Kuumal hetkel on lihtne kellelegi kogemata haiget teha. Selleks, et olla õrn inimene, peate olema ettevaatlik ja läbimõeldud. Peate õppima oma jõudu suunama ja impulsse kontrollima. Mõelge enne, kui tegutsete, valitsege oma vihas ja arvestage alati tagajärgedega.
1
Teadke oma jõudu ja kasutage ettevaatust. Kui te ei ole ettevaatlik, võite tahtmatult teisele inimesele haiget teha. Olge eriti ettevaatlik, kui suhtlete habraste inimestega, nagu lapsed, haiged või väga vanad inimesed. Olge alati ettevaatlik. Kohtle nõrku inimesi nii, nagu nad võiksid tegelikult murduda. Te ei pea olema ülemäära kaitsev – lihtsalt läbimõeldud. Kui võtate väikese lapse peale, ärge visake teda õhku ega kõiguta. Hoidke teda õrnalt mõlema käega ja olge ettevaatlik, et te ei kukuks maha. Olge mänguline, kuid mitte hoolimatu. Kui proovite last või muud ülalpeetavat endaga kaasa kutsuda, ärge tõmmake tema käest ega lükake teda. Lapse käe tõmbamine võib tekitada nahale verevalumeid, nihestada õla ja pälvida lapse usaldamatuse. Ütle talle karmilt, kuid õrnalt, et ta tuleks.
2
Ärge puudutage inimesi, kes ei taha, et teid puudutataks. Füüsiline lähedus on inimeseks olemise oluline osa, kuid te ei tohiks rikkuda kellegi isiklikku ruumi. Olge lugupidav. See võib hõlmata mängulist puudutamist. Sellised teod nagu kõditamine, torkimine või hoidmine võivad inimest tõsiselt häirida, kui tal pole tuju. Austage nõusolekut. Kui keegi palub teil lõpetada: lõpetage. Kui te ei austa inimeste ruumi, siis nad umbusaldavad teid. Kui peate kindlasti puudutama kedagi, kes ei taha, et teid puudutataks (ütleme, et teie laps ajab jonni, aga teil on vaja mähe vahetada): ole võimalikult rahustav ja ettevaatlik. Tehke seda, mida peate tegema, ja seejärel andke inimesele ruumi.
3
Ärge ajage õrnust segi nõrkusega. Tugevamad inimesed on need, kes suudavad teistega suhelda – teisi puudutada, teistega rääkida, teisi armastada – kannatlikult ja hoolivalt. Leebe olemine tähendab, et suudate kedagi süles hoida ilma teda purustamata. Mõelge kallistusele. Proovige kallistada kedagi piisavalt lähedalt, et ta tunneks teie soojust, kuid mitte nii lähedalt, et ta ei saaks hingata. Olge alati teadlik sellest, kui tugevalt te pigistate. Kõndige pehmelt, kuid igal sammul jõudu taga. Te ei pea kogu aeg kasutama kogu oma jõudu, et tõestada, et see teil on. Enesekontrollis peitub jõud.
4
Ole kannatlik. Kui teil tekib kellegagi erimeelsusi – või kui soovite, et keegi midagi teeks, kuid nad ei tee koostööd – olge kannatlik. Selgitage oma arutluskäiku ja proovige leida kompromiss. Võitlemine – verbaalne või füüsiline – ainult süvendab olukorda. Kui soovite luua püsivat rahu, peate töötama selle nimel, et mõista argumendi mõlemat poolt. Ärge olge esimene, kes reageerib. Ärge püüdke kedagi sundida midagi tegema vastu tema tahtmist. Austage nende positsiooni. Harjutage kompromisside kunsti.
5
Ära torma. Kui oled vihane, lugege kümneni. Kui olete endiselt vihane, jätkake lugemist. Võite käituda tormakalt ja vägivaldselt, kui lasete end viha tulva alla haarata – kuid võite õppida neid impulsse kontrollima. Andke endale aega jahtuda. Võite avastada, et reageerite olukorrale üle. Peaaegu alati leidub lahendus, mis ei sisalda verbaalset ega füüsilist vägivalda.
