Uuringud on näidanud, et optimistidel on parem tervis, nad saavutavad rohkem ja on õnnelikumad kui pessimistid. Kuid siin on konks. Need positiivsed tulemused on seotud optimistliku, kuid realistliku maailmavaatega, mitte ebareaalselt roosilise väljavaatega. Realistlik optimism ühendab lootusrikka mõtteviisi praktilise ellusuhtumisega. Saate õppida kasutama realistliku optimismi jõudu oma eesmärkide saavutamiseks ja edu saavutamiseks tööl, koolis ja suhetes. Alustage oma lootustunde turgutamisest, realistliku väljavaate säilitamisest ja pessimistlike mõtetega võitlemisest, kui need tekivad.
1
Tuvastage oma väärtused. Lootuse kasvatamiseks on oluline teadmine, mida hindate. Võtke aega, et mõelda, milline näeks teie elu välja, kui raha ei oleks teguriks ja miski ei seisaks teie ees. Kirjeldage kirjalikult, kuidas teie suhted, tööelu ja keskkond ideaalmaailmas välja näeksid. See annab teile teatud suuna ja eesmärgi, mis aitab teil lootust kasvatada.
2
Tea, et suudad oma elu kujundada. Lootusrikkamasse meeleseisundisse jõudmiseks mõistke, et teie tulevik on teie enda kontrolli alla võtta. Teie vastutate selle üle, mida saavutate. Mõelge sellele, milliseks soovite oma elu aasta pärast näha ja mõistate, et raske tööga suudate selle teoks teha.
3
Otsige võimalusi. Lootusrikas mõtteviis õitseb võimalustest, seega olge teadlik uutest võimalustest, mis teie elus tekivad. Erinevate võimaluste ja valikute uurimine suurendab teie võimalusi leida uusi ressursse, mis aitavad teil oma eesmärke saavutada. Parim viis uute võimaluste avastamiseks on olla avatud. Proovige alustada vestlust võõraga, jalutada ilma kindla sihtpunktita või registreeruda kursusele, mille teemaks on midagi, mida olete alati tahtnud õppida.
4
Seadke eesmärgid, mis teid inspireerivad. Saavutatavate, ajaliste ja konkreetsete eesmärkide seadmine võib aidata teil saada lootusrikkamaks, pakkudes teile positiivset tulevikku. Kujutage ette, et saavutate oma eesmärgi nii üksikasjalikult kui võimalik, ja mõelge erinevatele marsruutidele, mida saate sinna jõudmiseks kasutada. Näiteks kui olete huvitatud ümbermaailmareisist, võite seada eesmärgiks säästa raha lennupilet ja muu vajalik. Seejärel, et inspireerida teid igapäevaselt eesmärgi nimel töötama, võite kujutada end elavalt üksikasjalikult ette oma esimesse sihtkohta jõudmas. Mõelge vaatamisväärsustele, helidele ja lõhnadele, mida kohtate, et need tunduksid võimalikult reaalsed. Kirjutage oma eesmärgid üles, et muuta need konkreetsemaks, ja lugege neid iga päev, et meenutada, mille nimel töötate.
5
Leidke põhjuseid naermiseks. On tõsi, et naer on parim ravim – teadlased on avastanud, et igapäevane huumoriannus võib aidata inimestel end tuleviku suhtes optimistlikumana tunda. Huumor pärsib negatiivseid mõtteid, stimuleerides samal ajal positiivseid emotsioone, mis soodustab lootusrikast meeleseisundit. Vaadake komöödiat või YouTube’i videot. Veetke lisaaega selle rumala klassikaaslasega. Või pakkuge oma viieaastasele vennapojale lapsehoidja. Vaadake, kas teie linnas on naerusuine. Need on rühmad, mis kohtuvad naermise eesmärgil.
