Nii nagu raskeid esemeid majas teisaldades, tuleb ka jõusaalis õppida õiget tõstetehnikat. Õigesti tõstmine tähendab õige vormi ja liigutuste kasutamist, korduste maksimeerimist ja ohutuna püsimist, tehes harjutusi aeglaselt ja arukalt. Saate õppida oma põhilihasrühmi sihtima, et lihaseid õigesti kasvatada, tõstes ettevaatlikult ja õigesti.
1
Soojendage alati enne tõstmist kiire rutiini abil. Oluline on oma vereringet hapnikuga rikastada, lihaseid lõdvestada, soojendada ja neid raskete tõstmiste jaoks ette valmistada. Kui soovite lihaseid kasvatada ja vigastusi vältida, on oluline soojendus. Alustage mõne põhitõmbega ja istumistõstega, tehke iga seeria lühike puhkeperiood. Tehke paar seeriat, suurendades järk-järgult korduste arvu igas seerias. Võite alustada igast 10-st ja töötada kuni 50-ni.
2
Enne treeningut venitage oma lihaseid dünaamiliste venitustega. Oluline on teha dünaamilisi venitusi, mitte staatilisi venitusi. Dünaamilised venitused on liikuvad venitused, samas kui staatilised venitused hoiate venitust paigal. Uuringud on näidanud, et dünaamilised venitused parandavad treeningu ajal jõudu ja vähendavad vastuvõtlikkust vigastustele, samas kui staatilised venitused enne treeningut nõrgendavad lihaseid. Dünaamilise venituse näide on käte kiigutamine. Käte täies ulatuses üles-alla kõigutamine venitab deltalihaseid (õlgu), seda oleks ideaalne teha enne näiteks õlapressimist.
3
Valige õige kaalu kogus. Ideaalis soovite tõsta nii palju raskust, kui suudate seda kordamiste arvu jaoks, mida kavatsete teha. Tähtis on eelistada nõutava korduste arvu saavutamist, mitte ohverdada rohkem kui 3 kordust, et saaksite näidata suuremate raskuste tõstmist. Jõusaalikultuuris tuntakse seda ego ukse taha jätmisena. Distsipliini omamine liiga raskeks muutumisele vastu seista on oskus ja kui pead vastu ja jääte tegema nii palju raskust, kui suudate vajaliku korduste arvu jaoks, arenete kiiremini, sest korduste arv määrab teie lihased kohanduvad. Proovige mõõdukat raskust ja veenduge, et vorm/liikumine oleks õige. Kui tunnete, et suudate soovitud korduste hulga jaoks rohkem ära teha, tehke rohkem. Kui olete leidnud maksimaalse korduste arvu, mida saate hallata, pidage sellest kinni. Järgmisel treeningul proovige lisada veidi rohkem raskust. Vajaliku kordusvahemiku saavutamiseks liiga raskete raskuste tõstmine on halb mõte ja näete rumal välja ja sarnanete sellega, et prooviksite jõusaalis kõigile kogenud tõstjatele muljet avaldada, nii et ärge ei viitsi. Ideaalis ei tohiks te proovida raskusi, mis on liiga rasked, et saaksite kordusi ise/ilma jälgijata lõpetada. Kui vajate paari korduse tegemiseks abistajat, tähendab see, et valisite raskuse, mis on korduste lõpetamiseks liiga raske, ja peate seda langetama, kuni olete piisavalt tugev, et suurema raskusega hakkama saada ilma abi. Liiga raskete raskuste tõstmine on ka üks levinumaid vigastuste põhjuseid jõusaalis ning internetis on palju kogumikvideoid, mis annavad aimu. Liiga raskete raskuste tõstmine võib samuti tõsiselt koormata ja isegi liigeseid/kõhre kahjustada. Liigese/kõhre ehitamine/tugevdamine/treeninguga kohanemine võtab kauem aega kui lihased.
