Ükskõik, kas soovite kaalus juurde võtta sportlikul võistlusel või muudel põhjustel, on oluline teha seda tervislikult. Alustage oma kalori- ja valgutarbimise suurendamisega, süües iga paari tunni tagant. Vajadusel võtke selle lisatõuke saamiseks toidulisandeid. Treenige kõvasti, et muuta lisakalorid lihaseks, mitte rasvaks. Kui teil on platoo või vajate täiendavat abi, rääkige dietoloogi või personaaltreeneriga.
1
Pea toidu- ja joogipäevikut. Hankige väike päevik või pidage arvutis logi, kus loetlete kõik, mida päeva jooksul joote ja sööte. Proovige üles kirjutada nii portsjonid kui ka eseme enda kirjeldus. Seejärel vaadake iga päev läbi ja jälgige, kui palju kaloreid te tarbite. Kui te pole kindla toidu toiteväärtuse osas kindel, võite minna veebi ja otsida tasuta kalori- või toitumiskalkulaatorit. Allalaadimiseks on saadaval ka mitmed toidupäevikurakendused, näiteks Rise Up ja Calorific. Logi pidamine võib julgustada teid ka tervislikku toitu sööma. Samuti võib see aidata teil kindlaks teha, kas teil on kalduvus teatud päevaperioodidel halvasti süüa.
2
Söö rohkem. Kaalutõus eeldab täiendavate kalorite tarbimist. Kuu aja jooksul stabiilseks tõusmiseks peaksite püüdma 5–10% suuremat kaloritarbimist võrreldes teie vanuse ja kehakaaluga. Tervise säilitamiseks võiksite süüa rohkem portsjoneid häid toite, selle asemel, et eelistada rasvarikkaid rämpstoitu. Mõned näited tervislikest ja kõhtutäitvatest toitudest on: banaanid, mandlivõi, bataat ja lahja liha. Kui proovite näiteks koguneda ja süüa tavaliselt ühe banaani päevas, võiksite seda suurendada kuni kolme banaanini päevas.
3
Söö iga paari tunni tagant. Hea reegel, mida järgida, on veenduda, et sööte täisväärtusliku eine või suupisteid vähemalt iga nelja tunni järel. See hoiab teie energiataseme tasakaalus ja võimaldab teil päeva jooksul rohkem kaloreid tarbida. Kui jätate toidukordade vahele, sunnite oma keha kudesid lagundama, et jätkata toimimist, mis ei soodusta tervislikku kaalutõusu. Kui proovite kaalus juurde võtta, võib olla hea mõte süüa kõht enne magamaminekut kõhtu täis. . See annab teie kehale toitaineid, mida ta vajab üleöö taastumiseks. Täisterapastaroog on alati hea valik.
4
Tarbi palju valku. Tervislikuks kaalus juurde võtmiseks vajate lihaste toiteks piisavalt valku ja liigset kogust. Hea rusikareegel on tarbida iga päev 0,8 grammi valku naela (1,6 grammi kilogrammi kohta) kehakaalu kohta. Kuid pidage meeles, et märkimisväärse koguse valgu söömine võib tekitada ka pikemat täiskõhutunnet, mistõttu on oluline süüa kogu päeva. Kõrge valgusisaldusega toitude näideteks on pähklivõi, lahja liha, teatud piimatooted ja munad.
5
Valige nutikad suupisted. Kandke terve päeva jooksul kaasas suupisteid, näiteks porgandikotte hummusega. Sööge nii sageli kui võimalik suupisteid, mis sisaldavad kolme või enama toidutüüpi. Näiteks tükk röstsaia, mille peal on maapähklivõi, millele on lisatud banaaniviilud. See tagab, et jääte täis ja saate piisavalt toitaineid.
6
Tarbi vedelaid kaloreid. Vedelikud on hea valik vahepalaks või toidulisandiks, mitte asenduseks, kui proovite kaalus juurde võtta. Täiendavad joogid või smuutid on suurepärane võimalus ohtralt kaloreid segada. Proovige oma blenderis erinevaid kombinatsioone, kuni leiate ühe, mis on ühtaegu täitev ja isuäratav. Võite juua ka 100% puuviljamahla või piimatooteid. Näiteks võib täidises smuuti retsept sisaldada mandlipiima, valgupulbrit, hakitud tumedat šokolaadi, pähklivõid ja kookospiima. Kui lisate oma rutiini täiendavaid jooke, jooge üks või kaks korda päevas lisaks toidukordadele, et soodustada kaalutõusu. Jooge kindlasti ka palju vett. Võtke eesmärgiks vähemalt kaheksa klaasi päevas.
