Tulevase emana olete hõivatud planeerimise, ettevalmistamise ja üsna intensiivsete füüsiliste muutuste kogemisega. Lihtne on keerisesse sattuda ja toitumine unustada! Teie ja teie arenev laps vajavad iga päev konkreetseid toitaineid ja vitamiine, kuid milliseid toite te valite? Kui palju sa vajad? Oleme siin, et aidata. Et saada teavet kõige olulisemate toiduainete kohta, mida oma dieeti lisada, vaadake meie kasulikku loendit allpool.
1
Erinevatel köögiviljadel on erinevad toitained, seega sööge mitmekesiselt. Köögiviljad on äärmiselt toitainerikkad ja tervisliku raseduse jaoks üliolulised. Värsketel köögiviljadel on kõige suurem toiteväärtus, kuid ka külmutatud või konserveeritud köögiviljad (ilma soolata) on samuti suurepärased! 1 standardne portsjon köögivilju = ½ tassi (75 g). Valikutega ei saa eksida, kuid heade valikute hulka kuuluvad: BrokkoliPorgand MaisTomatid Kaunviljad nagu kikerherned, läätsed ja sojaoad Lehed rohelised nagu spinat, naeris, lehtkapsas ja veitsi mangold
2
Tailiha on rikas toitainete poolest, nagu valk, B-vitamiinid ja raud. Need toitained on teie areneva lapse jaoks üliolulised. Lahjad linnu-, veise-, sea- ja kitselihatükid on kõik suurepärased valikud, nii et vali see, mis sulle meeldib. Mõned asjad, mida meeles pidada: 1 portsjon = 65–80 g (olenevalt lihast). Küpseta liha lõpuni. Vältige haruldast ja alaküpsetatud liha, kuna see võib sisaldada ohtlikke baktereid, nagu E. coli, Salmonella ja Toxoplasma gondii, mis võivad teid väga haigeks teha. Kuumutage/soojendage hot dogi ja delikatessiliha kuni aurutamiseni (umbes 74 °C (165 °F)). )isegi kui pakendil on kirjas eelküpsetatud. See liha võib sisaldada kahjulikke baktereid nimega listeria, mis võib ohustada teid ja teie sündimata last. Liha õige kuumutamine tapab bakterid. Kui olete vegan või taimetoitlane, veenduge, et saate piisavalt valku mitte-lihaallikatest. Peate sööma umbes 60 grammi valku päevas. Peske lõikelauad, nõud ja riistad, mis puutuvad kokku toore lihaga, põhjalikult kuuma seebiveega.
3
Täisteratooted pakuvad süsivesikuid, kiudaineid ja olulisi toitaineid. Täisterajahust valmistatud leib, teraviljad ja pastad on teie parimad valikud. Pruun riis, täistera mais, kangendatud teraviljad ja täistera tortillad on samuti suurepärased. Võtke eesmärgiks 8 portsjonit täisteratooteid päevas. Portsjonite suurused on erinevad, kuid siin on mõned levinumad: 1 viil (40 g) täisteraleiba – ½ tassi (75–120 g) keedetud riisi, pasta, nuudlid, otra, tatar või kinoa – ½ tassi (120 g) keedetud kaerahelbeid2 /3 tassi (30g) nisuhelbeid
4
Piim, jogurt ja juust on suurepärased kaltsiumiallikad. Kaltsium on rasedate naiste jaoks üks olulisemaid toitaineid. Madala rasvasisaldusega ja rasvavabad piimatooted on parimad, kuna täispiim sisaldab palju küllastunud rasvu (mida rasedad naised peaksid piirama või vältima). Siiski on täiesti hea aeg-ajalt nautida täisrasvast piimatooteid; mõõdukus on võtmetähtsusega! Alternatiivid, nagu sojapiim, on suurepärane asendaja, kui olete vegan/taimetoit või laktoositalumatu. Portsjonite suurused on erinevad, kuid siin on mõned levinumad: 1 portsjon piima = 1 tass (240 Â ml) 1 portsjon jogurtit = 1 tass (245 g) 1 portsjon riivitud juustu = 1/3 tassi (75 g) pehmed juustud nagu brie, Camembert ja ricotta on valmistatud pastöriseerimata piimast, seega on oht tarbida kahjulikke baktereid nagu Campylobacter, E. coli, Listeria ja Salmonella. Neid juustu on ohutu süüa seni, kuni neid serveeritakse kuumalt ja täielikult keedetud.
