Kui depressiooni tundes on voodist tõusmine piisavalt raske, võib enese nautimisele mõtlemine tunduda kättesaamatu. Teisest küljest võib püsti tõusmine ja asjade tegemine olla esimene samm paremaks enesetundeks. Õige abi ja motivatsiooniga on ehk võimalik depressiooni paremini juhtida ja elust suuremat rõõmu leida.
1
Alustage väikestest tegevustest. Sa ei pea nautima iga tegevust, mida teete, kui olete depressioonis. Siiski võite hakata end premeerima tehtud tegevuste eest ja õppida sellest praktikast naudingut leidma. Isegi millegi väikese tegemine, näiteks voodist tõusmine, õue jalutama minemine või õigeks ajaks tööle jõudmine, saab premeerida. Väikeste saavutuste saavutamine võib tunduda hea ja julgustada teid jätkama eesmärkide seadmist. Premeeri ennast oma õnnestumiste eest. See võib hõlmata vannis käimist, uue muusika allalaadimist või lõhnaküünla süütamist. Nende väikeste ülesannete eest premeerides pange tähele, kuidas te end tunnete. Võite tunda saavutustunnet või oma võimete tõusu. Hoia hoogu, tehes aina rohkem väravaid.
2
Esitage meeleolu parandavat muusikat. Muusika võib aidata kujundada teie meeleolu ja leevendada depressiooni. Kui soovite motiveerida end olema produktiivne, tundma end õnnelikumana, suurendama oma energiat ja nautima hetke täielikumalt, vaadake oma meeleolu tõstmiseks muusikat. Esitage laul, mis teeb teid õnnelikuks ja rõõmsaks või mis aitab teil minevikust vabastada. Teil võib olla mõni lemmiklaul, mis paneb teid alati hästi tundma, või laul õnnelikust eluperioodist, mis toob alati naeratuse näole. Mõelge laulule, mida teile meeldib kaasa laulda, ja pange see üles. Pange tähele, kuidas tunnete end pärast laulu kuulamist. Lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas ravida depressiooni muusikateraapiaga.
3
Ütle mantrat. Mantra on midagi, mida ütlete endale või valjusti ja mis julgustab teid positiivselt elama. Võite öelda mantra igal hommikul ärgates või enne tööle või muudele tegevustele minekut. Kui teil on raske motivatsiooni saada, öelge midagi enda rahustamiseks, rahustamiseks ja julgustamiseks. Ühe rahustava sõna ütlemine võib aidata teil oma minevikule mõelda või tuleviku pärast muretseda. Valige sõna või fraas, näiteks “Ma olen rahulik” või “Tegevus teeb mind õnnelikuks” või “Naudi.”.
4
Jälgige ja muutke oma mõtteid. Kui olete mingil tegevusel ja ei naudi seda täielikult, kuulake mõtteid, mis teie peas käivad. Kas nad on halastamatult negatiivsed? Kui jah, mõjutavad need teie kogemust ja tegevusest saadavat naudingut. Kuulake oma mõtteid ja küsige endalt: “Kas see on tõsi? Kas see on oluline? Kas sellele on võimalik kuidagi teistmoodi suhtuda?†Kui tabate end negatiivsetes mõtetes, asendage need positiivsemate mõtetega. Kui üldistate üle ( “Sotsiaalüritustel käimine pole kunagi lõbus…), küsige endalt: “Millised selle tegevuse osad võiksid olla lõbusad? Mis asjad võivad teistele inimestele meeldida? – Kui keskendute peamiselt negatiivsetele asjadele ega tunnista positiivseid asju , hakake tähele panema, mis läheb hästi. Võib-olla läks üks asi valesti, kuid oli veel kolm või neli asja, mis läksid hästi. Kui teete sageli ennatlikke järeldusi (“Nad peavad mind rumalaks pidama…), siis küsige endalt: “Kas see on mõistlik hinnang?â€Kui eksite sõnadega “peaks” ja “ei peaks olema”, tuletage endale meelde, et jääksite kohale. Küsige: “Kas on õiglane hoida endise versiooni selle standardi järgi?” ½
5
Vältige mäletsemist. Minevikusündmuste läbi elamine ja alternatiivsete võimalike tulemuste üle mõtlemine ei kuulu kellegi depressioonist paranemise protsessi. Kui teie meel on takerdunud minevikku, ei saa te nautida olevikku. Kui leiate end küsimast: “Mis siis, kui?…” leidke viis enda tähelepanu hajutamiseks. See võib hõlmata kassi või koera paitamist. , raamatut lugedes või jalutuskäigul. Vältige mäletsemise lõksu jäämist. Tuletage endale meelde, et mineviku üle mõtisklemine ei aita teie tulevikku. Öelge endale: “Asjad ei läinud nii, nagu oleksin soovinud, kuid Mul on võim mõjutada seda, kuidas asjad praegu lähevad.â€
6
Harjutus. Treening on suurepärane viis meeleolu parandamiseks, stressi leevendamiseks ja hea enesetunde saavutamiseks. Treenimiseks on palju võimalusi, mis võivad olla lõbusad ja nauditavad. Kui kardate jõusaali minna, saate treenida mitmel muul viisil, näiteks koeraga jalutades, matkates või rattaga sõites. Mõelge, millised tegevused teile meeldivad (või varem meeldisid) ja lisage neile liikumist. Kuulake muusikat koristades ja tantsides või mängige oma koeraga saaki. Tehke mõnda tegevust, näiteks aiatööd või jooga. Regulaarne treening on tõhus antidepressant ja võib olla sama tõhus kui ravimid!
