Kas sa tahad saada heaks poksijaks? Poksijatel peab olema suurepärane kombinatsioon vastupidavusest, jõust, agilityst ja kiirusest. Heaks poksijaks saamine nõuab pühendumist ja rasket tööd. Saate treenida üksi, kuid jõusaaliga liitumine ja treenimine koos teiste poksijatega võivad viia teie oskused järgmisele tasemele.
1
Liituge poksitundidega. Poksitundide läbimine võib aidata teil oma tehnikat täiustada, saades asjatundlikke juhiseid. Tundide leidmiseks vaadake veebist, oma kohalikku ajalehte ja kohalikke spordisaale. Saate treenida üksi, kuid teist saab parem poksija, kui teid ametlikult treenitakse. Ametlik treening aitab teil kohtuda ka teiste poksijatega, kellega saate koos treenida. Uurige seal asuvaid koole ja vaadake, kas saate osaleda tundides igas teid huvitavas õppeasutuses. Seejärel saate kindlaks teha, kas juhendaja , atmosfäär ja struktuur sobivad teile ja teie enda asjade tegemise viisile. Näiteks eelistavad mõned inimesed treenida nii, et nad tahavad ringi pääseda, ja on olemas koolid neile, kes püüavad olla professionaalsed võitlejad. Teised koolid on rohkem keskendunud turniiride võitmisele.
2
Harjutage poksikoti peal. Rasket poksikotti saab kasutada kõigi oma löökide harjutamiseks. Hingake iga löögi viskamisel välja ja pingutage oma keha ja rusikat löögi viskamisel. Pärast iga lööki pöörduge alati tagasi oma võitluspositsiooni juurde. Kaitske end alati oma mitte-pungitava käega. Kui te ei ole poksisaali liige, saate poksikoti osta veebist või sporditarvete poest.
3
Löö kiiruskotti. Kiirekott aitab teil rütmi, ajastust, käe-silma koordinatsiooni ja vastupidavust. Kiirekott liigub edasi-tagasi 3 korda iga kord, kui seda tabate. Lööge kaks korda parema käega kotti ja seejärel kaks korda vasaku käega. Kasutage esimese löögi jaoks rusika esiosa ja teise löögi jaoks rusika alaosa. Seisake otse koti ees; mitte sinu poksija positsioonis. Samuti peaksite olema kotiga silmade kõrgusel. Alustage ühe löögi harjutamisest. Koostage 3 komplekti 10 lööki.
4
Võtke poksiasend. Õigeusu poksiasendis on teie vasak jalg eesotsas. Hoidke lõua all, tagakäe (tavaliselt parema käega) eest kaitstes oma lõua. Juhtkäsi peaks olema lõuast umbes 6–8 tolli kaugusel ja küünarnukid peaksid olema sisse surutud. Seisake veidi külili, et kogu rind ei oleks vastase poole. Teie põlved peaksid olema veidi kõverdatud ja jalad peaksid olema veidi laiemad kui õlgade laius. Kui olete vasakukäeline, juhite selle asemel oma õiget toitu. Sinu tagumine käsi on su vasak käsi ja juhtiv käsi on su parem käsi. Seda nimetatakse lõunakäpa hoiakuks.
5
Viska torke. Tork on kõige olulisem löök. See aitab hoida vastast endast eemal ja seadistab teie muud löögid. Tork on kiire löök, mille viskate juhtkäega. Hoidke lõug all ja kaitske oma lõuga tagumise käega löögi ajal. Sirutage oma käsi täielikult ja kiiresti välja ning viige seejärel käsi tagasi algsesse asendisse. Te ei tohiks kunagi kummardada ega laskuda, et vastast torkida. Kui tunnete vajadust seda teha, pole teil hea positsioon torkida.
6
Viska risti. Rist on tagumise käega visatud löök ja see on võimsam kui löök. Kaitske oma lõuga juhtkäega ja sirutage seejärel tagumine käsi täielikult välja. Risti viskamisel pöörake tagumist jalga nii, et teie kand on üleval ja varbad on endiselt maas. Pöörake oma keha vastupäeva, sirutades oma kätt ja kummardudes veidi ettepoole. Pöörake rusikat löömise ajal nii, et peopesa oleks suunatud põranda poole. Pärast löögi viskamist tooge käsi tagasi, et kaitsta oma lõua. Ärge unustage hoida põlved kõverdatud, et te ei kaotaks tasakaalu.
