Lihtsamalt öeldes on kõndimine teile lihtsalt kasulik. See on vähese mõjuga treeningu vorm, millel on kindel meeleolu tõstev toime, sealhulgas tõestatud võime depressiooni leevendada. Lisaks on uuringud näidanud, et riikides, kus kõndimine on tavaline, on rasvumise määr madalam kui riikides, kus transport on autodega seotud. Teisisõnu võib kõndimine muuta teid õnnelikumaks ja tervemaks. Alustamiseks vaadake allolevat sammu 1, seejärel lülitage arvuti välja, pange jalga jalanõud ning minge välja ja kõndige!
1
Kõndimise ajal seiske püsti. Kuigi igaühel on oma ainulaadne, individuaalne kõnnak, võivad teatud levinud käitumisviisid parandada peaaegu kõigi kõndimiskogemust. Peamine neist on teie kehahoiak. Kõndimisel hoidke pea püsti, selg sirge ja lõug püsti. Selle kehaasendi säilitamine hoiab teie selgroo sirgena ja aitab teil hingata, vähendades survet diafragmalt. Pöörake vastu soovile kõndides küürus või lörtsis olla. Aja jooksul võib halb rüht põhjustada seljavalu, kaela jäikust ja veelgi tõsisemaid haigusi.
2
Kasutage tõhusaks kõndimiseks oma vasikaid, reielihaseid ja nelipealihaseid. Tõhus kõndimisliigutus kasutab peaaegu kõiki jala lihasrühmi – mitte ainult ühte. Kujutlege kõndides oma tagumise jalaga maha surumist, kasutades reie- ja nelipealihaseid, ning tõukudes edasi teise jala kannale. Sammu tehes rullige jalga ettepoole, kannast jalatallani. See toob teie säärelihased mängu – kasutage neid, et hoida jalad igal sammul õige (kõrgendatud) nurga all.
3
Hoidke oma õlad tahapoole tõmmatud, kuid lõdvestunud. Kuigi suurem osa kõndimiseks kasutatavatest lihastest on teie jalgades ja südamikus, soovite siiski oma ülakeha asendil silma peal hoida. Oma õlgade pingevaba, tagasitõmmatud asendis hoidmisel on mitu eesmärki. See säilitab stabiilse, “vertikaalse tugisamba” samal ajal, kui kõnnite sirutades kaelast puusadeni. See toimib koos sirge selja ja kõrgendatud lõuaga, et minimeerida selja koormust kõndimisel, vältides vigastusi pikemas perspektiivis. Lisaks on see lihtsalt hea harjumus, et vältida lonkamist, mis, nagu eelnevalt märgitud, võib põhjustada õlavalu ja pinget. Lõpuks muudab õlgade tahapoole tõmbamine hea välja, avaldades enesekindlust ja jõudu. See on väike, kuid mitte tähtsusetu punkt – miks vaadata kõndides keskpärane välja, kui saate suurepäraselt välja näha ja kaitsta end vigastuste eest?
4
Kõndimise ajal liigutage käsi. Enamiku jaoks peaks see olema teist laadi. Kõndimise ajal laske kätel loomulikult enda kõrval rippuda. Käed peaksid kõndima asudes hakkama väikeste kaarega õõtsuma – mida kiiremini kõnnid, seda suuremad on kaared. Käte liigutamine on kõndimise loomulik osa – on leitud, et see suurendab teie sammu tõhusust, võimaldades teil kõndida kaugemale sama metaboolse energia kogusega kui samal ajal käsi paigal hoides. Nii et ärge kartke kõndides käsi kõigutada. Ärge muretsege – te ei näe välja nagu jõukõndija. Kui ilm lubab, proovige hoida oma käed taskust eemal. See võimaldab teil saada kasu käte õõtsumisest, mis tähendab, et saate kõndida kiiremini ja kaugemale kui muidu.
5
Alustage vähendatud soojendustempoga. Jalutuskäigu esimestel minutitel hoidke keha soojenemisel ühtlast ja mugavat rütmi. Eeldades, et 100% on absoluutselt kiireim, mida saate kõndida ilma jooksu katkestamata, proovige kõndida umbes 50–60% sellest pingutustasemest. Üldreeglina peaksite saama normaalselt rääkida ja vestlust jätkata, ilma et oleksite soojenduse ajal hingeldanud. Kuigi selle üle on vaieldud, on näidatud, et üldine soojendus suurendab kardiovaskulaarse treeningu ajal jõudlust.
