Paljud dieedi- või treeningprogrammid nõuavad suuri elustiili muutusi, pikaajalisi kohustusi ja/või kalleid tooteid või seadmeid. Paljude inimeste jaoks pole need programmid mõistlikud ega isegi taskukohased. Lisaks on uuringud näidanud, et drastilisi või suuri elustiili muutusi või muutusi, mis ei ole realistlikud, ei ole lihtne pikas perspektiivis säilitada. Väiksemate elustiilimuutuste tegemine pikema aja jooksul võib aga olla paljude inimeste jaoks lihtsam, taskukohasem ja nauditavam.
1
Leppige oma arstiga kokku aeg. Kui tunnete, et vajate või soovite oma elus teha mõningaid väikeseid muudatusi, et olla tervem, ei teeks haiget enne muudatuste tegemist oma arstiga nõu pidada. Nad saavad vaadata teie haiguslugu, kaalu ja anda teile teada, millised muudatused võivad teile kõige kasulikumad olla.
2
Sea endale eesmärgid. Väikesed eesmärgid on sageli kõige köitvamad, kuna neid on kõige lihtsam saavutada. Kui teie eesmärgid on liiga kõrged ja te ei suuda neid õigel ajal saavutada, võite heituda. Seadke väikesed eesmärgid, mis viivad lõpuks teie suurema eesmärgini. See aitab anda teile motivatsiooni elustiili muutuste tegemiseks ja säilitamiseks. Eesmärkide seadmisel veenduge, et need oleksid realistlikud, õigeaegsed ja konkreetsed. Need omadused seavad eesmärke, mida on pikemas perspektiivis lihtsam saavutada. Näiteks seadke eesmärgi “Ma tahan oma vastupidavust suurendada” asemel seadke eesmärgiks “Ma tahan ujuda viis ringi oma basseinis ilma, et peaksin peatuma.” Mõelge ka sellele, kas teil on suurema eesmärgi saavutamiseks vaja väiksemaid eesmärke. , pikaajalisem eesmärk. Näiteks kui soovite joosta viis miili, võite seada vahe-eesmärgiks 5 km (mis on 3,1 miili).
3
Kirjutage üles realistlikud elustiili muutused. Pidage meeles, et liiga palju elustiili muutusi korraga on ebaõnnestumise retsept. On oluline, et prooviksite ellu viia ainult nii palju muudatusi korraga. Mõelge, milliseid elustiilimuutusi peate oma eesmärkide saavutamiseks tegema. Kui arvate, et te ei soovi oma eesmärgi saavutamiseks vajalikke elustiilimuutusi teha, vaadake oma eesmärgid uuesti üle ja muutke neid vastavalt vajadusele. Elustiili muutused on väikesed muutused käitumises, mis võivad kaasa tuua tervise või heaolu paranemise. Uuringud näitavad, et väikesed elustiili muutused pika aja jooksul on jätkusuutlikumad. Elustiili muutuste näideteks on: magustoitude asendamine puuviljadega või lifti asemel trepist ülesminek. Elustiili muudatused, mida soovite teha, võivad samuti aidata teil teha, muuta või seadke endale lisaeesmärke. Näiteks võiksite süüa tervislikumalt. Eesmärk võiks olla süüa iga päev puu- või köögivilja.
4
Määrake oma elustiili muutuste jaoks ajakava. Isegi väikeste elustiilimuutuste korral võib korraga mitme ülesande täitmine olla keeruline ja raske sammu pidada. Kui määrate oma elustiili muudatused järjestatud ajaskaalale, võite olla edukam. Püüdke märkida, millised muudatused teete esimesena, teisena, kolmandana jne. Kui olete oma eesmärgid ja elustiili muudatused välja mõelnud, mis aitavad teil neid saavutada, määrake oma loendile järjekord. Näiteks: 1. nädal: loobu soodast; 2. nädal: kasutage lifti asemel treppi; 3. nädal: mine varem magama. Hinnake oma edusamme pidevalt ümber. Kui märkate, et mõni elustiilimuutus valmistab teile probleeme, muutke oma ajakava selle arvessevõtmiseks. Andke endale aega, et muuta need muudatused harjumuseks. Jällegi, kui proovite töötada mitme üksuse kallal korraga, võite olla vähem edukas.
5
Otsige tuge. Palju lihtsam on plaanist kinni pidada, kui teised teavad, et sa seda teed. Hankige tugisüsteem ja vajadusel toetuge neile. Perekonnale, sõpradele või töökaaslastele oma uutest elustiilimuutustest rääkimine võib aidata teil motivatsiooni hoida. Samuti on kasulik ümbritseda end inimestega, kes on teiega samal teel, tehes oma tervise parandamiseks väikeseid elustiilimuudatusi. Saate üksteiselt ideid põrgatada või samaaegselt sarnaste eesmärkide nimel töötada.