6
Keskenduge tänulikkusele. Mõeldes asjadele, mille eest olete tänulik, on võimas viis lootusrikka meeleseisundi säilitamiseks isegi rasketes olukordades. Keskendudes oma elus positiivsetele asjadele, olenemata sellest, kui väikesed või suured need on, ajendate oma meelt otsima positiivsemaid sündmusi ja jääma optimistlikuks. Tänulikkuse harjumuseks muutmiseks proovige pidada tänupäevikut. Igal õhtul enne magamaminekut leidke mõni minut, et panna kirja mitu asja, mille eest tundsite sel päeval tänulikkust. Samuti saate kasutada telefonirakendust, mis tuletab meelde, et peate iga päev oma tänulikkuse päevikusse lisama.
7
Tuvastage kognitiivsed moonutused. Kognitiivsed moonutused on negatiivsed või ebarealistlikud mõttemustrid, mis võivad hoida teid stressis või depressioonis. Teie mõistus tajub tegelikkust moonutatud viisil, mis põhjustab mäletsemist või pidevat kinnisideed negatiivsete sündmuste või kogemuste pärast. Populaarses psühholoogias on tunnustatud palju kognitiivseid moonutusi. Mõned on loetletud allpool. Kõik või mitte midagi või must-valge mõtlemine – kõike nägemine absoluutsena, kas selles või teises, mitte vahepeal (nt “Kui nad mind ei armasta, peavad nad mind vihkama.”) Emotsionaalne arutluskäik – oma reaalsuse seostamine oma praeguse emotsionaalse seisundiga (nt “Ma tunnen end täna halvasti, nii et keegi ei taha minu läheduses olla.”) Sildistamine – puuduste liigne tuvastamine (nt “Ma olen luuser”.) Järeldustele hüppamine – kas mõtete lugemine või ennustamise teel negatiivse tuleviku ennustamine (nt “Ma nägin täna Chelseat ja ta ei rääkinud minuga. Ta ei tohi enam mu sõber olla” või “Ma juba tean, et näen end lollina välja talendisaates.”)Suurendus- asjade proportsioonist väljapuhumine (nt “Ma tegin oma inglise keele paberile F-i. Ma kukun tunnis läbi ja pean selle uuesti üle võtma.”)Kas avaldused- “peaks” kasutamine , “peaks”, “peab” või “peab” teie enesevestluses (nt “Ma oleksin pidanud paremini teadma, kui arvata, et ma meeldin talle.”)
8
Võitke negatiivseid mõttemustreid. Kui saate teada, mis on kognitiivsed moonutused ja kuidas neid tuvastada, peate õppima, kuidas rünnata nende loogikat. See annab teile võimu oma mõtete üle ja õpetab teid saama pidevaks jälgijaks, mis teie peas toimub. Kui märkate, et mängite negatiivsete mõttemustritega, proovige järgmisi strateegiaid: alustage oma mõtete täpsuse uurimisega. Näiteks ütlete “Ma ei meeldi kellelegi”. Peate pöörama tähelepanu, et näha, kas see tundub teie elus õige või mitte. Kaaluge tõendeid. Kas sa oled alati üksi? Kas inimesed püüavad mõnikord tahtlikult teiega koos olla? Kas teie sõbrad ja pere kommenteerivad, kuidas nad teie seltskonda naudivad? Harjutage tähelepanelikkust. Pole naljakas end oma mõtete üle peksa. Kui märkate, et mõtlete negatiivselt või ebareaalselt, harjutage sügavat hingamist ja tähelepanelikkust. Hinga sisse positiivset; välja hingata negatiivset. Pange tähele kognitiivseid moonutusi, kuid mõelge neile kui teie sadamasse saabuvatele laevadele. Juhtige negatiivne eemale ja laske positiivsel ohutult dokkida.
9
Võtke vastutus. Realistlik lootus hõlmab sammude astumist soovitud eesmärkide saavutamiseks, selle asemel, et lihtsalt oodata, kuni teiega juhtuvad head asjad. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes võtavad vastutuse oma valikute eest ja usuvad oma enesekontrolli, suudavad oma raskustest paremini üle saada. Enda eest vastutuse võtmine ei tähenda, et proovite kontrollida oma elu kõiki aspekte. Pigem tähendab see vastutuse võtmist oma valikute eest, samas nõustudes sellega, et mõned asjad on väljaspool sinu kontrolli.
