Teie nelipealihased ehk nelipealihased on teie esijalgade suured lihasrühmad. Nelirattad on olulised kõndimiseks, jooksmiseks ja põlveliigese stabiliseerimiseks. Kui soovid oma ülaosasid lihaselisemaks muuta, võid alustuseks teha harjutusi ilma raskusteta, et neid tugevdada. Kui tunnete end mugavalt keharaskusega treeningutega, hakake kasutama varustust ja raskusi, et saada veelgi tugevamaks!
1
Tehke ettehüppeid. Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed puusadel. Astuge oma parema jalaga suur samm edasi ja langetage keha maapinnale lähemale, hoides selg sirge nagu teete. Hoidke oma sääre põrandaga risti, et põlv ei läheks varvastest mööda. Enne uuesti püsti tõusmist tehke oma parema reie ülaosa maapinnaga paralleelseks. Vahetage jalad pärast iga väljahüpet. Tehke iga jala jaoks 3 seeriat 10 väljahüppest. Proovige vastupidiseid väljahüppeid, astudes selle asemel jalaga tahapoole, et treenida neljarattaliste lihaste vahel. Sarnaselt ettepoole suunatud väljaastumistega veenduge, et põlv jääks jalaga ühele joonele ega läheks varvastest kaugemale.
2
Tehke keharaskusega kükke. Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuses ja jalad oleksid veidi väljapoole suunatud. Keha langetamisel hoidke kindlat pilku ettepoole, kuid laske seljal veidi ettepoole kallutada. Hoidke oma põlved jalgadega joondatud, ärge laske neil varvastest mööda minna. Kui teie reied on maapinnaga paralleelsed, hoidke seda asendit 2–3 loendit, enne kui tõusete uuesti püsti. Tehke 3 seeriat 10–15 kükist. Hoidke kükkide sooritamise ajal südamik aktiveerituna, et need oleksid kõige tõhusamad.
3
Harjutage samm-ülesannete tegemist. Asetage tugev pink või tool endast 1 sammu kaugusele. Astuge ühe jalaga pingile ja sirutage jalg sirgu, kuni see on täielikult välja sirutatud, et ennast üles tõsta. Enne põrandale tagasi astumist asetage tagumine jalg pingile. Vahetage iga korduse korral kumma jalaga üles astute. Tehke 10 kordust kummagi jalaga 3 seeriat. Veenduge, et teete seda harjutust aeglaselt, et te ei vigastaks ennast. Kontrollige enda kohal, et kogemata oma pead millegi vastu ei lööks kui püsti tõused.
4
Tehke külgmisi jalgade tõsteid, et töötada neljarattaliste külgedega. Lamage ühel kehapoolel, jalad täielikult välja sirutatud ja torso küünarnukile toetudes. Tõstke ülemine jalg nii kõrgele kui võimalik aeglase ja kontrollitud liigutusega, enne kui selle alla tagasi viite. Pärast treeningu sooritamist ühe jalaga vahetage külgi, et teine jalg üles tõsta. Eesmärk on teha 3 seeriat 10–15 kordust iga jalaga.
5
Tehke plahvatusohtlike liigutuste tegemiseks hüppeid. Seisa jalad koos ja käed külgedel. Seejärel plahvata hüppega põrandalt välja, sirutades jalad kaugemale kui puusade laiuselt. Samal ajal tõsta käed üle pea. Maanduge jalad laiali ja käed õhus, seejärel hüppake tagasi algasendisse. Tehke 2–3 seeriat 10–15 hüppekangast. Olenevalt teie loomulikust kehaehitusest peate võib-olla tegema plahvatuslikke liigutusi, et muuta teie reite kuju.
6
Tehke kaalutud kõndimishüppeid. Tõstke kangi üles ja toetage see pea taha oma õlgadele. Hoidke oma tuum aktiveerituna ja selg sirge, kui astute sammu edasi. Langetage keha põranda poole, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed. Sirutage jalg ja astuge tagumise jalaga edasi. Jätkake oma neljarattaliste lihaste kasvatamiseks kangiga edasi laskumist. Alustage kahe 23 meetri (25 jardi) pikkusega seeriast. Seejärel vähendage vahemaad 10–15 jardile (9,1–13,7 m) järgmise kahe seeria jaoks. Veenduge, et keegi märkaks teid juhuks, kui hakkate end väsinuna tundma ega suuda enam kangile toetada.
