Tervislikule eluviisile pühendumine võib olla raske. Vanades mugavates rutiinides püsimine tundub sageli lihtsam kui muudatuste tegemine. Aktiivse elustiili omaksvõtmise, tervisliku toitumise ja õnne edendavate tegevuste jaoks aja leidmisega saate oma elu paremaks muuta vaid 2 nädalaga. Kuigi tervis on elukestev ettevõtmine, on aeglaselt alustades ja 2-nädalase tervisliku seisundi tagamine suurepärane viis näha, et teistsugune elustiil on võimalik ja täis kasu nii kehale kui vaimule.
1
Õige mõtteviisi saavutamiseks seadke endale selged eesmärgid. Kui kavatsete end vormi saada, võib olla raske teada, kust alustada! Enne tööle asumist mõelge veidi aega, miks te seda teete ja mida soovite saavutada. Sealt edasi seadke endale mõned konkreetsed realistlikud eesmärgid. Nii on teil lihtsam oma plaanist kinni pidada, et saada terveks. Seadke eesmärgid, mis on NUTIKAS (konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, asjakohased ja ajalised). Kui teie eesmärgid on liiga ebamäärased või liiga ambitsioonikad, pettute kiiresti! Abiks võib olla oma suuremate eesmärkide jagamine väiksemateks. Näiteks võib-olla on teie üldine eesmärk järgmise kuu jooksul kaotada 10 naela (4,5 kg). Proovige seada väiksemaid eesmärke, nagu “Järgmise 2 nädala jooksul kõnnin vähemalt 30 minutit päevas” ja “söön selle aja jooksul ainult värsketest koostisosadest valmistatud kodus valmistatud toite”. Rääkige oma eesmärkidest sõbrale või pereliikmele, nad aitavad teil õigel teel püsida!
2
Kui saate, minge auto asemel jalgsi. See võib olenevalt teie elukohast olla keeruline, kuid vähem aega autos ja rohkem jalgsi veetmine aitab teil kaalust alla võtta, stressi vähendada ja meeleolu tõsta. Kui teil on võimalus, minge autosõidu asemel tööle või toidupoodi jalgsi või jalgrattaga. Vastasel juhul varuge jalutamiseks 30 minutit päevas. Helista sõbrale, et ta sinuga jalutama läheks. See annab teile üheaegselt annuse tervislikku liikumist ja sotsiaalset aktiivsust!
3
Koostage treeningkava, et end kursis hoida. Mõelge välja, kui palju teil on iga päev aega treenimiseks. Olge oma ootustes realistlik ja tehke plaan, millest saate kinni pidada. Soovitatav treeningu kogus tervetele täiskasvanutele on 2 1/2 tundi (150 minutit) iga nädal mõõdukat aeroobset aktiivsust ja jõutreeningut 2 või enam korda nädalas. Seda saab oma elustiili järgi jagada. Kui saate, tehke kardiotreeningut 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas, mis vastab soovituslikule 150 minutile. Või võib-olla sobib teie ajakava jaoks paremini 1-tunnine kardiotund (nagu Zumba tantsimine) 3 korda nädalas. Võib-olla peate seda veelgi rohkem katkestama, tehes 20 minutit hommikul enne tööd ja lõunapausi ajal veel 20 minutit jalutuskäiku. Päevadel, mil olete tõeliselt hõivatud, võib isegi 7-minutiline treeningrutiin midagi muuta. !Endale realistliku treeningukava koostamine aitab teil planeerida treeninguid, mida saab teie aja jooksul sooritada, ja suurendab tõenäosust, et saavutate oma eesmärgid.
4
Kaasake jõutreening oma rutiini. Tugevuse suurendamine loob lahja lihasmassi ning muudab teid tervena ja toonuses. Parim viis tõhusaks jõutreeninguks on kombineeritud liigutused (liigutused, mis töötavad rohkem kui ühes lihasrühmas), nagu kükid, jõutõsted ja lamades surumised. Püüdke teha jõutreeningut vähemalt 2 korda nädalas ja keskenduge kindlasti kõikidele peamistele lihasrühmadele. Rääkige treeneri või asjatundliku sõbraga, et õppida, kuidas ohutult raskusega kombineeritud liigutusi teha. Keskendumiseks võite kasutada ka käeshoitavaid raskusi. käte teatud piirkondades. Kui kasutate käeshoitavaid raskusi või teete keharaskusega harjutusi, püüdke teha 3 seeriat 10-15 kordust.
