Füüsilises vormis olemine on enamat kui lihtsalt hunnik harjutusi. Samuti on oluline, kuidas te treenite, nagu ka teie toitumis- ja elustiilivalikud. Füüsilise vormi läbi ja lõhki tundmine on tervislikuks saamise ja sellisena püsimise oluline osa.
1
Venitage enne ja pärast treeningut. Venitamine suurendab teie paindlikkust, mistõttu on vähem tõenäoline, et te end vigastate. Samuti aitab see teie kehal enne treeningut soojeneda ja pärast treeningut jahtuda. Näiteks proovige enne treeningut teha kätekõverdusi, et keha liigutada. Võite teha ka asju, näiteks kummarduda, et oma varbaid puudutada. Teine võimalus on seista, käed üle pea ja käed kokku puutudes. Kummarduge ühele küljele ja seejärel teisele poole, sirutades käsi.
2
Kui soovite oma verd tööle panna ja kaloreid põletada, tehke aeroobseid harjutusi. Füüsiliselt vormis olemiseks peaksite tegema vähemalt 150 minutit aeroobset treeningut nädalas või 75 minutit, kui teie aeroobne treening on intensiivsem. Aeroobne treening aitab teie kehal rohkem hapnikku omastada ning parandab teie südame ja kopsude tööd. Samuti leiate, et teil on rohkem energiat ja see võib aidata kõrge vererõhu korral. See kehtib olenemata sellest, kas teie eesmärk on kaotada rasva, kasvatada lihaseid või mõlemad. Aeroobsete harjutuste näideteks on sörkimine, ujumine, tantsimine ja rattasõit.
3
Lisage jõutreeningut, kui soovite lihaseid kasvatada. Jõutreeningu harjutusi tuleks teha vähemalt kaks korda nädalas. See kehtib ka siis, kui teie eesmärk ei ole koguda. Kaalu kaotamiseks tuleb osa sellest kaalust lihasega asendada, et saada toonuses välimus. Jõutreening aitab teil aja jooksul lihaseid üles ehitada. Proovige rinnale surumist. Lamage selili tasasel pinnal. Painuta oma põlvi. Hoidke igas käes raskust. Alustage nendega rinna kõrgusel, küünarnukid kõverdatud, ja seejärel lükake hantlid õhku. Viige need tagasi rinna tasemele. Korrake 6–8 kordust ja seejärel tehke paus enne uuesti alustamist. Kasutage biitsepsi lokke. Püsti seistes hoidke ühes käes hantlit, peopesa ülespoole. Teie käsi peaks olema küünarnukist kõverdatud. Tõstke hantel üles õlani, painutades oma kätt üles, ja seejärel viige see aeglaselt alla. Tõstke see uuesti tagasi. Korrake 6 või 8 korda, seejärel tehke paus. Tehke sama teise käega. Harjutage põlvepikendusi. Istuge kindlale pingile või lauale, kus jalad ei puuduta põrandat. Pange pahkluu raskused. Tõstke oma põlv üles, kuni see on täielikult välja sirutatud, seejärel viige see tagasi alla. Korda 6 kuni 8 korda ja seejärel puhka. Aja jooksul korduste komplektide koostamine. Tehke sama teise jalaga. Tehke vasikatõsted. Seisa jalad õlgade laiuselt. Suruge aeglaselt üles, kuni seisate varvastel või vähemalt jalgadel. Langetage end tagasi alla. Korda 6 kuni 8 korda ja seejärel puhka. Suurendage aja jooksul komplektide arvu. See harjutus töötab teie vasika lihaseid.
4
Kui soovite oma stabiilsust parandada, tehke tasakaaluharjutusi. Proovige teha tasakaaluharjutusi mitu korda nädalas. Üks lihtne viis tasakaalu parandamiseks on proovida tasakaalustada ühel jalal. Mõne aja pärast liikuge teisel jalal tasakaalu hoidmisele. Tasakaalu- ja põhiharjutused on ühed enim tähelepanuta jäetud harjutuste liigid. Pea meeles, et kõik saab alguse sinu tuumast – isegi sinu kehahoiak igapäevaelus! Sinu tuum peab olema tugev ja ka tasakaal.
