ka restoranides uusi asju proovimas ja uusi toite katsetamas. Kui nad näevad, et olete seiklushimuline, võivad nad olla rohkem valmis ise hargnema. Kui proovite uut toitu, kirjeldage seda kogemust valjult, et teie lapsed saaksid sellest parema pildi. Küsige lastelt, kas nad soovivad seda proovida, sest nad võivad olla rohkem valmis, kui proovite midagi uut esimest korda. Pakkuge oma lastele ükshaaval uusi toite. Üks võimalus seda mugavamaks muuta on serveerida uut toitu millegagi, mis teie lastele meeldib.
10
Vältige eraldi toidukordade valmistamist. Kui teie lapsed on väikesed, võivad nad regulaarselt soovida selliseid toite nagu kanakoivad ja hot dogid. Siiski ei pea te olema lühikese tellimuse kokk. Selle asemel valmistage üks tervislik eine, mida sööb kogu pere. Teie lapsed võivad alguses kõhkleda, kuid kui nad näevad, et te ülejäänud seda naudite (ja nad on piisavalt näljased), hakkavad nad proovima erinevaid toite. Peale selle, kui te ei valmista neile spetsiaalseid toite, siis puutute nad kokku suurema toiduga. erinevaid toite, et neil oleks laiem palett.
11
Jäta toidu märgistamine vahele. Teatud toiduainete märgistamine kui “halb” võib tunduda hea viis hoida oma lapsi neid söömast. Kuid sageli saavad piiratud toidud need, mille poole teie lapsed võimaluse korral meeltmööda hakkavad. Parem variant on õpetada sööma kõike mõõdukalt, hoides oma toitumist kindlasti tasakaalus.
12
Vältige kaalust rääkimist. Kuigi võite olla mures oma või isegi oma laste kaalu pärast, ei ole hea mõte sellest nende ees rääkida. See võib põhjustada kehapildi probleeme. Selle asemel keskenduge tervisliku toidu söömisele ja tervislike kehade arendamisele treenides.