Võite olla üllatunud, kui saate teada, et negatiivsete mõtete kogemine on normaalne – tegelikult on need osa meie evolutsioonilisest ülesehitusest. Oleme programmeeritud skannima oma keskkonda, otsides probleeme, mida parandada, ja see nõuab märkimisväärse hulga vaimse energia kulutamist, arvestades mis-kui või halvima stsenaariumiga. Negatiivsed mõtted muutuvad aga probleemiks, kui hakkame uskuma, et need on tõsi. Õnneks võivad mitmesugused taktikad aidata sul negatiivseid mõtteid maha suruda ja õppida positiivsemalt mõtlema.
1
Tuvastage oma negatiivsed mõtted. Uurige negatiivseid mõtteid ja muresid, mõeldes, mis tüüpi kognitiivsed moonutused võivad olla kaasatud – teisisõnu tehke kindlaks, millist tüüpi osalist või mittetõde teie meel võib teile rääkida. Kognitiivsed moonutused võivad hõlmata järgmist: “Kõik või mitte midagi” mõtlemine: mustvalged väited, millel puudub kesktee. Olete kas hea või halb, vale või õige ning siin pole keerukust ega vahepealset.Üliüldistamine: ühe negatiivse kogemuse võtmine ja selle muutmine karmiks ja kiireks “reegliks”. Need mõtted sisaldavad sageli fraase “Sa alati…”, “Ma mitte kunagi…” või “Kõik…” Vaimne filtreerimine: olukorra kõigi positiivsete elementide välja filtreerimine ja ainult negatiivsete jätmine. Võib-olla läksite fantastilisele kohtingule, kuid saate keskenduda ainult ühele ebamugavale vaikusele öö alguses. Järelduste tegemine: negatiivsete järelduste tegemine ilma piisava tõenditeta, näiteks eeldades, et teame, mida teised mõtlevad või mis juhtub tulevikus. Katastroof: halvimatele stsenaariumidele fikseerimine ja väikeste probleemide proportsioonist välja puhumine. Emotsionaalne arutluskäik: uskumine, et see, kuidas te praegu tunnete, peegeldab objektiivset reaalsust. Kui tunnete end halvasti, siis peab praegune olukord olema väga halb.”Peaks” ja “ei tohiks”: rangetest (sageli meelevaldsetest) reeglitest kinnipidamine ja ebarealistlike ootuste loomine selle kohta, mida peaksite tegema ja mida mitte.Märgistus : Enda või teiste sildistamine tajutud puuduste põhjal, isegi kui meil on palju vastupidiseid tõendeid. Isikupärastamine: isikliku vastutuse võtmine asjaolude eest, mis ei ole teie kontrolli all. Kui teie kavandatud pidu sajab päikesepaistelisest ilmast hoolimata välja, süüdistate ennast halvas ilmas. Suurendamine ja minimeerimine: minimeerite oma positiivseid omadusi, samas idealiseerite teisi. Kui keegi teeb teile komplimendi, selgitate seda.
2
Salvestage oma negatiivsed mõtted. Looge just selleks otstarbeks “mõttepäevik”. Kui teil on negatiivne mõte, pöörduge puhtale lehele ja järgige neid samme: Kirjutage üles aktiveeriv sündmus, mis võib olla mõte, sündmus või olukord. Näiteks: “Mul oli täna hommikul enne tööd oma partneriga suur tüli.” Kirjutage üles negatiivsed mõtted või uskumused, mis tekkisid aktiveeriva sündmuse ajal ja pärast seda. Küsige endalt: “Mida ma mõtlesin?” “Mida ma endale ütlesin?” ja “Mis mu peas sel ajal läbi käis?” Näide võib olla järgmine: “Ma panin selle lõhki. Sellega on suhe lõppenud. Ta on väsinud minu talumisest ja ei armasta mind enam ning ta kavatseb mu maha jätta.”Kirjutage üles sõnad, mis kirjeldavad teie tunnet ja kriipsutage alla see, mis on aktiveeriva sündmusega kõige enam seotud. Näiteks “Kardan, üksildane, haiget”. Allakriipsutatud sõnaga “Kardan”. Uurige, mida olete kirjutanud, ja vaadake, kas märkate ebasobivaid mõtlemisstiile, mida olete kasutanud. Näiteks “Katastroofi tegemine, kiirete järelduste tegemine, mustvalge mõtlemine”.