5
Suurendage oma paindlikkust, et vältida vigastusi. Paindlikkus aitab kaitsta teid vigastuste eest, kuna sageli saavad vigastada pinges lihased. Samuti võib see aidata teil lihaseid suurendada, kuna see venitab lihaseid välja. Painduvuse parandamiseks proovige selliseid tegevusi nagu pilates või joogat. Mõlemad sisaldavad aeglasi liigutusi, mis aitavad aja jooksul lihaseid venitada. Samuti võivad need parandada tasakaalu. Proovige liituda mõne kohaliku jõusaali tunniga. Venitage iga päev või vähemalt mitu korda nädalas. Regulaarne venitamine aitab teie lihaseid välja venitada, suurendades paindlikkust, mida kauem te seda teete. Võite kasutada mõningaid samu venitusi, mida kasutate enne treeningut. Kuid võite teha ka selliseid harjutusi nagu kõhuli lamamine ja rindkere õlgadest ülespoole surumine, hoides seda umbes 10 sekundit. Teine venitusharjutus on istuda põrandal väljasirutatud jalgadega. Tõmmake jalg üles, kasutades mõlemat kätt ja painutades samal ajal jalga tagasi. Hoidke asendis paar sekundit. Liikuge teisele jalale.
6
Ärge tehke liiga palju liiga kiiresti. Kui te pole palju treeninud, ärge hüppage intensiivsesse treeningprogrammi. Selle asemel suurendage aeglaselt treeningute arvu aja jooksul. Kui teete liiga palju liiga kiiresti, võite end vigastada. Nagu iga uue asja puhul, vajab keha aega kohanemiseks ja järk-järgult hoogu saamiseks. Liiga kiire lisamine võib põhjustada vigastusi või haigusi. Kuulake oma keha piiranguid.
7
Muutke valk oma dieedi osaks. Teie keha vajab valke paljude kehaosade taastamiseks, alates lihastest kuni vereni. Nad pakuvad ka olulisi toitaineid, mida teie keha vajab ellujäämiseks. Näiteks on paljudes valkudes palju rauda, mis kannab teie veres hapnikku. USA valitsus soovitab 19–30-aastastel naistel saada päevas 5,5 untsi valku, samas kui 30-aastased ja vanemad naised peaksid piirduma 5 untsiga. iga päev mõõduka elustiili alusel. 19–30-aastased mehed peaksid saama päevas 6 1/2 untsi valku, samas kui 30–50-aastased mehed peaksid saama 6 untsi; üle 50-aastased mehed peaksid piirduma 5 1/2 untsiga.
8
Valige lahjad valgud. Oluline on valida lahjad valgud, sest kõrge küllastunud rasvasisaldusega valgud võivad aja jooksul teie tervist kahjustada. Mõned head valikud hõlmavad kana, kala ja kalkunit. Veiseliha saab siiski süüa, eriti kui ostad lahjemaid sorte. Valige näiteks veisehakkliha, mille rasvasisaldus on alla 10%. Oad, pähklid ja seemned võivad pakkuda vajalikku valku, kui olete taimetoitlane. Munad on ka suurepärane valguallikas, kui otsustate neid oma dieedi ajal süüa. Üks viis valkude hõredamaks muutmiseks on enne toiduvalmistamise alustamist eemaldada rasv, mida näete, näiteks seakarbonaadi rasvase serva lõikamine.
9
Söö piisavalt köögivilju. Köögiviljad aitavad teil toidust saada õigeid vitamiine ja mineraalaineid. Nad pakuvad teile ka kiudaineid, et hoida teie seedetrakti terve. Need peaksid moodustama suure osa teie dieedist, eriti kuna need annavad teile täiskõhutunde vähem kaloreid kui paljud teised toidud. 19–50-aastased naised peaksid iga päev sööma 2 1/2 tassi köögivilju. Üle 50-aastased peaksid nad vähendama 2 tassi tassi, võttes aluseks mõõduka treeningu taseme. 19–50-aastased mehed peaksid sööma 3 tassi köögivilju päevas. Pärast 50. eluaastat võivad nad mõõduka treeningu taseme alusel vähendada 2 1/2 tassi päevas.
10
Söö oma puuvilju. Puuviljad peaksid olema teie dieedi oluline osa, kuna need pakuvad olulisi toitaineid ja ka kiudaineid. Mõned aitavad teil ka vedelikku säilitada. Valitsus soovitab nii 19–30-aastastel meestel kui naistel süüa 2 tassi puuvilju päevas. Üle 30-aastased peaksid mehed sööma 2 tassi, naised aga 1 1/2, võttes aluseks mõõduka kuni kerge treeningu taseme. Lihtsamalt öeldes peaks pool taldrikust alati koosnema puuviljadest ja köögiviljadest.