7
Muutke oma dieeti, kui olete platoo. Täiesti võimalik, et kaalutõus peatub mingil hetkel kuus. Kui see juhtub, peaksite oma toitumist uuesti vaatama ja kohandama oma valgu- ja kaloritarbimist. Jätkake tervislike toiduvalikute tegemist, kaasa arvatud võib-olla täiendavad kaloririkkad päevad.
8
Treeni kõvasti. Treeningprogramm võib aidata muuta need lisakalorid lihaseks, mitte ainult rasvaks. Soovite kombineerida nii jõu- kui ka kardiotreeningut. Maksimaalse kasu saamiseks olge valmis treenima vähemalt viis päeva nädalas.
9
Piirake oma kardiotreeningut. Kui proovite kaalus juurde võtta, peate oma pikamaa kardioprogrammi vähendama. Näiteks pikad jooksud võivad põletada palju teie salvestatud kaloreid. Selle asemel tehke lühikesi 15-minutilisi kardiointervallprogramme või lisage sprintid kehakaalu rutiini.
10
Järgige kaalu tõstmise kava. Rääkige personaaltreeneriga ja töötage välja konkreetne treeningkava, mis sobib teie eesmärkidega. Tõenäoliselt peate vahetama väga raskeid tõstmise päevi kergemate päevadega. Eeldage, et kulutate igal seansil vähemalt 45 minutit. On täiesti võimalik, et teie treener juhendab teid treenima ka intervallidega, tehes mitmeid harjutusi seeriatena. Kui kasutate oma “treeninguakent”, saate oma dieedi ja treeningprogrammi koos töötada. süüa valke ja süsivesikuid vahetult enne ja pärast treeningut.
11
Laske oma kehal puhata ja taastuda. Teil võib tekkida kiusatus kogu kuu jooksul ilma vaheajata pidevalt pingutada. See võib anda tagasilöögi ja põhjustada haigusi või vigastusi. Selle asemel lisage kindlasti treeningupäevad, dieedipetuse päevad ja lihtsalt üldised lõõgastusperioodid. Samuti on oluline magada vähemalt kaheksa tundi öösel.
12
Alustage aeglaselt. Eelkõige siis, kui olete treenimise ja toiduhalduse alal uus, oodake, et hakkate nende elustiili muutustega aeglaselt toime tulema. Võite katsetada, millised toidud näivad teie kehalt hästi reageerivat ja millistel harjutustel on kõige suurem mõju. Samuti on kaloritarbimise hindamisel hea olla konservatiivne, kuna saate seda hiljem alati suurendada.
13
Teadke, miks soovite muudatusi teha. Et jätkata, kui saavutate platoole või raskeid punkte, on oluline teada, mis teid motiveerib. Mõelge, miks peate kaalus juurde võtma ja kas see on oluline, et teil õnnestuks saada. Tuletage endale meelde, et teie muutus peab olema tervislik ja hõlmama lihaste, mitte ainult rasva suurenemist. Kui olete heitunud, tuletage endale meelde oma eesmärke, öeldes: “Ma pean seda tegema. Ma saan seda teha.” Korrake, kuni tunnete end valmis uuesti minema.
14
Jälgige negatiivseid käivitajaid. Proovige mõelda oma igapäevastele harjumustele, et ennustada isiklikke väljakutseid enne, kui need võivad tekkida. Kui teile meeldib süüa väga kerget hommikusööki, siis see on üks valdkond, kus peate võib-olla lisakaloreid sihtima. Kui teil on teatud sõpru, kes teie plaani ei toeta, peate võib-olla neist veidi eemalduma. Mõelge viisidele, kuidas saaksite oma elustiili lisada uusi harjumusi, mis sobivad teie kaalutõusu eesmärkidega. Näiteks leidke treeningsõber, kellel on sarnased eesmärgid.
15
Looge perioodilisi preemiaid. Kingi endale maitsev maiuspala enne või pärast treeningut. Võtke aeg-ajalt vaba päev ja ärge treenige ega järgi oma toitumiskava. Kasutage oma treeninguid suurepärase muusika kuulamiseks. Võimaluse korral segage seda, mis teile meeldib, oma eesmärkidega. Ärge laske oma petmispäevadel kontrolli alt väljuda. See võib põhjustada liigset rasvasisaldust.
16
Kaasake oma pere ja sõbrad. Rääkige oma kaalutõusuplaanidest inimestele, keda usaldate. Küsi nendelt nõu ja tuge eelseisvatel päevadel. Nad võivad soovitada retsepte või isegi tegutseda treeningpartnerina.
17
Töötage koos jõu- ja toitumistreeneriga. Kohaliku treeneri leiate oma jõusaali või arsti kaudu. Personaaltreener saab kohandada teie treeningprogrammi vastavalt teie eesmärkidele. Dietoloog hoolitseb selle eest, et sööksite piisavalt kütust, et püsida terve ja õigel teel.