Igaüks kogeb aeg-ajalt negatiivseid mõtteid. Kuigi need aitavad teil mõnikord ohtlikke olukordi vältida, võivad need teid ka suruda ja mõjutada teie vaimset tervist. Kui võitlete negatiivse mõtlemisega, on lühiajaline toimetulekustrateegia mõtete ignoreerimine, kui need teie pähe tulevad. Peatuge ja hingake, kui kogete negatiivset mõtet. Haarake oma meelt teistsuguse, positiivse mõtte ja muude tegevustega. Ümbritsege end positiivsemate inimeste ja meediaga, et vähendada oma negatiivset mõtlemist. Pikemaajalisema strateegia jaoks pidage mõttepäevikut, et hinnata oma mõtteid ja arendada toimetulekustrateegiaid, kui tunnete end negatiivselt.
1
Peatuge ja hingake, kui teie pähe tulevad negatiivsed mõtted. Negatiivsete mõtete kõrvaldamine nõuab mõningast tähelepanelikkust ja lõõgastumist. Kui mõte sulle pähe tuleb, tunne see ära ja peatu, et seda hinnata. Peatuge, hingake sisse ja tühjendage oma pea, et mõte eraldada. Võtke alati aega pausi tegemiseks, sest teie mõistus ei mõtle korralikult, kui olete segaduses. Mõtete allasurumine on palju lihtsam, kui olete lõdvestunud.
2
Küsige endalt, kas mõte on kasulik. Kõik negatiivsed mõtted pole halvad. Mõned negatiivsed mõtted aitavad teil ohtu vältida ja on ellujäämise vajalik osa. Kui olete aeglustunud ja negatiivse mõtte tuvastanud, hinnake seda. Kas see mõte aitab sind või tekitab see sinus lihtsalt ärevust? Jätkake vastuse põhjal. Kasutud negatiivne mõte puudutab tavaliselt midagi, mida te ei saa kontrollida. Kui olete kruiisil ja kardate pidevalt, et paat upub, pole sellest abi, sest te ei saa praegu midagi ette võtta. See mõte tekitab sinus ainult ärevust.
3
Ohu vältimiseks kuulake kasulikke negatiivseid mõtteid. Negatiivsed mõtted pole kõik halvad. Mõnikord kujutavad need endast midagi, mis tegelikult juhtub, ja peate nendele mõtetele reageerima. Mõelge, kas see mõte kujutab endast tõelist ohtu ja on midagi, mida saate kontrollida. Kui jah, siis kuulake seda mõtet ja võtke enda kaitseks vajalikud meetmed. Näiteks kui teil on nädal aega olnud halb palavik, oleks teil õigus arvata, et midagi on valesti ja peaksite pöörduma arsti poole. See on kasulik negatiivne mõte ja seda eiramise asemel peaksite seda kuulama. Kasutage negatiivseid mõtteid ka tuleviku planeerimiseks. Kui kulutate palju raha kergemeelsetele asjadele ja teil pole sääste käest panna, oleks teil õigus muretseda, mis juhtuks, kui teil tekiks hädaolukord. Vastake, vähendades oma kulutusi ja säästes rohkem raha.
4
Kujutage ette, et kasutud negatiivsed mõtted hõljuvad minema. See võib tunduda rumal, kuid see on võimas visualiseerimistööriist. Kui tunnete, et negatiivne mõte ei ole kasulik, siis kujutage ette, et see mulli sees hõljub teist eemale. See piltlikult eemaldab mõtte teie meelest. Sarnane visualiseerimistööriist kujutab endast mõtet lehel, mis tuules minema puhub. Iga visualiseerimine töötab.
5
Kui see ei kao, asendage negatiivsed mõtted millegi positiivsega. Teie mõistusel on raskusi korraga kahele mõttele keskendumisega, nii et negatiivse mõtte asendamine positiivsega võib selle teie peast välja sundida. Valige mõni hea mälestus või mõte ja sundige end negatiivsuse asemel sellele mõtlema. Üks kasulik tehnika on negatiivse mõtte ümberpööramine. Kui mõte ütles teile, et lööte järgmisel löögil välja, kujutage ette, et lähete selle asemel kodujooksu. Kui teie negatiivsed mõtted keskenduvad alati samale asjale, siis mõelge positiivsele mõttele, mida kasutate selle asendamiseks alati . Võite alati muretseda, et teie ettevõte ebaõnnestub. Asendage see mõte, kujutades ette, et Forbes intervjueerib teid eduka ettevõtjana iga kord, kui see teile meelde tuleb.