6
Hinga sügavalt sisse. Kui muutute vihaseks, proovige keskenduda ja rahuneda, enne kui teete midagi tormakat. Hingake läbi nina sügavalt sisse nii kaua kui võimalik. Hingake aeglaselt välja. Sulgege silmad ja keskenduge oma hingetõmbetele. Võtke aega südame löögisageduse aeglustamiseks ja enda tasakaalustamiseks. Laske esialgsel vihapuhangul tagaplaanile kaduda. Tühjendage oma meel. Kaaluge hingetõmmete lugemist – nagu meditatsioon. Sissehingamisel lugege aeglaselt: 1… 2… 3… 4. Väljahingamisel arvestage sama palju aega. See hoiab teid keskendunud hingamistegevusele. Kaaluge meditatsiooni alustamist. See on suurepärane viis oma mõtete koondamiseks, tähelepanelikkuse harjutamiseks ja emotsioonide kontrollimiseks. Otsige veebist õpetusi ja kaaluge juhendatud meditatsiooniseansil osalemist. Juhimata või juhendatud meditatsioonide jaoks saate kasutada ka tasuta rakendusi, nagu Insight Meditation, Calm või Headspace.
7
Kõnni minema. Kui te ei suuda end maha rahustada ja oma energiat koondada, peate võib-olla olukorrast lahkuma. Võtke mõni hetk üksi, et mõtiskleda selle üle, miks te nii ärritunud olete. Vabandage end lihtsalt ja nõtkelt. Küsige sellelt, kes teid vihastab: “Kas me saame seda hiljem arutada?” või “Ma pean sellele mõtlema. Kas ma saan teiega sel teemal tagasi pöörduda?” Kaaluge kuhugi minekut, kus saate üksi olla. Kui teil on lemmikkoht – varjuline puu, ilus vaade, pime ja vaikne tuba –, minge sinna. Ümbritse end rahulikult. Kaaluge targa ja tasakaaluka inimese leidmist, kellele saate end välja anda. Otsige üles sõber või helistage kellelegi ja öelge talle, mis teid nii närvi ajab. Teie sõber võib teid rahustada ja anda teile olukorrast perspektiivi.
8
Harjutage “konstruktiivset vastasseisu”. Terapeut Mark Gorkin, LICSW, raamatu “Praktige ohutu stressi: tervenemine ja naermine stressi, läbipõlemise ja depressiooni silmis” autor, pakub viieastmelist meetodit “konstruktiivseks vastasseisuks”: 1) Kasutage “mina”-lauset, küsimust või tähelepanekut. : “Olen mures”, “Ma olen segaduses” või “Ma olen pettunud” on head viisid vahetuse alustamiseks.2) Kirjeldage probleemi konkreetselt. Vältige hukkamõistvaid süüdistusi, nagu “Sa ei saa kunagi oma tööd õigel ajal”. Selle asemel olge konkreetne: “Ma olen sel nädalal kolm korda küsinud teilt süsteemiaruande olekut ja ma pole aruannet ega vastust saanud. Mis siin toimub?”3) Selgitage, miks olete ärritunud. Rääkige mõjudest ja ootustest. Näiteks: “Kuna ma ei saanud aruannet õigel ajal, ei saanud ma seda koosolekul esitada ja pidime otsuse tegemise edasi lükkama.” See on efekt. Ootus: “Meil on andmeid väga vaja. Ma tahan kohtuda homme hommikul kell 9, et arutada, kus te projektiga olete.”4) Tunnustage teist inimest ja küsige sisendit. Andke teisele inimesele teada, et teil on tema läbielamisest mingi arusaam. Näiteks: “Ma tean, et töötate mitme olulise projekti kallal. Rääkige mulle, mis on teie taldrikul. Siis peame seadma prioriteedid ja tõstma selle projekti tähtsust.”Kuulake ja laske lahti. Kui olete esimese nelja sammuga tegelenud, saate olla objektiivsem ja lasta lahti igasugusest olemasolevast vihast, solvavatest tunnetest või küsitavatest eeldustest.
