Kui proovite olla nii gluteenivaba kui ka vegan, siis teate, et see dieet võib olla piirav. Peate lugema nii loomsete koostisosade kui ka gluteeni sisaldavate koostisosade etikette. Lihtsaim lähenemine seda tüüpi dieedile on aga enamiku ajast enda jaoks lihtsalt täistoidu kasutamine. Kui soovite puhkust, veenduge, et teate, kuidas välja sööma minnes tellimisele läheneda, et saaksite oma toitumisvajadustega kursis olla.
1
Süüa ise. Lihtsaim viis tagada, et sööte gluteenivaba vegantoitu, on oma toitu ise parandada. Võite alustada tervetest koostisosadest, mis on nii vegan- kui ka gluteenivabad, et teaksite täpselt, mida sööd. Kui te ei tea, kuidas süüa teha, võib olla aeg õppida! Näpunäidete saamiseks vaadake raamatukogu kokaraamatuid. Vaadake tehnikate õppimiseks Internetist videoid või paluge sõpradelt ja perelt abi, kui nad teavad, kuidas süüa teha. Retsepti lugemine pole nii raske. Peate lihtsalt suutma järgida juhiseid ja teha seda samm-sammult.
2
Otsige gluteenivabaks toiduvalmistamiseks alternatiivseid jahusid. Isegi ise süüa tehes peate paksendamiseks ja küpsetamiseks kasutama selliseid asju nagu jahu. Võite proovida selliseid jahusid nagu tatra-, kookos-, sojajahu, kartulijahu, maisitärklis või mandlijahu. Kui alustate erinevate jahudega, proovige kasutada väljakujunenud retsepte, sest nisujahu puhul ei saa alati neid jahusid üks-ühele kasutada.
3
Veenduge, et saate piisavalt B12-vitamiini. Seda vitamiini leidub tavaliselt lihatoodetes, nii et veganina võib seda olla raske saada. Kuid mõned teraviljad (otsige gluteenivaba!) ja sojatooted on sellega rikastatud, seega kontrollige etikettidel, kas saate seda oma dieedist. Võite proovida ka toitepärmi, nori või shitake seeni, mis annavad veidi B12-vitamiini. Teil võib tekkida vajadus võtta 10 mikrogrammi toidulisandit päevas või saada B12 süsti. Rääkige oma arstiga, kas saate oma dieedist piisavalt seda vitamiini.
4
Otsige üles D-vitamiini allikas. Teie keha saab päikese käes viibides toota D-vitamiini, kuid siiski peate vähemalt osa sellest saama toiduallikast. Mõned piima alternatiivid on selle vitamiiniga rikastatud, nagu ka mõned tofud. Seened sisaldavad ka väikeses koguses D-vitamiini, eriti kui jätate need enne tarbimist umbes 15-25 sekundiks päikese kätte. Kui te seda toidust ei saa, pidage nõu oma arstiga D2-vitamiini lisamise kohta. oma dieeti.Seentest ja taimedest saadava D2-vitamiini saab päike muuta kasulikuks D3-vitamiiniks.
5
Sööge iga päev erinevaid ube, pähkleid, seemneid ja teravilju. Veganina peate tagama, et saate piisavalt valku, aga ka kõiki aminohappeid, mida teie keha vajab valkude tootmiseks. Liha süües saad kõik aminohapped ühest allikast. Kõiki neid aminohappeid saate ikkagi vegantoidust, kuid selleks peate kasutama erinevaid valguallikaid. Toidud, nagu oad, kaunviljad, läätsed ja tofu, on kõik kõrge valgusisaldusega. Kuid pähklid, seemned ja terad pakuvad ka teie toidule olulisi valke. Gluteenivaba söömise ajal otsige nisule alternatiivseid teravilju, nagu kinoa, riis ja kaerahelbed.