7
Mine loodusesse. Loodus ja õues viibimine võivad olla väga tervendavad. Looduses viibimine aitab vähendada stressi ja suurendada positiivset mõtlemist. Eriti kui isoleerite end, kui tunnete end depressioonis, võib maastiku vahetus, värske õhk ja looduses viibimine olla tervislik ja nauditav. Minge matkama, alustage aeda või istuge puu ääres ja lugege. Või võite leida rohtu, võtta jalanõud jalast ja nautida tunnet, kuidas su paljad jalad on Maaga ühenduses. Kutsu sõber parki endaga liituma või planeeri perega piknik.
8
Värvige, joonistage, värvige ja tehke kunsti. Teil võib olla raskusi oma tunnetest rääkimisega ja kui jah, proovige oma emotsioonide väljendamiseks kasutada loomingulist väljundit. Laulge, kirjutage luuletusi või novelle, mängige pilli, joonistage, värvige, maalige või skulptuurige. Leidke loominguline väljund, mis teile meeldib, ja tehke seda! Leia tegevus, mis on nauditav ja võimaldab sul loovalt mõjutada. See võib hõlmata ka mängumaja projekteerimist ja ehitamist või puidust või metallist esemete valmistamist.
9
Otsige lõõgastavaid tegevusi. Igapäevase lõõgastumisega tegelemine aitab vähendada stressi, toime tulla depressiooniga ja tõstab heaolutunnet. Isegi kui tunnete, et olete depressiooni tõttu terve päeva laisk, eraldage 10–20 minutit lõõgastumiseks. Valige tegevus, mis teile meeldib ja mis aitab teil end lõdvestunult tunda. Tegelege jooga, meditatsiooni, sügava hingamisega. , qi gong, tai chi või muu lõõgastav tegevus.Lisateabe saamiseks vaadake Kuidas ravida depressiooni meditatsiooniga ja Kuidas leevendada depressiooni lõõgastustehnikatega.
10
Leia rõõmu igapäevastest tegevustest. Kuigi teile võib tunduda, et elu on igapäevane või igav, proovige näha igas hetkes rõõmu, õnne ja põnevust. Kuigi see võib praegu tunduda tavaline, võite tulevikus mõtiskleda teatud hetkede üle. See kehtib eriti suhete ja lähedastega koos veedetud hetkede hellitamise kohta. Olevikus elamine ja hetkede mittemõistmine võib viia eluga suurema rahuloluni. Igapäevaste tegevuste tegemisel mõelge, kuidas need teile kasulikud on. Näiteks võite karta oma hommikurutiini, kuid selle asemel tänage oma keha eest hoolitsemise võime eest seda puhastades, toites ja hooldades. Majapidamistööde või muude soovimatute tegevuste tegemisel olge lõpetamise juures kohal. tegevust. Selle asemel, et mõelda: “Ma vihkan põrandate pesemist”, olge teadlik lahuse lõhnast, kehas mopsutamisel tekkivatest tunnetest ja põranda visuaalsetest muutustest teie all. Sel viisil kohalolek võib tuua teid nüüd ja eemaldage negatiivsed tunded.
