ADD/ADHD-ga täiskasvanud ja lapsed võivad olla eriti vastuvõtlikud desorganiseerumisele nii oma materiaalses keskkonnas kui ka igapäevaelule lähenemises. See reaalsus võib tihedate ajakavadega inimestele olla nii tüütu kui ka ebapraktiline. Õnneks on palju strateegiaid, mis aitavad ADD/ADHD-ga inimestel ja ausalt öeldes kõigil paremini organiseerida.
1
Looge pilkupüüdvaid meeldetuletusi ja mahuteid. Kui teil on ADD/ADHD, võib olla lihtsam meeldetuletusi märkamata jätta või need unustada. Kasutage värve, kujundeid ja paigutusi tagamaks, et meeldetuletused tõmbaksid teie tähelepanu ja hoiaksid teie tähelepanu ülesande täitmiseni. Huvitavad visuaalid, mis on seotud teie tegelike organisatsiooniliste materjalidega, võivad samuti aidata teil korraldamise ajal huvi hoida. Segade välja sortimine ei pea olema igav! Proovige osta erksaid ja lõbusaid värvilisi kaustu, et töö oleks vähem vaeva nähtud. Võiksite isegi proovida kaustu sädelevate, kleebiste ja kujunditega varustamiseks lisada. Ärge siiski takerduge oma organisatsioonikategooriate stiili ja esitluse täiustamisse. Liiga keerulised, üksikasjalikud või “pimestatud” esitamis- ja sortimissüsteemid võivad tegelikust organiseerimisprotsessist aega võtta.
2
Piirake oma valikuid. Kui avastate end igal hommikul sobivat särki ja pükse otsides riidepuud riideid täis voodile viskamas, võite anda endale liiga palju valikuvõimalusi enda huvides. ADD/ADHD võib mõnel inimesel veelgi süvendada “vaimset halvatust”, mis tekib siis, kui esitatakse liiga palju alternatiive. Kitsendage oma garderoobi värvimaitset nii, et praktiliselt kõik sobiks kokku. Kui soovite, et riided oleksid veidi suuremad vali sooja ilmaga riided ühes värvigammas ja külma ilmaga riided teises. Proovige oma valikuvõimalusi piirata ka muudes valdkondades. Näiteks proovige omada võimalikult vähe pangakontosid ja krediitkaarte, et mitte peate jälgima võimalikult palju arveid. Kui pakite lõunasöögi iga päev kaasa, pidage igal esmaspäeval, teisipäeval jne täpselt sama menüü (ja pakkige see eelmisel õhtul).
3
Sorteerige oma asju regulaarselt. Pange iga paari nädala või kuu tagant kindlaks kellaaeg (märgistage selgelt oma kalendrisse), kui sorteerite kõik oma kodus või kontoris kogunevad asjad. Muutke see harjumuseks, nii et tunneksite, et midagi on valesti, kui te oma tavalist “välja rookimist” ei tee. Paigutage oma asjad ühte viiest (või vähemast) rühmast: Hoia, Viska, Anna, Anneta. , Taaskasuta. Ärge laske endal luua “võib-olla” või “ei ole kindel” hunnikuid; tehke kohe otsuseid. Kui te lihtsalt ei suuda koguda aega või energiat segaduse korraldamiseks, pange see ebamäärastesse hunnikutesse, et need oleksid lihtsam läbi vaadata, kui saate oma täielikku sorteerimist teha. Pühendage teatud sahtel või ala konkreetsele hunnikule, nt pange klassi märkmed riidekapi sahtlisse.
4
Visake järeleandmatult kõrvale. Kui sorteerite oma asju regulaarselt, määrake see asjadest vabanemise vaiketoiminguks. See tähendab, tehke see nii, et iga segaduse ese peab “tõestama oma jätkuvat kasulikkust, et ringi liikuda. Kui kraamil on potentsiaalset väärtust (aga mitte teie jaoks), müüge see maha, annetage või kinkige ära. Ärge küsige endalt: „Kas see võib mulle kunagi kasulikuks või vajalikuks pidada?“ Selle asemel küsige: „Kas see on piisavalt väärtuslik, et praegu teiste kasulike asjade asemel alles hoida?“ Jällegi, kuigi see pole ideaalne, looge sahtel asjadele, mille üle te ei saa otsustada.Kui arvate, et on väike võimalus, et teil võib esemeid vaja minna, pange need kõrvale ja eemale, selle asemel, et jätta need vajalike asjade kõrvale kuhjuma. Kui sahtel täitub, sundige end sisu osas lõplikku otsust tegema.
