Spordiga tegelemine ja eriti hea mängimine on raske töö, mis nõuab palju energiat. Kui proovite võistelda ilma vajalike ettevalmistusteta, millest mõned peavad algama nädalaid varem, võite avastada, et kaotate vastupidavuse liiga kiiresti ja tulemuseks on kehv sooritus. Kuid ärge muretsege: kui hoolitsete igapäevaselt hoolikalt nii oma füüsilise kui ka vaimse heaolu eest ning rakendate mängu ajal soorituse suurendamiseks tehnikaid, võivad teie mured jääda minevikku.
1
Asendage higist kadunud vedelikud. Mängu ajal peate pidevalt jooma vedelikku, et asendada higiga kaotatu. Kui mäng, sport või võistlus kestab kauem kui 1 tund, joo ½–1 tass spordijooki iga 15–20 minuti järel. Joogid nagu Gatorade, Powerade, Isostar või Lucozade Sport kaotatud naatriumi ja elektrolüütide asendamiseks, mis peaksid aitama teil energiataset hoida. Jooge kindlasti väikestes kogustes, kuid sageli, et end kogemata haigeks ei jääks. Kui otsustate juua spordijooke nagu Gatorade, kaaluge nende kastmist, et te ei jooks nii palju suhkrut.
2
Säilitage oma lihaste energiaallikas. Võimalik, et võite sattuda olukorda, kus mängite kaks mängu vastastikku, näiteks turniiril, ja leiate, et te ei suuda võtta aega, et minna täisväärtuslikku sööki sööma – või võib-olla lõpetate tavalise mängu ajal näljane. Sellistel juhtudel peate mängude ajal ja vahepeal oma energiat perioodiliselt täiendama väikeste tervislike suupistetega. Soovite valida tervisliku toidu, nagu banaan, peotäis pähkleid või näiteks seemnepõhine batoon, mis annab teile ideaaljuhul 6–8 tundi. Proovige katsetamiseks kasutada oma tavasid, et teada saada, millised toidud rahuldavad. teie energiavajadus on kõige parem.Veenduge, et te ei valiks toite, mis häirivad teie kõhtu või tekitavad ebamugavusi.Sööge kindlasti sageli väikeses koguses toitu, näiteks pingil veedetud aja jooksul või kui teie treener kutsub kokku hoidma ja tuua mitu võimalust valida ja valida.
3
Tarbi jooksugeeli. Inimesed, kes osalevad maratonidel või pikamaa spordialadel, võivad aja jooksul leida, et nende energia hakkab langema, kuid neil puudub võimalus peatuda. Kestvussportlastele, kes peavad taastama juba kasutatud energiat, investeerige ja sööge mõnda spetsiaalsesse kontsentreeritud süsivesikutest valmistatud geeli, et saada kiiret kütust, mida on vaja jätkata. Üldiselt on soovitatav alustada geelide võtmist varakult, võistluse esimese 45–60 minuti jooksul, kuid mitte kasutada neid hea hommikusöögi asendajana. Jätkake geelide tarbimist kiirusega 45–60 minutit paki kohta. Tundliku kõhuga inimesed soovivad suupistete vahelist aega pikemaks muuta, et vältida võimalikke kõhuprobleeme. Kui teil on kõhuprobleeme, proovige geele tarbida ¼ paki kaupa iga 20 minuti järel, et seedeprotsess oleks kõhul lihtsam. .Ole ettevaatlik; kui te neid geele sööte, peate neid võtma koos veega ja mitte kunagi koos spordijoogiga.GU, Huma, Honey Stinger ja Clif on vaid mõned paljudest kaubamärkidest, mis toodavad geelipilte. Proovige neid otsida Walmartist, Amazonist või mis tahes sporditarvete poest. Kasutage neid kindlasti ainult pikamaajooksuks või pikemaks pingutuseks. isegi 5k üritustel osalevad jooksjad ei vaja neid tooteid.
4
Kasutage oma emotsioone oma soorituse parandamiseks. On loomulik, et panustad mängu konkurentsiaspekti. See võib raskendada kaotusi hästi vastu võtma, kuid rahutuse kaotamine võib põhjustada keskendumise kaotamise ja vigu. Selle asemel, et karjuda, trampida ja mängust välja visata, naaske oma positsioonile veelgi kindlamalt võita. Keskenduge ainult sellele, mis on teie töö ja mida saate kontrollida – juba juhtunu on tehtud. Ärge unustage mängida mängu raames teie mängureeglid: te ei taha, et teid välja visataks ebasportliku käitumise, näiteks küünarnukiga näkku löömise tõttu.