5
Alustage kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) tegemist, et kiiresti vormi saada. Kaalu langetamise ja vormi saavutamise osas on parim valik lühikeste ja väga suure intensiivsusega kardiotreeningutega tegelemine. Kuigi paar miili päevas jooksmine või pikk jalutuskäik on suurepärane tegevus tervisliku eluviisi toetamiseks, on HIIT üks parimaid viise kiireks jõu ja vastupidavuse suurendamiseks. Pidage meeles, et HIIT ei sobi kõigile. Enne selle treeningu proovimist pidage nõu oma arstiga. Valige kardiotegevus, mis teile meeldib. Kõndimine, jooksmine, ujumine ja ellips on kõik head võimalused. Alustage umbes 5-minutilise soojendusega. Seejärel valige lühem intervalli pikkus, näiteks 30 sekundit. Seejärel tehke valitud tegevusega 30 sekundit suure intensiivsusega pingutust, millele järgneb pikem taastumisperiood, näiteks 1–3 minutit. Korda harjutust 10 korda. Näiteks kui olete jooksja, proovige 30 sekundit järjest spurtida, puhata minut ja korrata 10 korda. Pikendage ajavahemikku, kui saate paremasse vormi. Tehke seda ainult 2–3 korda nädalas, et vältida vigastusi või läbipõlemist. Täiendage HIIT-i paari pikema ja aeglasema tempoga kardiotreeninguga, et läbida distantsi kogu nädala jooksul.
6
Treenige kodus, kui te ei saa jõusaali. Kodus treenimine on odav, ajakulukas ja tõhus. Võtke kätte mõned seadmed, nagu surumiskangid, käeshoitavad raskused, pallid, treeningrihmad või veekeetja. Treenige kindlasti iga suuremat lihasrühma kardio-, jõutreeningu ja keharaskusega harjutuste kaudu. Kodust treeningut planeerides andke endale piisavalt aega soojendus-, kardio- või jõuharjutuste sooritamiseks ja jahtumiseks. Eesmärk on teha 30 minutit kardiotreeningut 3 korda nädalas ja 20–30 minutit jõutreeningut 3 korda nädalas, millele järgneb venitus.Mõnda tüüpi harjutusi, mida saate teha kodus ilma raskuste või varustuseta, on Barre, jooga ja HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) .
7
Leidke treeningsõber, kes aitab teil motivatsiooni hoida. Kellegi teisega treenimine mitte ainult ei hoia teid õigel teel, vaid muudab treenimise lõbusamaks! Leidke keegi, kellel on teie omaga sarnane ajakava ja eesmärgid, kes hoiab teid motiveeritud.
8
Söö rohkem köögivilju ja puuvilju. Kaalu langetamiseks on oluline süüa madala glükeemilise indeksiga köögivilju ja puuvilju. Samuti varustab see teie keha oluliste toitainetega, nagu vitamiinid, mineraalid ja kiudained. Sööge vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas ning proovige värvi muuta nii palju kui võimalik. Lisage portsjonite saamiseks igale toidukorrale puu- ja köögivilju. Pidage kinni köögiviljadest ja puuviljadest, mis on madala suhkrusisaldusega või madala glükeemilise indeksiga, näiteks siin loetletud toidud: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-meal-planning.pdf?la=en.Hommikusöök: lisage juustu asemel hommikustele munadele spinatit, tomateid või seeni. Kui sööte teravilja- või kaerahelbeid, lisage värskeid puuvilju, nagu banaan, mustikad või maasikad. Muutke oma kaerahelbed täidlasemaks, lisades tervislikke rasvaallikaid, nagu pähkleid, linaseemneid või kookosõli.Lõunasöök: proovige valmistada suurt ja rammusat salatit lehtköögiviljade, lahja valgu (nt kana, kala või lahja veiseliha) abil. , pähklid, kuivatatud puuviljad ja mõned porgandid, paprika, sibul või brokkoli. Või lisage võileivale või ümbrisesse rohelist, tomatit, sibulat või kurki. Õhtusöök: konserveeritud tomatikastme asemel praadige oliiviõlis brokkolit, küüslauku, tomateid ja paprikat ning sööge neid pruuni riisi või maguskartuliga. Täitmiseks lisage tervislikku valku, näiteks loodusest püütud kala, kana või lahja veiseliha.
