Paljud inimesed soovivad, et nad võiksid olla rahulikumad. Kui olete ülepinges või ülepühendunud, võite küsida, kuidas saavad teised inimesed hõlpsalt läbi elu liuelda. Ärevuse vähendamiseks ja rahulikuma vaatenurga omaksvõtmiseks võite võtta mitmeid samme. Töötage välja toimetulekumehhanismid, et tulla toime stressiga, kui see ilmneb, töötage oma elu lihtsustamise nimel ja proovige muuta oma vaatenurka.
1
Hinga sügavalt sisse. Kui soovite olla rahulikum, peate õppima, kuidas hetkel ärevusega toime tulla. Kui teil on raske pinge all rahulikuks jääda, võib lihtsalt sügavalt hingamine aidata teil aeglustada, lõõgastuda ja end kokku võtta. Sügav diafragmaatiline hingamine on võimas vahend ärevuse vähendamiseks. Hingake sisse läbi nina, suunates hingeõhku makku. Abiks võib olla, kui asetate käsi kõhule ja veenduge, et see õhku sisse võttes tõuseb üles. Seejärel hoidke hinge kinni, kuni loendage neli. Hingake välja suu kaudu. Kuigi see on üsna lihtne protseduur, on see hea algus, et töötada rahulikuma mõtteviisi suunas.
2
Dekonstrueerige murelikud mõtted. Paljudel juhtudel kannatavad inimesed, kes soovivad olla rahulikumad, kroonilise ülemõtlemise all. Kui olete altid ärevatele mõtetele, võtke hetk aega, et lahti mõtestada kõik ettetulevad negatiivsed mõtted. Peatage, kui tunnete ärevust, ja esitage endale rida küsimusi. Mille pärast te muretsete? Kas see on realistlik mure? Kas teie ette kujutatud võimalikud tagajärjed tõenäolised realiseeruvad? Mõelge, milline on reaalselt halvim võimalik tulemus. Kas see tulemus on tõesti ületamatu? Kas saate selle tulemusega toime tulla, mis poleks nii halb? Kas saate kuidagi valmistuda selleks, mis võib juhtuda? Kas see, mida näete ja usute, on tegelik tõde või lihtsalt teie enda ettekujutus?
3
Keskenduge praegusele hetkele. Püüdke hoida oma mõtted praeguses hetkes. Ladusamad inimesed suudavad korraga hõivata ühe ajuruumi. Kui hakkate ette mõtlema ja muutute närviliseks või ärevil, tehke paus ja proovige naasta olevikku. Plaanide koostamine ja tööde nimekirjade koostamine on täiesti okei, kuid peaksite püüdma keskenduda ühele asjale korraga. Võib-olla teate, et peate pärast tööd nõusid pesema, kuid proovige mitte jääda selle kardetud töö juurde. Lihtsalt lõdvestage ja tehke oma tööd. Mindfulness-meditatsioon on meditatsiooni vorm, mille käigus keskendute praeguse hetke aspektidele, nagu hingamine, kehaaistingud ja keskkond. Regulaarne tähelepanelikkuse meditatsiooni harjutamine aitab teil püsida olevikus ja tunda end üldiselt rahulikumana. Internetist leiate palju tasuta juhendatud tähelepanelikkuse meditatsiooni rutiine. Need aitavad teil regulaarse meditatsiooniga alustada.
4
Kasutage rahustavaid visualiseerimisi. Rahustavad visualiseeringud võivad samuti aidata teil hetkel lõõgastuda. Kujutlege end lõõgastumas kohas, mis teile meeldib. Võib-olla puhkate jalgu rannaliival. Sa võid metsas võrkkiiges lebada. Proovige ette kujutada kõigi oma sensatsioonidega. Kuidas see tundub, maitseb, lõhnab, kõlab? Vaimsele puhkusele minemine turvalisse ja lõõgastavasse keskkonda aitab teil stressis rahulikuks jääda.
