Uni on hea füüsilise tervise ja vaimse heaolu lahutamatu osa. Mõnikord võib olla raske õigel ajal magama saada ning uinuda või magama jääda. Optimeerides unetingimusi ja järgides magamamineku rutiini, mida tuntakse ka hea unehügieeni järgimise all, saate treenida õigel ajal magama minema ja hea une. Samuti saate kõik tuled välja lülitada, veenduge, et telefon on välja lülitatud ja vähendage müra oma magamistoas.
1
Uurige, kui palju und vajate. Igaüks vajab normaalseks toimimiseks ja tervena püsimiseks piisavat und, kuid unevajadused sõltuvad vanusest ja aktiivsuse tasemest. Unevajaduse mõistmine aitab teil planeerida head und.0–3 kuu vanused vastsündinud vajavad iga päev 14–17 tundi und.4–11 kuu vanused imikud vajavad iga päev 12–15 tundi und. Väikelapsed 1 -2-aastased vajavad iga päev 11-14 tundi und.3-5-aastased koolieelikud vajavad iga päev 10-13 tundi und.Kooliealised lapsed vanuses 6-13 aastat vajavad iga päev 9-11 tundi und.Teismelised 14 -17 vajab iga päev 8-10 tundi und.Täiskasvanud vanuses 18-64 vajavad iga päev 7-9 tundi und.Üle 65-aastased täiskasvanud vajavad iga päev 7-8 tundi und.Kõik, kes on väga aktiivsed, stressis või haigena võib tekkida vajadus teha lühikesi päevaseid uinakuid, et puhata ja end laadida.
2
Tunnistage hea une tähtsust. Olenemata vanusest ja üldistest unesoovitustest vajab teie keha parimal viisil toimimiseks piisavat puhkust. Muutke uni oma elus prioriteediks. See aitab kaasa teie keha ja vaimu optimaalsele toimimisele. Ebapiisava une arvukate negatiivsete tagajärgede hulka kuuluvad haigused, kroonilised põletikud, kõrge vererõhk ja stress, diabeet, rasvumine ja meeleoluhäired. Unepuudus mõjutab ka vaimset jõudlust, näiteks keskendumisvõimet. See võib mõjutada teie võimet oma tööd hästi teha.
3
Pea unepäevikut. Iga päev ärgates märkige unepäevikusse, kui kaua ja hästi magasite ning kuidas tundsite end pärast ärkamist. Teie unepäevik aitab teil tuvastada mustreid, mis takistavad (või aitavad) teie und. Teie unepäevik võib viidata teguritele, mis teie und mõjutavad. Eemaldage või kohandage need vastavalt vajadusele ja jätkake päevikusse kirjutamist. Näiteks võite märgata, et päevadel, mil teete uinakut, ei maga te öösel nii hästi. Kui see nii on, proovige uinak vahele jätta ja vaadake, kas see aitab teil õigel ajal magama jääda. Rääkige oma arstiga, kui teil on pika aja jooksul unehäired või kui märkate unes erinevaid mustreid.
4
Reguleerige oma unemustreid vastavalt vajadusele. On olukordi, kus peate oma magamisharjumusi kohandama. Suure stressiga sündmustest haigusteni ja isegi unepäeviku abil uneharjumuste probleemide tuvastamiseni – nende olukordadega une kohandamine aitab teil piisavalt magada ja säilitada oma tervist. Kohandub olukordadega, mis nõuavad unerežiimi muutmist. Olge oma ajakava ja uneharjumuste osas paindlik, et võtta arvesse sündmusi, mis teie und segavad. Korrigeerides oma uneplaane enne ja pärast sündmust, saate veenduda, et muudatus ei mõjuta teid negatiivselt. Kui teate, et tööl, kodus või koolis on tulemas eriti stressirohke aeg, teeksite ka soovite oma unemustreid kohandada, et unepuudus ei tekitaks teile rohkem stressi.
5
Vältige uinakuid, kui teil on unehäired. Naps on populaarne viis päeva jooksul puhata ja end laadida. Kuid neil võib olla ka kõrvalmõju, mis takistab teid kukkumast ja magama jäämast. Päeval uinakute vältimine võib aidata teil uinuda ja magama jääda. Kui leiate, et vajate uinakut või uinakuid, tehke see enne kella 17.00 ja hoidke seda lühikesena. Kolmekümnest minutist piisab, et aidata teil end värskendada ja laadida. Kui leiate, et vajate päeva jooksul mitu uinakut või olete lihtsalt ärkveloleku ajal üldiselt kurnatud, konsulteerige oma arstiga, et välistada tervisehäired.
6
Määrake kindel uneaeg. Enamikel päevadel, sealhulgas nädalavahetustel, määrake magamaminekuks mõistlik aeg. See määratud magamaminekuaeg aitab reguleerida teie ööpäevarütme või kehakella ning võib samuti aidata teil uinuda ja öö läbi magada. Uneaja määramisel võtke kindlasti arvesse selliseid tegureid nagu treening, söömine ja alkoholitarbimine. Soovite tagada, et teie kehal oleks enne magamaminekut vähemalt kaks kuni kolm tundi aega nende tegevuste töötlemiseks. Parim viis keha sisemise kella seadmiseks on ärgata iga päev samal kellaajal, isegi kui teil on halb olnud. öine uni.Ärge määrake magamaminekut, mis on liiga hiline või selline, mis vastab teie väsimusele, et te ei jääks erksaks ja ei väsiks omakorda ära. Pidage sellest ajakavast kinni nii palju kui võimalik ja kohandage seda vajadusel .