10
Ole enda vastu aus. Realistlik olemine tähendab oma eelarvamuste, puuduste ja sisemiste eelduste teadvustamist. Selge pilguga nägemine endast võib aidata teil otsustada, millised jooned ja uskumused teid aitavad ning milliseid peate muutma. Kuid veenduge, et te ei võrdle ennast teiste inimestega. Lihtsalt keskendu iseendale. Küsige endalt, millised uskumused, kas teadlikud või alateadlikud, teil maailma kohta on. Kas need mõttemustrid aitavad teid või viivad teid alla? Näiteks võib-olla olete hakanud uskuma, et inimesed ei suuda olla truudused, kuna teie viimane partner pettis teid. Kuidas see teid aitab? Kas see on positiivne panus teie tulevastesse suhetesse? Ei, see ei juhtu. Kui vajate abi oma isiksuse objektiivse hinnangu andmisel, küsige usaldusväärselt sõbralt tema nägemust teie vigade ja positiivsete omaduste kohta. Sõbrad aitavad teil end objektiivselt näha ja tuua välja asju, mida te ei pruugi märgata.
11
Hinnake väljakutseid, millega silmitsi seisate. Täpse ellusuhtumise jaoks on vajalik hea arusaam olukorra tegelikkusest – olgu see positiivne või negatiivne –. Kui hindate oma praegust olukorda, ärge hoiduge märkamast nii halba kui ka head. Oluline on võtta arvesse negatiivseid olukordi, et saaksite otsustada neid muuta või nendest mööda hiilida.
12
Tee plaan. Konkreetse ja toimiva plaani koostamine on kindlaim viis tagada, et teie eesmärgid saavad reaalsuseks. Plaanid ei pea olema keerulised, et olla tõhusad. Hea plaan peaks aga sisaldama komponenti “millal” ja “kus” komponenti. Kui planeerite, millal ja kus te mõnda tegevust ette võtate, täidate oma kohustuse palju tõenäolisemalt. Näiteks selle asemel, et öelda endale: “Ma õpin täna õhtul hiljem”, öelge endale: “Ma õpin raamatukogusse täna õhtul kell seitse. Suurepärane strateegia harjumuste püsimajäämiseks on planeerimismeetod “kui-siis”. Lihtsamalt öeldes ütleb see meetod, et “kui X juhtub, peaks järgnema Y”. X võib olla aeg, koht või sündmus. Y on toiming, mille te sellele vastuseks võtate. Näiteks kui on esmaspäeval kell 19.00 (X), siis teate, et peaksite veetma oma ülikooli raamatukogus 2 tundi (Y). Uuringud näitavad, et seda meetodit järgides saavutate oma eesmärgid 2–3 korda tõenäolisemalt.
13
Valmistuge takistusteks. Pidage meeles, et elu ei ole sirge ülespoole suunatud kõver. See sisaldab sageli palju tagasilööke. Teie edu või ebaõnnestumine on suuresti seotud sellega, kuidas te tagasilöökidega toime tulete. Inimesed, kes eeldavad, et nad seisavad silmitsi takistustega ja teevad plaane nende ületamiseks, on tavaliselt palju edukamad kui inimesed, kes eeldavad, et edu saavutatakse kergesti. Pole pessimistlik eeldada, et asjad lähevad valesti – see on lihtsalt realistlik. Tegelikult lähevad asjad kogu aeg valesti, sageli meist sõltumatutel põhjustel. Pessimism eeldab, et takistused on ületamatud, samas kui realistlik optimism leiab nendest mööda teed.
14
Uurige oma ootusi. Kui teie ootused on ebarealistlikud, võib see mõnikord põhjustada pettumust. Mõelge, kas teie ootused enda suhtes on realistlikud või mitte, ja kui mitte, siis kaaluge, kuidas saaksite neid realistlikumaks kohandada. Näiteks kui eeldate, et saate iga sooritatud testi kohta alati hinde A+, siis võite tunda, et uskumatult pettunud, kui saad testil A-. See on siiski suurepärane hinne, nii et võiksite oma ootusi kohandada, et aktsepteerida laiemat hinnete valikut.