9
Vabanege külmkapis ja sahvrist ebatervislikest toitudest. Lihtsam on muudatusi teha, kui teie läheduses pole hunnikut rämpstoitu, mis ahvatleb teid tegema vähem tervislikke valikuid! Kui kavatsete tõesti hakata oma tervist tõsiselt võtma, on kõige parem alustada nullist. Loobuge kõigist ebatervislikest toiduainetest ja põhitoiduainetest, mis teil külmikus ja sahvris on, ning varuge selle asemel tervislikke alternatiive. See välistab igasuguse kiusatuse oma vanade viiside juurde tagasi pöörduda. Annetage, mida saate kohalikule toidupangale.
10
Vältige kõrgelt töödeldud rasvu ja rafineeritud suhkruid. Rasva ja rafineeritud suhkruga kõrgelt töödeldud toidud on seotud selliste haigustega nagu diabeet, vähk, südamehaigused ja insult. Need täidavad teid ilma paljusid vajalikke toitaineid pakkumata. Täitke oma sahver looduslike toiduainetega, nagu täisteratooted (kaer, kinoa, oder, tatar, täisteraleivad ja -pastad), puu- ja juurviljad, kaunviljad, pähklid, liha ning valgu- või probiootikumirikkad piimatooted (keefir, kreeka jogurt, suvila). juust).Hankige täiesti looduslikud magusained. Magusaisudele kasutage kohvis, tees ja küpsetistes suhkru asemel mett, agaavi või steviat.
11
Lõpetage meeletu näksimine. Söömine, kui sa ei ole näljane, on üks lihtsamaid viise soovimatu kehakaalu saavutamiseks. Enne suupistete võtmist peatuge ja küsige endalt, kuidas te tegelikult tunnete, kas olete näljane või lihtsalt igav või rahutu? Snäki ainult siis, kui oled näljane, ja kui oled näljane, proovige süüa valgurikkaid suupisteid, sest nii jääb täiskõhutunne kauemaks. Tükk täisteraröstsaia pähklivõiga, mozzarella juustupulk, kõvaks keedetud muna või hummus köögiviljadega on suurepärased võimalused pärastlõunase krahhi ületamiseks.
12
Proovige vahelduvat paastu, et kiiresti kaalust alla võtta. Vahelduv paastumine töötab teie keha loomulike rütmidega, et aidata teil rasva põletada ja lihaseid tõhusamalt üles ehitada. Proovige lihtsat vahelduvat paastu, jäädes sööma hommikul ja varajasel pärastlõunal, näiteks kella 7.00–15.00. Ärge sööge midagi hilisel pärastlõunal või õhtul. Vältige kiusatust söögikordade vahel näksida ja kindlasti ärge näksige öösel. Teie keha on sel ajal hõivatud rasva põletamisega! Söömisel proovige kinni pidada toitvatest toitudest, nagu värsked köögiviljad ja puuviljad, oad ja herned, täisteratooted, lahjad valgud (nt kana ja kala) ja tervislikud rasvad (nt avokaadod) , taimeõlid ja pähklid).
13
Rääkige oma arstiga vitamiinide ja muude toidulisandite kohta. Mõned toidulisandid võivad suurendada teie energiat ja parandada teie üldist heaolu, eriti kui teil on vitamiinipuudus. Rääkige oma arstiga, kas multivitamiin või spetsiifilised vitamiinilisandid võivad teie tervist parandada. Rääkige neile oma terviseseisunditest ja andke neile täielik loetelu toidulisanditest või ravimitest, mida te juba kasutate, kuna see võib mõjutada seda, mida võite ohutult võtta. Üldiselt on kõige parem hankida vitamiine ja mineraalaineid oma dieedist, kuid toidulisandid võivad olla abiks, kui teil on puudus või tervislik seisund, mille tõttu teil on raske toidust saada kõiki vajalikke toitaineid. Mõned toidulisandid, mis võivad teie tervisele kasulikud olla, hõlmavad C-, D- ja E-vitamiini, tsinki, kroomi ja glutatioon.