7
Viska konksu. Konks on löök, mida kasutatakse vastase löömiseks küljele. Konksu loopimiseks võite kasutada oma tagumist või juhtkätt. Painutage oma käsi 90-kraadise nurga alla ja pöörake keha löögi suunas. Pöörake oma jalga ka löögi viskamisel ja painutage põlvi. Kaitske oma lõuga vastaskäega, kui viskate konksu. Kui viskate juhtkäega, pöörake juhtjalga. Kui viskate tagumise käega, pöörake tagumist jalga.
8
Visake ülalõik. Tavaliselt viskate ülelöögi, kui vastane paneb oma pea liiga madalale. See on jõulöök, mille viskate vöökohalt. Võite visata ühe plii või tagumise käega. Juhtvarrega viskamiseks kastke pea juhtjala välisküljele, keerake puusi ja pöörake löögi viskamisel keha ülespoole. Tagumise käega üleslõige järgneb tavaliselt juhtkäe torkimisele.
9
Viska ülekäe löök. Kasutage oma tagumist kätt löögi löömiseks. Kaare tagumine küünarnukk 90–135 kraadise nurga alla ja kalluta end juhtjala välisküljele. Painutage viskamisel põlvi ja sihtige vastase pead. Pöörake ka selle löögi viskamisel oma tagumist jalga. Sellel löögil kulub vastase jõudmiseks rohkem aega kui teistel löökidel. Ärge lõpetage liiga palju, vastasel juhul saab vastane teada, mis tulemas on.
10
Viskakombinatsioonid. Kui olete võimeline tegema kõik viis lööki, harjutage viskekombinatsioone. Peaksite neid lööke harjutama, kuni need muutuvad teie jaoks teiseks. Mida rohkem te neid harjutate, seda kiiremaks ja tõhusamaks muutute. Samuti võite alustada mitme kombinatsiooni ühendamist. Põhikombinatsioonid on järgmised: 1-2 (torkamine-parem rist) 1-1-2 (torka-tork-rist) 1-2-3 (tork-rist-vasak konks) 1-2-3-2 (torkimine-rist-konks-rist) 1-2-5-2 (torkimine-rist-vasak ülalõik-rist) 1-6-3-2 (torkimine-parem-ülemine-vasak konks-parem käsi)
11
Harjutage löömist. Kakluse ajal löömine võtab sinust palju energiat ja põhjustab väsimust. Kui väsid, on raskem käsi püsti hoida. Keha selleks ettevalmistamiseks treenige 3- või 5-naelaste raskustega käte ja pahkluude ümber. Kehalöögiks valmistumiseks laske kellelgi krõmpsutamise ajal meditsiinipall teile kõhule kukkuda. Pall peaks iga korduse vahel langema.
12
Liigutage oma pead. Lisaks pea rusikatega kaitsmisele tuleb õppida pead liigutama, et vältida lööki. Hea viis liikumiseks on harjutada peaga tähtede tegemist. Proovige järgmisi tähti: “T” – liigutage pead küljelt küljele ja seejärel langetage
13
Spar teise poksijaga. Sparring on aeg, kus saate oma oskusi harjutada ja oma seisundit proovile panna. Poksikotid on head, kuid need ei saa teid ette valmistada poksimiseks koos vastasega ringis. Spordi inimestega, kes on teistsuguse suurusega kui sina ja kellel on erinevad võimed (nt kiirem, arenenum, parem torge, aeglasem kui sina jne). Pidage meeles, et sparring on harjutamine ja paremaks saamine, mitte partneri löömine.
14
Katkestage vastase löögid. Kui vastane lööb löögi, on teie esimene instinkt end kaitsta. Siiski ei pea te ootama, kuni vastane lööb löökide lõpuni, enne kui hakkate tagasi lööma. Blokeerimisele keskendumise asemel loendake vastase löökidega. Hoia löögi sooritamisel alati oma vastasel silmad ja proovige mitte tahapoole nõjatuda.
15
Varjukast oma oskuste harjutamiseks. Shadow boxing võimaldab teil visualiseerida erinevaid vastaseid ja stsenaariume. Harjutage löökide viskamist, pea liigutamist ja jalgade liigutamist. Harjutage erinevaid kombinatsioone. Keskenduge oma tehnikale ja kiirusele ka löökide viskamisel. Ärge kandke varjekastides kindaid ega kasutage raskusi. Kasulik on varjuda kasti peegli või treeneri ees, et saaksite tagasisidet oma liigutusi. Saate varjutada määratud ajavahemiku jooksul. Proovige iga vooru jooksul keskenduda konkreetsele oskusele (nt ülemine lõige, jala pööramine).