3
Testige mõtte tõesust. Tehke negatiivse mõtte alla kaks veergu: üks, et loetleda tõendid teie negatiivse mõtte kohta, teine tõendite jaoks teie negatiivse mõtte vastu. Nende veergude täitmine võimaldab teil näha, kas teie negatiivsel mõttel on tõtt. Jätkates oma partneriga tülitsemise näidet, võib veerus „Tõendusmaterjalid“ öelda: „Ta sai väga vihaseks ja näost punaseks ning tungis välja. Ta ei helistanud mulle oma lõunapausi ajal, nagu tavaliselt.”Veerg “Tõendid vastu” võib öelda: “Oleme varem tülitsenud, hulleminigi, ja me saame alati rääkida. Ta on ütles mulle, et tal võtab pärast vihastamist veidi aega jahtuda, kuid kui ta on maha rahunenud, on ta ratsionaalne ja valmis kompromisse tegema. Ta ütles mulle selle nädala alguses, et tal on täna terve päev koosolekud ja ta ei saa mulle lõuna ajal helistada. Ta on mitu korda öelnud, et on pühendunud meie abielu toimimisele, olenemata millestki. Kaklemine on meie jaoks ebatavaline” jne. See protsess aitab teil oma mõtteid objektiivselt vaadata. Analüüsite, hindate ja hindate oma mõtteid, et näha, kas neil on tõepõhi all, selle asemel, et neid küsimata vastu võtta.
4
Vaidle negatiivsele mõttele. Küsige endalt negatiivse mõtte kohta järgmised küsimused ja kirjutage oma vastused oma mõttepäevikusse: kuidas ma muidu saaksin olukorda vaadata? Kui ma ei tunneks end nii, siis kuidas ma suhtuksin olukorda? Kui tõenäoline on, et see juhtub? ?Kuidas võiks keegi teine olukorda vaadata? Kas see tõesti aitab mul nii mõelda? Millised on kasulikud eneseväited?
5
Koostage igapäevane tänunimekiri. Mõelge viiele suurele või väikesele asjale, mille eest tunnete tänulikkust, alates katusest pea kohal, bussis viibiva võõra naeratuse ja eile õhtul nähtud uskumatu päikeseloojanguni. Tänulikkuse väljendamine võib tekitada positiivseid tundeid, optimismi ja seotust.Teised viisid tänu väljendamiseks on kellelegi tänukirja kirjutamine, partnerile ütlemine, et hindate teda, või isegi lihtsalt vaimselt tänada.
6
Tehke nimekiri oma positiivsetest omadustest. Alguses võite vaeva näha, kuid kui hakkate käima, võite end üllatada sellega, kui pikaks teie nimekiri muutub. Kaasake füüsilisi omadusi (“Minu tugevad jooksja jalad”), oma isiksuse aspekte (“Olen kaastundlik ja lahke”), asju, milles olete hea (“Ma olen maalimises väga hea”) ja nii edasi. kui teil on nimekirjaga probleeme, küsige usaldusväärsetelt sõpradelt ja pereliikmetelt, mis neile teie juures kõige rohkem meeldib. Hoidke loendit kergesti ligipääsetavas kohas, näiteks öökapi sahtlis, magamistoas peegli lähedal või päevikus. . Viidake sellele, kui tunnete end negatiivsete mõtete tõttu takerdunud.