4
Määrake, millist korduste vahemikku peate tabama, ja jääge sellesse vahemikku. Erinevad eesmärgid nõuavad erinevat korduste kogust. Tugevuse saavutamiseks peaksite püüdma 4-6 kordust. Lihaste hüpertroofia (suuremate lihaste ülesehitamine) korral peaksite sihiks võtma 8-12 kordust. Lihaste vastupidavuse saavutamiseks peaksite püüdma 15-20 kordust. Erinevad korduste vahemikud muudavad ka energiasüsteemi, mida keha kasutab lihaste varustamiseks. Alumiste korduste komplektid kasutavad adenosiintrifosfaadi/fosfokreatiini (ATP/PC) süsteemi. Suuremad kordused kasutavad aeroobset energiasüsteemi. Ühe korduse sooritamine või maksimaalse raskuse tõstmine ühe korduse jaoks võib olla kosutav ja lõbus näidata, kuid seda tuleks kasutada ainult mõõtmispunktina. Tõstmises märgitakse raskused sageli protsendina teie 1 RM-st (maksimaalne kordus). Näiteks kui suudaksite ühe lamades surumise korral sooritada maksimaalselt 100 kg, siis tõstsite 75 kg 8–12 kordusega, siis tõstaksite 75% oma 1 RM-st.
5
Lõpetage liikumine vahetult enne kasutatava(te) liigendi(te) lukustamist. Iga harjutuse õige tõstetehnika erineb veidi – lamades surumisel ei kasutataks sama vormi nagu surnud tõstmisel –, kuid iga tõste puhul on ühine see, et peate liigutust pikendama ja lõpetama. viis enne sulgemist. Lamades surumine peab ulatuma kuni rinnani ja ulatuma vahetult enne küünarnukkide lukustamist. Ärge blokeerige ühegi treeningu ajal. Esiteks seetõttu, et olenevalt harjutusest võib lukustamine tõsiselt kahjustada kasutatavat liigest (liigendit), eriti suuremate raskuste korral, kuna see nihutab raskust lihastelt liiges(te) Näiteks säärepressi korral kasutab jalapressi mis tahes treeningu suurimatest kaalukogustest. Kui sirutate oma põlved täielikult välja ja lukustate, liigub kogu raskus lihastelt põlveliigesele. Nii et näete, kuidas see kahjustab. Teiseks, kui te lukustate, võtate koormuse lihastelt maha ja asetate selle liigesele, mis tähendab, et teie lihased saavad puhata ja hõlbustavad treeningu sooritamist. Lukustamisele vastu seismine annab harjutuse lihastele palju parema töö. Näiteks seisvas biitsepsikõverikus ärge viige käsi lõpuni alla, tooge peaaegu lõpuni ja minge siis tagasi üles, nii ei lase biitsepsil korduste vahel tarbetult puhata.
6
Kaaluge oma kordustempot. Määrake, kui palju aega teie kordustel teie eesmärkide saavutamiseks kulub. Erinevate eesmärkide saavutamiseks kasutatakse korduste jaoks erinevat aega. Tugevuse tagamiseks peaks kontsentriline faas (lihaste kokkutõmbumine) olema plahvatuslik ja tõusma üles 1 sekundiga ning ekstsentriline faas (lihaste pikenemine) peaks olema aeglane, umbes 3 sekundit. Lihaste hüpertroofia (suuremate lihaste kasvatamine) korral peaks see olema 3 sekundit kontsentriline ja 3 sekundit ekstsentriline. Rohkem pinge all veedetud aega lõhub rohkem lihaskiude, mis on just see, mida sa tahad, kui üritad lihaseid suurendada. Lihaste vastupidavuse jaoks kasutatakse ilmselgelt kiiremat hindajat, umbes 1 sekund kontsentrilist ja 1 sekund ekstsentrilist. Et selgitada, mida mõeldakse kontsentrilise ja ekstsentrilise all, on need kaks tõstefaasi, kus lihased tõmbuvad kokku/lühenevad, seejärel pikenevad. Näiteks biitsepsikõveriku puhul on kontsentriline faas biitsepsi ülestõstmine ja lühendamine. Triitsepsi köie allatõmbe korral on kontsentriline faas, kui tõmbate triitsepsi alla ja lühendate seda.Tugevus: 1 sekund plahvatuslik kokkutõmbumine – 3 sekundit ekstsentriline Lihaste hüpertroofia: 3 sekundit kontsentriline – 3 sekundit ekstsentrilineLihaste vastupidavus: 1 sekund kontsentriline – 1 sekund ekstsentriline.Do ärge tehke seeria ajal pause, hoidke pinget lihastes ja ärge blokeerige kasutatavat liigest.
