Norskamine võib häirida, kui proovite öösel korralikult magada. Kuigi see on tõesti tavaline, et inimesed norskavad, on sellega tegelemine siiski üsna tüütu. Õnneks on teil palju võimalusi selle öise ebameeldivuse haldamiseks ja isegi vabanemiseks. Kirjeldame palju erinevaid muudatusi, mida saate oma elustiilis ja unerežiimis teha, et sümptomeid vähendada!
1
Madratsi tõstmine vähendab teie hingamisteid magamise ajal. Libistage poroloonkiil madratsi alla, et tõsta peaotsa umbes 10 cm (4 tolli) võrra. Pikali heites hoidke oma ülakeha madratsi kõrgendatud osal, nii et te ei takista oma kurku ja ninakäike. Vältige voodi tõstmiseks ainult patjade kasutamist, kuna see võib teid liiga ettepoole kalduda ja häirida norskamine hullemini.
2
Külli magamine avab kõri ja aitab hingata. Kui lamate tavaliselt magades selili, võib teie keel hingamist blokeerida ja põhjustada norskamist. Pöörake pikali heites külili ja püüdke kogu öö oma asendit säilitada. Külli magamine võib toimida ainult poole ajast, kuid tasub kindlasti proovida, kas see aitab teil hädast välja!Proovige õmmelda tennisepall selga. oma pidžaama särgist, nii et ärkaksite iga kord, kui selili lebate. Nii treenite ennast ainult külili magama.
3
Suuharjutused pingutavad teie kurgu lihaseid ja võivad sümptomeid vähendada. Valige mõned lihtsad harjutused, mida teha, kui teil on vaba aega. Lihaste tugevdamiseks tehke 10-minutilisi harjutusi 2–3 korda päevas. Mõne kuu pärast peaksite märkama erinevust. Mõned harjutused, mida võite proovida, on järgmised: Keele libisemine: asetage keele ots ülemiste esihammaste taha. Liigutage oma keelt otse tahapoole, nii et see hõõrub vastu suu lagi 5–10 korda. Keeletõugete tõstmine: suruge oma keelt 10 sekundit korraga nii tugevalt vastu suu katet kui võimalik. Korrake harjutust 5 korda. Suu venitused: Suruge huuled tihedalt kokku, et suu sulgeda. Seejärel lõdvestage lõualuu ja huuled, et suu avada. Korda harjutust 10 korda.
4
Tõenäoliselt norskate, kui ninas on ummistus. Enne magamaminekut puhuge kindlasti nina, et vabaneda limast või ummistusest, mida tunnete. Kui teie nina on endiselt ummistunud, proovige ninakäikude puhastamiseks kasutada soolalahust või võtta kuuma dušši. Magamise ajal toas õhuniisuti kasutamine aitab samuti ummistuse vastu. Kui teil on allergia, võib see tekitada umbse ja põhjustada norskamist. Eemaldage magamise ajaks toast kõik päästikud, nagu topised, lemmikloomad või udupadjad. Allergeenide eemaldamiseks võite proovida kasutada ka õhufiltrit.
5
Ninaribad avavad teie ninasõõrmed, nii et teil on kergem hingata. Võtke nina riba ja suruge see oma ninasillale alla. Riba tõmbab nina küljed välja ja muudab ninakäigud laiemaks, et te ei tunneks end nii ummikuna. Jätke riba terveks ööks, nii et te ei hakka norskama. Ninaribasid saate osta veebist või kohalikust apteegist.
6
Nii alkohol kui ka unerohud lõdvestavad lihaseid ja sulgevad hingamisteed. Alkoholi joomist ei pea täielikult maha jätma, vaid tee seda ainult mõõdukalt, et terve püsida. Jooge viimane alkohoolne jook vähemalt 4–5 tundi enne magamaminekut, et see jõuaks teie süsteemi läbida. Retsepti alusel ja käsimüügis müüdavatel unerohul on sama toime kui alkoholil, seega vältige neid võimalusel täielikult. Kui teil on vaja une parandamiseks midagi võtta, võib melatoniin aidata ja ei süvenda norskamist. Melatoniini koos vitamiini ja toidulisanditega leiate kohalikust apteegist.
7
Tõenäoliselt norskate, kui te öösel sügavat und ei maga. Seadke öine rutiin, et läheksite magama mõistlikul ajal ja magaksite piisavalt, et end hommikul hästi välja puhata. Kui te ei saa sügavat und, proovib teie keha seda tasa teha ja võib põhjustada hullemat norskamist.
8
Lisaraskus avaldab pikali heites survet kaelale ja kõrile. Kui olete ülekaaluline, alustage regulaarsete treeningute lisamist oma igapäevasesse rutiini. Tervise säilitamiseks püüdke teha igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut. Treeningu kõrval kohandage oma dieeti töödeldud ja rasvaste toitude vähendamiseks ning keskenduge selle asemel lahjale lihale, köögiviljadele ja täisteratoodetele, et aidata kaalu langetada. Rääkige arstiga, et leida teile sobiv toitumis- ja treeningkava. Seal ei ole viis kaela ümber oleva rasva või naha otseseks sihtimiseks, kuid üldised treeningud ja dieedimuudatused muudavad selle lõpuks ära.
9
Suitsetamine paneb teie hingamisteed põlema ja põhjustab norskamist. Mida rohkem suitsetate, seda rohkem ärritate oma nina ja raskendate hingamist. Andke endast parim, et suitsetamisest täielikult loobuda, eriti vahetult enne magamaminekut. Mõne nädala jooksul peaksite märkama, et teie hingamine ja norskamine paranevad loomulikult. Proovige kasutada suitsetamisest loobumise vahendeid, näiteks närimiskummi või nikotiiniplaastreid, et aidata oma isu ohjeldada.
10
Laske arstil teie und jälgida, kui te ei suuda norskamisprobleemi lahendada. Kui ükski muu lahendus teie norskamise korral hästi ei aita, pöörduge oma arsti poole ja andke talle oma seisundist teada. Arst võib lasta teil külastada unekeskust ja puhata seal, et jälgida norskamise põhjuseid, nagu obstruktiivne uneapnoe või kõrge vererõhk. Pärast uuringut annab arst teile ravisoovitusi. Uuringu ajal jälgib arst tavaliselt teie ajulaineid, vere hapnikusisaldust, südame- ja hingamissagedust ning une staadiume.
11
Spetsiaalsed huulikud hoiavad lõualuu avatud asendis. Rääkige oma arsti või hambaarstiga, et näha, kas huulik on teie jaoks õige ravi. Vahetult enne õhtul magamaminekut pange huulik sisse, et õhukanalid avaneksid. Hoidke huulikut kogu öö sees. Kuigi huulikud on tõesti kasulikud, on võimalik, et teil võib esineda kergeid kõrvaltoimeid, nagu liigne süljeeritus, suukuivus või lõualuu valu. Külastage hambaarsti pärast 6-kuulist huuliku kasutamist, et veenduda, et huuliku vorm on korras. ikka sobib ja et kontrollida oma suu tervist.
12
CPAP-masinad pumpavad õhku teie ninna ja hoiavad selle lahti. Arst annab teile retsepti, kui ta arvab, et vajate CPAP-masinat. Enne magamaminekut asetage CPAP-mask oma ninale ja lülitage see sisse. Masin tagab, et saate magades piisavalt õhku ja hoiab ära norskamise, kuna see avab teie ninakäigud. CPAP-maskid võivad esmakordsel kasutamisel tunduda veidi ebamugavad ja öösel teevad nad müra, nii et võtab veidi harjumist.