5
Naerata ja naera. Kui tunnete end mängu ajal masenduses, ärevil või vihasena ja te ei suuda seda positiivseks keerutamiseks ümber suunata, peaksite negatiivsete mõjude kõrvaldamiseks naeratama või naerma. Need toimingud stimuleerivad kemikaale, mis panevad meid hästi tundma, võitlevad stressiga ja toimivad antidepressantidena. Leiate, et see aitab tõsta teie tuju, mis omakorda parandab teie sooritust. Proovige mõelda heale mälule, võib-olla sõpradega lõbusale ajale või mõnele eesmärgile, mille olete oma spordis hiljuti saavutanud. Proovige mõelda nali, mis ajas sind naerma, või paluda kellelgi seda öelda. Rääkige kellelegi teisele nali – naer ja õnn on nakatavad ning kui suudate nad naerma ajada, siis tõenäoliselt naeratate, kui mitte ise.
6
Hakka mängust haarama. Kui soovite tõesti saavutada oma tipptulemuse, peate kõrvale jätma kõik mõtted muude asjade kohta. Unustage oma mured testide pärast või tüli, mis teil oli oma tüdruksõbra/poiss-sõbraga. Ignoreeri rahvahulka, teise meeskonna või nende fännide naljatamist, isegi segavaid tegureid muudest allikatest, nagu valjuhääldid või lennukid pea kohal. Keskenduge ainult ülesandele, mida peate tegema, ja tundke end kindlalt, et saate seda teha, nii et kogu teie energia ja teie kogu keskendute ainult mängule. See kõik on osa sellest, mida paljud sportlased tavaliselt nimetavad ” “tsooni”. Kui suudate tsooni sattuda, kaovad teie negatiivsed mõtted ja mured ning muutute enesekindlamaks.
7
Söö korralikult. Tugeva ja terve keha säilitamiseks, mis on täis energiat, on vaja igasuguseid mineraale, vitamiine, valke, süsivesikuid ja isegi rasvu. Kahjuks ei saa kõike, mida vajate, ainult ühest toidust või isegi ühest toidugrupist. Praegused soovitused ütlevad, et umbes pooled söödavast toidust peaksid olema puu- ja köögiviljad ning rohkem teravilja kui valk. Päevas tarbitav kalorite hulk sõltub vanusest, soost ja elustiilist.Ära jäta toidukordi vahele, eriti mängu ajal. päeval. Sa saad tarbitud toidust kaloreid, mis seejärel muudetakse energiaks, mida lihased põletavad. Kui te ei söö treenimise ajal piisavalt, võite kannatada kurnatuse ja hüpoglükeemia või madala veresuhkru all. Kuigi pakendatud sporditoidud, nagu granola või valgubatoonid, on mugavad, on teie jaoks parimad toidud töötlemata toidud. toorelt (võimaluse korral) või kodus küpsetatult. 5–6 tundi enne mängu sööge suurem eine, ideaaljuhul üks, mis sisaldab palju liitsüsivesikuid. Proovige kartulit, täispruuni riisi, kaunvilju, valtsitud kaera, jamsi või muid kiudaineid sisaldavaid täistoite. Enne mängimist sööge kerge ja tervislik suupiste, näiteks maapähklivõi või jogurt.