7
Loo mugav magamiskeskkond. Te ei taha ega saa magada, kui teie magamistuba pole mugav. Kontrollides selliseid tegureid nagu temperatuur ja pimedus, mugav voodipesu ja ergutava elektroonika eemaldamine, aitate teil õigel ajal magama jääda ning magama jääda. Teise võimalusena kasutage tarkvara ja funktsioone, nagu Night Shift ja F.lux. Optimaalsete magamistingimuste saavutamiseks määrake magamistoa temperatuur vahemikus 60–75 °F (15,6–23,9 °C). Hoidke arvutid, televiisor ja töömaterjalid ruumist eemal tugevdada seost magamistoa ja une vahel. Valgus stimuleerib teid ärkvel olema, seega veenduge, et teie tuba oleks magamiseks piisavalt pime. Saate kasutada kardinaid või silmamaske, et aidata ruumides, kus on palju valgust. Ka müra takistab teil magama jäämast. Hoidke oma tuba võimalikult vaikne ja kaaluge valge müra masina kasutamist, et võidelda kõigi valjude helidega, mis võivad teie magamistuppa tungida. Mugav madrats, padjad ja voodipesu võivad tekitada soovi õigel ajal magama minna.
8
Treenige päeva alguses. Varajane treenimine aitab teil magama jääda ja uinuda, sest see väsitab teie keha ja lõdvestab teid. Kuid vältige treenimist liiga lähedal magamaminekuajale, kuna see võib teid stimuleerida ja takistada teil magama jäämast. Treenige vähemalt kolm tundi enne magamaminekut, et teie kehatemperatuur ja kortisoolitase normaliseeruksid. Kõrgem kehatemperatuur võib raskendada uinumist ja kui teie süsteemis on rohkem kortisooli treeningust, võib see teid stimuleerida. Kõige parem on jõuline treening, kuid iga tegevus on parem kui mitte midagi. Ärge treenige une arvelt.
9
Vältige kofeiini- ja alkohoolseid jooke ning sigarette. Kofeiin, alkohol ja sigaretid on stimulandid, mis segavad une. Nende vältimine enne magamaminekut aitab teil magama jääda ja magama jääda. Kui tarbite nikotiini või kofeiini, vältige neid nelja kuni kuue tunni jooksul pärast magamaminekut. Piirake end ühe kuni kahe alkohoolse joogiga päevas või vähem ja vältige joomist kolme tunni jooksul pärast magamaminekut. Kuigi alkohol võib aidata teil uinuda, toimib see mõne tunni pärast ergutavana.
10
Vältige hilist või rasket sööki. Söömine liiga lähedal magamaminekuajale või raske eine võib mõjutada teie unevõimet. Plaanige süüa õhtusöögi ajal ja mõne tunni jooksul pärast magamaminekut kergemat toitu, et tagada magama jäämine. Proovige süüa kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. Suured või vürtsikad toidud võivad põhjustada ebamugavust ja seedehäireid. Kui olete enne magamaminekut näljane, sööge umbes tund enne tulede kustutamist suupisteid.
11
Alusta kerimist. Teie keha vajab unerežiimi lülitumiseks aega. Kui võtate enne magamaminekut maha umbes tund, annab see teie kehale ja ajule märku, et on aeg magama minna, ja aitab teil parimal võimalikul ööl puhata. Vältige elektroonikat, nagu televiisorid, sülearvutid, tahvelarvutid ja nutitelefonid tund pärast magamaminekut. . Saated, töö või sotsiaalmeedia ei stimuleeri mitte ainult teie aju, vaid nende seadmete valgus raskendab ka teie kehal uinumist. Hämardage oma kodu ja magamistoa tuled. Valgus stimuleerib teid, nii et valguse summutamine tunni jooksul pärast magamaminekut annab teie ajule märku, et aeg on aeglaselt magama minna. Rahustav magamamineku rituaal aitab teil rahulikult magada.
12
Looge magamamineku rituaal. Kui olete hakanud rahunema ja magamamineku aeg on lähedal, annab rituaali järgimine teie kehale veelgi vihjeid, et on aeg magama minna. Rituaali osana saate teha erinevaid tegevusi, näiteks teed või sooja vanni. Voodis hämarate tuledega raamatu lugemine lõõgastab ja lõbustab teid, kuid ei stimuleeri teid liigselt. Tass sooja taimeteed, nagu lavendel, või kummel lõõgastab teid ja aitab teil magada. Soe vann ei ole mitte ainult lõõgastav, vaid selle põhjustatud kehatemperatuuri tõus ja langus soodustab uimasust.
13
Mine magama isegi siis, kui sa pole väsinud. Minge igal õhtul samal ajal magama, olenemata sellest, kas olete väsinud või mitte. Sellest järjekindlast unerežiimist kinni pidamine aitab teil magama jääda ja öö läbi magada. Mugavasse voodisse, kus tuled on summutatud, saate kiiremini magama jääda, isegi kui te ei tunne end väsinuna. Kui te ei saa kukkuda magama 20 minuti jooksul pärast magamaminekut, minge teise tuppa ja tehke midagi lõõgastavat, kuni tunnete end magamiseks piisavalt väsinuna.
14
Uneprobleemide jätkumisel pöörduge arsti poole. Kui vaatamata kõigile oma pingutustele hea une saamiseks ei saa te magama jääda või magama jääda, pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga. Teil võib olla unetus, unehäire, mille puhul teil on raskusi kukkumisega ja/või uinumisega.