6
Suurendage puu- ja köögiviljade tarbimist. Veganina on üks teie dieedi põhitoiduaineid puu- ja köögiviljad, eriti kui sööte gluteenivabalt. Köögiviljaga pasta asendamine võib olla lihtsam kui näiteks gluteenivaba pasta leidmine. Gluteenivaba aseaine otsimise asemel võite proovida spagetikõrvitsat või suvikõrvitsa nuudleid. Võite proovida ka smuutisid, kus segate rohelisi puuviljade, pähklivõi ja alternatiivse piimaallikaga. Muutke köögiviljad oma eine staariks. Näiteks valmistage kanakarri asemel lillkapsa karrit kikerherneste, tomatikastme, kookospiima ja sibulaga. Teise võimalusena proovige “lihana” potti tumepunaseid ube, kuid lisage rohkem toitainerikkaid köögivilju. Võite lisada näiteks tomateid, sibulaid ja rohelisi.
7
Planeerige oma nädala toidud. Sööd piiravat dieeti, mille puhul pead olema vajalike toitainete hankimiseks ettevaatlik. Toidukorra planeerimine aitab teil välja selgitada, mida peate iga päev sööma, et teil oleks koostisosad käepärast. Aitab kasutada rakendust või toidukorra planeerimise malli, nii et sa ei pea kogu tööd ise tegema. Tegelikult võite leida kindlad nädalased toiduplaanid, kui te ei viitsi välja mõelda, mida süüa soovite. Planeerige järgmise nädala nädalavahetus. Nädala planeerimisel arvestage oma ajakavaga. Sööge kiireid eineid või sööge toidujääke päevadel, mis on pikad või kiired. Kirjutage üles toidukorrad, mida soovite nädala jooksul süüa. Enne toidupoodi minekut koostage nimekiri asjadest, mida vajate nende toidukordade valmistamiseks. Toiduplaani koostamisel võtke arvesse seda, mis teil juba külmikus ja kapis on. Ära lase head toitu raisku minna!
8
Kaubavaliku ja hindadega tutvuma. Gluteenivaba veganina peate olema toidu leidmisel loominguline. Kui teile meeldivad kiired valikud, vaadake töödeldud toidu rubriigist rohkem gluteenivabade ja vegantoodete valikuid. Värskete puu- ja köögiviljade jaoks külastage kohalikku talupidajate turgu või kaaluge liitumist ühistuga, mis pakub teile värskeid ja odavamaid tooteid. Võite isegi liituda kogukonna aiaga või luua oma aia, et oma tooteid kasvatada.
9
Kontrollige menüüd enne tähtaega. Kui teate, et lähete õhtusöögiks kindlasse restorani, võib esmalt menüü üle vaadata. Saate vaadata, milliseid valikuid teil on, ja vajadusel vahetada restorani. Pidage meeles, et mõned toidud võivad olla gluteenivaba vegandieedi jaoks sõbralikumad. Näiteks leiate India ja Etioopia köögist mõned vegantoidud.
10
Rääkige väljas söömas käies. Gluteenivaba veganina õppige restoranides enda eest rääkima. Peate esitama menüü kohta küsimusi, et välja selgitada, mis on teie jaoks söödav. Kuna selleks võib kuluda minut või kaks, tehke kõvasti tööd, et olla teenindajatega viisakas, eriti kuna vajate erilist majutust.
11
Juhtige kõige olulisema teabega. Ettekandjaga läbirääkimisi pidades püüdke välja mõelda, milline on teie jaoks parim valik. On hädavajalik, et esitaksite kõige olulisema teabe, et teenindajatel oleks see teave juba ette olemas. Näiteks kui teil on tsöliaakia, on olulisem seda teavet juhtida, sest gluteen võib teile füüsilist kahju tekitada. Kui te aga ei tee seda Kui teil ei ole gluteenitalumatust, võite leida, et tähtsam on see, et olete vegan. Kõige olulisema osa väljaütlemine aitab seda restorani jaoks rõhutada.
12
Olge pakkumiste suhtes armuline. Kuigi rohkem restorane tutvustab taimetoite ja isegi veganeid, on teil endiselt probleeme piirangutega, mida gluteenivaba vegandieet nõuab. See võib tähendada, et sööte mõnikord tavalisi köögivilju, kuid olge ettevaatlik, teades, et järgite oma dieeti ja moraalikoodeksit.