5
Aktsepteerige, et teie mõtted pole reaalsus. Tagasihoidlikud inimesed kalduvad vältima ülemõtlemist. Sotsiaalsed suhtlused, plaanid, sündmused ja muud elu aspektid on asjad, millega nad saavad hõlpsasti manööverdada. Kui teil on kalduvus üle mõelda ja veenduda, et mis tahes olukorras on midagi valesti, proovige end muuta. Proovige endale aeg-ajalt meelde tuletada, et teie mõtted ei pruugi olla tegelikkuse peegeldus. Kui tajute midagi teatud viisil, võite hakata ette kujutama, et teie maailmavaade või perspektiiv esindab tõde. Näiteks öelge, et kommenteerisite tööl ja arvate, et olete töökaaslast valesti hõõrunud. Võite hakata mõtlema, kas te häirisite oma töökaaslast, vaid kujutleda teda üksi istumas ja teie kohta negatiivseid mõtteid mõtlemas. See ei ole eriti realistlik stsenaarium, kuid kui olete altid ärevusele, võite end veenda, et teie ettekujutus esindab reaalsust. Sellise stsenaariumi korral tuletage endale meelde, et teie mõtted ei ole reaalsus. Tõenäoliselt ei mõtle teie töökaaslane teile halvasti. Isegi kui kommentaar teda häiris, on kahtlane, kas ta sellele veel mõtleb. Teie mõtted on oma olemuselt väga keskendunud teile ja teie enda tegudele. Tõenäoliselt ei mõtle teised inimesed sinust nii palju kui sina iseendast. Proovige lõõgastuda ja aeg-ajalt seda fakti meeles pidada.
6
Seadke tähtsuse järjekorda see, mis on oluline. Kui olete üle pühendunud, võib teil olla raske end lõdvestunult tunda. Teie jaoks tõeliselt olulise tähtsuse järjekorda seadmine võib aidata teil oma elu lihtsustada. See vähendab stressi ja võib kaasa tuua pingevabama ja rahulikuma ellusuhtumise. Mõelge sellele, kuidas veedate suurema osa oma ajast. Proovige kirjutada nimekiri kõigest, mida teete päeva jooksul, ja kui palju aega see kõigele kulub. Kui palju aega veedate sellega, mida soovite? Võrrelge seda sellega, kui palju aega kulutate asjaajamistele, sündmustele ja muudele ülesannetele, mida peate tegema. Kas on midagi, mida võiksite vähem teha? Kas teie ellu on sündmusi või tegevusi, mis ei ole teie jaoks eriti rahuldust pakkuvad või isiklikult olulised? On täiesti okei töötada tempos, mis tundub teile mugav ja mõistlik. Võib-olla arvate, et peate iga nädal tegema ületunde, et rohkem raha teenida, kuid kas te tõesti naudite seda raha? Proovige oma aega targemalt veeta, andes endale ruumi puhkamiseks ja lõõgastumiseks.
7
Õppige ütlema ei. Paljudel inimestel, kes peavad end pingeliseks või ülepingutatuks, on raskusi “ei” ütlemisega. Oluline on meeles pidada, et see, et saate midagi teha, ei tähenda, et peate midagi tegema. Üks oluline samm rahulikuks muutumise suunas on leppida sellega, et on okei öelda kellelegi “Ei”. Väga raske on olla rahulik, kui sul pole enda jaoks aega. Paljud inimesed tunnevad kohustust öelda jah, kui sõber palub teenet või kui organisatsioon vajab vabatahtlikke. Pole midagi halba, kui soovite aidata, kuid enne millegagi nõustumist tehke paus ja küsige endalt, kas teil on tõesti aega. Kui teil on juba vähe aega seisakuid, on mõnikord okei anda endale vajalik puhkus ja lõõgastus. Tegelikult on teil lihtsam asju korda saata, kui pühendute vähemale. Ajakava tarbetu pakkimine tähendab, et teie energia jaotub 10 erineva ülesande vahel. Selle asemel valige üks või kaks ülesannet, millele keskenduda, ja tehke tõeliselt head tööd. Surve olla tajutav edukana tähendab sageli vajadust olla hõivatud. Ettevõtlus ei võrdu eduga. Näiteks öelge, et teie sõber läheb nädalavahetuseks koos oma poiss-sõbraga ära. Ta küsib, kas saaksite reedest esmaspäevani kaks korda päevas tema kassile süüa anda. Võiksite seda teha, kuid see tähendaks suure osa oma nädalavahetusest ohverdamist, kuna teie sõber elab üle linna. Sul on üsna pingeline töö ja nädalavahetused on sinu jaoks olulised, sest see annab võimaluse lõõgastuda. Ärge tundke end süüdi, kui ütlesite oma sõbrale “Ei”. Kuigi tehniliselt võiksite tema kassi eest hoolitseda, ei tohiks te tunda kohustust seda teha lihtsalt sellepärast, et saate. On oluline, et teil oleks aega iseenda jaoks, lõõgastumiseks, puhkamiseks ja seisakuteks. Keegi ei saa olla tõeliselt rahutu, kui ta on kogu aeg hõivatud.
