Olenemata sellest, kas olete algaja või rohkem arenenud tantsija, on alati võimalik end täiendada. Paremaks tantsijaks saamine nõuab pühendumist ja valmisolekut ennast pidevalt proovile panna. Sagedane füüsiline treenimine on tantsuoskuste parandamise kõige olulisem osa, kuid otsustava tähtsusega on ka enesekindluse suurendamine ja õige enesehoolduse harjutamine. Pole tähtis, milline on teie oskuste tase või eelistatud tantsustiil, on palju kasulikke strateegiaid, mis aitavad teil tantsijana kasvada. Mõned on raskemad kui teised, kuid kõik aitavad teid.
1
Harjutage kodus peegli ees. Kui tunnete muret klubis või mõnes muus sotsiaalses olukorras tantsimise pärast, pole te üksi! See on normaalne mure, eriti kui sa pole kunagi varem avalikult tantsinud. Parim viis närvilisuse vastu võitlemiseks on harjutada kodus, eelistatavalt peegli ees. Oodake, kuni saate harjutamiseks üksi aega. Kui olete valmis, pange alustuseks esitama hea rütmiga lugu, mille saatel saate tantsida.Keegi ei vaata, nii et sulgege silmad ja minge muusikasse. Kaasake erinevaid tantsustiile ja vaadake, millistes stiilides olete parim.
2
Liikuge taktis. Löök on kuuldud tümps-tüks-tümks muster. Lõdvestuge ja hakake siis koos löögiga pead noogutama. Laulu juurde jõudes hakake oma käsi väga kergelt rütmi järgi edasi-tagasi liigutama. Lõdvestage oma õlad ja põlved, et need oleksid lahti ja neid oleks lihtne liigutada. Põrgata õrnalt põlvedel rütmi järgi.
3
Kaasake torso ja käed. Su põlved on lahti. Sa põrkad nende peale, kui noogutad takti suunas. Lõdvestage oma torso ja seejärel pöörake seda kergelt, hoides põlveliigutustega õiget aega. Liikumine sarnaneb suusatamisele. Veenduge, et teie käed on lõdvestunud, seejärel hakake neid üles ja alla liigutama. Pöörake käsi nii, et need liiguksid löögiga samal ajal. Jätkake põlvede kõverdamist ja kere pööramist, kui lisate käte liigutusi.
4
Hoidke see lihtne ja tagasihoidlik. Kui tunnete end mugavamaks, alustage lisaliigutustega. Lõdvendage ja liigutage oma õlad õigel ajal käte liigutustega. Pange oma jalad rütmile liikuma – astuge samme küljelt küljele või edasi-tagasi. Muutke veidi käte liigutusi. Jätkake peanoogutamist, mis aitab teil laulu rütmiga sünkroonis püsida.Alustage aeglaselt ja hõlbustage selleni jõudmist. Alati on parem teha madalaid liigutusi, mitte spastilisi liigutusi.
5
Jälgige, kuidas teised tantsivad. Vaadake muusikavideotes ja filmides, kuidas inimesed tantsivad. Pange tähele nende liigutusi ja proovige neid. Rohkemate ideede saamiseks vaadake, kuidas teie sõbrad tantsivad. Kui olete klubis või peol, otsige inspiratsiooni, jälgides kõiki. Saate lisada oma uued käigud kohapeal või salvestada need harjutamise ajaks.
6
Olge valmis olukorraga kohanema. Tantsides ei ole teil alati seda ruumi, millega olete harjutamise ajal harjunud. Näha ette erinevaid stsenaariume, näiteks rahvarohke tantsupõrand. Harjutage, kuidas te sellises olukorras liiguksite. Mõelge, kuidas liiguksite, kui teil oleks suhteliselt tühjal tantsupõrandal palju ruumi. Harjutage ka seda, kuidas kohanete teise inimesega näost näkku tantsimisega. Peate olema teadlik oma põlvedest, et saaksite vältida nende löömist oma tantsupartneriga. Samuti ei ole teil palju käetuba teie ees. See võib tunduda pisut tobe, kuid kui teil on raske seda ette kujutada, pöörake näoga seina poole ja tantsige sellele väga lähedal.