7
Sõnastage oma negatiivsed mõtted ümber. Kui kerkivad esile negatiivsed mõtted, ärge automaatselt uskuge seda pessimistlikku, kriitilist ja kasutu enesevestlust. Eraldage negatiivne mõte (nt “Ma pommitasin seda testi”) ja sõnastage see ümber nii, et see oleks positiivne, toetav ja julgustav (“On liiga vara öelda. Tõenäoliselt läks mul paremini, kui ma arvan.”) Kui alustate teadlikult ja tahtlikult. katkestades oma negatiivsed mõtted ja kujundades need ümber positiivselt, on sul lihtsam näha asju positiivses valguses. Pidage meeles, et sündmused ei tekita emotsioone – sündmused käivitavad esmalt mõtted, mis seejärel tekitavad teie tundeid. Kui suudate harjutada end reageerima positiivsete mõtetega, on tõenäolisem, et kogete positiivseid või neutraalseid emotsioone.
8
Ümbritse end positiivsete inimestega. Uuringud näitavad, et inimesed omandavad mõned ümbritsevate inimeste omadused. Kuigi te ei saa alati negatiivseid inimesi vältida, tehke kõik endast olenev, et minimeerida nende kohalolekut teie elus. Meeleolukad, optimistlikud inimesed modelleerivad käitumist, mida saate jäljendada.
9
Kehtestage “mureperiood”. Määrake iga päev kindel aeg ja koht, mille jooksul saate endale muretseda. Veenduge, et valite ajavahemiku piisavalt vara, et te ei tekitaks end vahetult enne magamaminekut ärevaks. Lükake igapäevased mured edasi, et keskenduda neile oma “mureperioodil”. Kui mõni negatiivne mõte pinnale kerkib, tehke kiire märge ja salvestage see hilisemaks. Veetke oma “mureperiood” enda koostatud nimekirja üle vaadates. Kui mõte pole enam asjakohane või murettekitav, tõmmake see oma loendist välja. Tõenäoliselt avastate, et paljud teie varasemad negatiivsed mõtted on vaibunud ega tekita enam muret ning te ei pea nende pärast üldse muretsema. Kui miski teid ikka veel häirib, lubage endal muretseda – kuid ainult selleks, et ajaaken, mille olete kõrvale pannud.
10
Aktsepteerige ebakindlust. Elus ei saa kõiges kindel olla, kuid paljud inimesed näevad vaeva, kui tullakse toime olukordadega, milles valitseb suur ebakindlus. Tunnistage, et mõtlemine sellele, mis võib valesti minna, ei muuda elu etteaimatavamaks ega tee teid tegelikult valmis – kulutate aega selle pärast, et muretsete selle pärast, mis võib juhtuda, selle asemel, et midagi ette võtta. Ebakindlusega hakkama saamine võtab aega, nii et harjutage järgmist: kui märkate, et olete ebakindlusest halvatud, tunnistage, et teil on raskusi leppimisega, et te ei tea, mis juhtub. Ärge reageerige tundele ( ära aja seda mureteele). Selle asemel pöörake oma mõtted eemale tulevikust (mis on ebakindel) ja oleviku poole. Kasutage tähelepanelikkust, et tuua end praegusesse hetke, keskendudes oma hingamisele ja märgates, kuidas erinevad kehaosad tunnevad.
11
Otsige kasvuvõimalusi. Uurige võimalusi, kuidas oma huvidele tugineda ja minevikus räägitud negatiivseid mõtteid positiivse narratiiviga asendada. Arenda välja uus oskus või hobi. Andke endale luba õppida, mõistes, et õppimisega kaasneb vigu – ja see on okei!
12
Kasutage probleemilahendust, et tuvastada lahendusele suunatud tegevusi. Negatiivsete mõtetega võitlemine probleemide lahendamisega tähendab, et proovite stressi allikat vähendada või eemaldada. Nii et kui olete töötu ja negatiivne mõte on: “Ma ei leia kunagi teist tööd”, saate lahenduse leidmiseks kasutada probleemilahendust. Kuna teie negatiivne mõju tuleneb teie töötusest, võite öelda endale: “Ma leidsin töö enne koondamist. Ainus viis, kuidas ma leian teise, on see, kui panen end sinna ja hakkan otsima.” Kirjutage asjad üles saate probleemi lahendamise alustamiseks teha, näiteks otsida Internetist töökohti, teha külmkõnesid, küsida sõpradelt ja vaadata ajalehe kuulutusi. Seejärel hakake neid tegema! Kui tekib negatiivne mõte, tuletage endale meelde, et teil on tegevuskava ja töötate lahenduse kallal.