16
Hüppenöör jalatöö parandamiseks. Hüppenööriga hüppamine arendab teie vastupidavust, koordinatsiooni, paindlikkust, kiirust ja jalgade tööd. Köie ümber pööramiseks kasutage kogu käe asemel väikesi randmepöördeid. Hüppa piisavalt kõrgele, nii et köis libiseb otse sinu jalge alla. Sa ei taha liiga kõrgele hüpata. Teie maandumine on hüppenööriga hüppamise üks olulisemaid osi. Püsige oma jalgadel ja hoidke maandumisel põlvi kergelt kõverdatud. Kui olete saanud selgeks hüppenööriga hüppamise, võite proovida keerukamaid tehnikaid, nagu külg-küljele hüppamine ja käte ristamine.Hankige hüppenöör, mis on teie keha jaoks piisavalt pikk. Peaksite saama astuda köie keskele ja tõmmata käepidemed oma õlale. Alustage hüppenööriga 20 sekundit komistamata. Kasvatage oma vastupidavust, kuni saate hüppenööriga hüpata 1, 2 või 3 minutit (ringi) ilma peatumata. Tehke iga vooru vahel 30-60-sekundiline paus.
17
Sörki, et suurendada oma vastupidavust. Sörkimine arendab teie vastupidavust, nii et saate vastu pidada 12 poksivooru. Jookse kerge tempoga, kus pulss ei ületa 150 lööki minutis. Proovige joosta 5 korda nädalas vähemalt 60 minutit. Kui te ei saa 60 minutit peatumata joosta, jookske lühemat aega ja liikuge ülespoole. Kui te pole regulaarselt sörkinud, tehke ka kuni 5 korda nädalas. Kui olete algaja, alustage jooksmisega 10 või 20 minutit 3 korda nädalas. Lõpuks tahate 2 korda nädalas jooksma hakata. -3 tundi, 5 korda nädalas.
18
Olge oma jõudluse parandamiseks paindlik. Enne ja pärast treeningut venitamine parandab paindlikkust, vähendab vigastuste ohtu ja suurendab liikumisulatust. Venitage kõiki oma keha peamisi lihasrühmi (nt jalad, käed, rind, õlad, selg, kõht). Hoidke iga venitust 30 sekundit. Proovige iga kord venitada vähemalt 15 minutit. Ärge kunagi venitage külmi lihaseid. Saate venitada pärast soojendust (nt hüppenööriga hüppamine või kerge sörkjooks) või pärast treeningut. Keskenduge venitusaladele, mida poksides kõige rohkem kasutate. Nende hulka kuuluvad rindkere, puusa painutajad, vasikad, biitseps ja kõhulihased.
19
Jõu suurendamiseks tõstke raskusi. Kaalutõstmine võib parandada teie jõudu ja kiirust. Olümpiastiilis jõutõstmine on teie poksitreeningul eriti kasulik. Seljakükid, puhas ja tõmblused, surnud tõsted ja tõmblused on kõik suurepärased harjutused. Tõstmist ei tohiks teha samadel päevadel, mil teete poksitreeningut. Näiteks kui olete poksiringis esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, siis tõstaksite raskusi teisipäeval ja neljapäeval. Kui te ei soovi olümpiastiilis tõstespordiga tegeleda, võite teha traditsioonilisemaid harjutusi. Tehke harjutusi puusadele ja jalgadele (nt väljaasted, kükid, mägironijad), südamikule (nt plangud, selja sirutamine jne) ja ülakehale (nt tõmbed, surumine, rinnale surumine, õlgade surumine jne). jõutreening nädal enne poksimatši.
20
Tee intervalljooksu. Poks nõuab palju peatumist ja alustamist. Intervalltreening jäljendab peatumist ja alustamist, mille keha läbib poksimatši ajal. Jookse 200, 400, 600 või 800 meetrit nii kiiresti kui võimalik ja seejärel puhka iga intervalli vahel 1 minut. Tehke intervalljookse 2 või 3 päeva nädalas ja mitte kunagi järjestikustel päevadel. Näiteks tehke intervalle esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, mitte teisipäeval, kolmapäeval ja neljapäeval. Reguleerige intervallide arvu vastavalt oma aja pikkusele. võitlema. Kui treenite 5 raundi pikkuseks võitluseks, jookske ettevalmistuseks 6 intervalli.