6
Suurendage pärast soojenemist kõndimiskiirust mõõduka intensiivsusega. Kui tunnete end mugavalt, tõstke tempo umbes 70–80%ni oma maksimaalsest kõndimiskiirusest. Säilitage kiirust suurendades hea vorm. Selle mõõdukalt intensiivse tempo juures peaksite lõpuks hakkama raskelt hingama, kuid mitte ahhetama. Peaksite suutma vestlust pidada, kuid mitte tingimata väga lihtsalt. Peate vastu soovile alustada kiirendades pikki, ebaloomulikke samme. Sel viisil kõnni pikendamine venitab teie jalalihaseid ja destabiliseerib teie südant, põhjustades aja jooksul ebamugavustunnet. Südame-veresoonkonna tervise parandamiseks tehke soojendust ja hoidke seda tempot vähemalt 30 minutit 5 korda nädalas. Uuringud on samuti näidanud, et selle 30-minutilise seansi jagamine päeva jooksul mitmeks osaks on sama tõhus, kui inimene kulutab sama palju aega kõndimisele.
7
Jalutage jalutuskäigu lõpus maha. Kui olete hoidnud kõrgendatud tempot 30 minutit (või kauem), vähendage oma tempot tagasi soojendustempole. Kulutage selle madalama tempoga kõndides 5–15 minutit. Jahutusseanss suure intensiivsusega jalutuskäigu lõpus võimaldab teil järk-järgult (mitte järsult) naasta puhkeoleku pulsisagedusele. Lisaks tundub see lihtsalt suurepärane. Seda viimast punkti tasub kindlasti kaaluda. Mida paremini tunnete end pärast treeningut, seda tõenäolisemalt kordate treeningut järjepidevalt. Seega võivad head jahutusseansid aidata suurendada treeningust saadavat pikaajalist kasu.
8
Hangi mugavad jalanõud. Kui kavatsete alustada igapäevast kõndimist, kaaluge mugavate jalatsite ostmist, kui teil neid veel pole. Hea kingapaar võib teie sooritusvõimega imet teha, parandades teie kõnnakut ja võimaldades teil mugavalt kõndida kauem kui muidu. Valige jalanõud, mis tagavad hea stabiilsuse, et hoida jalgu kõndimisel sirgena, polsterdus, mis kaitseb teie kanda astumisel, ja toetavad pahkluu vigastuste vältimiseks. Enamiku spordipoodide jalatsiosakonna töötajad peaksid aitama teil teha teadlikke valikuid. Te ei pea ilmtingimata kõndimisrežiimi edasi lükkama lihtsalt seetõttu, et teil pole sportlikku spetsiaalselt ehitatud tossude komplekti. Kuigi need pakuvad maksimaalset kasu, võivad kõik kingapaarid, millega saate pikka aega mugavalt kõndida, ilma et tekiks valu või villid.
9
Riietu kõndimiseks sobivalt. Kõndimisel on mõned põhilised praktilised kaalutlused, mida peaksite riietuse valimisel meeles pidama. Soovite olla valmis vähemalt kergelt higistama. Tavaliselt saab siin abiks lihtne puuvillane T-särk, mis hoiab end mugavalt higi imades. Samuti võiksite valida püksid, mis ei takista teie kõnnakut üldse. Dressipüksid, lühikesed püksid, spordipüksid ja isegi mugavad teksad on kõik võimalused. Lõpuks peaksite valima ilmastikule vastavad riided, et te ei oleks sunnitud oma jalutuskäiku lühikeseks muutma, kui tuul, vihm või kuumus teid häirib. Kui on külm, võiksite kaasa võtta mantli või tuulejope, samas kui on palav, soovite kanda lühikesi pükse ja nii edasi. Nagu kingade puhul, ärge tundke vajadust kanda selga sportlikke treeningriideid. sinna jalutama minna. Näiteks lükrast bodi eelised on minimaalsed – kui te ei kavatse kõndida tõsiselt, on tavaliselt hea toetuda juba olemasolevatele riietele, selle asemel et osta midagi uut.
10
Planeerige kursus, mis tagab soovitud harjutuste taseme. See, kus te kõnnite, võib teie treeningutest saadavat kasu sama palju mõjutada kui see, kui kiiresti kõnnite. Varakult võiksite jääda enamasti tasasele maapinnale. Kui muutute enesekindlamaks, saate end proovile panna, määrates keerulisemad või pikemad kõndimismarsruudid. Mägedest üles ja alla matkamine on suurepärane viis treenimiseks. See võib aga suurendada koormust teie lihastele ja liigestele, eriti pahkluudele, mis peavad teie jalgu igal sammul ülespoole kaldudes toetama. Lähenege järskudele mägedele nii, nagu läheneksite jõusaalis rasketele raskustele – saavutage oma eesmärk, mitte ei asu sellega kohe tegelema.