13
Harjutage tähelepanelikkust. Mindfulness on meditatsiooni vorm, mis juhib tähelepanu praegusele hetkele – lõhnadele, helidele, kehaaistingutele ning teie mõtetele ja emotsioonidele – ning palub teil neid kogeda ilma hinnanguteta. Te ei püüa oma negatiivsete mõtetega võidelda, kuid te ei tegele nendega ka. Te tunnistate nende olemasolu (proovige nimetada neid “vihaks”, “hirmuks” jne) ja proovite mitte reageerida ega kohut mõista. Teadveloleku eelised hõlmavad vähenenud mäletsemist (negatiivsetel mõtetel peatumist), stressi vähenemist ja kognitiivsete võimete paranemist. paindlikkus, hõlbustades vanadest mõttemustritest väljamurdmist. Teadlikkus aitab teil vähem keskenduda tuleviku “mis-kui-oleks” ja mineviku “oleks-oleks”-tele ning selle asemel kaasata teid praegusesse hetke, nii et saate oma elus täielikult osaleda.
14
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist. Sinu negatiivsed mõtted võivad sind täita sellise ärevusega, et kõnnid pinges kehaga ringi ega saa sellest isegi aru. Lihaste lõdvestamise õppimine aitab teil tunda erinevust lõdvestunud lihaste ja pinges lihaste vahel, mis aitab teil tuvastada, millal olete päeva jooksul ärevil ja pinges. Lihaste järkjärguline lõdvestamine võib aidata teil vähendada üldist pinget ja stressi, parandada und, ja vähendada ärevusega seotud kõhu- ja peavalusid.
15
Kasutage stressiga võitlemiseks sügava hingamise tehnikaid. Saate muuta oma füüsilist ja emotsionaalset reaktsiooni stressile, harjutades keskendunud hingamist. See on lihtne tehnika nii täiskasvanutele kui ka lastele ning stressireaktsiooni peatamiseks võib kuluda vaid kuus sekundit. Kui hakkate tundma stressi, sulgege kõigepealt silmad ja lõdvestage õlad. Kujutage ette augud jalgade põhjas. . Hingake sügavalt sisse ja kujutage ette, kuidas kuum õhk siseneb teie kehasse läbi aukude ja voolab ülespoole, et täita teie kopse. Lõdvestage iga lihas, kui kujutate ette, kuidas õhk läbib teie sääremarja, reied, kõhtu jne. Hingake välja ja pöörake visualiseering ümber, kujutades ette, kuidas õhk voolab teie kehast tagasi ja väljub läbi teie jalgade aukude.
16
Joo sooja jooki. See võib olla eriti tõhus lühiajaline taktika, kui teie negatiivsed mõtted on seotud üksindusega. Teadlased on leidnud, et füüsiline soojus võib aidata emotsionaalset soojust asendada. Ärge laske soojadel jookidel inimsuhtlust asendada, kuid kui teil on vaja kiiret järele tulla, võib tass teed olla üsna kasulik.
17
Kasutage õpitut. Kui tunnete hirmu, stressi või negatiivseid mõtteid, pöörduge tagasi esimese meetodi juurde ja tehke oma mõttepäevikus töö. Tuvastage ebakasulik mõtlemisstiil, kontrollige mõtte õigsust ja proovige seda, mida see teile räägib. Negatiivsed mõtted ei lõpe lihtsalt – need on kõigil olemas ja te ei saa kontrollida, mis teile juhuslikult pähe võib tulla. Kuid nende mõtetega tegelemine ja nende proovile panemine, samuti tähelepanelikkuse ja muude toimetulekustrateegiate harjutamine võimaldab teil mõista, et need on vaid mõtted, mitte tõed, ja saate need kõrvale heita, et saaksite oma päevaga edasi minna.