13
Kontrollige silt “vegan”. Lihtsaim viis vegantoidu välja valimiseks on otsida silt “vegan”. See silt ei ole igal vegantoidul, kuid see aitab teil hõlpsasti tuvastada vegantoidud, mida saate süüa.
14
Otsige silte nagu “gluteenivaba”. See silt aitab teil kergesti tuvastada toiduaineid, mida saate süüa. Kui näete seda silti, tähendab see, et toode ei sisalda üldse gluteeni. Seda silti võite näha sellistel toiduainetel nagu leib, pitsakoor või teravilja. Gluteenivabad toidud on tavaliselt märgistatud ringi sees oleva tähisega “GF”. .
15
Otsige allergeenide nimekirja. Paljud tooted sisaldavad allergeenide nimekirja ja see võib olla lihtne viis kontrollida, kas tootes on näiteks piima, mune või karpe. Näete teksti “Sisaldab:”, millele järgnevad sõnad nagu “piim”, “karploomad” või “munad”. Ilmselgelt pole neid toite sisaldavad tooted veganid. Samamoodi, kui see sisaldab nisu, pole see gluteenivaba.
16
Lugege mitte-vegan koostisosade loendit. Isegi kui toode tundub olevat vegan, on oluline tutvuda peidetud koostisosade loeteluga. Muidugi soovite otsida ilmselgeid toite, nagu liha, lihapuljong, piimatooted ja munad, kuid peaksite otsima ka koostisosi, mis ei pruugi esmapilgul tunduda loomsed. Näiteks vadak, laktoos, rasv, seapekk, kollageen, aspik, kaseiin, šellak, mesilaspiim, tursamaksaõli, isinglass, albumiin, D3-vitamiin, taruvaik ja pepsiin on kõik loomsed koostisosad.
17
Kontrollige nisu koostisosade loendit. Esimene asi, mida otsida, on silt “Sisaldab: nisu”, mis ütleb teile, et toode sisaldab gluteeni. Kuigi enamik tooteid sisaldab seda märgist vastavalt Toidu- ja Ravimiameti juhistele, on siiski hea mõte kontrollida ka nisu koostisosade loendit. Paljud toidud sisaldavad nisu, isegi selliseid asju nagu kastmed, kastmed ja jäätis, nii et lugege iga ettejuhtuvat etiketti. Mõned levinud nisu nimetused on speltanisu, farina, manna, graham, nisumarjad, emmer, farro, khorasani nisu, linnased, jahu ja bulgur. Näete ka einkorni nisu, teraviljaekstrakti, tabbouleh’d, nuudleid, kuskussi, kreekerijahu, matsot, nisuheina, fu, tritikumit ja gluteeni. Otsige ka otra ja rukist, mis sisaldavad samuti gluteeni.
18
Pöörake tähelepanu toidutärklisele. See toode võib sisaldada nisu, nagu ka muud säilitusained. Toidutärklist kasutatakse tavaliselt paksendava ainena, nii et seda võib leida sellistes toiduainetes nagu kaste või Alfredo kaste. Peamine viis kindlalt teada saada on helistada toodet tootvale ettevõttele, kes võib teile nii või teisiti kindlalt öelda.
19
Kontrollige gluteeniga ristsaastumise märke. Isegi kui toit ei sisalda gluteeni sisaldavat koostisosa, võib see ikkagi gluteeniga kokku puutuda, kui see on valmistatud nisu, otra või teravilja töötlevas tehases. Näiteks võib kaerahelbeid töödelda samas tehases kui nisu, kasutades samu masinaid. Mõnel etiketil on kirjas “Töödeldud tehases, mis töötleb ka nisu”, kuid see on tootja valik, mitte nõue. Mõelge ka ristlemisele. – saastumine teie kodus. Kui elate koos kellegi teisega, kes sööb gluteeni, saate seda läbida, kasutades samu lõikelaudu, nuge või röstrit.