Kehv kehahoiak pingestab teie lihaseid ja sidemeid ning võib põhjustada valu ja valulikkust. Õigesti seisma õppimine võib aidata vähendada lihasvalusid ja vähendada vigastuste ohtu. Seistes istumise asemel võite isegi põletada kuni 50 kalorit rohkem tunnis – umbes 30 000 lisakalorit aastas. Seismine nõuab head rühti ja toonuses lihaseid. Kui olete oma kehahoiaku täiustanud, võite proovida tööl seismist.
1
Alusta oma jalgadega. Need peaksid olema üksteisest puusade kaugusel. Kui need on ristatud, eemaldage need ja püüdke hoida neid puusadega joondatud. Hoides üht jalga teisest veidi ettepoole, võib see leevendada alaselja lihaste survet. Hoidke jalad ettepoole suunatud, mitte külgedele suunatud.
2
Liigutage oma keharaskust jalapallidele. Kui teie kehakaal oli jalgade välisküljel, on teil pronatsioon. Kui teie keharaskus oli varem jalgade siseküljel, olete supineeritud. Pronatsioon ja supinatsioon on tavalised probleemid. Kuid need võivad tulevikus põhjustada pahkluu-, jala-, puusa- ja seljaprobleeme. Kui raskust on väga raske jalapallidele liigutada, võite kohandatud ortopeedia saamiseks konsulteerida jalaarstiga. Need võivad aidata teie kehahoiakut parandada.
3
Ärge lukustage oma põlvi. Nendes peaks olema väga väike, peaaegu märkamatu painutus. Põlvede lukustamine suurendab liigeste pinget.
4
Reguleerige oma selgroo kõverust. Teie alaseljal peaks olema kerge kõverus. Mõnel inimesel võib alaseljas olla liiga suur kõverus, mida nimetatakse “hüperlordoosiks”, mis on sageli põhjustatud nõrkadest süvalihastest või liigsest kõhuraskusest. Teised inimesed võivad seista liiga sisse lükatud vaagnaga, mis põhjustab alaselja. olla sirge, selle asemel et säilitada oma loomulikku kõverust. Seda nimetatakse lamedaks seljaks ja see on ka ebatervislik. Selle põhjuseks võib olla liiga kaua ühes asendis istumine või süvalihaste pinge. Kui teil on kalduvus alaseljavaludele, proovige oma kõhulihaseid veidi kokku tõmmata. Kujutage ette, et teil on korsett, mis tõmbab teie kõhulihaseid sisse ja üles. Teie selg on toetatud. Ärge kallutage vaagnat; kasutage keha toetamiseks kõhulihaseid. Jalgade, kõhu, selja ja õlgade asendilihaste arenemine võib võtta aega. Valu leevendavate tulemuste saamiseks hoidke seda mitu kuud.
5
Kehita õlgu ja lase kätel langeda. Teie käed peaksid rippuma teie külgedel ilma liigse pingeta. Kui teie õlad tõusevad kõrvade poole, proovige need alla lasta.
6
Kontrollige, kas teie õlad on ümarad. Mõnikord seisavad inimesed ümarate õlgadega, mis võib põhjustada õla- ja kaelavalu. Lihtne viis kontrollida, kas teie õlad on ümarad või mitte, on seista peegli ees. Laske kätel laskuge külgedele ja rippuge loomulikult. Kui sõrmed on ettepoole suunatud, võivad teie õlad olla rohkem ümarad kui on terved. Keskenduge oma õlgade veidi tahapoole tõmbamisele, et seda ümarust vältida. Saate parandada oma lihaste tasakaalu ja vähendada ümarate õlgade suurust ülaselja ja süvalihaste tugevdamine.
7
Suruge abaluud kokku umbes 2,5 cm (tolli). Inimesed, kes töötavad arvutiga, võivad muutuda küürus. Harjutage abaluude kokkusurumist, et vältida arvutitöö mõju. Ärge tehke liiga, tõmmates abaluud liiga taha. See võib tekitada teie alaseljale hingeefekti, mis võib põhjustada valu.
8
Hoidke oma pea ühtlaselt. Püüdke vältida ettepoole kukkumist. Kui teie pea vajub ette või alla, viige see tagasi nii, et teie lõug oleks põrandaga paralleelne. Veenduge, et teie pea ei läheks ühele või teisele poole. Hoidke kõrvapulgad õlgadega paralleelselt. Ärge korrigeerige ka pead ülespoole. Teie silmad peaksid vaatama otse ette, mitte üles lakke või alla põrandale. Kujutage ette, et teie pea ülaosale on kinnitatud nöör, mis tõmbab teid lae poole. Teie kael ja pea peaksid olema sirged ja püstised.
