Võite tunda depressiooni raviplaanist pettumust ja mõelda, miks läheb nii kaua aega, enne kui tunnete end paremini. Võib-olla olete pettunud aja ja raha pärast, mille olete ravile minimaalsete tulemustega panustanud, või tunnete, et teie ravimid ei tööta. Oluline on meeles pidada, et ravi võtab aega ja depressiooni ravimisel ei ole “üks suurus kõigile sobilik”. Pidage sellest kinni, vajadusel kohandage oma plaani ja tea, et teie pingutused tasuvad end ära.
1
Hinnake oma ebamugavustunnet uuesti. See on okei, kui tunnete end ebamugavalt. Kui olete kunagi oma keha vigastanud, teate, et selle parandamine võtab aega ja liigutused võivad mõnda aega olla rasked. Sama on emotsionaalse tervisega. Kui märkate, et teie seisund ei parane ega parane nii kiiresti, kui sooviksite, tuletage endale meelde, et tunnete ebamugavust ja see on okei. Öelge endale: “Ma ei ole seal, kus ma tahaksin olla. tunnen end ebamugavalt, kuid see ei ole talumatu. Ma saan sellest üle.â€
2
Pange tähele, kui tekib kannatamatus. Võite olla nii lahendustele keskendunud, et ei märka, mis teie kannatamatust põhjustab või sellele kaasa aitab. Järgmine kord, kui hakkate ravi suhtes kannatamatuna tundma, pange tähele, mis toimub. Keskenduge sellele, mis toimub teie sees ja teie ümber. See võib anda vihjeid selle kohta, millal tunnete end kannatamatuna, mis põhjustab kannatamatust ja kuidas sellega paremini toime tulla. Mis põhjustas kannatamatuse tunde? Mis tunne on olla kannatamatu ja kuidas te sellega toime tulete?
3
Rahustage oma viha, pettumust ja ärritust. Kannatamatuse tunne võib suurendada muid negatiivseid emotsioone, nagu viha, raev, frustratsioon ja üldine ärrituvus. Kui tunnete end ebamugavalt, on loomulik reageerida sellele, et te ei saa oma tahtmist ja lasta negatiivsetel emotsioonidel sisse hiilida. Siiski võivad need emotsioonid tekitada sõltuvust ning hakata teie mõtteid ja emotsioone riivama. Kui märkate, et teie kannatamatus muutub vihaks, frustratsiooniks või ärrituseks, tundke emotsioonid ära ja leidke viise nende rahustamiseks. Tuvastage, millal kannatamatus põhjustab muid emotsioone. Seejärel hingake sügavalt sisse, et aidata oma kehal ja meelel rahuneda. Mantra, mis võib aidata, on: “Ma aktsepteerin asju, mida ma ei saa muuta, ja muudan asju, mida ma saan.” Isegi kui öelda endale: “Ma olen kaitstud, ma olen kaitstud ,†korduvalt võib aidata teil rahututel hetkedel lõõgastuda ja rahulikuks jääda.
4
Jälgige oma enesekõnet. Kui tunnete end kannatamatuna või praegusest ravist pettumust valmistades, on lihtne oma rahulolematust jutuks muuta. Võite mõelda: “Noh, ma proovisin teraapiat, kuid see ei aidanud. Ja pillid ei aidanud ka. Ma olen vist lootusetu põhjus ja olen hukule määratud igaveseks depressiooniks.” mõned negatiivsed mõttemustrid, pöörake stsenaariumi ümber ja öelge selle asemel: “Ma ei pidanud oma esimest terapeuti tõhusaks, kuid olen nõus proovima teist terapeuti. Kuigi ma olen oma ravimites pettunud, räägin ma oma arstiga ja vaatan, mida saan teha, et neid kohandada. Mõtete muutmine võib aidata teil depressiooniga toime tulla ja anda teile uue vaatenurga. keset negatiivset või kannatamatut mõtet proovige see asendada mõne teise, produktiivsema mõttega. Näiteks öelge: “See ei lähe nii, nagu ma tahaksin, ja ma tean, et see pole minu ega kellegi teise süü. Ravi võib olla keeruline, kuid ma olen pühendunud sellele kindlaks tegema.” Pidage meeles, et teie antidepressiivse ravi tõhusus võib kesta kuni kuus kuud.