9
Mõtle enne kui tegutsed. Kui olete kiire vihastama, võite selle hetke kuumuses teha midagi, mida hiljem kahetsete. Mõelge selle tagajärgedele, mida kavatsete teha. Ära reageeri; vastake. Proovige oma vihast kinni haarata ja seda uurida. Küsige endalt, mis teid täpselt nii vihaseks ajab. Küsige endalt, kas reageerite üle. Mõelge oma tegude tagajärgedele. Kui sellises olukorras ägedalt reageerite, kas te põletate silda? Kas see mõjutab teie suhteid negatiivselt? Kas teil on oht saada oma tegude eest vahi alla, peatada või muul viisil karistada?
10
Püüdke teadlikult mitte kellelegi haiget teha. Lihtne on teiste inimestega karm olla, kui te ei mõtle sellele, mida teie tegevus võib neis tekitada. Olge ettevaatlik. Kui leiate, et teete inimestele haiget, ilma et oleksite seda kavatsenud teha, proovige mõista, mis neile nii haiget tegi. Kas see inimene on tundlik konkreetse sõna või sildi suhtes? Kas ma haarasin nende käest mõtlemata liiga kõvasti kinni? Kaaluge teiste kohtlemist nii, nagu oleks nad vähemalt alguses eriti haprad. Olge nii tähelepanelik kui võimalik, ilma munakoortel kõndimata.
11
Tundke kaasa. Püüdke mõista, miks keegi käitub nii, nagu ta käitub: proovige aru saada, mida nad tunnevad ja mida mõtlevad. Teil võib olla palju raskem olla vihane, kui saate aru, kust keegi pärit on. Kui te ei saa aru, miks keegi teatud viisil käitub, küsige talt. Öelge neile, millest te aru ei saa, ja kuulake hoolikalt nende vastust. Nad võivad olla sama segaduses, mida te mõtlete. Empaatia on kahesuunaline tänav. Proovige olla avatud selle kohta, mida te mõtlete. Töötage vastastikuse mõistmise nimel.
12
Aktsepteerige asju, mida te ei saa muuta. Harjutage lahti laskmist. Võite avastada, et paljud asjad, mis teid stressi tekitavad, on asjad, mille üle teil puudub igasugune kontroll. Mõelge igale stressiallikale. Kas saate seda jõuga parandada? Kas saate seda headusega muuta? Kas saate aru, miks see teid häirib? Laske lahti asjadest, mis teid vihastavad – olgu see siis mürgine suhe, kohutav töö või viha mineviku pärast. Pühendage endale, et keskendute olevikule, mitte minevikule. Harjutage lahti laskmist, näiteks kui teid keset rääkimist segatakse. Hinga sügavalt sisse. Ärge laske end kaotada pead millegi pärast, mille unustate nädala pärast.
13
Muutke seda, mida saate. Saate muuta nii oma käitumist kui ka seda, kuidas asjadele reageerite. Näiteks võite otsustada mitte teha asju, mis tekitavad teistes negatiivseid tundeid. Lisaks saate töötada oma käivitajatest ülesaamise nimel. Viha on kasulik selleks, et mõista oma tundeid millegi suhtes. Kui tunnete viha, otsige põhjust. Näiteks kui teie töö ajab teid vihale, võib teil olla aeg uuele ametikohale kandideerida.
14
Võtke aega stressi maandamiseks. On lihtne sattuda igapäevastesse töö-, kooli-, suhete- ja perenõuetesse. Andke endale aega lihtsalt olla sina ise. Minge välja. Leidke vaikne ruum. Mine jalutama või ujuma. Kinno minema. Tehke massaaži või tehke oma küüned korda. Tehke kõike, mis võimaldab teil oma mured mõneks ajaks unustada. Kaaluge telefoni mahajätmist. Teil võib olla lihtsam igapäevaelu mured seljataha jätta, kui teid ei pommita pidevalt tekstide, kõnede ja meilidega. Olge kohal. Stressi vähendamine on teie tervisele fantastiline. Kui olete alati stressis ja sageli vihane, võib teil olla kõrge vererõhu oht. Harjutage stressi leevendamist ja võite elada pikemat ja tervislikumat elu. Vältige toite, mis muudavad teid ärrituvamaks või kergesti stressistavaks. Näiteks võib kofeiin põhjustada rahutust ja tüütust. Samamoodi võite avastada, et teatud teised toidud stimuleerivad teid.