5
Peate sööma vähemalt 60 grammi valku päevas. Munad on üks parimaid valguallikaid (6–8 grammi muna kohta). Siiski on oluline munad põhjalikult ja täielikult küpsetada, et vältida toidu kaudu levivaid haigusi ja baktereid. Mõned muud asjad, mida munade tarbimisel meeles pidada: 1 portsjon = 2 suurt muna. Ostke alati pastöriseeritud mune. Pastöriseerimata munad võivad sisaldada kahjulikke baktereid, nagu E.coli, Salmonella ja Listeria, mis võivad teid ja teie sündimata last väga haigeks teha. Vältige toite, mis sisaldavad tooreid või kergelt keedetud mune, nagu munanukk, küpsisetainas, omatehtud majonees, vaht või besee. Pastöriseeritud mune sisaldavad kaubanduslikud majoneesid, kastmed ja kastmed on ohutud.
6
Enamik värskeid puuvilju on kiudainerikkad ja täis olulisi toitaineid. Puuviljad sisaldavad ohtralt C-vitamiini ja foolhapet (mõlemal on oluline roll loote arengus). Kõhukinnisus on rasedate naiste tavaline probleem, nii et värskete puuviljade kõrge kiudainesisaldus võib tõesti aidata asju nii-öelda liikvel hoida. 1 portsjon puuvilju on võrdne: 1 keskmise õuna, banaani, apelsini või pirniga 2 väikese aprikoosiga, kiivid või ploomiga1 tass kuubikuteks lõigatud või konserveeritud puuvilju (suhkrut pole lisatud)
7
Kala sisaldab kvaliteetset valku ja palju olulisi toitaineid. Lisaks valgurikkale kalale on palju oomega-3 rasvu, mis on olulised südame ja aju arenguks. Kõige populaarsematel mereannidel (konserv kerge tuunikala, tilaapia, lõhe, krevetid, säga) on madal elavhõbedasisaldus, nii et neid on ohutu tarbida. Ärge sööge rohkem kui 226-340 g (8–12 untsi) mereande nädalas. Küpseta mereande, kuni see saavutab sisetemperatuuri 63 °C (145 °F). Vältige sushit, sashimit, tooreid austreid ja tooreid merekarpe. Toores ja alaküpsetatud mereannid võivad sisaldada parasiite või baktereid, sealhulgas listeriat, mis võivad teid haigeks teha ja potentsiaalselt kahjustada teie last. Vältige kõrge elavhõbedasisaldusega kalu, nagu kivikala, hai, mõõkkala ja kuningmakrell. Elavhõbe on mürgine metall, mis teadaolevalt põhjustab sünnidefektid.
8
Peate suurendama oma päevaseid kaloreid, kuid mitte palju. Väljend “2 € eest söömine on väga levinud, kuid see ei tähenda 2 täiskasvanut! Kasvav loode ei vaja palju kaloreid, et kasvada terve ja tugevana. Tegelikult ei ole teie esimesel trimestril vaja ei pea üldse suurendama oma päevast kalorikogust. Teisel trimestril lisage oma tavapärasele päevasele tarbimisele veel 340 kalorit. Kolmandal trimestril suurendage oma tavapärast tarbimist 500 kalori võrra. Soovitatav päevane kogus naistele on 2000 kalorit , kuid see varieerub sõltuvalt vanusest, ainevahetusest, kehalisest aktiivsusest jne. Täpsema arvu saamiseks kasutage veebipõhist kalorikalkulaatorit (enamik on täiesti tasuta ja täpsed). Kui olete oma vajadused selgeks teinud, on oluline süüa vähemalt see palju kaloreid iga päev.Piiratud söömine ei ole raseduse ajal ohutu.