8
Nautige väikseid rõõme. Inimesed, kes on rahulikud, suudavad kergesti lõõgastuda ja lõõgastuda. Kuid igapäevaste kohustuste ja stressi tõttu on inimestel sageli raskusi naudingu ja kergemeelsuse leidmisega. Kui avate end väikeste naudingute vastuvõtmisele, tunnete end kogu päeva vabamalt. Proovige lugeda üles lihtsad naudingud, millega iga päev kokku puutute. Alustage hommikul üles tõustes. Isegi väike asi võib pakkuda suurt rõõmu. Näiteks võtke tõesti hetk, et nautida oma hommikukohvi maitset ja lõhna. Hinda suurepärast laulu, mida teie iPodis teie hommikusel edasi-tagasi reisil esitatakse. Võtke aega naudingute nautimiseks. Teil ei pruugi olla aega end rikkaliku õhtusöögiga väljas lubada, kuid võib-olla valmistate endale kodus süües kokteili. Kui soovite sel nädalavahetusel matkata, kuid teil on töökohustus, tehke selle asemel pool tundi oma naabruskonnas jalutuskäiku. Terve päeva jooksul naudingut omaks võtmine võib aidata teil end vabamalt tunda.
9
Lase lahti oma hirmust ilma jääda. Tihti pöörame sotsiaalmeedias palju tähelepanu ümbritsevate inimeste elule. See võib kaasa tuua hirmu ilma jääda. Kui soovite olla rahulikum, proovige olla rahul enda, sõprade, elu, töö ja kogemustega. Paljud inimesed on suurema osa oma päevadest võrgus. See tekitab palju ärevust ilmajäämise pärast. Kui kasutate pidevalt telefoni või arvutit, on loomulik, et teil tekib teiste tegemiste vastu uudishimu. Ärevus vahelejäämise ja enda teistega võrdlemise pärast on vältimatu. See võib põhjustada pingetunnet ja survet teatud seltskondlikel sündmustel või rituaalidel osalemiseks. Püüdke end välja lülitada. See ei tähenda tingimata oma Facebooki konto kustutamist ja nutitelefonist loobumist. Isegi lühikesed pausid telefoni või arvuti taga (umbes 10 minutit iga paari tunni järel) võivad aidata vähendada vahelejäämise pärast tekkivat ärevust. Astuge arvuti taga iga paari tunni tagant ja minge jalutama, kui telefon on välja lülitatud või taskus.