8
Joo palju vedelikku. Inimkeha koosneb ligikaudu 60% ulatuses veest ja vajab seda paljudeks erinevateks asjadeks, sealhulgas jahutamiseks. Kui keha hakkab veest tühjaks saama, muutute “dehüdreeritud”. Inimesed, kes on tugevalt dehüdreeritud, võivad kogeda pearinglust, tujutust, segasust, palavikku, peavalu, deliiriumi ja isegi minestada. Igapäevane joogivee kogus sõltub teie vanusest. 5–8-aastased lapsed vajavad 5 klaasi või 1 liitrit vett päevas. 9–12-aastased lapsed peaksid saama 7 klaasi ehk 1,5 liitrit päevas. Teismelised peaksid püüdma 8–10 klaasi ehk 2 liitrit. Täiskasvanutel peaks iga päev olema 2,2–3 liitrit. Kuuma ja niiske ilmaga ning enne treeningut ja treeningu ajal tuleb vett juua isegi rohkem kui tavaliselt. Trenni mitte tehes tuleks peaaegu alati eelistada vett mis tahes muu joogi asemel. Kuigi mõnedes jookides, nagu puuviljamahl või spordijoogid, on neis häid aineid, nagu vitamiinid või elektrolüüdid, on neis ka palju suhkrut ja kaloreid. Niisutust saate vaadata pissi pealt: kui see on tumekollane. või merevaigukollane, sa ei joo piisavalt; kui see on läbipaistev või kahvatu, siis olete heas vormis.
9
Puhka terve öö. Uni aitab hoida tervist, tugevdab immuunsüsteemi, kiirendab vigastustest taastumist ja soodustab kasvu. See hõlmab lihaste parandamist ja kasvu, mis on täpselt see, mida sportlased vajavad, et paremini esineda. Ilma korraliku puhkuseta võite tunda end mängides unisena, aeglasena ja erksana. Unevajadus sõltub teie vanusest. 6–12-aastased lapsed vajavad 9–12 tundi ja 13–18-aastased teismelised 8–10 tundi. Täiskasvanud vajavad igal ööl 7–9 tundi und. Pidage kinni kindlast ajakavast isegi nädalavahetustel, et tugevdada oma keha loomulikku une-ärkveloleku tsüklit ning soodustada paremat ja sügavamat öist und. See võib olla eriti keeruline, kui olete väga põnevil või närvis hästi magada. Proovige end närvilistest mõtetest kõrvale juhtida, lugedes raamatut, rääkides endale lugu, kirjutades päevikusse, et mõtteid välja ajada, või kuulates rahustavat muusikat. Kui te ikka ei saa magada, proovige enne magamaminekut teha lühike jalutuskäik või kuuma duši all. Vältige 30–60 minutit enne magamaminekut valgust kiirgavaid elektroonikaseadmeid, nagu nutitelefonid, telerid, arvutid ja tahvelarvutid. Valgus, mida need esemed edasi lükatakse, raskendab uinumist, mis võib järgmisel päeval põhjustada väsimust.
10
Üles soojenema. Enne kui astute väljakule, kannumäele või isegi lihtsalt trenni, tehke end kindlasti piisavalt soojaks. Hea soojendus peaks kestma 15–30 minutit ega tohi alata liiga palju varem. See peaks tõstma teie südame löögisagedust, venitama lihaseid, et suurendada liigeste liikumisulatust, ning sisaldama teie spordialale omaseid harjutusi, et valmistada teid ette mängu nõudmisteks. Alustage esmalt pulsi tõstmisest, seejärel venitades ja lõpetage see harjutustega, nagu triblamine, söötmine või serveerimine. Hea soojendusrutiini, sealhulgas õige spordispetsiifilise soojendusrutiini määramisel võite küsida abi oma treenerilt. harjutused, mis on teile kõige kasulikumad.
11
Harjutage lihasmälu arendamiseks. Keegi ei sünni teadma, kuidas korvpalli triblada, kodujooksu lüüa või tagamängijat vargsi peatada. Kui olete midagi tegema õppinud, peate selle jaoks arendama lihasmälu. Lihasmälu on see, kui teatud liigutust korratakse aja jooksul piisavalt sageli, et seda teha ilma teadliku pingutuseta. Paranedes suureneb ka enesekindlus, entusiasm ja energia mänguks. Ideaalis peaksite vähemalt osalema oma meeskonnaga nii paljudel ametlikel treeningutel kui võimalik. See aitab luua suhteid meeskonna ja treeneriga, et saaksite kõik tervikuna paremini esineda. Kui võimalik, harjutage pere ja sõpradega päevadel, mil te ametlikult oma meeskonnaga ei harjuta. Mida rohkem harjutate enne mängupäeva, seda parem.
