Ülekaalulise kehakaalu kaotamine võib teie tervisele anda suurt kasu, näiteks kaotada kaaluga seotud häired, vähendada teatud haiguste riski ja võimaldada teil tegeleda uute kehalise tegevuse vormidega. Tervislik kaalulangus ei ole tavaliselt kiire ega lihtne protsess ning esmalt uue kaalulangetamise rutiini alustamine tähendab nõustumist, et kaalulangus on teile kasulik. Kui kahtlete, kas teil on vaja kaalust alla võtta, vaadake oma praegust füüsilist ja vaimset tervist, samuti seda, millist tervist ja jõudlust oma kehalt soovite. Kui need kaks asja erinevad, võiksite kaaluda kaalulangetamise rutiini alustamist.
1
Kontrollige ennast füüsiliselt. Kui otsustate, kas teil on vaja kaalust alla võtta, küsige endalt, kas teie praegune kaal takistab teie igapäevaseid tegevusi. Küsige endalt, kas teie suurus raskendab põhifunktsioonide (nt trepist üles ja alla minek) täitmist või mugavalt lennukiistmele mahtumist. Mõelge, kas teil on hiljuti tekkinud valusid, nagu selja- või jalavalu. Need võivad olla märgiks mõnest asjast, kuid sageli on need valud põhjustatud liigsest kehakaalust tingitud lisapingest teie kehale. See võib olla ka hea aeg kaaluda, kas teil on diagnoositud tervisehäireid, mis on seotud ülekaalulisus, nagu 2. tüüpi diabeet või polütsüstiliste munasarjade sündroom. Mitte igal ülekaalulisel inimesel ei teki oma kehakaalu tõttu tüsistusi. Kui aga arvate, et teie kaal mõjutab teie võimet elada tervislikku ja produktiivset elustiili, võib see olla näitaja, et kaalulangus võib teile kasu tuua.
2
Vaata oma vaimset tervist. Hiljutised uuringud näitavad, et kaalutõus ja rasvumine on seotud vaimse tervisega. Mõelge, kas teil on diagnoositud või arvate, et teil võib olla ärevus või depressioon, mis võivad olla seotud kaalutõusu ja ebatervislike elustiilivalikutega. Ärevuse sümptomiteks võivad olla rahutus, ärrituvus, keskendumisraskused, pidev muretsemine, lihaspinged, unehäired ja paanikahood. Depressiooni sümptomiteks võivad olla kurbus, tühjus või lootusetus, vihapursked, huvi kadumine tavaliste tegevuste vastu, aeglustunud mõtlemine. või liikumine, keskendumisraskused, põhjendamatu väärtusetuse või süütunne ja energiapuudus.
3
Kohtuge oma arstiga. Teie arst saab heita pilgu teie üldisele tervisele, et näha, kas teil oleks kaalu kaotamisest kasu. Nad võivad mõõta teie vererõhku või kehamassiindeksit (KMI). See aitab neil saada täielikuma pildi sellest, kas teie kaal mõjutab teie tervist. KMI vahemikus 25–29,9 loetakse Ameerika täiskasvanud ülekaaluliseks ja 30-st kõrgemat KMI-d peetakse rasvunuks. KMI arvutamine võib aidata arstid selgitavad välja, kas teil on teatud haigusseisundite risk suurem. Ülekaalulisusega kaasnevad tüsistused on südamehaigused, hüpertensioon, sapikivid, uneapnoe ja teatud tüüpi vähk. Hea arst võib suunata teid toitumis- ja kaalulangetamise spetsialisti juurde või aidata teil kohandada toitumis- ja treeningplaani, sobib teie igapäevaellu. Kui teie arst soovitab teil kaalust alla võtta, küsige neilt: “Mida saate mulle soovitada, et aidata mul selle protsessiga alustada?”
4
Hinnake, kui palju kaalu soovite kaotada. Igaühel on erinevad kaalukaotuse vajadused, kuid enne kaalulangetamise teekonna alustamist mõelge, kui palju soovite tõesti kaotada. Kui soovite kaotada 2–5 naela (1–2,5 kg), peate võib-olla kaaluma vaid kergeid elustiili muutusi. Kui soovite siiski märkimisväärselt kaalust alla võtta või kaaluga seotud tüsistuste tagajärgi tagasi pöörata, võib teil olla kasu tõsise kaalulangusplaani koostamisest. Kui arst ütleb teile, et teie kehakaal on tervislik, kuid tunnete siiski survet kaalust alla võtta, rääkige tõsiselt meditsiinitöötajaga keha düsmorfse häire ja tavaliste söömishäirete sõeluuringutest. Pidev kaalulangus ja alakaal võivad olla sama ohtlikud kui ülekaal.