7
Hingake. Peate oma lihaseid hapnikuga varustama täpselt nii, nagu teeksite jooksmisel. Iga raskuste tõstmise puhul peaksite kontsentrilises faasis välja hingama ja ekstsentrilises faasis sisse hingama. Näiteks lamades surudes hingaksite välja, kui surute raskust üles, ja seejärel hingaksite sisse, kui langetasite raskust tagasi alla. Kangiga reas hingaksite välja, kui tõmbasite raskust üles, ja välja, kui langetasite selle tagasi alla. Õige hingamine on eriti oluline raskemate ja jalgu kasutavate tõstmiste puhul (kuna jalalihased nõuavad palju hapnikku) Näiteks surmtõstetes ja kükkides on õige hingamine hädavajalik, selle mittetegemine võib põhjustada peapööritust, südamepekslemist, peapööritust ja isegi minestamist.
8
Puhka seeriate ja harjutuste vahel. Erinevad eesmärgid nõuavad ka erinevaid puhkeaegu: Jõud: puhka seeriate vahel 2–4 minutit Hüpertroofia: puhka seeriate vahel 1–2 minutit Vastupidavus: puhka seeriate vahel 30–60 sekundit. Harjutuste vahel, kus kasutad samu lihaseid, puhka vähemalt 3 minutit . 2-minutiline puhkus on piisav, kui liigute erinevaid lihaseid kasutavale harjutusele. Kesknärvisüsteemi taastumiseks võib olla vaja rohkem puhkust nõudlikumate tõstmiste (nt kükid ja surnud tõsted) jaoks. Kui avastate, et pärast kükkide või jõutõstmiste seeriat hakkab järk-järgult pearinglus / südamepekslemine / peapööritus muutuma, proovige veidi kauem puhata, vähemalt 2 minutit.
9
Ohtlike harjutuste tegemisel tõstke alati jälgijaga. Kui sul ei ole sõpra, kes aitaks seeria lõpus raskust tõsta, näiteks pingil surudes, võib sul olla raskusi ülestõukamise ja raskuse tõstmisega. Kui sul pole seal jälgijat, siis jääd hätta, see on ohtlik ja piinlik. Üldiselt ärge kunagi treenige üksi, kui teil tekivad tüsistused, peab teil olema keegi, kes vajadusel aitaks/saab abi. Kui tulete tühja jõusaali, siis ärge treenige või olge treeningu ajal eriti turvaline ja ärge suruge liiga kõvasti ning kasutage harjutuste jaoks, nagu lamades surumine ja kükid, abistatavaid nagid, et saaksite raskusi hõlpsalt ümber tõsta ilma abi.
10
Tehke pärast treeningut jahutamiseks staatilisi venitusi. Jahutuseks võib teil olla mõni konkreetne tegevus või treening, mida teile meeldib teha. Kui teete mõningaid staatilisi venitusi ja lasete kehal harjutust aeglaselt lõpetada, on järgmisel päeval palju vähem tõenäoline, et olete järgmisel päeval valus, mis vähendab vigastuste või lihaste tõmbumise võimalust.
11
Treeni oma pekki. Rinnalihaseid ehk lihaseid, mis ulatuvad õlgade ülaosast üle rindkere, saab treenida, tõstes vabu raskusi või kärbseraskusi tasasel või kaldus “tõuke üles” liigutusega. Lamades surumine on kõige kuulsam tõstejõud, millel on põhjust: lamades selili, tavaliselt tõstepingil, tahad haarata õlgade laiuselt kangist. Asetage jalad pingi mõlemale küljele, pakkige latt lahti ja asetage see (nagu alati tähisega) oma rinnale, hoides lihaseid pingul. Langetage raskust aeglaselt, kuni see puudutab teie rindkere, seejärel suruge jõuliselt üles, sõites tagasi ja sirutades “ülemise” või “üles” asendisse. Hantlivajutused hõlmavad lamades surumisega sarnast tehnikat, kuid mõlemas käes kasutatakse eraldi hantleid.Rind. lokid on samuti sarnased, kuigi hoiate oma käed sirged ja sirutage need väljapoole nagu tiibu lehvitaval linnul.