14
Magage igal ööl vähemalt 7-9 tundi. Öösel 7–9 tundi magada on tervisliku eluviisi säilitamiseks äärmiselt oluline. Hea uni parandab teie õppimisvõimet, heade otsuste langetamist ja muutustega toimetulekut. Unepuudus on seotud ka depressiooni, südamehaiguste ja rasvumisega. Igaüks vajab erinevat unekogust. Mõned tunnevad end hästi ja puhanuna pärast 6 tundi, teised pärast 10 tundi. Katsetage, kas magate öösel erineva hulga tunde ja vaadake, milline kogus teid kõige paremini tunneb. Looge hea magamamineku rituaal. Lõõgastuge raamatuga 30 minutit enne magamaminekut või venitage ja jooge taimeteed. Samuti on oluline pidada kinni unegraafikust isegi nädalavahetustel, et teie keha püsiks ühtlane. Kui teil on endiselt unehäired, võivad mõned toidulisandid aidata. Näiteks võib magneesiumi saamine parandada teie und öösel. Proovige 200–400 mg magneesiumilisandit. Melatoniin, mis on loomulik unehormoon, võib samuti parandada unekvaliteeti, reguleerides une/ärkveloleku tsüklit.
15
Harjutage joogat jõu suurendamiseks ja stressi leevendamiseks. Jooga on suurepärane tegevus jõu, painduvuse ja meele-keha teadlikkuse loomiseks. See tugevdab südamikku, selga, käsi ja jalgu ning võimaldab teil keskenduda lihtsalt hingamisele ja kehas viibimisele. Investeerige mõnesse klassi, et õppida õiget tehnikat. Pärast seda saate tunde jätkata või ise harjutada. Kui olete joogaga uustulnuk, saate alla laadida joogarakenduse või jälgida YouTube’is jooga treeningvideoid.
16
Leotage stressi kuumas vannis. Kuum vann on suurepärane viis lõõgastumiseks, kuid sellel on ka muid eeliseid! Kui tunnete end ülekoormatuna või ilmaga, hüppa vanni, duši alla või isegi sauna. Kuum vesi ja aur võivad rahustada kuivanud ninakõrvalurgeid, alandada veresuhkrut, aidata teil põletada kaloreid ja puhastada ummistunud poore. Lisage vannile veidi Epsomi soola, et soodustada lõõgastumist ja leevendada valutavaid lihaseid.
17
Alustage mediteerimist, et end lõdvestunult tunda. Meditatsioon aitab teil saada rohkem ühenduse enda ja teid ümbritseva maailmaga ning see on suurepärane viis stressi vähendamiseks. See aitab teil vähendada ego ja tunnustada oma mõtteid kui lihtsalt mõtteid, mustreid, mis julgustavad tähelepanelikkust, rõõmu ja rahulolu. Alusta aeglaselt. Andke endale 7–10 minutit hommikul, et istuda ja keskenduda hingamisele. Kui olete usklik või vaimne, võib palvetamine, mediteerimine või usuga seotud tekstide lugemine aidata teil lõõgastuda ja rahuneda. Isegi kui te ei järgi mingeid konkreetseid vaimseid tõekspidamisi, võite leida lohutust eneseabiraamatud või filosoofilised tekstid.
18
Hoidke oma meelt uute asjade õppimisega ergas. Inimestel, kes on avatud ja uudishimulikud ümbritseva maailma vastu, on tavaliselt parem vaimne tervis. Õppimine toob kaasa loovuse ja kõrgema enesehinnangu. Ja kui olete ülekoormatud, võib millegi uue õppimine aidata teil end positiivsemalt ja produktiivsemalt tunda. Proovige iga päev midagi uut õppida!Lugege vähemalt 15-20 minutit päevas raamatut, mis teile huvi pakub.Õppige uus keel. Teise keele õppimine hoiab teie aju aktiivsena. See avardab teie maailmavaadet ja avab teile uusi reisimisvõimalusi. Laadige oma nutitelefoni alla selline rakendus nagu Duolingo, et saada lihtsat ja juurdepääsetavat keeleõppevahendit.
19
Vaadake midagi naljakat, mis aitab teil lõõgastuda ja lõõgastuda. Naerda pole mitte ainult lõbus, vaid see toob ka tõsist kasu tervisele! Stressi leevendamiseks, tuju tõstmiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks vaadake oma lemmiklõbusat filmi või telesaadet või vaadake YouTube’is mõnda standup-rutiini. Sõbra või kallimaga on alati lõbusam naerda, nii et võtke kokku ja vaadake mõni komöödia või rääkige nalju kellegagi, kellest hoolite!
20
Leidke aega suhtlemiseks, et oma õnne suurendada. Kui annate endale aega lähedastega koosolemiseks, siis see suurendab õnne. Isegi kui olete tööl kiire, parandab teie seotuse ja eneseväärikuse tunnet, kui kulutate päevas vaid 30 minutit, et süüa või kellegagi, kellest hoolite, telefoniga rääkida.