Paastudieedid on viimastel aastatel muutunud üha populaarsemaks, eriti inimeste kehakaalu langetamiseks. Neid on üldiselt lihtne järgida (ära söö) ja kaalulangus on üsna kiire. Isegi mõned uuringud on näidanud, et paastumisest võib väljaspool kaalulangust olla ka tervisele kasu. Näiteks võite kogeda paremat tunnetust ning oma keha paranemist ja taastumist. Paastudieedid võivad tuua kasu lühiajaliselt, kuid kui seda tehakse pikka aega, võivad tekkida järgmised negatiivsed tagajärjed: ainevahetuse kiiruse langus, kaalulanguse peatumine (hoolimata mittesöömisest), energia vähenemine, vaimse protsessi langus, peavalud, hüpoglükeemia ja suurenenud meeleolu kõikumised. Olge väga ettevaatlik, millise paastudieedi valite ja kuidas seda järgite. Niikaua kui olete paastumise osas tark ja turvaline, võite näha mõningaid tervisega seotud eeliseid.
1
Rääkige oma arstiga. Enne uue dieedi või toitumisharjumuste alustamist pidage kõigepealt nõu oma arstiga. See kehtib eriti siis, kui plaanite paastuda kui kaalulangetamise meetodit. Teie arst peab teid kontrollima ja ütlema, et olete piisavalt terve ja stabiilne, et paastuprogrammiga dieeti pidada. Kõik ei peaks paastudieeti pidama. Kui teil on krooniline haigus, nagu diabeet või kõrge vererõhk, ei pruugi paastumine teile sobida. Rääkige oma arstiga ka konkreetsetest riskidest, mida paastumine võib põhjustada, arvestades teie praeguseid terviseprobleeme või ravimeid. võttes.Paljud paastudieedid on ümber märgistatud kui “detox-dieedid”, mis näitab, et piiratud toidutarbimine võib aidata puhastada keha/maksa saasteainetest. Teaduslikke tõendeid selle kohta on vähe.
2
Piirake oma füüsilist aktiivsust. Kuigi füüsiline aktiivsus on teie üldisele tervisele suurepärane ja aitab kaasa kehakaalu langusele, ei pruugi paastu ajal olla hea mõte teha suuri koguseid või suure intensiivsusega treeninguid. Treeningu ajal põletab teie keha glükoosi ja glükogeen (teie keha salvestatud energiavorm), et end treenides toita; aga paastu ajal ei varusta te oma keha glükoosiga, mis võib treenimise raskemaks muuta. Kui te pole mõnda aega söönud, põletab teie keha rasvast rohkem kaloreid, kuid see lagundab ka valke. lihaste plokid ka energiaallikana. See võib stimuleerida teie keha sisenema “nälgimise” režiimi. Teie keha reageerib vähendatud kalorite tarbimisele, hoides kinni rasvavarudest. Seega on paastumise põhjus (kaalulangus) oluliselt aeglustunud ja igasugune allaneelatud toit ladestub rasvana. Paastupäeva või pikema paastumise ajal pidage kinni madalama intensiivsusega harjutustest. Võite teha kerge jooga- või jalutuskäigu. Need nõuavad vähe energiat ja pärast seda ei tunne end ülemäära kurnatuna. Jätke suurem intensiivsus või pikad treeningud päevaks, kus olete söönud (või kui paast on möödas). See tagab, et teie keha püsib terve ja sellel on piisavalt kütust seda tüüpi treeningute tegemiseks.
3
Joo piisavas koguses vedelikku. Enamik paastuprogramme võimaldab teil paastu ajal vedelikku juua. Lisaks ei ole mõistlik paastuda ilma vähemalt 24 tunni veeta. Vesi on teie keha tervise ja normaalse toimimise jaoks hädavajalik. Isegi 24 tundi ilma veeta võib põhjustada dehüdratsiooni sümptomeid, mille hulka kuuluvad uriinierituse vähenemine, kuivanud, lõhenenud nahk, peavalud, neerupuudulikkus, väsimus. Veenduge, et võtaksite vähemalt 1,9 l (64 untsi) või kaheksa klaasi selget, niisutavat vett. vedelikku iga päev. Kuna te ei söö ühtegi toitu, võite isegi püüda päevas kokku 11–13 klaasi vedelikku juua. Kuna te ei tarbi muid toite ja võite piirata kogu vedeliku tarbimist, vältige kofeiini sisaldavaid jooke, kuna need võivad põhjustada urineerimisel rohkem vedelikukaotust. Pidage kinni suhkruvabadest kofeiinivabadest jookidest, nagu vesi, maitsevesi, vahuvesi ja kofeiinivaba kohv või tee.