11
Valige täistera. Leiba või pasta söömisel on parem valida täisteratoodetest valmistatud. Lisage oma dieeti ka teisi täisteratooteid, nagu kaerahelbed, kinoa ja pruun riis. Valitsus soovitab, et 50 protsenti teie teradest peaksid olema täisteratooted. Täiskasvanud naised peaksid sööma 6 untsi teravilja päevas kuni 50. eluaastani, mil nad peaksid üle minema 5 untsile. Täiskasvanud mehed peaksid sööma 8 untsi kuni 30-aastaseks saamiseni, 7 untsi kuni 50-aastaseks saamiseni ja 6 untsi päevas pärast seda. Üks unts võrdub põhimõtteliselt ühe portsjoniga. Näiteks 1 viil leiba on unts. Samamoodi on 1 tass teravilja unts, 1/2 tassi aga loetakse keedetud pastade ja riisi untsiks.
12
Lisage piimatooteid. Kuigi valitsus ei anna soovitust selle kohta, kui palju piimatooteid täiskasvanu peaks sööma, võib piimatooted anda teie dieedile kaltsiumi ja muid toitaineid. Valige oma lemmikpiimatoodetest madala rasvasisaldusega versioonid, et see oleks tervislik. Kui te piimatooteid ei söö, on kaltsiumi saamiseks hea võimalus kalakonservid, näiteks lõhe, mille luud on alles. taimetoitlane, proovige rikastatud toitu. Näiteks rikastatud teraviljades ja mahlades on kaltsiumi. Kaltsiumi leiate piima alternatiividest, näiteks riisi- või mandlipiimast. Kaltsiumi saamiseks võite süüa ka teatud ube, sojatoite (nt tofu) ja mõnda tumerohelist (nt lehtkapsas, lehtkapsas või bok choy).
13
Piirata õlisid. Õlid on teie dieedi oluline osa. Need pakuvad teile vajalikke toitaineid. Samas on neis ka palju kaloreid, seega tuleks oma igapäevast tarbimist piirata. 19–30-aastased naised peaksid piirduma 6 supilusikatäis. Pärast seda peaksid nad sööma ainult 5 supilusikatäit päevas. Mehed peaksid sööma 7 supilusikatäit kuni 30. eluaastani, kuid pärast seda piirduge 6 supilusikatäie kogusega. Kuigi vajate mõningaid õlisid, on parem piirata muud tüüpi rasvu, kuna tahked rasvad on teile üldiselt halvemad. Nad kipuvad tõstma teie halva kolesterooli, kuna neis on rohkem transrasvu ja küllastunud rasvu.
14
Jooge kindlasti piisavalt vett. Vesi on teie keha toimimiseks hädavajalik; tegelikult moodustab vesi umbes 60 protsenti teie kaalust. Teie keha ei saa korralikult toimida, kui te ei anna talle iga päev piisavalt vett. Kuigi tavaline soovitus on 8 klaasi vett päevas, tõstab Meditsiiniinstituut seda soovitust pisut kõrgemale: 9 klaasi päevas naistele ja 13 klaasi vett päevas. mehed.Trenni tehes higistab keha üha rohkem ja rohkem vett on vaja nende varude täiendamiseks.
15
Joo, kui vett kaotad. Kui teete trenni, peate suurendama veetarbimist. Samamoodi, kui teete tegevust, mis põhjustab tugevat higistamist, peate samuti suurendama oma tarbimist. Väikese treeningu jaoks võib vaja minna vaid paari tassi. Kui aga teete rasket tööd kauem kui tund, vajate veelgi rohkem. Vett on vaja ka muul ajal, näiteks kui väljas on eriti palav. Samuti peate oma tarbimist suurendama, kui olete haige või toidate last rinnaga, kuna kaotate sel ajal rohkem vett.
16
Söö oma puu- ja juurvilju. Kui sööte piisavalt puu- ja köögivilju, võib see teie veetarbimist aidata, eriti kui valite suure veesisaldusega puu- ja köögivilju. Suure veesisaldusega puuviljade ja köögiviljade näideteks on lehtköögiviljad, arbuus ja kurk.
17
Valige niisutavad joogid. Teie veetarbimine ei pea pärinema ainult puhtast veest; muud joogid lähevad teie kogusumma hulka. Siiski peaksite vahele jätma joogid, mis teid kuivatavad, mitte hüdreerivad. Näiteks mahl niisutab, kuid lisab lisakaloreid. Kuid võite seda lõigata veega, et kalorite arv oleks väiksem. Sellesse kategooriasse kuulub ka piim. Kofeiini sisaldavad joogid võivad küll niisutada, kuid kipuvad ka rohkem vannituppa minema. Seetõttu, kuigi need võivad olla osa teie igapäevasest kogusummast, peaksite neid piirama. Alkohoolsed joogid ei suuda üldiselt teie vedelikku säilitada.