5
Keskenduge rohkem lühiajalisele perspektiivile. Üks masendav asjaolu ADD/ADHD juures on see, et see võib ärgitada teid keskenduma ülimalt “siin ja praegu” ühe hetkega, seejärel peate te nädalate, kuude ja aastate pärast asjadega tegelema. teine. Pikaajaline planeerimine on meie kõigi jaoks hea mõte, kuid kui asi puudutab korrastamist ja segaduse vähendamist, siis suunake pilk lühemale perspektiivile. Koostage ostunimekiri ja ostke toiduaineid ainult järgmiseks nädalaks, mitte nädalate ja kuude pärast. Hoidke väike korv lugemata ajakirjade jms jaoks. Kui te pole ühe või kahe uue ilmumise ajaks mõnda numbrit lugeda proovinud, oletagem, et te ei loe seda kunagi ja lase seda taaskasutada. Valmistuge hädaolukorras esmaabikomplekti, piisavate vee-, toiduvarude jms abil, kuid ärge looge “apokalüpsise punkrit”. Rõhutage leidlikkust (olemasolevate esmatähtsate asjadega vastavusse viimine) üle liigse ettevalmistuse (omada tarnida kõike, mida võib kunagi vaja minna).
6
Rakendage motivatsioonistrateegiat. ADD/ADHD-ga inimestele võib suureks takistuseks saada asjade tegemiseks piisav motivatsioon. Selle takistusega toimetulemiseks võib olla abi motivatsioonistrateegia väljatöötamisest. Mõned asjad, mida võiksite proovida, on järgmised: seadke taimer, mis aitab teil keskenduda. Töötage, kuni taimer kustub, ja premeerige end pärast seda. Tehke kindlaks põhjused, miks olla tänulik. Tuletage endale meelde, et paljud inimesed ei saa seda füüsiliste piirangute tõttu teha. See tänu võib aidata teid motiveerida. Seadistage oma ülesannete nimekiri prioriteediks. Järjesta oma loendis olevad üksused kõige olulisemast kõige vähem tähtsani. Seejärel alustage kõige olulisemate ülesannetega.
7
Eesmärk on “parem”, mitte “täiuslik”. Mõnede ADD/ADHD-ga inimeste jaoks on organiseerimatuse juured perfektsionismis. Nad kardavad tõsiasja, et nad ei saa kunagi täiuslikult organiseerituks, nad kõhklevad isegi väiksemate katsete tegemisel organisatsiooni parandamiseks.Kitsendades tähelepanu juhitavatele järkjärgulistele täiustustele, saab teie perfektsionismil põhinevast halvatusest üle saada.Kui teil on diagnoositud ADD/ADHD, tugineda oma raviplaani teraapiale, nõustamisele, tugivõrgustikele, ravimitele jne kui oma vaatenurga muutmise võtmeelemendile.
8
Seadistage prioriteedid ja olge oma ülesannete osas realistlik. Pidage meeles, et hoolimata sellest, kas teil on ADD/ADHD või mitte, ei saa te kõike teha. Olgu see siis kontoris, kodus või koolis, peate oma igapäevaste ülesannete loendis määrama prioriteedid ja keskenduma kõige olulisemate ja kõige paremini juhitavate ülesannete täitmisele. Ärge püüdke teha liiga palju asju. Ärge registreeruge lisaülesannete jaoks, kui te ei tea, et teil on aega ja huvi neid teha, kui neid on vaja teha. Kui leiate end olukorrast, kus te ei saa ülesannet täita, olge aus ja avage end sellega, kes ülesande määras, selle asemel, et selle üle pingutada.
9
Korraldage tõhususe tagamiseks. Kuigi see kvaliteet ei piirdu mingil juhul ADD/ADHD-ga inimestega, võite leida, et soovite ülesandeid alustada, kuid teil on raskusi nende täitmisega. Isegi sellised igapäevased toimingud nagu kirjade väljatoomine, sorteerimine ja arhiveerimine või prügi väljaviimine ja uue koti prügikasti panemine võivad sageli pooleli jääda. Looge oma kodus või kontoris paigutus, mis muudab ülesande alustamise ja lõpetamise lihtsaks Võimaluse korral rajage posti sorteerimisjaam otse postkastile lähima ukse lähedale ja lisage prügikast või prügikast, et rämpspost kohe ära visataks.Hoidke uute prügikottide rull otse mahuti lähedal koos raskesti eemaldatava prügikastiga. – unustage meeldetuletus prügikoristusgraafikust.
10
Paari oma ülesanded. Vähemalt USA-s on nädalavahetused, mil suveaeg algab ja lõpeb, alati meeldetuletustega suitsuandurite patareide vahetamise kohta, kui liigutate kella tunni võrra edasi või tagasi. Kahe ülesande ühendamine üheks ei ole mitte ainult tõhusam, vaid muudab ka tõenäolisemaks, et jätate need meelde ja täidate neid. Proovige siduda arvete maksmine tarbetute väljavõtete ja kviitungite väljarookimisega. Teise võimalusena tehke maja andmisel väikeseid pause. igakuine puhastus, et maksta oma arveid. Jaotage ülesanded väiksemateks tükkideks. Näiteks jagage “köögi puhastamine” “nõudepesuks”, “loputus kraanikauss”, “pühkige pliit”, “pühkige põrand”, “pühkige põrand” jne. teete ühe ülesande, kriipsutate selle nimekirjast välja, teete pausi, kui soovite, ja teete siis järgmise.