15
Vaadake oma uskumused uuesti üle. Pessimism kipub tulenema negatiivsetest uskumustest või mõttemallidest. Kui tunnete end pessimistlikult, astuge oma emotsioonidest samm tagasi ja mõelge, kust teie tunded tulevad. Kui leiate, et hoiate kinni ennast hävitavatest ideedest või negatiivsest minapildist, tuletage endale meelde, et need ideed ei ole ratsionaalsed ja nad ei pea teid tagasi hoidma. Veenduge, et ümbritseksite end optimistlike inimestega. samuti. Saate kohtuda uute mõttekaaslastega, otsides gruppe sellistel saitidel nagu Meetup.com.
16
Kasutage negatiivsete mõtete vastu võitlemiseks loogikat. Kui teil tekivad pessimistlikud mõtted, küsige endalt: “Kas see on tõesti tõsi?” mõtted illusioonidele, mis nad on. Näiteks kui teil on pessimistlik tunne, et te mõnele teie töökaaslasele ei meeldi, siis selle mõttega pikemalt peatumise asemel küsige endalt, miks te nii arvate. Kas sellele on tõenäolisem seletus? Võib-olla töökaaslasel on halb päev või on tal lihtsalt räige käitumine.
17
Pidage meeles oma õnnestumisi. Kui tunnete end pessimistlikult, on lihtne näha oma elus kõike negatiivset ja unustada vaadata positiivset. Tuletage endale meelde häid asju, mida olete minevikus saavutanud, et suunata end tagasi paremasse meeleseisundisse. Nii palju kui vaja, meenutage kõiki saavutusi, mida olete saavutanud, ja kõiki takistusi, mille olete oma elus juba ületanud. Maksa endale kolledži lõpetamise eest raha. Andke endale aplausi, et olete lõpuks oma mürgisest parimast sõbrast lahku läinud.
18
Vältige kõike või mitte midagi mõtlemist. Kõik või mitte midagi mõtlemine võib kergesti viia teid negatiivsesse meeleseisundisse, sest see käsitleb iga, isegi väikest viga, ebaõnnestumisena. Tegelikult pole keegi ega miski täiuslik. Näiteks võivad kõik või mitte midagi mõtlejad näha teisi kui “kas sa armastad mind või vihkad mind”, kui tegelikult on täiesti võimalik kedagi armastada, kuid mitte meeldida kõigile tema harjumustele või omadustele. Tuvastage oma valdkonnad. mõtlemine, mis sobib selle raamistikuga, ja seab proovile, kui realistlikud need kõlavad. Laske kõik või mitte midagi mõtlemisest lahti, keskendudes täiuslikkuse asemel edusammudele. Pühenduge oma vigade parandamisele, võttes samal ajal arvesse ka oma õnnestumisi. Olge ka valmis lasta mõnikord kontrollist lahti ja leppida sellega, et elu on ettearvamatu ja ebakindel.
19
Pöörduge abi saamiseks. Üksinduse ja toetuseta tunne võib olla pessimistlike mõtete peamine vallandaja. Kui tunnete end halvasti või negatiivselt, pöörduge kellegi teise – pereliikme, sõbra, töökaaslase – poole, kes aitab teil positiivse meeleseisundi juurde tagasi pöörduda. Sotsiaalne toetus on võimas vahend teie lootuse ja optimismi suurendamiseks, nii et ärge kõhelge teistelt abi palumast, kui seda vajate. Tehke midagi nii lihtsat, nagu helistage sõbrale ja ütlete: “Hei, ma olen viimasel ajal kurnatud. kas teil on minut aega vestelda? – see võib teie meeleseisundiga imesid teha. Kui tunnete end pidevalt pessimistlikult, kaaluge vaimse tervise spetsialisti poole pöördumist, kes teid selles aitaks.