6
Joo rohkem vett. Üldine eesmärk oma üldise tervise parandamiseks on loobuda magusatest jookidest ja suurendada veetarbimist mõistlikkuse piires. See on suurepärane eesmärk, kuna vesi on teie hüdratsiooni ja tervise jaoks hädavajalik. Veetarbimise suurendamine on praktiliselt tasuta ja valutu viis enda jaoks koheselt positiivseid muutusi teha. Teie pikaajaline eesmärk peaks olema juua iga päev umbes 64 untsi või 2 liitrit selget suhkruvaba vedelikku. Loobuge magustatud jookidest. Rohkema vee joomine on suurepärane, kuid magustatud jookide vahelejätmine aitab vähendada teie üldist kaloritarbimist. Hakake rohkem vett jooma järk-järgult. Lisage tavalisest üks klaas või pudel vett. Või vahetage üks sooda või üks energiajook samaväärse koguse vee vastu. Suurendage aeglaselt joogivee kogust ja vähendage magustatud jookide arvu. Ärge jooge oma puuvilju. Jooge vähem puuviljamahla ja hankige toitaineid hoopis tervetest puuviljadest. Lisaks puuviljamahla lisatud suhkrust ilmajäämisele saate lisakasu ka puuviljakiust. Hoiduge veemürgituse eest. Selle põhjuseks on suure koguse vee joomine lühikese aja jooksul. Kui inimene kannatab veemürgituse käes, viib see naatriumi (soola) taseme ohtlikult madalale tasemele. Veemürgitus on haruldane seisund. Seda tuleks aga tõsiselt võtta, kuna see võib lõppeda surmaga.
7
Joo vett enne sööki. Suurendades joogivee kogust, võite olla ka selle joomise suhtes strateegiline. Suure klaasi vee (umbes 8 untsi) joomine vahetult enne sööki või suupisteid võib aidata vähendada teie söögiisu ja tarbitavate kalorite arvu.
8
Söö iga päev puu- ja juurvilju. Piisav puu- ja köögiviljade söömine on tervisliku eluviisi ja toitumise võtmeks, kuna need toidud on olulised vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikad. Soovitatud seitsme kuni üheksa puu- ja köögiviljaportsjoni söömine iga päev võib aga olla hirmutav või raske. Kui te ei ole suur puu- või köögiviljasööja, koostage oma viie lemmikpuu- ja köögiviljade nimekiri. Alustuseks lisage ainult üks portsjon puu- või köögivilju päevas. Kui olete selle eesmärgiga rahul, lisage kaks portsjonit päevas. Kui teile ei meeldi paljud puu- ja köögiviljad, minge toidupoodi ja valige midagi uut või tundmatut. Või proovige eset, mida te pole mõnda aega saanud. Hoidke värskeid puuvilju letil ja köögivilju, mis on lõigatud, pestud ja valmis söömiseks külmikus. Mida vähem on vaja ettevalmistusi, seda tõenäolisemalt lisate need oma dieeti. Kui naudite pärast õhtusööki magusat, proovige magustoidu kõrvale süüa puuvilju. Pidage meeles, et puuviljakoortes on kõige rohkem toitaineid. Ütle, et õunas hoia nahk peal. Ärge sööge granaatõuna koort, kuigi toitained on seal.
9
Valige võimaluse korral täistera. Täisteratooted on minimaalselt töödeldud terad, mis sisaldavad rohkem kiudaineid, valku ja muid toitaineid võrreldes rafineeritud teradega (valge leib või pasta). Neil võib olla pähklisema maitse ja nätske tekstuur, mis ei pruugi kõigile inimestele meeldida. Kui sööte tavaliselt rafineeritud teravilja, alustage sellest, et teete umbes pooled teraviljavalikutest täisteratooted. Kui tunnete selle eesmärgiga rahulolu, saate teha rohkem teraviljavalikuid täisteratoodetena. Täisteratoitude hulka kuuluvad 100% täisterapasta, kaerahelbed, kinoa, pruun riis või 100% täisteraleib. Proovige erinevaid täisteratooteid ja mitmesuguseid täisteratooteid. Proovi näiteks 100% täisterapastat. Kui teile see ei meeldi, proovige teist marki 100% täistera nisupastat, kuna igal kaubamärgil on veidi erinev maitse.
10
Söö tervislikke suupisteid. Elustiili muutmine tervislikumaks muutmine ei tähenda, et te ei saaks suupisteid nautida. Tegelikult aitab vahepala näljahäda maandada ja kontrolli all hoida ning kaalulangust toetada. Tervislikud suupisted peaksid sisaldama lahjat valku ja puu- või köögivilja. Püsiva muutuse nimel hakake siiski oma suupisteid aeglaselt muutma. Näiteks kui teil on pärastlõunal tavaliselt väike kott krõpse, proovige vahetada väike kott täisterakrõpse koos salsaga.
11
Pakkige lõunasöök. Uuringud näitavad, et lõunasöögi pakkimine võib aidata vähendada teie üldist kaloritarbimist (ja toidukulusid). Lõunasöögi pruunistamine annab teile parema kontrolli selle üle, milliseid toite sööte ja kuidas neid valmistatakse. Kui sööte lõunat tavaliselt iga päev väljas, alustage lõunasöögi pakkimisega vaid ühel kuni kahel päeval nädalas. Pakkige ka pärastlõunane suupiste, kui soovite. Tavaliselt peatute automaadi juures, et pärastlõunast järele tulla.