6
Haarake tähelepanu erinevate tegevustega, kui te ei suuda oma meelt keskenduda. Kui teil on raskusi negatiivsete mõtete asendamisega vaimsete jõupingutustega, proovige mõnda tegevust, et tähelepanu kõrvale juhtida. Ideaalis tehke oma meeleolu tõstmiseks midagi, mis teile meeldib. Enamik tegevusi võib aga meelt ümber suunata ja negatiivseid mõtteid välja tõrjuda. Füüsiline aktiivsus on hea viis meelt hajutada. Treening vabastab endorfiine ja parandab meeleolu. Proovige kerget treeningut või kõndimist, et meelt hajutada. Kui olete tööl või koolis, võib mõne tegevuse sooritamine olla raskem. Proovige lülituda mõneks ajaks uuele ülesandele või tõuske püsti, et võtta tass kohvi, et teha kiiret pausi. Ärge kasutage negatiivsetest mõtetest vabanemiseks destruktiivset käitumist, nagu joomine või narkootikumide kasutamine. Neil on pikaajalised tagajärjed tervisele ja need ei ole produktiivne viis probleemide lahendamiseks.
7
Rääkige iseendaga nii, nagu räägiksite teiste inimestega. Pidage meeles, et teie sisemised mõtted esindavad seda, kuidas te iseendaga räägite. Järjepidevad negatiivsed mõtted tähendavad, et ütlete endale, et olete negatiivne. Mõelge, kas oleksite kunagi teise inimesega sel viisil rääkinud. Enamikul juhtudel te seda ei teeks, sest see on ebaviisakas ja ebasõbralik. Kohandage oma sisemisi mõtteid ja rääkige iseendaga viisil, nagu räägiksite teiste inimestega. Mõelge sellele kui iseendale sõbraks olemisele. Te ei tahaks oma teisi sõpru maha ajada, miks te siis end maha ajate? Endaga lahkelt rääkimine nõuab harjutamist. Nii nagu jõusaalis raskuste tõstmine aitab sul lihaseid arendada, aitab ka endaga sõbralikult rääkimise harjutamine arendada positiivsemat enesetunnet.
8
Ümbritse end teiste positiivsete inimestega, et tuju heledaks. Inimestel, kellega koos aega veedate, on suur mõju teie mõtteviisile. Kui olete alati negatiivsuse ümber, on negatiivset mõtlemist palju raskem kõrvaldada. Selle asemel otsige inimesi, kes on positiivsed, lahkuvad ja produktiivsed. Nendega rohkem aega veetmine tõstab teie tuju ja muudab positiivsete mõtete mõtlemise palju lihtsamaks. Kui teie rühmas on juba positiivseid sõpru, proovige nendega rohkem aega veeta. Kui teil pole palju positiivseid sõpru, siis hargnege ja kohtuge uute inimestega. Te ei pea tingimata negatiivseid inimesi täielikult kõrvaldama, eriti kui nad on sõbrad. Aga arenda nendega piire. Näete neid harvemini, et oleksite vähem ümbritsetud negatiivsetest mõtetest.
9
Loe ja vaata positiivsemat meediat. Pidev negatiivsete uudiste tarbimine võib teie tuju oluliselt alandada. Mõnikord on sammu tagasivõtmine ja maailma natukene ignoreerimine teie vaimsele tervisele kasulik. Tõmmake uudistest veidi lahti ja tarbige positiivsemat meediat. Olgu selleks filmi vaatamine, edulugude lugemine või kassivideote vaatamine, andke endale aega, et olla õnnelik ja eemal negatiivsusest. Positiivne hommikurutiin on suurepärane viis edu saavutamiseks. Selle asemel, et hommikusöögi ajal uudiseid vaadata, lugege hea enesetunde edulugusid. See paneb teid kohe päeva algusest peale positiivsele mõtteviisile. Pidage meeles, et see ei tähenda, et peaksite maailma häälestama või teadma. See tähendab lihtsalt, et puhkate halbadest uudistest oma vaimse tervise huvides.