11
Ärge proovige seda kõike üksi teha. Igaüks saab natukenegi abi paremini organiseerida. ADD/ADHD-ga inimesed võivad aga eriti kasu saada “keha topelt- ehk teisest inimesest, kes ühineb nendega ülesannete täitmisel (eriti igapäevaste ülesannetega). Kui teie kõrval on usaldusväärne kaaslane, võib see pakkuda täiendavat motivatsiooni ja keskendumist. Ärge kartke ülesandeid delegeerida. Miks ei võiks teie lapsed või toakaaslased aidata maja koristada?
12
Koostage ülesannete loendid. ADD/ADHD-ga lapsed vajavad lihtsaid, selgesõnalisi, vältimatuid meeldetuletusi ja loendeid, et neid õigel teel hoida. Koostage silmatorkavas ühises ruumis (nagu külmkapis) põhiliste ülesannete loend majapidamistööde jms jaoks koos individuaalse loendiga iga lapse jaoks. Värskendage seda regulaarselt.Veenduge, et loendid oleksid lühikesed ja iga ülesanne oleks lihtne ja otse asja juurde.Lühikesed loendid vähendavad tõenäosust, et teie laps hakkab loendit uurides ja ülesandeid lõpetades segama või igavlema.Proovige näiteks “Võta”. prügikastist välja igal õhtul kell 19.00 või “Tehke oma kodutööd alates kell 15.30”.
13
Pakkuge väikeseid preemiaid. Kaaluge iga ülesande täitmise eest väikest tasu, nt. kleebis. Ärge minge liiale ja ärge laske jätta muljet, et annate oma lapsele altkäemaksu või maksate selle eest, mida temalt oodatakse. Kasutage ülesannete täitmise eest lihtsaid, eakohaseid tunnustusmärke. Väikesed preemiad sobivad igas vanuses inimestele. Iga kord, kui täidate ülesande, mida oleksite võinud hiljem teha, premeerige ennast. Auhinnad võivad olla kõike alates muusika esitamisest kuni mõne mündi purki panemiseni, millest võib lõpuks piisata, et midagi kena osta.
14
Märgistage kõik. Kõik lapsed panevad asju valesti ja kaotavad asju ning ADD/ADHD-ga lapsed võivad olla selles valdkonnas veelgi osavamad. Pange nende nimi hõlpsasti märgatavasse kohta kõigele, millega nad kodust välja saadate, alates söögikarbist või telefonist kuni riieteni, mida nad kannavad. Ärge kunagi tabage end oletamas, et “ta ei saa seda kunagi kaotada – kas see on olemas?” Silt, mis aitab ka organiseerimisel. Märkige mänguasjadele ja prügikastile, riiulile jne teatud mänguasjade õige asukoht. Kasutage värvi kodeerimine ja muud pilkupüüdvad meetodid.
15
Looge “käivitusplaat”. ADD/ADHD-ga lastele (ja täiskasvanutele) püüdke valmistumise ja uksest väljumise protsessi sujuvamaks muuta. Peaukse lähedal, mida kasutate kodust väljumiseks, looge “käivitusalus”, mis pakub mugavat kohta kõigele, mida vajate, kui teie laps kooli läheb jne. Varustage konksud jope ja seljakoti jaoks, riiulid lõunakarbi ja kodutööde jaoks, riiulid kingade jaoks ja nii edasi. Märgistage määratud kohad esemete jaoks selgelt ja nõuda, et esemed tagastatakse tagastamisel õigesse asukohta.
16
Aidake ja õpetage oma last. Seda ei saa kuidagi vältida: lapsed ajavad teid mõnikord hulluks oma organiseerimatuse ja üldise segadusega ning ADD/ADHD-ga lapsed võivad seda teha rohkem kui enamik. Proovige jääda rahulikuks ja mõistvaks ning aidake neil välja töötada ja ellu viia tõhususe ja organiseerituse strateegiaid. Aidake oma lapsel koostada oma ülesannete loendid või sildistada oma koolitarbeid. Andke oma lapsele protsessis aktiivne roll.Aidake vajadusel koristada või organiseerida, kuid ärge võtke ülesannet üle ega laske oma lapsel kohustuste täitmisel konksust lahti. Näidake eeskuju. Hoidke oma tööd. asjad (ja ise) organiseeritud.