7
Treeni sageli. Seadke enda jaoks harjutuste ajakava ja pidage sellest kinni. Parendamiseks peaksid teie treeningute intensiivsus, pikkus ja/või sagedus aja jooksul suurenema. Treeningu maht, mille valite, sõltub teie isiklikest eesmärkidest ja tantsu tüübist, mida esitate. Üldiselt, kui proovite saada paremaks tantsijaks, on igapäevane treening ideaalne. Kui olete algaja, alustage mõne treeninguga nädalas ja liikuge igapäevase treeninguni. Määrake endale treeningplaan, mille raskusaste suureneb järk-järgult. Võtke harjutamist tõsiselt, eemaldades segavad tegurid, nagu mobiiltelefon ja tahvelarvuti, praktikaruumist.
8
Määrake iga treeningu jaoks väikesed ülesanded või eesmärgid. Treeningplaani koostamisel proovige valida iga seansi jaoks mõned asjad, millele keskenduda. Näiteks võite ühe seansi jooksul keskenduda teatud liigutustele või rutiini osadele. Vajadusel seadke taimer, mis annab teile teada, millal peaksite järgmise ülesande juurde liikuma. Vigastuste vältimiseks soojendage oma lihaseid enne treenimist kerge kardiotreeninguga, näiteks paigal jooksmine või tungraudade hüppamine. Ärge unustage oma seanssidesse ajastada viie- kuni viieteistminutilised pausid.
9
Treenige peegli ees ja tehke oma treeningutest videoid. Enda tantsu vaatamine on oluline treeningvahend. Peegli ees harjutades saad oma soorituses kohe vigu parandada ja liigutusi näpistada. Sama oluline on treeningutest video tegemine. Veetke veidi aega video ülevaatamisele ja seejärel enda analüüsimisele. Videote ülevaatamisel küsige endalt selliseid küsimusi nagu: “Millised on minu tugevad küljed? Mis on minu nõrkused? Kuidas on minu tehnika?“ Tehke märkmeid ja lisage õpitu järgmisele treeningule. Selle tulemuseks on pidev paranemine.
10
Pärast treeningut venitage. Paindlikkus on tantsija jaoks ülioluline. Looge venitusrutiin ja tehke seda pärast iga harjutust. Sirutage välja lihaseid, mida kõige rohkem kasutate – reielihased, nelilihased, puusapainutajad, säärelihased, õlad, käsivarred ja latid. Lihast venitades veenduge, et olete mugavas asendis. Peaksite saama normaalselt ja kergelt hingata. Hoidke iga venitust 20 kuni 30 sekundit. Tõsise venituse tegemiseks oodake alati, kuni olete harjutanud. Sügav venitamine võib ajutiselt teie lihaseid nõrgestada, mistõttu on selle tegemine enne harjutamist ebaefektiivne. Treeningujärgne paindlikkuse rutiin peaks olema umbes 10 minutit pikk.
11
Hankige järjepidevat tagasisidet. Peegli ees harjutamine ja treeningute salvestamine annab palju enesetagasisidet, mis on oluline. Ent regulaarne tagasiside saamine väliselt allikalt on samuti teie arengu jaoks ülioluline. Palu oma esinemist vaatama tantsuõpetaja, edasijõudnud tantsuõpilane või teadlik sõber või pereliige. Seejärel uurige nendega üksikasjalikult oma toimivust. Paluge neil öelda, mis teil hästi läheb, ja seda, mis vajab parandamist. Tagasisides esitatud positiivne kinnitus suurendab teie enesekindlust.
12
Leidke tugev tugisüsteem. Võtke paar võtmeisikut, kelle poole saate nõu ja motivatsiooni saamiseks pöörduda, näiteks sõbrad ja pereliikmed. Kaaluge kohaliku tantsumeeskonnaga liitumist positiivse tugevdamise ja suhtlemise jaoks. Otsige mentorit või juhendajat, kellega tihedat koostööd teha. Need tihedad suhtlused pakuvad tuge ja aitavad teil luua enesekindlust. Hea juhendaja/mentor annab nõu ja motiveerib teie loomulikke võimeid sekkumata.