4
Pöörake tähelepanu lisatud toidulisanditele. Mõned paastudieedid või -programmid soovitavad lisada toidulisandeid, mis aitavad teie keha “puhastada” või kiirendada kaalulangust. Olge toidulisandi sissevõtmisel väga ettevaatlik, kuna need ei ole reguleeritud ained. FDA ei reguleeri vitamiinide, mineraalide, taimsete või muude toidulisandite kohta mingeid regulatsioone. Kõrvalmõjudest või kõrvalnähtudest teatatakse alles pärast seda, kui tarbijad on toidulisandeid võtnud ja probleemidest FDA-le teatanud. Otsige vitamiine, mis on USP või NSF poolt kinnitatud või sertifitseeritud. See tähendab, et toidulisandit on testinud ja kontrollinud välisettevõte ning see sisaldab etiketil loetletud koostisosi ja reklaamitud kogustes. Levinud toidulisand, mida paastuprogrammi lisatakse, on kiudained. Kuigi kiudained on suurepärane toidulisand, võib nende liiga palju või liiga kiire lisamine oma dieeti põhjustada kõhuvalu. Soovitada võib ka vitamiine ja mineraalaineid. Enamiku vitamiinide väikesed kuni mõõdukad annused on üldiselt ohutud; siiski rääkige alati esmalt oma esmatasandi arstiga.
5
Puhka palju. Üks asi, mida paljud inimesed paastumise ajal märgivad, on see, et nad tunnevad end rohkem väsinuna või uimasemalt. Veenduge, et puhkaksite piisavalt, et teie keha saaks teie paastuprogrammiga hakkama. Enamik tervishoiutöötajaid soovitab, et terved täiskasvanud peavad igal ööl magama umbes seitse kuni üheksa tundi. Eesmärk on minna varem magama ja võimalusel hiljem ärgata. Kui otsustate paastuda kas ühe päeva nädalas või mitu päeva (ei ole soovitatav paastuda kauem kui kolm kuni viis päeva), ei pruugi pärastlõunane uinak olla halb mõte. See võib anda teie meelele puhkust ja aidata teie keha noorendada.
6
Jälgige kõiki sümptomeid. Esmapilgul võib paastudieedi järgimine tunduda lihtne või lihtsalt teostatav. Kuigi mittesöömise kontseptsioon võib olla lihtne, võib ilma toiduta jäämine oluliselt mõjutada teie keha ja aju ning põhjustada ebameeldivaid sümptomeid. Tavaliselt ei põhjusta päevane või kaks paastumine mingit kahju, eriti kui olete terve täiskasvanu. Siiski võite märgata, et tunnete end näljasena, ärritununa, olete toiduga hõivatud, dehüdreerute, teil on pärastlõunal peavalu või unisust. Mõnikord kaovad mitmepäevase paastumisega sümptomid taandumisega; Siiski võite siiski märgata energia ja väsimuse vähenemist päeva jooksul. Jälgige oma sümptomeid ja jälgige, kuidas teie keha reageerib teie valitud paastudieedile. Kui sümptomid segavad tööd või on ebamugavad, lõpetage paastumine. Võtke ühendust ka oma arstiga, kui märkate ebatavalisi sümptomeid.
7
Alusta päevikut. Ajakirjade pidamine on võimas tööriist, mis on aidanud paljudel kaalu langetada ja säilitada, tuvastades ennast saboteeriva käitumise ja mõtted. Paljud inimesed, kes kirjutavad kaalukaotust, saavad paremini hakkama kui need, kes seda ei tee. Lisaks võib päeviku pidamine olla kasulik paastu järgides. Paastumine paneb sind palju rohkem mõtlema toidule, oma toitumisharjumustele ja söögiisule või näljatundele. Ajakiri nendest asjadest, kui teed läbi oma paastu.Paljud inimesed märkavad, et paastumine aitab parandada nende suhet toiduga. Kui nad on sunnitud söömata jääma, võivad nad aru saada, kui sageli nad tahavad süüa või tunnevad nälga. Kui teete päevikut ja teete märkmeid selle kohta, mida olete enda ja oma toitumisharjumuste kohta õppinud, võite seda teavet kasutada aitab teil õppida oma kehakaalu säilitama ja söögiisu juhtima.
8
Plaani järgida paastu lühikest aega. Tavaliselt ei soovitata paastuda kauem kui paar päeva. See kehtib eriti siis, kui järgite paastu, mis ei luba süüa. Kõige turvalisema programmi jaoks järgige selle asemel lühikest paastu. Paastuid ja paastudieete on palju erinevaid. Valige see, mis on teile kõige turvalisem ja sobivaim. Proovige paastuda vaid paar tundi päevas. Võite proovida 12-tunnist paastumist ja seejärel väikest einet süüa. Proovige ka paastuda, piirates oma tavapärase söömisrutiini asemel 500 kalorit päevas. Võite isegi kaaluda vahelduvat paastumist. Enamik vahelduvaid paastuprogramme soovitab paastuda ainult ühel või kahel päeval nädalas. Seda võib olla lihtsam jälgida ja sellega kaasneb väiksem risk.