11
Enne kõndimist võtke hetk venitamiseks. Kuigi kõndimine ei ole nii intensiivne treeningvorm kui jooksmine, tõstmine, kaljuronimine ja muud treeningvormid, on vigastused siiski võimalikud. Kõndimisel tekkivate vigastuste võimaluse vähendamiseks ja paindlikkuse parandamiseks tehke enne ja/või pärast treeningut venitamist. Kui võtate enne kõndimist aega 5–10 minutiks jalgade ja käte sirutamiseks, muudab kõndimine mugavamaks ja hoiab teid pikemas perspektiivis paremas vormis. Pange tähele, et venitamise eelised (ja venitamata jätmise tagajärjed) suurenevad. kui teil on krooniline haigus, nagu seljavalu või artriit. Kuna teie jalad on kõndimisel kasutatavad lihased, peaksite eelistama alakeha venitusi, kuigi ka sisemise venitused ja isegi ülakeha venitused võivad olla kasulikud, eriti kui teil on nendes piirkondades valu. Allpool on toodud vaid mõned venituste tüübid, mida võiksite teha: seistes reie venitused Reie venitused, nagu allapoole suunatud koera jooga poos Sääre venitused Selja venitused, nagu kassi ja krokodilli jooga poosid õla venitused
12
Püüdke aja jooksul kiirust ja vahemaad järk-järgult suurendada. Kasu, kui alustate kõndimisrežiimi ajal, mil teil varem ei olnud treeningrutiini, ilmnevad kiiresti – teie tuju tõenäoliselt tõuseb, tunnete end energilisemana ja võite isegi kaalust alla võtta (eeldusel, et te ei hakka kompenseerimiseks rohkem sööma energia eest, mida treeningu ajal kasutate). Nende eeliste suurendamiseks, enesetunde veelgi paremaks, energiasisalduse suurendamiseks ja potentsiaalselt rohkem kaalu kaotamiseks peaksite suurendama läbitud vahemaad, kõndimiskiirust või, mis kõige parem, mõlemat. Kohtle kõndimist nagu mis tahes muud treeningrutiini, suurendades aja jooksul järk-järgult oma koormust ja oled üllatunud muutustest oma välimuses ja enesetundes.
13
Kasutage kõndimist oma peamise transpordiviisina. Puhtalt treeningu ja mitte mingil muul põhjusel kõndimine on suurepärane idee, kuid saate iga päev kõndimise aega oluliselt suurendada, valides kõndimise kõikjal, kuhu lähete. Lisaks tagab oma tuju tõstva mõju tõttu päeva jooksul vajalikesse kohtadesse kõndimine, et jõuate kohale pingestatud, erksana ja valmis oma võimete piires tegutsema. Kui kõnnite oma igapäevase rutiini jooksul piisavalt, ei pea te võib-olla isegi treeningule lisaaega pühendama! Allpool on vaid mõned levinumad võimalused kõndimiseks: teie igapäevane edasi-tagasi reisimine. See on suur. Kui teil õnnestub autoga sõitmise asemel tööle ja tagasi kõndida (või ühistranspordijaama jalgsi kõndida), ei tee te mitte ainult trenni ega väldite hommikust ja õhtust pendelrännet, vaid vähendate ka oma mõju keskkonnale. reostus.Reisid poodi. Paljud inimesed käivad mitu korda nädalas poes toidukaupade või muude tavapäraste ostude pärast. Kui kasutad seda võimalust jalutama minna, saad trenni teel poodi kõndides ja lisaharjutust tagasiteel ostude koju tassimisest.Reisid sõprade juurde. Lõpuks, kui kavatsete sõbraga aega veeta, kasutage pigem võimalust jalutada, mitte sõita. See aitab tagada, et teil on suurepärane tuju ja teil on palju energiat lõbustamiseks.