12
Söö vähem kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit (HFCS). Fruktoos on suhkur, mis läbib teie keha, nagu glükoossuhkur, mida teie keha tavaliselt kasutab. Fruktoosil on aga omad teed. See võib muutuda glükoosiks, mida teie lihased ja aju kasutavad, kuid see kipub minema otse teie keha rasva moodustamisele, kui teie kehas on liiga palju suhkrut. Fruktoosi leidub puu- ja köögiviljades looduslikult, kuid kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupina leidub seda ka kunstlikult kõrges kontsentratsioonis. Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit kasutatakse magusainena nii palju, et me ei tea, et seda leidub peaaegu kõiges. Seda leidub paljudes töödeldud toitudes, küpsetistes ja jookides, nii et selle vähem söömine võib olla veidi keeruline, kuid on hea olla teadlik sellest, mida sööte.
13
Kõndige päeva jooksul rohkem. Treenimiseks aja leidmine võib olla keeruline, eriti tiheda graafiku või pikkade edasi-tagasi reiside korral. Alustage kehalise aktiivsuse suurendamist, suurendades päeva jooksul sammude arvu või kõndimist. Füüsilise aktiivsuse suurendamine on suurepärane muutus, mis aitab parandada teie üldist tervist. On näidatud, et trenn aitab parandada meeleolu, tõsta energiat ning vähendada südamehaiguste ja kõrge vererõhu riski. Isegi ilma iga päev planeeritud treeninguta võib täiendavate sammude lisamine olla teie tervisele kasulik. Proovige: sõitke lifti asemel trepist üles, parkige isa ära, edastage tööl sõnumeid isiklikult e-kirjade asemel, kõndige telefoniga rääkimise ajal või jalutage lõunapausi ajal. Põletate rohkem kaloreid kõndides kiiremas tempos kui teete aeglasemas tempos.Võite kaaluda ka sammulugeja ostmist, et näha, kui palju samme astute, ja jälgida sammude koguarvu suurendamise edenemist.Proovige “ühe miili reeglit”. See tähendab, et võite kõndida poodi, kooli, tööle või mujale, kui need on vähem kui ühe miili kaugusel (ja see on ohutu jalutuskäik). Jäta bussi või autoga sõitmata!
14
Lisage plaanitud kardio. Täiendav trenn väljaspool elustiiliga seotud tegevusi (nt trepist käimine) suurendab oluliselt treeningust tulenevat kasu tervisele. Planeerige kardiotreeningut nii, et teeksite sihipärast treeningut, mis toob kasu teie südamele ja üldisele tervisele. Näete täiendavaid kaalu, meeleolu ja üldise tervise paranemist. USDA väidab, et peaksite iga nädal püüdma 150 minutit või umbes 2 1/2 tundi mõõduka intensiivsusega kehalist tegevust. Mõõduka intensiivsusega tegevus on igasugune treening, mis tõstab teie südame löögisagedust ja paneb teid raskemini hingama ja kergelt higistama. Kui see soovitus on liiga suur, alustage poole sellest kogusest. Või jagage see aeg väikesteks tükkideks. Näiteks kiire 10-minutiline jalutuskäik hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ajal viiel päeval nädalas täidab teie 150-minutilise eesmärgi. Kui te ei saa alguses teha mõõduka intensiivsusega harjutusi, tehke 150 minutit madalama intensiivsusega harjutusi. Näiteks kõndimine loetakse madalama intensiivsusega treeninguks. Iga tegevus on parem kui mitte midagi.
15
Lisage mõned vastupidavustreeningud. Kõik jõutreeningud ei nõua jõusaalis aega veetmist. Kodus on palju lihtsasti sooritatavaid harjutusi, mis nõuavad vähe varustust või üldse mitte. Soovitatav on teha kahel päeval nädalas 20 minutit jõutreeningut. Jõutreeningu kaasamine aitab kasvatada lihasmassi, mis võib suurendada teie ainevahetust ja seda, kui palju kaloreid teie keha puhkeolekus põletab. Lihtsad harjutused, mis ei nõua varustust, hõlmavad järgmisi harjutusi: väljaasted, kätekõverdused, istesse tõusud, kükid või seinal istumised.
16
Otsige sotsiaalseid ja lõbusaid treeningvõimalusi. Mine väikese vennaga basseini, jaluta oma parima sõbrannaga, aja tütart mänguväljakul taga või mängi perega aias sporti.
17
Telerit vaadates liikuge. Kui te pole jõusaaliks või intensiivsemaks treeninguks valmis, proovige oma lemmiktelesaateid vaadates liikuda. Tõuske reklaamipauside ajal püsti ja tehke paar minutit tegevust. Proovige joosta või kõndida paigal või teha mõnda jõutreeningut. Kuna reklaamipausid on umbes kaks minutit, võite kahe tunni jooksul televiisori vaatamise ajal põletada umbes 270 kalorit. Istuge oma laua või teleri ees treeningpallil.