12
Mõtle ja räägi positiivselt. Hea suhtumisega sellesse, kuidas mäng välja tuleb ja kuidas saate esineda, aitab teil luua entusiasmi ja enesekindlust. Tegelikult on edukatel sportlastel palju vaimseid oskusi, sealhulgas positiivse suhtumise säilitamine ja positiivse enesekõne kasutamine. Püüdke mitte keskenduda negatiivsetele või ebaõnnestumistele, vaid mõelge positiivsetele. Koostage nimekiri oma parimatest oskustest ja kõigist asjadest, mida olete viimaste nädalate, kuude või isegi aastate jooksul täiustanud. Kirjutage need asjad üles ja kasutage neid enda armsaks rääkimiseks. “Olen oma meeskonnas parim blokeerimises ja olen oma vabaviskeid väga parandanud. Ma tean, et saan sellega hakkama!”Rääkige iseendaga, nagu räägiksite oma parima sõbraga: kas süüdistaksite neid mängu vahelejätmises. püüdke kinni või julgustaksite neid uskuma, et järgmisel korral saavad nad hakkama? Kui tunnete end halvatuna, kasutage meeleolu tõstmiseks positiivset enesevestlust. “Kuule, ma tean, et tegin seal sassi, aga andsin endast parima ja õppisin midagi uut. Ma harjutan terve selle nädala ja järgmine kord lähen paremini!” – Rääkige mängu minnes, rääkige oma sõprade, treeneri või isegi oma vanematega. Küsige neilt, millistes valdkondades te nende arvates hästi saate, kus saate end parandada, ja paluge neilt abi.
13
Visualiseerige oma eesmärke. Enne kui on aeg välja mängima minna, suunake oma meel tsooni, sulgedes silmad ja kujutades ette, et teil läheb hästi, olgu siis palli triblamas, litrit söötes või üle kodubaasi jooksmas. Uuringud on leidnud, et juba viis minutit vaimset visualiseerimist tõstab jõudlust märkimisväärselt isegi algajate ja amatööride jaoks. See juhtub seetõttu, et “näete” end täiuslikult toimimas, loob teie aju lihaste jaoks neuraalse mustri, mida järgida. Soovite fantaasiasse kaasata kõik oma meeled – nägemise, heli, puudutuse, lõhna ja maitse. ja muutke see võimalikult üksikasjalikuks, kuni pildistage rahvahulka, ilma ja palli tunnet teie käes. Nii nagu oma tegelike liigutuste harjutamisel, peate ka oma visualiseerimistehnikaid harjutama, et see oleks lihtsam ise. Veenduge, et teie mõtted oleksid realistlikud. Isegi Michael Jordan ei suutnud 300 jala kauguselt korvpalli lüüa; ära sea endale eesmärke, milleni sa ei jõua.
14
Kuulake jõudu andvat muusikat. Paljudele sportlastele meeldib enne mängu alustamist kuulata kiire löögi ja meeliülendavate või võimestavate sõnadega laule. Närvienergiat on lihtne positiivseks erutuseks suunata, kui teil on sõnumeid, mis ütlevad, et saate seda teha, et laulda või ümiseda kaasa. Proovige koostada oma esitusloend, et seda MP3-mängijaga kuulata, või kasutage telefonis või tahvelarvutis tasuta teenuseid, nagu Youtube või Bandcamp, vahetult enne alustamist.
15
Harjutage häid igapäevaseid harjumusi. Kuigi me arvame sageli, et imikud viskavad krambihoogusid, kuna nad on väsinud, näljased või janunevad, on vanemad lapsed, teismelised ja isegi täiskasvanud teatud tasakaaluhäirete tõttu sama vastuvõtlikud meeleolu kõikumisele. Samad tegevused – õige söömine, magamine ja joomine –, mis hoiavad meie keha tervena, aitavad toetada ka tervet vaimu. Kuigi mõned tugevad emotsioonid, nagu pettumus, põnevus ja viha, on mängimise oodatud osa, saate aidata tagada, et need on tervislikus vahemikus, järgides häid tavasid kuni mängudeni ja nende ajal. Teaduslikud tõendid toetavad arvamust, et inimesed saavad ” näljas”, kui nad pole piisavalt söönud. Unepuuduses inimesed võivad kergesti muutuda stressirohkemaks, vihasemaks, kurvamaks ja vaimselt kurnatuks. Kerge vedelikupuudus põhjustab viha ja meeleolumuutusi.