11
Ühendage teiste inimestega. Kuigi võite soovida olla üksi ja isoleerida end, ei ole see viis depressiooni ravimiseks. See võib tunduda pingutusena näha sõpru või perekonda, kuid motiveerige end välja tulema. Paluge sõbral kohtuda. Te ei pea tingimata midagi tegema, kuid kellegagi koos olemine võib olla lohutav. Kõige raskem on saada motivatsiooni.Saage tuttavaks sõbraga, kes on hea kuulaja. Isegi kui kohtute filmi või telesaadete vaatamiseks. saatemaratonidel, võib abi olla kellegagi näost näkku koosolemisest.
12
Minge seltskondlikele üritustele. Teiste inimeste läheduses viibimine võib tekitada tunde, nagu oleksite kurnatud, kuid teiste läheduses viibimine võib teie depressiooni leevendada. Proovige igal nädalal olla kursis ühe tegevusega, näiteks sõpradega kaarte mängides või usulistel või vaimsetel talitustel. Isegi kui te ei tunne seda, proovige minna. Kui teil on raskusi enda motiveerimisega, öelge: “Ma tunnen end praegu masenduses ja ma tahan oma depressiooni leevendada. Teiste inimestega koosolemine võib aidata.” €
13
Tutvustage oma ellu rohkem mängimist. Mängu ja naeru kasutamine aitab teil toime tulla raskete ja pettumust valmistavate aegadega ning annab hea enesetunde nii hetkel kui ka pärast seda. Võib-olla on teil lapsi, lapselapsi või õetütred ja vennapojad. Veetke aega lastega mängides, et avada mäng oma ellu. Osalege vabatahtlikuna laste pärast kooliprogrammis või pakkuge oma sõbrale lapsehoidjat. Kui lapsed pole teie jaoks mõeldud, korraldage tavaline mänguõhtu sõpradega.
14
Lemmiklooma eest hoolitsemine. Koera, kassi või muu lemmiklooma eest hoolitsemine võib aidata teil tunda end teise olendiga seotuna, pakkudes samas lohutust ja kiindumust. Lemmikloom võib olla abiks, kui tunnete end eraldatuna või ei suuda inimestega suhelda. Võib tunduda meeldiv tunda end vajalikuna ja jõuda endast väljapoole ja hoolitseda teise olendi eest. Kaaluge looma päästmist varjupaigas. Lemmiklooma võtmise kohta lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas varjupaigast lemmiklooma võtta. Kui te ei ole valmis lemmiklooma võtmist võtma, pakkuge linnast välja minevale sõbrale lemmiklooma istumist või vabatahtlikuna loomade varjupaigas.
15
Otsige teraapiat. Kui olete proovinud tegeleda tegevustega, kuid tunnete end tuimana, lootusetuna, abituna, kurnatuna või katkendlikuna, võib olla aeg pöörduda terapeudi poole. Teile võib tunduda, et kõik teie pingutused on olnud kasutud. Kuid depressioon on ravitav ja abi on saadaval. Teil on võimalik end paremini tunda ja elada nauditavat elu. Terapeut aitab teil tuvastada depressiooni käivitavaid tegureid, töötada välja toimetulekustrateegiaid ja aidata teil muuta oma negatiivseid mõttemustreid positiivsemateks ja kasulikumateks mõttemustriteks.
16
Kaaluge ravimeid. Mõnikord saavad inimesed kasu nii ravist kui ka ravimitest. Kuigi ravimid ei ravi teie depressiooni, võivad need aidata teil sümptomitega tõhusamalt toime tulla. Ravimid võivad aidata raske depressiooni korral, kuid need ei tundu nii tõhusad kerge või mõõduka depressiooni korral. Enamik ravimeid võtvaid raske depressiooniga inimesi ei teata sümptomite täielikust kadumisest. Depressiooniravimeid määrab ainult asjatundlik arst, näiteks psühhiaater või perearst, kes tunneb hästi psühholoogilisi ravimeid.
17
Osalege rühmateraapias. Võib-olla kõhklete individuaalse terapeudi poole pöördumisest, kuid rühmateraapia võib olla kasulik. Teiste inimeste kogemustest kuuldes ja uusi toimetulekuviise avastades saate palju õppida. Abiks võib olla teadmine, et te pole oma depressiooniga üksi. Rühmateraapia võib samuti pakkuda tuge ja viia parema eneseteadlikkuseni. Helistage oma kohalikule vaimse tervise kliinikule ja/või oma kindlustusandjale, et näha, kas teie läheduses on teraapiagruppe.