10
Vältige enda võrdlemist teistega. Enda võrdlemine teistega, eriti nendega, kes on sinust edukamad, on ärevuse ja depressiooni peamine põhjus. Keskenduge iseendale ja oma eesmärkidele ja saavutustele. Ärge laske end segada, keskendudes sellele, mis teistel on. See, mis teistel inimestel on, ei peegelda teie enda saavutusi. Nende võrdluste peamine põhjus on sotsiaalmeedia. Kui teil on vaja, lõpetage nende inimeste jälgimine või blokeerimine, kes muudavad teid kadedaks või negatiivseks. Pidage meeles, et paljud meediavormid, sealhulgas sotsiaalmeedia, näitavad ideaalseid pilte, mitte tegelikkust. Kui teil on vaja, lõigake need meediavormid täielikult välja. Kui tunnete sõprade või pereliikmete peale kadedust, tehke kõik endast oleneva, et nende üle õnnelik olla. Pidage meeles, et nende edu ei muuda teie enda elu kehtetuks.
11
Õppige peamisi negatiivse mõtlemise liike. Saate oma mõtteid palju tõhusamalt hinnata, kui suudate need kliinilisel viisil purustada. Psühholoogid kasutavad negatiivsete mõtete kirjeldamiseks 5 peamist kategooriat. Õppige igaüks neist välja, et saaksite kindlaks teha, mis mõtted teil on.”Halvale keskendumine tähendab, et ignoreerite kõiki positiivseid tulemusi ja mõtlete ainult negatiivsetele.”Mõtlemine “peaks” tähendab, et olete panete endale liiga palju stressi ja mõtlete sellele, milline peaks olema tulemus, selle asemel, et mõelda konstruktiivsetele sammudele oma eesmärkide saavutamiseks.”Üleüldistamine” tähendab, et kasutate laiaulatuslikke väiteid, nagu “Ma ei tunne end kunagi õnnelikuna” või “mina” See ei lähe kunagi korda. Need on liialdused ja muudavad teie enesetunde halvemaks.”Kõik või mitte midagi” mõtlemine tähendab, et näete ainult musti või valgeid tulemusi. Näiteks: “Kui mu töö ei ole selle ülesande täitmisel täiuslik, kaotan töö ja jään kodutuks.” Tegelikkuses on maailm palju nüansirikkam ja tulemused pole nii selged. “Katastroofiline mõtlemine on see, kui keskendute olukorra halvimale võimalikule tulemusele. Kui teil on peavalu ja eeldate automaatselt, et teil on ajukasvaja, siis olete katastroofiline.
12
Pidage mõttepäevikut ja kirjutage oma negatiivsed mõtted üles. Kui teid valdavad pidevalt negatiivsed mõtted, jälgige neid. Kirjutage üles, mis mõte see oli, millal seda mõtet tundsite ja mis tüüpi negatiivne mõte see oli. Otsige nendest mõtetest mustrit. Võib-olla tekitab teatud olukord teid alati ärevust või olete tavaliselt katastroofiline mõtleja. Kui olete oma mõttemustreid analüüsinud, saate arendada konstruktiivseid vastuseid negatiivsetele mõtetele, mis on otseselt vastuolus sellega, mida te tunnete. Hoidke seda päevikut ja võtke see endaga kaasa, kui räägite kunagi terapeudiga. Nad tahavad näha teie mõttemustreid ja soovitavad tõenäoliselt ikkagi päevikut pidada, kui te pole seda veel teinud.
13
Kirjutage aktsiate vastus negatiivsetele mõtetele. Kui olete oma mõtteid hinnanud, kavandage, kuidas reageerite, kui need teie pähe tulevad. Valige mõte, mälestus või vastuargument, mida selle mõtte kõrvaldamiseks kasutada. Uurige oma päevikut, et oma vastused meelde jääksid. Teie vastused sõltuvad sellest, mis tüüpi mõtteid teil on. Kui olete katastroofiline mõtleja, siis tuletage endale meelde, et halvimat võimalikku stsenaariumi juhtub harva ja sellele keskendudes tekitate endale ainult ärevust. Kui vastus teie jaoks ei tööta, minge tagasi ja analüüsige oma mõtteid uuesti. Töötage välja uus vastus ja vaadake, kas see töötab paremini.