9
Varuge lubatud esemeid. Iga paastuprogramm või dieet on erinev ja sõltub sellest, mida nad oma paastupäevadel teevad või ei luba. Veenduge, et teie sahver ja külmkapp oleksid varustatud sobivat tüüpi toiduainete või jookidega. Kui järgite paastu, mis lubab ainult vett, võite süüa ka muid asju. Võite proovida lisada oma veele maitseaineid, juua kofeiinivaba kohvi või teed või isegi rüübata kuuma puljongit. Kui järgite mahla dieeti, ostke paar konteinerit 100% mahla või kaaluge puu- ja köögiviljade ostmist ning omatehtud mahla valmistamist. blender või mahlapress kodus. Kui teil on lubatud süüa teatud toite, koostage nendest kaupade nimekiri ja ostke need igal nädalal, et teil oleks need lubatud söögikordade jaoks käepärast.
10
Järgige soovitatud ajakava. Igal paastuprogrammil on erinevad juhised selle kohta, mida ja millal saate. Parimate tulemuste saavutamiseks ja keha tervena hoidmiseks järgige kindlasti täpselt seda, mida soovitatakse. Paastu ajal on oluline järgida soovitatud ajakava. See kehtib eriti siis, kui programm määrab, millal peaksite jooma ja millist tüüpi jooki peaksite jooma. See aitab teil püsida hüdreeritud. Lisaks, mida järjepidevam olete, seda paremad on teie tulemused ja seda kiiremini kohaneb teie keha paastudieediga.
11
Naaske aeglaselt söömise juurde. Pärast paastuprogrammi lõpetamist laske end uuesti sööma hakata. Püüdke püüda naasta tasakaalustatud ja toitva toitumise juurde. Võib tunduda kiusatus pärast paastu lõpetamist “metsikuks” minna. Võite oma kiire näljatunde ja söömise ootamise lõpetada, kuid proovige oma iha ja söögisoovi kontrolli all hoida. Proovige igal toidukorral kinni pidada mõõdukatest portsjonitest ja süüa ainult seni, kuni olete rahul, mitte liiga täis või täis. Mõõtke 1 või 2 tassi toidukorra kohta kokku või lõpetage, kui olete rahul. Proovige ka piirata näksimist ja karjatamist. Pärast paastu võib olla raske naasta söömise juurde, nii et proovige kontrollida, kui sageli sirutate suupisteid nüüd, kui sööte uuesti.
12
Keskenduge lahja valgu söömisele. Lahja valk on oluline kehakaalu langetamiseks, aga ka kehakaalu säilitamiseks. Lisage kindlasti piisavad valguallikad, et saaksite oma päevase miinimumi. Kui tarbite igal toidukorral 3–4 untsi portsjonit lahjat valku, rahuldate suure tõenäosusega oma päevase valguvajaduse. Pidage kinni lahjad valguallikad kõige sagedamini. Need on loomulikult vähem kaloreid. Proovige: linnuliha, munad, lahja veiseliha, sealiha, mereannid, oad, madala rasvasisaldusega piimatooted või tofu.
13
Lisage piisavas koguses puu- ja köögivilju. Nagu lahjad valguallikad, on nii puu- kui ka köögiviljad loomulikult madala kalorsusega. Soovitatava viie kuni üheksa portsjoni lisamine päevas võib samuti aidata säilitada paastu ajal kaotatud kaalu. Püüdke teha vähemalt pooled oma toidukordadest ja suupistetest kas puu-, köögivilja- või mõlemad. See aitab tagada, et järgite igapäevaseid juhiseid. Mõõtke portsjoni kohta umbes 1 tass köögivilju, 2 tassi salatit rohelist või umbes 1/2 tassi puuvilju.
14
Valige 100% täisteratooteid. Täisteratooted on suurepärane toit, mida pärast paastu oma dieeti tagasi lisada. Need aitavad hoida teid rahulolevana ja muudavad paastu ajal kaotatud kaalu säilitamise lihtsaks. Eesmärk on lisada iga päev üks kuni kaks portsjonit 100% täisteratooteid. Mõõtke välja umbes 1/2 tassi keedetud teri või 1 unts teravilja. Valige 100% täisteratooteid, kuna need toidud sisaldavad palju kiudaineid ja muid olulisi toitaineid. Rafineeritud teradest eemaldatakse töötlemise käigus kõik need kasulikud toitained. Proovige 100% täisteratooteid, nagu kinoa, pruun riis, farro, täisterapasta või täisteraleib.
15
Taaskäivitage füüsiline tegevus. Kui olete paastu lõpetanud, naaske oma tavapärase füüsilise tegevuse rutiini. Võib-olla olete mõne intensiivsema treeningu maha jätnud, kuid nüüd, kui sööte regulaarselt toitu ja eineid, võite seda tüüpi treeningute juurde naasta. Eesmärk on igal nädalal 150 minutit mõõdukat kardiovaskulaarset või aeroobset tegevust. Kaasake sellised tegevused nagu sörkjooks, ujumine, tantsimine või elliptiline harjutus. Naaske ka oma raskuste tõstmise või jõutreeningu rutiini juurde. Kaasake igal nädalal vähemalt üks kuni kaks päeva jõutreeningut ja veenduge, et töötate iga suurema lihasrühmaga. Tõstke raskusi, tehke joogat või proovige nädala jooksul pilatest.