9
Kaltsium, foolhape, D-vitamiin ja raud on olulised toitained. Seal on palju segadust tekitavat ja vastuolulist teavet raseduse ajal toitumise kohta. Oleme konsulteerinud usaldusväärsete teaduslike allikatega, et saada nende põhitoitainete kohta kindlaid fakte. Siin on see, mida vajate: Kaltsium: 1000 mg päevas 19-aastastele ja vanematele. Teismelistele: 1300 mg päevas. Headeks allikateks on piim, juust, jogurt, spargelkapsas ja lehtkapsas. Foolhape: 400 mikrogrammi päevas esimese 12 nädala jooksul, seejärel 600 mikrogrammi päevas kuni sünnini. Heade allikate hulka kuuluvad tsitrusviljad, lehtköögiviljad, oad ja teraviljad. D-vitamiin: 600 IU (rahvusvahelisi ühikuid) päevas. Headeks allikateks on rasvane kala (nt lõhe) ja rikastatud piim. Raud: 27 mg päevas. Heade allikate hulka kuuluvad tailiha, lehtköögiviljad, oad, pähklid ja rosinad.
10
Tasakaalustatud toitumine peaks vastama teie vajadustele, kuid sünnieelne vitamiin võib aidata. Tõenäoliselt žongleerite praegu palju ja iga päev täiuslikult tasakaalustatud toitumise söömine pole lihtne! Kui te pidevalt oma toitumisvajadusi toiduga ei rahulda, võib OTC sünnieelne vitamiin aidata lünki täita. Te ei pea raseduse ajal võtma mingeid muid spetsiaalseid vitamiine ega toidulisandeid (välja arvatud juhul, kui arst soovitab). Enne sünnieelsete vitamiinide võtmise alustamist küsige oma arstilt rohelist tuld. Kvaliteetsed sünnieelsed vitamiinid peaksid sisaldama foolhapet (600 mcg), rauda (27 mg) ja kaltsiumi (1000 mg). Vältige taimseid ja botaanilisi toidulisandeid. Puuduvad teaduslikud tõendid nende toetuseks ning need võivad põhjustada tõsiseid ja kahjulikke kõrvalmõjusid. Võib-olla olete kuulnud, et peaksite võtma kaltsiumilisandit, kuid te ei pea seda tegema seni, kuni sööte piisavalt kaltsiumirikast toitu. Uuringud on näidanud, et teie keha võime omastada toidust saadavat kaltsiumi raseduse ajal tegelikult suureneb.
11
Mõned toidud ei ole ideaalsed, kuid üldiselt ohutud väikestes kogustes. Enamik neist esemetest ei sobi teile isegi siis, kui te ei ole rase, kuid soovite tõesti raseduse ajal tähelepanu pöörata. Nende kohta pole teadaolevat “ohutut kogust”, kuid soovituste ja isiklike juhiste saamiseks võite kindlasti nõu pidada oma arstiga. Üldiselt proovige piirata: kõike, mis sisaldab kofeiini (sh toit ja joogid) küllastunud rasvad, rafineeritud valge suhkur ja suhkrurikkad toidud. soola- ja kõrge naatriumisisaldusega toidud, pakendatud toidud, mis sisaldavad palju säilitusaineid
12
Teatud toidud on rasedatele eriti ohtlikud. Need toidud on riskantsed erinevatel põhjustel: bakterid, viirused, võimalikud sünnidefektid, võimalik raseduse katkemine jne. Siin on üldine nimekiri toitudest/jookidest, millest peaksite hoiduma: alkohol Pastöriseerimata piimatooted kõrge elavhõbedasisaldusega kala (kala, hai, mõõkkala ja kuningmakrell) Deli salatid (tuunikala salat, kanasalat, singi salat) pehmed juustud nagu brie ja ricotta (v.a. täielikult küpsetatud ja kuumalt serveeritud)Jahutatud lihamäärded nagu pasteet, ja alaküpsetatud liha ja mereannidToores munad