13
Häälesta negatiivsust. Konstruktiivne kriitika välistest allikatest on edu saavutamiseks ülioluline. Teiste karmid negatiivsed kommentaarid seda pole. Ignoreerige teile suunatud kahjulikku negatiivsust. Püüdke vältida ka negatiivset enesest rääkimist ja kriitikat. Asendage oma negatiivsed mõttemustrid positiivsetega. Konstruktiivse kriitika näide on järgmine: “Teie tehnika muutub rutiini keskel pisut kõikuvaks. Töötage nende konkreetsete liigutustega enne järgmist seanssi.” Näide negatiivsetest kommentaaridest, mida vältida. on: “Teie tehnika on nõrk. Teie liigutused on lohakad ja ebatäpsed. Peate palju rohkem harjutama, enne kui lasete kellelgi teisel seda näha.â€
14
Treeni tõsiselt. Harjutamine kasvatab enesekindlust. Tehke parendamiseks vajalik kogus koolitust ja ettevalmistust. Pidevalt tõsist aega ja vaeva panustades muutute tantsijana arenenumaks. Hakkate usaldama oma oskusi. Treenimist ja edasijõudmist jätkates muutute oma tantsimises loomulikult enesekindlaks.
15
Tehke kolm korda nädalas aeroobset treeningut ja jõutreeningut. Teie tantsutreening ei tohiks olla ainus harjutus, mida saate. Samuti vajate kolm korda nädalas 20–40 minutit aeroobset treeningut. Aeroobne treening on igasugune pidev liikumine, mis hoiab teie pulssi kõrgel, nagu jooksmine, aeroobikatunnid, ujumine, jalgrattasõit ja vahelejätmine. Kergete raskustega jõutreeningut tuleks teha kolm kuni neli korda nädalas. Üldjuhul ei pea tantsijad massi lisama, seega vältige raskete raskuste tõstmist. Kergete raskustega treenimine suurendab teie lihaste jõudu ja vastupidavust ilma lisamist lisamata. mass teie kehale.
16
Ületreenimise vältimiseks puhake. Lihased taastuvad puhkeperioodil. Puhatuna võib lihas palju kergemini pingutada. Pärast eriti raskeid harjutusi andke oma lihastele umbes päev taastumisaega. Lisaks aeg-ajalt puhkepäevadele magage igal ööl 7–8 tundi. Püüdke hoida oma uneharjumused võimalikult järjepidevad. Väsimus ja vigastuste tõenäosus vähenevad, kui puhkate piisavalt.
17
Võtke valusid ja väiksemaid vigastusi tõsiselt. Kui olete end vigastanud, ärge tantsige läbi valu. Valude ja vigastuste ignoreerimine aitab neid ainult pikendada. See võib põhjustada ka püsivaid kahjustusi, mis mõjutavad teie tantsimist igavesti. Võtke alati aega taastumiseks, kui olete endale haiget teinud. Küsige oma treenerilt või arstilt nõu, kuidas taastumise ajal iga vigastusega toime tulla, ja järgige seda. Kui te ei anna endale taastumisaega, võite saada täiendavaid vigastusi.
18
Püsige hüdreeritud. Tantsijana peate tervena püsimiseks tarbima rohkem vedelikku kui vähemaktiivne inimene. Meeste piisav vedeliku tarbimine on umbes 13 tassi (3 liitrit) päevas. Naiste jaoks on iga päev vaja umbes 9 tassi (2,2 liitrit) vedelikku. Tavalisel treeningpäeval peate tõenäoliselt jooma veel 1,5–2,5 tassi (400–600 milliliitrit) vett, et asendada higiga kaotatud osa. Intensiivse treeningu päevadel peaksite tarbima naatriumi sisaldavaid spordijooke. Jooge treeningu ajal vett ja spordijooke ning jätkake ka pärast seda.
19
Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitumist. Tantsimine on väga sportlik ja nõuab palju energiat. Oma parima tulemuse saavutamiseks peate tarbima toitaineterikast toitu. Veenduge, et teie igapäevane toit sisaldaks erinevaid toiduaineid peamistest toidugruppidest – puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja lahjat valku, sh oad ja muud kaunviljad, pähklid ja seemned ning muud tervislikud rasvad.