7
Harjutage kangiga esikükki. Alustage kangiga kükiraamil, nii et see oleks õlgade kõrgusel. Tõstke käed otse enda ette ja tõstke kang raamilt oma õlgadele. Kangi kindlalt paigal hoidmiseks painutage oma käed tagasi. Kallutage oma ülakeha veidi ettepoole ja painutage põlvi, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Sirutage jalad, et naasta algasendisse.Eesmärk on teha 3 seeriat 10–15 kordust.Lisage kangile rohkem raskust, kui soovite oma treeningut raskemaks muuta.Veenduge, et keegi märkaks teid, et te ei vigastaks või saada treeningu ajal ülekoormatud.
8
Kasutage neljarattaliste isoleerimiseks jalapikendusmasinat. Seadistage jalapikendusmasin, libistades tihvti raskusse, mida soovite tõsta. Istuge masinale nii, et tõstetang toetuks vastu teie sääri. Tõstke jalad üles, kuni need sirutuvad otse teie ette. Hoidke raskust 2 sekundit üleval ja langetage kangi aeglaselt pärast iga tõstmist. Tehke 3 seeriat 8–12 kordust. Soovi korral võite kasutada ka jalapikendusmasinat ühe jalaga korraga.
9
Proovige lihaste kasvatamiseks kasutada jalapressi. Määrake, mida soovite tõsta, libistades tihvti raskustesse. Istuge masinale ja asetage jalad pressile, nii et need on õlgadest veidi kitsamad. Alustage kõverdatud põlvedega ja vajutage aeglaselt pressi, kuni jalad on täielikult välja sirutatud. Algasendisse naasmiseks langetage press aeglaselt alla. Proovige teha 2–3 seeriat 10–15 kordust. Veenduge, et te ei üritaks tõsta rohkem, kui teile sobib. Ärge laske pressil tulla. kiiresti alla nii, et põlved vastu rinda lööksid. Hoidke oma liigutused sujuvad ja kontrollitud.
10
Liikuge tsikliga, mis aitab lihaseid toniseerida. Istuge seisvale jalgrattale, mõlemad jalad pedaalidesse kinnitatud. Kuid pedaalige vaid 1 jalg korraga, lastes teisel jalal liigutusega kaasa minna. Kasutage käivitamiseks madalamat käiku ja pedaalige ainult selle jalaga, millega töötate. Jätkake pedaalimist 30 sekundit mugavas tempos. 30 sekundi pärast vahetage jalga, millega pedaalite, teise jala töötamiseks. Vahetage jalgu 3–4 korda, et neljarattaga töötada.Mõlema jala pedaalidele asetamine aitab säilitada stabiilsust.Jalgrattasõit aitab teie neljarattaid tugevdada, kuid see ei ole nii märgatav kui raskustega treenimine. Proovige töötada kuni pedaalideni. ühe jalaga kuni 3-4 minutit korraga, et suurendada oma vastupidavust.
11
Tehke plahvatusliku liikumise lisamiseks kasti hüppeid. Seisake jalad õlgade laiuselt tugeva kasti ees. Painutage veidi põlvedest ja pöörake käed tagasi. Seejärel liigutage oma käed ettepoole, et end kastile hüpates edasi lükata. Maanduge nii, et jalad on lamedad ja põlved kõverdatud. Lõpuks hüpake tagasi põrandale. Tehke 1–3 seeriat 3–5 kordust. Sõltuvalt teie keha loomulikust ülesehitusest peate võib-olla tegema plahvatuslikke liigutusi, näiteks hüppeid, et muuta reie kuju.
12
Treeni oma nelikuid 2-3 korda nädalas. Valige nädala jooksul 2 või 3 päeva, mil keskendute jalgade treenimisele. Veenduge, et teil oleks iga treeningu vahel 1 puhkepäev, et te ei väsiks ja et teie lihased saaksid taastuda. Treeningu ajal püüdke teha 30–40-minutilisi seansse, et saaksite lihaseid kasvatada. Proovige oma puhkepäevadel treenida teisi lihasrühmi, nagu rind, selg, käed või südamik, et toonust kogu keha.
13
Lihaste suurendamiseks sööge kõrge valgusisaldusega dieeti. Otsige valgurikkaid toite, nagu kana, läätsed, munad või oad, ja lisage need oma dieeti. Eesmärk on saada 0,37 g valku iga 0,45 kg kehakaalu kohta. Veenduge, et teie toidud oleksid madala rasvasisaldusega, et jääksite treenimise ajal saledaks. Teised valgurikkad toidud, mida võite proovida, on Kreeka jogurt, tofu ja pähklid.
14
Püsige hüdreeritud kogu päeva. Jagage oma kehakaal naelades pooleks, et teada saada, kui palju vett peaksite untsides iga pä