14
Kasutage kõndimist vaba aja veetmise vormina. Nagu eespool märgitud, on arukas kõndida, et jõuda sinna, kuhu vaja, kuid kõndimiseks pole vaja ilmtingimata muud põhjust kui see, mida soovite. Lisaks treeningule võib kõndimine olla lihtsalt lõbus (eeldusel, et ilm on hea). See on suurepärane võimalus kodust välja tulla, värsket õhku hingata ja maailmal pakkuda on. Selle asemel, et veeta kogu oma vaba aega diivanil, pühendage osa oma vaba aja veetmisest kõndimisele. Avastate, et see on pikas perspektiivis palju kasulikum kui teleri vaatamine. Üks hea mõte jalutamiseks kui vaba aja veetmiseks on kasutada võimalust avastada. Astuge kõrvale maanteedelt, mida kasutate tööle või kooli jõudmiseks. Avastate peidetud saladusi, käepäraseid otseteid ja kohti, mille olemasolust te ei teadnudki.
15
Kõndimine kui sotsiaalne võimalus. Kui olete terve päeva oma majas, on raske uute inimestega kohtuda, nii et kasutage võimalust ja mine jalutama! Avalikes kohtades (nt kaubanduskeskustes, tänavamessidel ja vilkatel kesklinna tänavatel) kõndides on aeg end teistele esitleda ja potentsiaalselt uusi sidemeid luua. See võimaldab teil ka kogukonnas osaleda lihtsalt tänu sellele, et kui olete selles füüsiliselt kohal, osalete tõenäolisemalt. Lihtne nägemise ja nähtavuse nauding on lihtne unustada, kui te regulaarselt väljas ei viibi, nii et tõuske püsti ja tulge välja! Kõndimine on suurepärane viis, kuidas hakata õrnalt “kestast välja tulema”, kui olete häbelik. Kuigi uute inimestega kohtumiseks on tõhusamaid viise, on kõndimine hea valik inimestele, kes on pikka aega endassetõmbunud ja soovivad uude sotsiaalsesse ellu tagasi pöörduda. Lisaks, kui alustate jalutamas käies uue inimesega vestlust, olete kõndimise meeleolu tõstva mõju tõttu loomulikult energilisem ja erksam, kui muidu oleks võinud.
16
Oma välimuse säilitamiseks kõndige. Õigel kõnnivormil on välimusele mõned meeldivad kõrvalhüved. Alustuseks annab kõndimine ilmselgelt kasu teie üldise vormi parandamise näol. Nagu kõik treeningvormid, võib ka kõndimine aidata teil end vormida ja vormida, suurendades teie atraktiivsust. Peale selle põhihüve on aga ka teisi. Näiteks võib kõndimise ajal hea vormi hoidmine järk-järgult kaasa aidata hea kehahoiaku harjumusele. Inimesed näevad peaaegu alati paremad välja, kui nad seisavad sirgelt ja püsti, kui lamavas asendis. Meeste jaoks on ülakeha sirge ja õlgade taga hoidmine kõndimise ajal õige kehahoiaku säilitamisel täiendav eelis, kuna nad rõhutavad rinnalihaseid ja pingutavad teie keha. kõhulihaseid, muutes teid pisut lihaselisemaks kui muidu. Naiste jaoks on sellel ülaltoodud eelised. Ärge tundke end asjatult, kui investeerite oma välimusse aega, mõtteid ja energiat. Füüsiline külgetõmme on tõeline ja seaduslik osa inimese kohtamispotentsiaalist ja seda ei tohiks ignoreerida.
17
Ole järjekindel. Ükskõik kui otsustate oma uut kõndimisrutiini oma ellu rakendada, on oluline meeles pidada, et sellest kinni peate. Kõndimisrutiini mõju on kõige tugevam, kui seda rutiini regulaarselt harjutada. Kui teete paar pikka jalutuskäiku ja jätate kuu aega uuesti kõndimata, ei too teile tervisele, meeleolule ega välimusele erilist kasu. Viis korda nädalas aga nelikümmend viis minutit kõndimist. Looge endale rutiin ja pidage sellest kinni – olete selle eest võlgu iseendale, et oma potentsiaali maksimaalselt ära kasutada. Kuna teie töö, kooli ja/või pere nõudmised konkureerivad teie aja pärast, võib olla keeruline iga kord kõndimiseks aega varuda. päeval. Kui teil on raskusi kõndimisrežiimi järjepidevusega, proovige see tasa teha, tehes kogu päeva jooksul väikeseid jalutuskäike. Allpool on vaid mõned ideed, millal võiksite seda teha: lõunapausi või vaheaja ajal pärast töö või kooli lõpetamist varahommikul enne tööle või kooli minekut pärast õhtusööki reklaamide ajal teleri vaatamise ajal