12
Treeni selga. Vabade raskuste kasutamine on suurepärane viis selja tugevdamiseks, mille tulemuseks on toonuses kehaehitus ning üleüldine tugevus ja definitsioon. Õlgade ja seljalihaste treenimine on iga täieliku tõstmise rutiini puhul hädavajalik. Tehke surnud tõsteid. Deadliftid on täiustatud tõstukid ja neid tuleks sooritada ainult jälgija või treeneri abiga, kes saab teid aidata. Surmtõstmine võib olla üsna ohtlik, kui te ei tea, mida teete, sest see hõlmab kangi tõstmist maast üles ja selle püstisesse asendisse viimist. Mõnel juhul tõstate selle lõua poole või pea kohale. Tehke hantliridu. Töötades ühe käe kaupa, tõstke raskuspingil põlvili asendis üks hantel maast üles rinnale enne selle langetamist, et kordus oleks lõpule viidud, ja seejärel vaheldumisi külgi.
13
Ehitage oma biitseps. Kui soovite relvashow piletid rahaks teha, alustage tõstmist, et suunata oma biitsepsit ja muuta need nii suuremaks kui tugevamaks. Tehke biitsepsi kõverdusi kas seistes või istudes. Laske sobiva kaaluga hantlil enda kõrval rippuda, viige need rinnale, painutades oma biitsepsit. Treeningu lõpetamiseks vahetage käsi.
14
Tee kükke. Ärge jätke tähelepanuta oma jalgu, mis moodustavad suure ja kergesti tähelepanuta jäetava lihasrühma, mida saate vabade raskustega töötada. Kükkide tegemiseks võtate kükipunktis oleva kangi õlgadele, hoidke seda kindlalt pea taga, ja kükitage maha, hoides selga väga sirge ja seejärel tagasi üles sõitma.
15
Muutke oma tööd. Kui te terve nädala muud ei tee, kui ainult lamades surute, siis te ei tõsta õigesti. Looge rutiin, mis muudab lihaseid, millega kogu nädala jooksul töötate, raputades seda üles, tõstes samal ajal esile lihasrühmad, mida sihite ja oma hea tehnikaga tugevdate. Nädalane režiim võib välja näha umbes selline: Esmaspäev: Töö pecs Teisipäev: Töö jalgadega Kolmapäev: Aeroobika ja jooksmine Neljapäev: Treeni torsot ja selga Reedel: Treeni kõhulihaseid. Nädalavahetus: Puhka
16
Lisage järk-järgult mugav ja väike raskus. Õige tehnikaga peaksite märkama, et teie tavaline rutiin muutub veidi lihtsamaks, mis tähendab, et muutute tugevamaks ja hakkate lihaseid kasvatama. Tõstjad nimetavad seda “platoo” ja kasutavad seda märgina, et on aeg hakata kaalu lisama ja rutiini muutma, et vältida lamenemist. Kaalu lisamiseks kasutage raskusi, mis on endiselt mugavad, kuid piisavalt rasked, et teha paar viimast kordust. raskem leida see magus koht, kus lihased peaaegu ebaõnnestuvad.
17
Jätkake püramiidikomplektide tegemist ja muutke puhkusi. Et treeningut tõeliselt varieerida ja treeningusse kardioelementi lisada, võite seeriate vahel puhkamiseks kuluvat aega segamini ajada. Kui annate endale käe seeriate vahel terve minuti, vähendage seda 15 või 30-ni ja märkake, kui palju raskemaks see muutub. Kuulake oma keha ja ärge kiirustage ennast. Kurnatuna otse teise komplekti hüppamine on hea viis viga teha ja vigastusi tekitada. Olge ettevaatlik ja treenige omas tempos.
18
Tõstke vaid paar korda nädalas. See on tavaline viga, et jõusaalis käivad algajad arvavad, et kolm korda päevas tõstmine on kiireim viis jõudu ja enesetunnet kasvatada. See pole nii. Liigne treenimine võib põhjustada vigastusi, mis ei lase teid nädalateks või isegi kuudeks korralikult treenida. Tõstke paar korda õigesti ja hakkate lihaseid kasvatama kiiremini kui liiga sageli.
19
Soojendage pärast jahtumist valulikkusega toimetulemiseks. Pärast treeningu lõpetamist võtke alati kuuma dušši või vanni. Leiliruumid on ka populaarsed treeningjärgsed rutiinid, mis võimaldavad teie lihastel soojas hoida ja omas tempos “jahtuda”. Märkad, et korraliku treeningjärgse hoolduse korral on lihased vähem valusad.