15
Proovige olla õrnem. Teod räägivad rohkem kui sõnad. Kui soovite oma elus inimestele näidata, et olete pööranud uue lehe, peate seda tõestama, olles eriti ettevaatlik. Olge kannatlik. Usalduse loomine võtab aega. Harjutage olema nii leebe, kui soovite, ja hinnake oma tegevust pidevalt. Kas ma olen õrn? Kas ma olen lahke? Ära oota, et keegi sulle andestaks. Kui inimesed annavad teile mineviku vägivalla andeks, ärge oodake, et nad unustaksid. Te ei saa minevikku muuta, kuid saate kujundada tulevikku.
16
Rääkige oma lähedastele. Kui proovite oma vägivaldsetest impulssidest üle saada ja leebemaks inimeseks saada, kaaluge selle jagamist oma elus inimestega, kellele teie viha on haiget teinud. Paluge neil teile öelda, kui te rivist välja astute. Selleks peate olema valmis vastu võtma konstruktiivset kriitikat. Rahulikuks jäämine võib olla väljakutse, kui keegi palub teil oma viha ohjeldada – vähesed asjad on rohkem vihale ajavad kui lause: “Rahune maha!” Pidage meeles, et teie lähedased püüavad ainult aidata teil ennast aidata.
17
Kaaluge vihajuhtimistreeneri palkamist. Otsige oma piirkonnast terapeute ja psühholooge, kes on spetsialiseerunud inimestel oma vihaga toimetulemiseks. See ei tee haiget, kui proovite ainult ühte seanssi. Käivitage veebiotsing “viha juhtimise treener” või “viha juhtimise klassid”. Neid kursusi saate läbida Interneti kaudu. Kui soovite kellegagi silmast silma kohtuda, otsige oma linna kõrval otsingusõna “vihajuhtimistreener” (nt “vihajuhtimistreener san -francisco”). Sisenege avatud meelega. Keegi ei saa sind aidata muuta, kui sa pole valmis ennast aitama. Töötage oma elus inimestega, mitte nende vastu. Enne lõpliku otsuse tegemist uurige oma vihajuhtimise treenerit. Kui leiate Internetist arvustusi, lugege neid. Proovige saada ühendust kellegagi, kes on selle konkreetse treeneri juures käinud.
18
Liituge tugirühmaga. Teie tugirühm võib aidata teil oma elus positiivseid muutusi teha. Saate oma koosolekul oma läbielatut jagada ja teistelt õppida. Otsige gruppi, mida juhib vaimse tervise spetsialist, kes suudab tagada, et rühmas säiliks terapeutiline keskkond. Otsige gruppe, mis teie piirkonnas kokku saavad, kontrollides veebis või kohalikes vaimse tervise kliinikutes.
19
Võtke oma emotsioonid omaks. Kui käitute tormakalt, vägivaldselt, siis lasete oma negatiivsetel emotsioonidel endast üle saada. Võtke oma positiivsed emotsioonid omaks ja laske neil end läbi katsumusterohkete aegade juhtida. On okei olla haavatav ja nutta on okei. Sa võid olla tugev ja hoida kursis ka oma tunnetega.Ära karda end välja lasta. Leia keegi, kellega oma probleemidest rääkida. Võite avastada, et tugi aitab teil stressiga toime tulla.
20
Pea sellest kinni. Ole leebe ja ole eneseteadlik. Kui vihastate ja teete midagi tormakat, võite kogu tehtud töö tagasi võtta. Hinnake pidevalt, kas teie tegevus on õrn või vägivaldne. Ärge unustage seda inimest, kes te varem olite. Lõpuks saate aja ja hoolega oma imagot muuta: võite saada enda ja teiste silmis tõeliselt õrnaks inimeseks. Harjutamine viib harjumuseni. Alusta juba täna.