9
Kontrollige oma kehahoiakut seinatestiga. Teie selgrool on kolm loomulikku kõverat, mis loovad kohad, kus teie selg peaks kõigepealt seina puudutama, kui seisate õigesti. Seisake vastu vertikaalset seina nii, et kannad on seinast 2–4 cm kaugusel. Veenduge, et teie pea, abaluud ja tuharad puudutavad seina. Emakakaela kõveruse tõttu peaks teie pea tagakülg puudutama seina. Rindkere kõveruse tõttu peaks teie ülemiste õlgade tagakülg puudutama seina. Teie tuharad peaks nimmepiirkonna kõveruse tõttu puudutama seina. Peaksite saama libistada oma käe seina ja alaselja kõveruse vahele. Kui te ei saa, võib teie selg olla liiga lame. Kui vahe on palju paksem kui teie käes, pingutage oma kõhulihaseid, et selg pisut lamedamaks tõmmata, kuni see puudutab teie kätt. Kui puudutate muid kohti, reguleerige oma seisuasendit nii, et need kolm punkti tabaksid seina korraga.
10
Lihaste venitamiseks kõndige paar minutit ringi. See on eriti oluline pärast päeva istumist. Kui saate regulaarselt teha venitusharjutusi, näiteks joogat, võib see aidata arendada lihaste painduvust ja parandada rühti.
11
Peegli ees seistes hoidke tasakaalu ühel jalal. Püüdke hoida oma keha täiesti sirgena, selle asemel, et end ühele küljele tõmmata. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel.
12
Töötage oma tasakaalu parandamise nimel. Parem tasakaal suurendab jõudu ja parandab teie rühti. See võib vähendada ka vigastuste ohtu. Seisake ühel jalal ja tooge vastasjalg enda taha umbes neli tolli. Viige see uuesti ette, hoides seda kogu aeg puusaga kooskõlas. Korda 10-15 korda mõlemal küljel. Seisa ühel jalal. Tõstke üks jalg küljele ja hoidke asendit 1-5 sekundit. Langetage jalg. Korda 10-15 korda mõlemal küljel.
13
Tehke seinakükke. Seinakükid võivad aidata tugevdada teie tuharalihaseid, mis aitavad teil õigesti seista. Seisa seljaga vastu seina. Teie varbad peaksid olema puusa laiuselt, varbad veidi väljapoole. Libistage selg mööda seina alla ja painutage põlvi. Kui teie reied on maapinnaga paralleelsed, libistage selg mööda seina üles. Korrake 10–20 korda. Kui alles alustate, võite asetada treeningpalli seina ja alaselja vahele, et aidata teil tasakaalu hoida. Proovige teha seda seina asemel tooliga, kui tunnete end tugevamana. Langetage end ilma seina abita. Kui tuharad küki ajal tooli harjavad, sirutage jalad.
14
Asetage harja käepide või vahtrull enda ette ja veidi paremale. Stabiilsuse tagamiseks asetage parem käsi käepideme kohale. Kummarduge ettepoole ja tõstke oma parem jalg üles, püüdes hoida oma keha kogu aja joondatud. Korrake sama harjutust vastasküljel, kuludes harjutuse lõpetamiseks 10 sekundit. Tugevamaks muutudes peaks kehatüvi muutuma risti seisva jalaga.
15
Vältige harjutusi, mis panevad teid vöökohast painutama. Vöökohast ettepoole painutamine kahjustab teie kehahoiakut ja võib kahjustada ka osteoporoosi korral. Vältida tuleks varvaste puudutamist, istumist ja kõhu krõmpsutamist, välja arvatud juhul, kui seda tehakse füsioterapeudi või arsti järelevalve all.
16
Tee plangud. Plankiharjutused on suurepärased süvalihaste tugevdamiseks. Ilma tugeva südamikuta peab teie keha korralikult seismiseks kõvasti tööd tegema ja võib mõnda lihast üle koormata ja teisi mitte kasutada. Plankiharjutused võivad aidata korrigeerida alaselja liigset kõverust, lamedat selga, ebatasasi puusasid ja ümaraid õlad. Lamage kõhuli. Tõstke keha üles nii, et teie keharaskus toetuks teie varvastele ja käsivartele. Suruge peopesad kokku ja hoidke käsivarred kindlalt põrandal. Joondage oma õlad nii, et need oleksid otse küünarnukkide kohal. Vaadake põrandat, hoides oma pead neutraalsena. Tõmmake kõhulihased kokku, et moodustada keha sirgjooneliselt peast varvasteni. Veenduge, et teie alaselg ei vajuks plankumise ajal üles ega kaarduks.