5
Muutke kannatamatus kannatlikkuseks. Kui märkate, et olete kannatamatu, võtke hetk ja mõelge väliste asjade üle. Näiteks kui tunnete end kannatamatuna, leidke oma lähiümbrusest midagi, mis äratab uudishimu või huvi. Võib-olla ootate oma terapeudi kabinetis või rügate läbi järjekordse raske tööpäeva. Peatuge hetkeks ja märkake midagi, näiteks lindu akna taga, mööda liikuvat pilve või mõnda huvitavat objekti. See aitab viia teie tähelepanu kannatamatusest eemale praegusele hetkele. Tehke seda praktikat alati, kui tunnete end kannatamatuna. Tuletage endale meelde, et teil on õigus oma suhtumist muuta ja teil on vabadus seda teha.
6
Töötage läbi teraapia. Kognitiiv-käitumusteraapia (CBT) on tõhus lähenemisviis depressiooni, sealhulgas depressiooni, mis ei ole reageerinud teistele ravimeetoditele, raviks. CBT keskendub konkreetsetele eesmärkidele ja õpetab teile uusi viise oma mõtetele ja käitumisele lähenemiseks. Kui olete varem teraapias pettunud, proovige uuesti. Kaaluge mõne teise terapeudi poole pöördumist või proovige uut seadet, näiteks rühmateraapiat. Kuigi CBT on tavaliselt lühike ravi, eeldage, et muutused toimuvad järk-järgult, mitte üleöö. Kui tunnete end ravist pettunud, on teraapia suurepärane koht räägi sellest frustratsioonist läbi. Abiks võib olla oma emotsioonide läbi rääkimine ja kannatamatuse tunnetamine. Vajadusel uue terapeudi leidmiseks on palju ressursse. Rääkige oma esmatasandi arstiga, küsige sõbralt, kolleegilt või pereliikmelt või otsige saadaolevaid ressursse Internetist. Psychology Today on üks sait, mis aitab teil leida teie vajadustele vastava vaimse tervise spetsialisti.
7
Võtke ravimeid regulaarselt. Paljud inimesed lõpetavad nädala pärast retseptiravimite võtmise, sest nad ei märka paranemist. Kui te võtate ravimeid, võtke seda vastavalt arsti ettekirjutusele. Paljude ravimite täielikuks toimimiseks kulub neli kuni kaheksa nädalat või isegi kuni kuus kuud. Kui soovite oma ravimites muudatusi teha, arutage seda esmalt oma arstiga. Ärge muutke ravimeid ilma eelnevalt oma arstiga nõu pidamata. Võtke ainult teile määratud annus ja ärge lõpetage ravimite võtmist ilma arstiga nõu pidamata.
8
Tunnistage, et paljud inimesed vahetavad ravimeid. Antidepressantide võtmisel vahetatakse ravimeid ja kohandatakse annuseid. Ravimite võtmine ja märgatava positiivse mõju puudumine või ravimite võtmine ja kohutavate kõrvalmõjude ilmnemine võib olla masendav. Kui olete proovinud mitmeid ravimeid depressiooni raviks ilma positiivse tulemuseta, arutage oma arstiga, kuidas edasi liikuda. Rääkige oma muredest avameelselt oma arstiga, kui te ei ole rahul kõrvalmõjudega või tunnete, et ravim ei ole efektiivne. Depressiooni raviks kasutatakse erinevaid ravimeid peale tüüpiliste antidepressantide. Teie arst võib teie ravimi efektiivsuse suurendamiseks lisada teise ravimi. Teadmine, et ravimite vahetamine on tavaline, võib aidata teil ravis kannatlikuks jääda. Paljudel inimestel kulub mõjuva ravimi leidmiseks mitu kuud.