5
Otsustage, mida soovite teha. Selle asemel, et käsitleda kaalukaotust kui midagi, mida peate tegema, mõelge sellele kui võimalusele teha asju, mida olete alati soovinud. Võib-olla olete alati tahtnud näiteks maratoni joosta, kuid tunnete, et väsite liiga kergesti. Või tahad ratsutada, kuid oled hetkel liiga raske. Vaadake oma kaalukaotuse teekonda kui võimalust treenida selle nimel, mida olete igatsenud teha. Kaaluge füüsilisi tegevusi, mida olete tahtnud proovida, nagu jooga, teatud tüüpi tants või isegi midagi sellist, nagu trapetsi proovimine. Lisage need oma treeningrutiinidesse, et hoida teid põnevil ja motiveerituna. Kui teil on midagi, mida te pole oma kehakaalu tõttu suutnud teha, kasutage seda preemiana enda motiveerimiseks.
6
Aktsepteerige oma välimust. Uuringud näitavad, et pikaajalisele edule võib kasuks tulla positiivse kehapildiga alustamine. Põhikontseptsioon on see, et inimesed hoolitsevad tõenäolisemalt millegi eest pikaajaliselt, kui nad seda armastavad ja austavad. Õppides aktsepteerima oma keha kõigega, mida see teie heaks teeb, võib aidata teil paremini aktsepteerida, miks on oluline seda saavutada ja säilitada tervislikus kaalus. Mõelge sellele, millistele olulistele asjadele teie keha teie heaks teeb, ja funktsioonidele, mis teile meeldivad. Võite isegi lisada jooksva nimekirja, mis võiks sisaldada selliseid elemente nagu “Mulle meeldib mu silmade värv” ja “Minu keha võitleb iga päev nakkuste ja haigustega, et hoida mind terve ja tugevana.” Proovige leida. midagi, mis paneb sind oma nahas hästi tundma. See võib olla suurepärane kingapaar, teie lemmiktopp, suurepärane aksessuaar või isegi paar aluspesu. Leidke midagi, mis aitab teil end iga kord selga pannes paremini tunda, ja kandke seda, kui vajate enesekindlust. Hoolitse oma välimuse eest. Saate otsustada, mida see teie jaoks tähendab. See võib tähendada meiki kandmist või võib-olla muutub see värskeks. See võib tähendada lihtsalt aja eraldamist, et veenduda, et olete iga päev puhas ja ette valmistatud. Ei ole vale vastust. Kuid mida rohkem investeerite sellesse, mida oma keha välimuselt soovite, seda tõenäolisemalt investeerite sisehooldusse.
7
Seadke realistlikud standardid. Üks peamisi põhjusi, miks inimesed oma kaalulangetusrutiini katkestavad, on see, et nad ei näe soovitud tulemusi soovitud aja jooksul. Üks kuni kaks naela nädalas (0,5 kuni 1 kg) peetakse üldiselt realistlikuks ja tervislikuks kaalukaotuse eesmärgiks. Kaalulangetamise realistlike eesmärkide seadmine aitab teid õigel teel hoida. Saage aru, et see on keskmine. Kaalulangus kipub alguses toimuma kiiremini ja mõne aja pärast aeglustub. Kui märkate, et kaotate nädalas kilolt poole naela, ärge muretsege. Tõenäoliselt märkate oma kaalulangust enne, kui keegi teine seda teeb. Ärge heituge, kui teised ei märka kohe samu muutusi, mis teie.
8
Ravi ennast. Kaalulangetamise režiimi ja tervislikuma eluviisiga nõustumine võib olla palju lihtsam, kui leiate viise, kuidas teile meeldivaid asju lisada. Lisage oma rutiini maiuspalad, mis aitavad teil tegeleda asjadega, mis teile meeldivad, kas motivatsiooni või viisina, mis aitavad teid õigel teel. Hoidke end kursis roogadega, mis teile meeldivad, kuid mis ei sobi enam teie igapäevaellu. dieeti. Kaaluge näiteks jäätise vahetamist külmutatud puuviljakommide vastu iga päev. Seejärel lubage endale üks päev nädalas või kuus, kus saate oma lemmikjäätist juua. Mõned maiuspalad ei pruugi olla seotud teie dieedi ja treeningrutiiniga, näiteks spaahoolduse saamine või uue raamatu valimine. Kasutage neid preemiatena, kui olete värava löönud. Näiteks võite lubada end massaažiga iga viie kaotatud kilo kohta.