17
Tehke külili jalgade tõsteid. Need harjutused võivad aidata parandada halba kehahoiakut, tugevdades tuhara- ja alaselja lihaseid. Kui need lihased on nõrgad, võib teie selgrool olla vale kaar või kõverus. Lamage ühel küljel. Toetage pea ühe käega üles. Painutage maapinnal olev põlv 90 kraadise nurga alla. Hoidke puusad tasasel tasemel, ärge suruge liiga ette ega taha. Tõmmake kõhulihased kokku ja hoidke neid harjutuse sooritamise ajal pingul. Hoides ülemist jalga sirgena, tõstke see nii kaugele, kui saate, ilma puusi tahapoole kallutamata. Jala tõstmisel peaksite tundma, kuidas teie tuharalihased tõmbuvad kokku. Langetage jalg aeglaselt maapinnale. Korrake 8-10 korda, seejärel lülitage teisele poole.
18
Tehke seljapikendusi. Nõrgad seljalihased võivad põhjustada lame selja ja ümarad õlad. Seljapikendused võivad aidata neid lihaseid tugevdada ja hoida teid õigesti püsti. Jooga “kobra poos” võib samuti aidata neid lihaseid tugevdada. Lamage kõhuli. Painutage küünarnukid ja viige käed küljele, nii et pea toetuks kätele. Suruge küünarvarte abil ülakeha üles maapinda. Hoidke oma õlad, selg ja kael pikad, kui kaardutate tahapoole. Ärge painutage kaela tahapoole: hoidke seda selgrooga ühel joonel. Hingake sisse, tundes, kuidas kõhulihased kergelt venivad. Hoidke hinge kinni 5 sekundit ja seejärel langetage end aeglaselt uuesti põrandale.
19
Harjutage head kehahoiakut. Pikaajalisel seismisel võib olla samasugune mõju kui pikal istumisel. Kui teil on nõrgad lihased, näiteks kõhu- ja tuharalihased, muutuvad teie teised lihased pingul. Peab olema tasakaal. Vältige ühele jalale toetumist. Kehakaalu nihutamine ühelt puusalt teisele mõjub kehahoiale halvasti. Kui teie tuhara- ja süvalihased on nõrgad, võite kalduda seisma nii, et suurem osa raskusest on ühel jalal, et kasutada oma alaselga ja puusi tasakaalu hoidmiseks. Seisake nii, et kaal jaotub ühtlaselt jalgade vahel. Kui teie tuharad ja süvalihased on nõrgad, tehke nende tugevdamiseks harjutusi, nagu plangud, külili jalgade tõstmised ja sillad. Samuti võite seistes oma tuharalihaseid pigistada, et tuharalihased ei nõrgeneks. Tehke seda mitu korda päevas.
20
Vaheldumisi istudes ja seistes. Võimaluse korral vahetage neid kahte asendit iga 30 minuti järel maksimaalse kasu saamiseks. Terve päeva seismine võib kahjustada teie tervist, nagu ka istumine, sest teie liigesed toetavad teid kogu päeva. Ideaalis leiate iste-seisaku tööjaam, mida saab kasutada istudes või seistes.
21
Vaadake, kas saate reguleeritava kõrgusega laua. Need on valmistatud lauaarvutimudelites, mille hind algab 200 dollarist, ja täislauamudelites, mille hind algab 900 dollarist. Inimesed, kes on käepärased isetegemise projektidega, võivad avastada, et nad saavad luua reguleeritava kõrgusega laua. Isegi monitori, klaviatuuri ja muude tööriistade paigutamine kõrgendatud kastidesse võib luua ergonoomilisema töökoha. Teie laual peaks ekraan olema silmadest 20–28 tolli kaugusel ja see peaks võimaldama teil hoida küünarnukke 90 kraadi nurga all. nurk.Saad kasutada ka jalatugi, et seljalt survet maha võtta. Seisake üks jalg kergelt kõverdatud ja teine jalg väikesel taburetil. Veenduge, et vahetate jalgu iga 15–20 minuti järel.
22
Ostke polsterdatud matt, millel seista. Väike geelmatt annab hästi teie jalgadele täiendavat tuge.
23
Kandke toetavaid kingi. Ärge seiske tööl kontsades või ilma kaaretugedeta lamedate kingadega. Lisage jalatsitele kaaretugesid, kui neil neid veel pole.
24
Alustage lühikeste, 10-minutiliste seismisperioodidega. Kui arendate oma asendi lihaseid, saate neid perioode pikendada. Liiga kaua liiga vara seismine võib põhjustada seljavalu.
25
Õppige oma tööpäeva seisvate ja istuvate tegevustega lahutama. Meilidele vastamise, helistamise või uurimistöö tegemise ajal seismine on kasulik, kuna teete seda tõenäoliselt 30 minutit ja liigute edasi. Tippimist ja lihvitud motoorseid oskusi nõudvaid tegevusi on istudes lihtsam teha.
26
Kui teie töö ei toeta reguleeritava kõrgusega töölauda, asendage ringi kõndimine seismisega. Tõuske üles ja kõndige iga 30 minuti järel, et tagada harjutuste sooritamine ja keha vajalike venituste tegemine.