10
Lõpetage perfektsionist olemine. Sageli on perfektsionism see, mis muudab lõõgastuse tunde keeruliseks. Kui olete loomult perfektsionist, proovige sellele tendentsile vastu töötada. Tuletage endale perioodiliselt meelde, et keegi ei eelda, et olete täiuslik. Sa meeldid inimestele ikkagi, kui teete vea. Püüdke töötada nii, et olla enda suhtes vähem kriitiline, ja vältige elule mõtlemist kas edu või ebaõnnestumise terminites. Teie saavutused ei peegelda teie väärtust inimesena ja paljud tajuvad, et ebaõnnestumised on vaid väikesed tagasilöögid. Perfektsionistidel on sageli kalduvus end teistega võrrelda, tundes, et nad jäävad maha või et neil on rohkem vigu kui teistel. Kui märkate end teise inimesega võrdlemas, lõpetage. Alguses võib see olla keeruline, nii et peate võib-olla midagi ette võtma, et tähelepanu kõrvale juhtida. Minge näiteks jalutama või vaadake midagi televiisorist. Proovige iga päev natuke vähem teha. See võib alguses tunduda kohmakas või ebamugav, kuid pikaajaliselt võtate endalt tohutult pinget. Alusta väikselt. Näiteks katkestage oma igapäevane jooks 5 minutit või võtke töö ajal lõuna ajal veidi kauem aega.
11
Töötle oma mõtteid enne reageerimist. Kui juhtub sündmus, eriti sündmus, mida tajutakse stressi tekitavana, võib teie esimene mõte olla reageerimine. See võib kaasa tuua impulsiivse tegutsemise ja olukorda halvendavate asjade ütlemise või tegemise. Selle asemel, et stressile kohe reageerida, tehke töötlemiseks paus. Enamik olukordi ei vaja kohest reageerimist. Kui kogete midagi stressirohket, andke endale enne reageerimist paar tundi aega protsessimiseks. Enne olukorraga tegelemist tehke midagi lõõgastavat, näiteks lugege raamatut või vaadake filmi, et meelt stressist kõrvale juhtida.
12
Aktsepteerige seda, mida saate ja mida ei saa kontrollida. Võib olla väga raske lahti lasta sellest, mis on väljaspool teie enda kontrolli. Siiski, kui soovite olla rahulik, on oluline, et saaksite elada elu pettumusega. Püüdke teha teadlikke jõupingutusi, et ära tunda, kui olukord on väljaspool teie kontrolli, ja aktsepteerige tõsiasja. Keskenduge täpselt sellele, mille pärast olete praegusel hetkel mures. Näiteks öelge, et olete stressis, sest teie vend tuleb linna. Temaga võib mõnikord olla raske läbi saada ja ta kipub teiste pereliikmetega tülitsema. Sealt edasi mõelge välja, mida saate olukorras kontrollida. Seoses oma venna külaskäiguga võite loobuda, kui ta püüab teid tüli meelitada. Võite püüda olla viisakas, isegi kui tal on raske. Siiski ei saa te teise inimese käitumist mõistlikult kontrollida ega muuta. Seetõttu proovige loobuda kõigist teie venna masendavatest kommentaaridest või käitumisest. Kuna teil on selle üle väga vähe kontrolli, on parem mitte viivitada.
13
Kasutage seisakuid. Oluline on leppida seisakutega. Seisakud on elus vajadus, mitte luksus. Kui olete alati liikvel, ei saa teilt eeldada, et olete tagasihoidlik inimene. Leidke oma ajakavas aega, et veeta iga päev tund aega millegi jaoks, mis teile tundub lõõgastav. Võite igal õhtul enne magamaminekut vannis käia, pärast tööd lugeda lühikest lugu, vaadata filmi, mida te pole kunagi varem näinud, või helistada kaugsõbrale. Kui töötate aktiivselt seisakuid ja aktsepteerite oma vajadust selle järele, tunnete end oma igapäevaelus rahulikumalt.
14
Vajadusel otsige teraapiat. Mõnel inimesel on vaimse tervise häire tõttu raske end lõdvaks lasta. Kui teil on ärevushäire või depressioon, võib olla raske iseseisvalt toime tulla. Kui näed pidevalt vaeva, et nautida elurõõme ega suuda murettekitavatest mõtetest lahti lasta, lepi kokku aeg psühhiaatri või nõustajaga. Sa võid küsida oma tavaarstilt saatekirja terapeudi juurde. Võite helistada ka oma kindlustusseltsile ja küsida oma piirkonna vaimse tervise pakkujate nimekirja. Kui olete üliõpilane, võib teil olla õigus saada oma kolledži või ülikooli kaudu tasuta nõustamist.