9
Ravige muid häireid. Kui teil on ainete kuritarvitamine, söömishäire või mõni muu meditsiiniline haigus, on oluline ravida depressiooni kõrval ka muid haigusi. Teised seisundid võivad depressiooni sümptomeid raskendada või süvendada. Nõuetekohane ravi on vajalik. Kui te ei ole aineprobleemi, söömishäire või meditsiinilise haiguse osas enda vastu aus, võtke aega, et hinnata, kuidas need asjad teie elu mõjutavad ja kas need aitavad kaasa teie depressioonile. Hankige vajalikku ravi. Depressiooni ravi võib võtta kauem aega, kui teil on kaasuv haigus; Siiski on oluline ravida kõiki probleeme, mis teil on depressiooni kõrval. Lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas teada saada, kas teil on joomisega probleeme.
10
Olge kursis oma ravivõimalustega. Kui teile tundub, et ravimid ei ole olnud tõhusad ja ravi kulgeb aeglaselt, on depressiooni raviks saadaval ka teisi võimalusi. Rääkige oma teenusepakkujaga teile saadaolevate võimaluste kohta. Mõned täiendavad ravimeetodid on järgmised: Elektrokonvulsiivne ravi (ECT): ECT saadab voolu läbi teie aju ja vajab raviks anesteesiat. Kuigi mõned kõhklevad ECT-i kasutamises, on sellel kõrge edukuse määr ja kiired tulemused. ECT-d kasutavad mõnikord rasedad patsiendid, kes ei saa antidepressante võtta. Transkraniaalne magnetstimulatsioon (rTMS): See ravi kasutab magnetismi teatud ajuosa stimuleerimiseks ja on efektiivne kerge kuni mõõduka depressiooni korral. Vagusnärvi stimulatsioon (VNS): seade on paigutatakse ajju, et saata vagusnärvi välja kerge elektriimpulss. Kõigist ravimeetoditest on see kõige vähem uuritud võimalus.
11
Tegelege tervisliku eluviisiga. Elage elustiili, mis leevendab depressiooni, mitte ei süvendab seda. Magage igal õhtul piisavalt ja sööge toitvaid toite. Oma keha eest hoolitsemine aitab teil depressiooniga tõhusamalt toime tulla. Lisateavet leiate teemadest Kuidas paremini magada ja kuidas tervislikult toituda.
12
Harjutus. Regulaarne treenimine on suurepärane viis depressioonist üle saada. Treening on tõhus viis meeleolu tõstmiseks, füüsilise tervise parandamiseks ja enesetunde parandamiseks. Treening on eriti tõhus kerge kuni mõõduka depressiooni korral. Eesmärk on teha iga nädal 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut. See võib hõlmata koeraga jalutamist või matkamist, batuudil hüppamist või tantsutundi. See on ka suurepärane viis ärevuse vähendamiseks. Lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas treenida.
13
Alusta mediteerimist. Teadlikul meditatsioonil on palju eeliseid, sealhulgas vaimse ja füüsilise tervise tugevdamine. Teadlik meditatsioon hõlmab oma mõtete keskendumist ja aktsepteerimise harjutamist. Ilma enda üle kohut hindamata jälgige oma aistinguid, mõtteid ja tundeid. Põhiline tähelepanelikkuse tava on istuda ja hingates märgata oma sisse- ja väljahingamisi. Laske mõtetel tulla ja minna ning naaske oma hinge, kui olete hajevil. Teine viis teadlikuks mediteerimiseks on oma emotsioonide jälgimine. Märka kannatamatuse emotsiooni. Ärge mõistke selle üle kohut ega proovige seda välja mõelda. Selle asemel lõdvestage ja nimetage emotsioon.
14
Harjutage lõõgastust. Kannatamatuse ja pettumuse tundmine võib põhjustada stressi. Tegelege oma stressiga, harjutades iga päev 30 minutit lõõgastumist. Võite alustada treeningut iga päev, et hoida oma stressitaset madalal. Lõõgastuse harjutamine võib aidata teil depressiooniga toime tulla ja teie meeleolu stabiliseerida. Kui te pole kindel, kust alustada, proovige igapäevast joogat, qi gongi, tai chi või visualiseerimist. Abiks võib olla ka sügav hingamine, kuna see stimuleerib teie parasümpaatilist närvisüsteemi. süsteem ja aitab lõdvestada kogu keha. Hingake sügavalt sisse, tundes, kuidas kõht õhuga täitub, hoidke hetk, seejärel hingake välja. Korrake, kuni tunnete end rahulikult ja lõdvestunult.