18
Maitsesta oma vett. Kui te ei ole suur tavalise vee joomise fänn, võite seda veidi vürtsitada. Maitse andmiseks lisage viil või kaks tsitruselist. Parema maitse saavutamiseks võite vette lisada ka muid puuvilju ja isegi köögivilju. Proovige segamini segatud marju või kurki.
19
Maga piisavalt. Kuigi on ahvatlev jääda suure raamatu lõpetamiseks hiljaks, on piisavalt magamine oluline, et püsida tervena. See hoiab teid ka rõõmsamana ja erksamana. Veenduge, et magaksite öösel nõutud 8 tundi. Magamiseks pidage kindlasti kinni ajakavast. Mine magama alati samal ajal. Kui teil on raske sellest kinni pidada, proovige seada äratus, mis meenutab teile magamaminekut. Teie kehale meeldib rutiin ja kui olete graafikusse jõudnud, teab ta, et on aeg uniseks minna, kui magamamineku aeg veereb. Samuti võtke enne magamaminekut 30 minutit kuni 1 tund, et lõõgastuda. Lülitage ekraanid välja ja valmistuge magamaminekuks. Kui annate endale enne magamaminekut aega lõõgastumiseks, siis magate siis, kui vajate, mitte ei lähe sel ajal lihtsalt magama. Huvitav on märkida, et unepuuduses olev keha kipub ihkama rohkem süsivesikuid ja sööma rohkem kogu päeva jooksul. See on teie keha viis saada energiat, mida ta oleks pidanud saama piisavast unest.
20
Minge oma iga-aastasele kehalisele treeningule. Oluline on lasta end vähemalt kord aastas arsti juures kontrollida. Nii saab arst jälgida teid võimalike haigusseisundite (nt kõrge kolesteroolitase või kõrge vererõhk) suhtes ja alustada ravi varakult. Ärge unustage küsida oma arstilt teile sobivat treeningtaset. Samuti võib teie arst teile nõu anda õige dieedi osas.
21
Joo alkoholi ainult mõõdukalt. Hiljutised uuringud on näidanud, et osa alkoholist võib olla kasulik, eriti vein. See võib aidata vähendada südamehaiguste ja insuldi riski. Liiga palju joomist võib aga kaasa tuua hulga terviseprobleeme, alates suuremast vähiriskist kuni maksahaiguste ja kõrge vererõhuni. Mõõdukas joomine tähendab naistele ainult ühte jooki päevas. Meeste puhul peetakse mõõdukaks kahte jooki kuni 65. eluaastani, mil nad peaksid üle minema ühele joogile päevas.
22
Lõpetage suitsetamine. Suitsetamine mõjutab kõiki teie kehaosi. See vähendab teie kopsumahtu, muutes treenimise raskemaks. See tõstab teie vererõhku, seades teid südamehaiguste riski. Samuti võib see raskendada lihaste suurendamist, kuna nendeni ei jõua nii palju hapnikku. Kaasake oma lähedased. Nad võivad aidata teil suitsetamisest loobuda, kui ütlete neile, kuidas soovite, et nad aitaksid. Näiteks võite paluda neil kuu või kaks teie läheduses mitte suitsetada. Olge hõivatud. Mida hõivatum sa oled, seda vähem mõtled suitsetamisele. Mõelge tegevustele, mis viivad teid sigaretisuitsust eemale, nagu matkamine või kinno, selle asemel, et käia, näiteks klubis või baaris käimine.Jätke oma päästikud vahele. Kui suitsetate teatud tegevuse ajal alati, proovige seda mõnda aega mitte teha, et teil ei tekiks kiusatust.
23
Kaasake liikumine oma igapäevaellu. Üldise liikumise suurendamine, isegi kui see pole aeroobne treening, muudab teid paremini vormis. Näiteks parkige oma auto parklasse kaugemale, kui lähete kohtadesse; sisse pääsemiseks peate rohkem kõndima. Valige, kas minna trepist üles, jättes lifti vahele. Telefonikõne ajal istumise asemel kõndige ringi. Kõik pisiasjad saavad kokku, et muuta teid tervemaks inimeseks.