9
Arvestage oma lähedastega. Su lähedased võivad olla heaks motivaatoriks kaalu langetamisel. Võib-olla tahate olla oma peres ebatervele inimesele eeskujuks. Võib-olla soovite edendada pikaealisust, et saaksite oma laste või lastelaste elu tähtsatel hetkedel olla läheduses. Küsige endalt: “Kuidas võib minu tervis mõjutada neid, keda ma armastan?” Koostage nimekiri võimalikest mõjudest, nagu näiteks põhjalikuma hoolduse vajadus. sa vanad. Laske neil teguritel teid motiveerida, kui vajate lisatõuget.
10
Valige toitumiskava. Kaalulangetamise üks olulisemaid komponente on toitumine. Teie toitumine sõltub suuresti teie praegusest tervisest ja teie kehakaalu langetamise eesmärkidest. Olenemata sellest, millise toitumiskava valite, on oluline vältida moeröögatusdieete või kiireid dieete. Need annavad tavaliselt lühiajalisi tulemusi ja võivad teie tervist kahjustada. Selle asemel keskenduge tervislikele toitumisharjumustele, näiteks: iga päev vähemalt 5 portsjoni puu- ja juurvilju söömine. Lihtsate süsivesikute (nt pasta ja saia) vähendamine, kuigi mitte tingimata eemaldamine. Võimaluse korral täisteratoodete valimine. Tervislike monoküllastumata rasvade otsimine nagu need, mida leidub oliiviõlis või maapähklivõis. Kontrollige portsjonite suurust toitumise etikettidel ja serveerige endale õigeid portsjoneid. Vähendage karastusjookide ja magusate jookide tarbimist ning jooge rohkem vett. Eesmärk on juua iga päev kaheksa 8 untsi klaasi vett.
11
Leia treeningplaan. Treening mitte ainult ei aita kaasa kaalulangetamise protsessile, vaid aitab teie kehal säilitada terveid funktsioone. Teie treeningrutiini rangus sõltub nii teie kehakaalu langetamise eesmärkidest kui ka teie praegusest tervisest ja võimetest. Kuid olenemata sellest, mida te valite, on soovitatav teha 30–60 minutit kardiovaskulaarset treeningut kolm kuni viis korda nädalas. Samuti on näidatud, et jõutreening aitab lagundada rasvu ja viia tervema kehani. Kaaluge oma treeningrutiini muutmist kardio- ja jõutreeningu tavade kombinatsiooniga. Kui tunnete, et te ei ole jõulise kardiovaskulaarse treeningu jaoks õiges vormis, alustage millestki, mida peate juhitavaks. Kolm päeva nädalas 30 minutit kõndimine aitab teil ikkagi kaalust alla võtta ja suurendada vastupidavust, et tulevikus suuremate füüsiliste väljakutsetega toime tulla. Kui vajate abi, et välja selgitada, milline treeningrutiin teile sobib, kaaluge personaaltreeneri kasutamist. või rühmatreeningu tundides. Need võivad teid linkida professionaalidega, kellel võib olla rohkem teavet selle kohta, kuidas teatud tüüpi treeningutest maksimumi võtta.
12
Ühendage kogukonnaga. Paljud inimesed tunnevad, et kaalu langetamine on lihtsam, kui neil on rühma või kogukonna toetus. Võite moodustada oma rühma, proovides koos sõprade ja perega kaalulangetamise väljakutseid, võite selle leida oma kogukonnast või Internetist. Kaalulangetamise eesmärkide seadmine koos sõprade ja perega aitab teil oma igapäevaelus vastutust kanda, kui on mugav oma igapäevaelus inimestega oma kaalukaotust arutada. Kohapeal võivad olla saadaval paljud kogukonnarühmad, nagu toitumise tugirühmad, jooksugrupid, treeningtunnid ja palju muud. Otsige veebist või küsige teistelt tuttavatelt, kes on kaalu langetanud, et teada saada, mis teie kogukonnas on saadaval. On palju võrgukogukondi ja -rakendusi, mis on loodud inimeste kokkutoomiseks, et jagada kaalulangetamise võitlusi, näpunäiteid ja edulugusid. ja toetage inimesi, kellel kõigil on ühine eesmärk.
13
Töötage koos arsti või dietoloogiga. Kui alustate oma kaalulangetusprogrammi, peaksite võimalusel töötama koos meditsiinitöötaja või tervise- ja toitumisspetsialistiga, et tagada oma tervisevajaduste jaoks õige plaan. Kellegagi koos töötamine aitab tagada, et kaotate kaalu tervislikul viisil, mis on pikaajaliselt säilitatav. Leppige kokku igakuiselt arsti või dieediarstiga, et hinnata oma praegust kaalukaotust ja kohandada oma programmi vastavalt oma uutele vajadustele. Jälgige elutähtsaid näitajaid, nagu vererõhu ja südame löögisageduse iga päev, kui plaani järgite, ja võtke ühendust oma arstiga, kui märkate kummaski äkilist või dramaatilist muutust.